Was sind die besten Quellen für Omega-3?
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Omega-3-Fettsäuren sind eine gesunde und essentielle Art von Fett und bieten viele gesundheitliche Vorteile.
Fetthaltiger Fisch ist eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für Omega-3. Menschen können die empfohlene Omega-3-Aufnahme auch durch den Verzehr pflanzlicher Lebensmittel, einschließlich Omega-3-reichem Gemüse, Nüssen und Samen, erreichen.
Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren, die als ALA, DHA und EPA bezeichnet werden.
Pflanzenquellen wie Nüsse und Samen sind reich an ALA, während Fisch, Algen und Algen DHA- und EPA-Fettsäuren liefern können. Es ist wichtig, eine Vielzahl von Omega-3-Quellen zu essen.
In diesem Artikel listen wir die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren auf, einschließlich Omega-3-Präparaten.
Fischquellen für Omega-3
Fettiger, öliger Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für DHA und EPA, zwei wichtige Arten von Omega-3-Fettsäuren.
Die folgenden Fischarten sind einige der besten Quellen für diese Fettsäuren. Für jeden Fisch unten beträgt die Portionsgröße 3 Unzen (Unzen):
1. Makrele
Makrele ist ein kleiner, fetter Fisch, den die Leute häufig geräuchert essen, oft zum Frühstück.
Eine Portion Makrele enthält:
- 0,59 g DHA
- 0,43 g EPA
Makrele ist neben Omega-3-Fettsäuren reich an Selen und Vitamin B-12.
2. Lachs
Lachs ist eine der beliebtesten und nahrhaftesten Fischarten. Es gibt verschiedene Unterschiede zwischen wildem und gezüchtetem Lachs, einschließlich einiger Unterschiede im Omega-3-Gehalt.
Eine Portion Zuchtlachs enthält:
- 1,24 g DHA
- 0,59 g EPA
Eine Portion Wildlachs enthält:
- 1,22 g DHA
- 0,35 g EPA
Lachs enthält außerdem viel Eiweiß, Magnesium, Kalium, Selen und B-Vitamine.
Erfahren Sie hier mehr über die Unterschiede zwischen Wild- und Zuchtlachs.
3. Seebarsch
Seebarsch ist ein beliebter japanischer Fisch.
Eine Portion Seebarsch enthält:
- 0,47 g DHA
- 0,18 g EPA
Seebarsch liefert auch Protein und Selen.
4. Austern
Austern sind beliebte Schalentiere, die in Restaurants eher als Vorspeise oder Snack dienen. Im Gegensatz zu vielen anderen Meeresfrüchten enthalten Austern alle drei Hauptklassen von Omega-3-Fettsäuren.
Eine Portion Austern enthält:
- 0,14 g ALA
- 0,23 g DHA
- 0,30 g EPA
Austern sind auch reich an Zink und Vitamin B-12.
5. Sardinen
Sardinen sind kleine, ölige Fische, die man in Dosen kaufen und als Snack oder Vorspeise essen kann.
Eine Portion Sardinen in Dosen enthält:
- 0,74 g DHA
- 0,45 g EPA
Sardinen sind auch eine gute Quelle für Selen und die Vitamine B-12 und D.
6. Garnelen
Menschen auf der ganzen Welt essen Garnelen sowohl als Vorspeise als auch als Bestandteil vieler Mahlzeiten.
Eine Portion Garnelen enthält:
- 0,12 g DHA
- 0,12 g EPA
Garnelen sind auch reich an Eiweiß und Kalium.
7. Forelle
Regenbogenforellen gehören zu den beliebtesten und gesündesten Fischarten.
Eine Portion Forelle enthält:
- 0,44 g DHA
- 0,40 g EPA
Neben Omega-3-Fettsäuren ist Forelle eine gute Quelle für Protein, Kalium und Vitamin D.
Vegetarische und vegane Omega-3-Quellen
8. Seetang und Algen
Seetang, Nori, Spirulina und Chlorella sind verschiedene Formen von Algen, die viele Menschen aus gesundheitlichen Gründen essen.
Seetang und Algen sind wichtige Omega-3-Quellen für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, da sie eine der wenigen Pflanzengruppen sind, die DHA und EPA enthalten.
Der DHA- und EPA-Gehalt variiert je nach Algentyp und Produkt.
Es gibt viele Möglichkeiten, diese Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen. Zum Beispiel:
- Nori ist der Seetang, mit dem die meisten Menschen Sushi umwickeln.
- Seetang ist ein leckerer, knuspriger Snack.
- Chlorella und Spirulina sind eine gesunde Ergänzung zu Smoothies oder Haferflocken.
Seetang ist auch reich an Eiweiß und kann antidiabetische, antioxidative und blutdrucksenkende Eigenschaften haben.
Menschen können Chlorella und Spirulina in Reformhäusern oder online finden. Kaufen Sie hier Chlorella und Spirulina.
9. Chiasamen
Chia-Samen sind eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für ALA-Omega-3-Fettsäuren. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und Proteinen.
Chia-Samen enthalten 5,055 g ALA pro 1-Unzen-Portion.
Menschen können diese Samen als Zutat in Müsli, Salaten oder Smoothies verwenden oder sie mit Milch oder Joghurt mischen, um Chia-Pudding herzustellen. Durch das Mischen von Chiasamen mit Wasser entsteht auch ein Eiersatz, den Veganer verwenden können.
