Kann das Essen von Eiern beim Abnehmen helfen?
Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung können Eier viele gesundheitliche Vorteile bieten. Eine wachsende Zahl von Forschungen legt nahe, dass das Essen von Eiern auch den Gewichtsverlust unterstützen kann.
Eier sind reich an Eiweiß, kalorienarm und können den Stoffwechsel ankurbeln.
In diesem Artikel beschreiben wir, wie man Eier verwendet, um den Gewichtsverlust zu unterstützen, einschließlich wann man sie isst und wie man sie zubereitet.
Warum sind Eier gut zur Gewichtsreduktion?
Eier können aus den folgenden drei Gründen zur Gewichtsreduktion beitragen:
1. Eier sind nahrhaft und kalorienarm
Ein großes hart gekochtes Ei enthält 78 Kalorien und mehrere wichtige Nährstoffe, darunter:
- Lutein und Zeaxanthin sind Antioxidantien, die ein gesundes Sehvermögen unterstützen
- Vitamin D, das die Knochengesundheit und die Immunfunktion fördert
- Cholin, das den Stoffwechsel ankurbelt und bei der Entwicklung des fetalen Gehirns hilft
Der einfachste Weg, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, die Aufnahme von Kalorien einzudämmen, und das Hinzufügen von Eiern zur Ernährung kann hilfreich sein.
Zum Beispiel enthält ein Mittag- oder Abendessen mit zwei hart gekochten Eiern und einer Tasse gemischtem Gemüse nur 274 Kalorien.
Das Kochen von Eiern mit Ölen oder Butter erhöht jedoch den Kalorien- und Fettgehalt erheblich. Ein Esslöffel Olivenöl enthält beispielsweise 119 Kalorien.
2. Eier sind reich an Eiweiß
Protein hilft beim Abnehmen, da es extrem füllend ist und Eier eine gute Proteinquelle sind, wobei ein großes Ei ungefähr 6 Gramm (g) liefert.
Die Nahrungsaufnahme für Protein beträgt 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Das bedeutet, dass :
- Der durchschnittliche sitzende Mann benötigt 56 g Protein pro Tag
- Die durchschnittliche sitzende Frau benötigt 46 g Protein pro Tag
Daher machen zwei große Eier über 25% des Proteinbedarfs einer durchschnittlichen sitzenden Frau pro Tag und über 20% des durchschnittlichen Bedarfs eines sitzenden Mannes aus.
Einige Untersuchungen zeigen, dass das Essen eines proteinreichen Frühstücks das Sättigungsgefühl einer Person erhöht, was das Gefühl der Fülle ist. Die Ergebnisse legen auch nahe, dass ein proteinreiches Frühstück den Rest des Tages zu einer Verringerung der Kalorienaufnahme führt.
Eine Studie aus dem Jahr 2012, veröffentlicht in der British Journal of Nutrition, legt nahe, dass Nahrungsprotein bei der Behandlung von Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom hilft, auch weil es die Menschen satt macht.
3. Eier können den Stoffwechsel ankurbeln
Das Essen einer proteinreichen Diät kann den Stoffwechsel durch einen Prozess verbessern, der als thermische Wirkung von Lebensmitteln bezeichnet wird.
Dies geschieht, weil der Körper zusätzliche Kalorien benötigt, um Nährstoffe in der Nahrung zu verdauen und zu verarbeiten.
Kohlenhydrate und Fette fördern ebenfalls den Stoffwechsel, jedoch in geringerem Maße als Eiweiß.
Nach den Ergebnissen einer Studie von 2014:
- Protein erhöht die Stoffwechselrate einer Person um 15 bis 30 Prozent.
- Kohlenhydrate erhöhen den Stoffwechsel um 5–10 Prozent.
- Fette erhöhen den Stoffwechsel um bis zu 3 Prozent.
Daher kann der Verzehr von Eiern und anderen proteinreichen Lebensmitteln dazu beitragen, dass Menschen mehr Kalorien verbrennen als der Verzehr von Kohlenhydraten oder Fetten.
Wann man Eier isst
Eier können zur Gewichtsreduktion besonders hilfreich sein, wenn eine Person sie zum Frühstück isst.
Im Jahr 2005 verglichen die Forscher die Auswirkungen des Essens eines Frühstücks auf Eibasis mit einem Frühstück auf Bagelbasis bei übergewichtigen weiblichen Teilnehmern.
Die Kalorienzahlen in beiden Frühstücken waren gleich, aber die Teilnehmer, die die Eier aßen, konsumierten den Rest des Tages deutlich weniger Nahrung.
Untersuchungen aus dem Jahr 2010 berichteten über den gleichen Effekt bei erwachsenen Männern.
In einer Studie aus dem Jahr 2013 benötigten erwachsene männliche Teilnehmer, die Eier zum Frühstück aßen, ein kleineres Mittagessen und schienen sich voller zu fühlen als diejenigen, die ein kohlenhydratreiches Frühstück aßen.
Die Überwachung der Kalorienaufnahme ist jedoch weiterhin wichtig. Eine Studie aus dem Jahr 2008 berichtete, dass ein Frühstück auf Eibasis den Gewichtsverlust bei übergewichtigen oder fettleibigen Teilnehmern erhöhte, jedoch nur im Rahmen einer kalorienkontrollierten Diät.
Wie man Eier zur Gewichtsreduktion isst
Der Schlüssel ist, sie in eine gesunde Ernährung einzubeziehen.
Es scheint, dass das Essen von Eiern beim Frühstück der beste Ansatz ist, da dies die Anzahl der Kalorien reduzieren kann, die eine Person im Laufe des restlichen Tages verbraucht.
Eier sind nahrhaft und leicht zuzubereiten. Die Leute neigen dazu, sie zu genießen:
- gebacken
- gekocht
- zu einem Omelett verarbeitet
- durcheinander
- pochiert
Kombinieren Sie sie beim Frühstück mit Gemüse für eine ballaststoffreiche und sättigende Mahlzeit oder fügen Sie zur Mittagszeit hart gekochte Eier zu einem Salat hinzu.
Für ein herzhaftes Abendessen einen Quinoa-Salat und sautiertes Gemüse mit einem pochierten Ei belegen.
Wie viele Eier sollte eine Person essen?
In früheren Ernährungsrichtlinien wurde empfohlen, die Eizellenaufnahme auf sieben pro Woche zu beschränken.
Aufgrund fehlender wissenschaftlicher Erkenntnisse haben sich diese Richtlinien im Jahr 2015 geändert.
Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass der Verzehr eines Eies pro Tag das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringern kann. Die Forscher verfolgten die Auswirkungen von fast einer halben Million Erwachsenen, die über einen Zeitraum von 9 Jahren in China lebten.
Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass die Personen in dieser Studie nicht die amerikanische Standarddiät aßen.
Die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2018 berichteten, dass der Verzehr von mindestens 12 Eiern pro Woche über 3 Monate die kardiovaskulären Risikofaktoren bei Teilnehmern mit Diabetes oder Prädiabetes nicht erhöhte.
Es ist wichtig zu bedenken, dass diese Teilnehmer eine Diät zur Gewichtsreduktion befolgten.
Diese Ergebnisse legen nahe, dass das Essen einer moderaten Anzahl von Eiern gesundheitliche Vorteile bringen kann, solange eine Person die Eier in eine ausgewogene Ernährung einbezieht.
Da Eigelb jedoch einen hohen Cholesterinspiegel aufweist, empfiehlt die American Heart Association, dass Menschen mit einem Risiko für Herzerkrankungen sich an ein oder zwei Eiweiße pro Tag halten.
Menschen sollten auch vermeiden, tierischen Fett wie Butter oder Speckfett zu ihren Mahlzeiten auf Eibasis hinzuzufügen.
Zusammenfassung
Eier sind ein kalorienarmes Lebensmittel, das reich an Eiweiß und anderen Nährstoffen ist. Das Essen von Eiern kann den Gewichtsverlust unterstützen, insbesondere wenn eine Person sie in eine kalorienkontrollierte Diät einbezieht.
Untersuchungen legen nahe, dass Eier die Stoffwechselaktivität ankurbeln und das Völlegefühl steigern. Das Essen eines Frühstücks auf Eibasis kann eine Person daran hindern, den ganzen Tag über zusätzliche Kalorien zu konsumieren.
Um den Gewichtsverlust zu fördern, vermeiden Sie die Zubereitung von Eiern, indem Sie zu viel Fett hinzufügen, beispielsweise aus Butter oder Ölen.
Wenn eine Person ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat, sollte sie nur die Weißen konsumieren und ihre Cholesterinaufnahme sorgfältig überwachen.