Viele Reformhäuser führen inzwischen Chiasamen, und es ist auch möglich, sie online zu kaufen.
10. Hanfsamen
Hanfsamen enthalten 2,605 g ALA pro 3 Esslöffel (EL).
Sie sind auch reich an vielen Nährstoffen, einschließlich:
- Protein
- Magnesium
- Eisen
- Zink
Untersuchungen legen nahe, dass Hanfsamen gut für das Herz, die Verdauung und die Haut einer Person sind.
Hanfsamen sind leicht süß und eignen sich hervorragend als Ergänzung zu Müsli, Hafer, Snackriegeln, Salaten und Smoothies.
Hanfsamen können online gekauft werden.
11. Leinsamen
Leinsamen enthalten 6,703 g ALA pro EL.
Leinsamen sind eines der gesündesten Samen, die Menschen essen können. Sie sind reich an vielen Nährstoffen, darunter:
- Ballaststoff
- Protein
- Magnesium
- Mangan
Diese Samen können den Blutdruck senken und die Herzgesundheit verbessern.
Wie bei Chiasamen können Menschen Leinsamen mit Wasser mischen, um einen veganen Eiersatz zu erhalten. Es ist auch einfach, sie in die Ernährung aufzunehmen, indem man sie Haferflocken, Müsli oder Salat hinzufügt.
Leinsamen können online gekauft werden.
12. Walnüsse
Walnüsse enthalten 3,346 g ALA pro Tasse.
Diese Nüsse sind eine großartige Quelle für gesunde Fette, einschließlich ALA-Omega-3-Fettsäuren.
Die Menschen können Walnüsse alleine, in Müsli oder in einer Mischung, Snackbar, Joghurt, Salat oder gekochtem Gericht genießen.
13. Edamame
Eine halbe Tasse gefrorene Edamame-Bohnen enthält 0,28 g ALA.
Edamame-Bohnen sind unreife Sojabohnen, die in Japan besonders beliebt sind. Sie sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein.
Gekochte oder gedämpfte Edamame-Bohnen eignen sich gut für einen Salat oder als Beilage.
14. Kidneybohnen
Kidneybohnen enthalten 0,10 g ALA pro halbe Tasse.
Kidneybohnen sind eine der häufigsten Bohnen, die in Mahlzeiten oder als Beilage enthalten sind. Die Leute können sie Currys oder Eintöpfen hinzufügen oder sie mit Reis essen.
15. Sojaöl
Sojaöl enthält 0,923 g ALA pro EL.
Sojabohnen sind beliebte Hülsenfrüchte aus Asien. Viele Menschen verwenden Sojaöl zum Kochen.
Das Öl ist auch eine gute Quelle für:
- Riboflavin
- Magnesium
- Kalium
- Folsäure
- Vitamin K.
Menschen servieren Sojabohnen normalerweise als Teil einer Mahlzeit oder in einem Salat. Sojaöl eignet sich gut als Speiseöl und in Salatsaucen.
Omega-3-Präparate
Menschen, die ihre Omega-3-Ernährungsbedürfnisse nicht erfüllen können und die stark entzündet sind, können von der Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln profitieren.
Es stehen verschiedene Arten von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln zur Auswahl, darunter:
- Fischöl: Fischöl ist das häufigste Omega-3-Präparat und bietet die höchste verfügbare Dosis. Fischölergänzungen umfassen sowohl DHA als auch EPA.
- Lebertran: Lebertran ist nicht nur reich an DHA- und EPA-Omega-3-Fettsäuren, sondern auch an Vitamin A und D.
- Krillöl: Krillöl ist ein weiteres Meeresfrüchteöl, das reich an DHA und EPA ist.
- Algenöl: Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind Algenöle eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Sie enthalten jedoch eine niedrigere Dosis als die meisten Fischölergänzungen, sodass Menschen möglicherweise mehr davon einnehmen müssen. Es gibt auch weniger Marken, und sie können teurer sein. Einige Marken enthalten nur DHA, aber eine Marke mit DHA und EPA ist vorteilhafter.
- ALA-Ergänzungen: Leinsamen-, Chiasamen- und Hanfsamen-Ergänzungen enthalten nur das pflanzliche Omega-3-ALA, das allein nicht ausreicht. Die Samen enthalten auch Omega-6-Fettsäuren, die entzündlich sein können. Dies bedeutet, dass diese Ergänzungen nicht zu einem gesunden Gleichgewicht von Omega-3 und Omega-6 im Körper beitragen. Obwohl ALA-Präparate kein Ersatz für Fisch- oder Algenöl sind, können sie eine hervorragende zusätzliche Ergänzung sein, die in die Ernährung aufgenommen werden kann.
Die Menge an Omega-3 in jeder dieser Ergänzungen hängt von der Art der Ergänzung und der spezifischen Marke ab.
Bestimmte pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, wie einige Algen- und ALA-Nahrungsergänzungsmittel, enthalten Gelatine und sind nicht für Vegetarier und Veganer geeignet. Lesen Sie das Etikett immer sorgfältig durch.
Ausblick
Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, da sie Entzündungen minimieren und den Körper gesund halten können.
Menschen sollten bedenken, dass das Gleichgewicht von Omega-3 und Omega-6 im Körper eine Rolle bei der Vorbeugung von Entzündungen spielt. Zusätzlich zur Erhöhung der Omega-3-Aufnahme sollten die Menschen den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Omega-6-Gehalt begrenzen.
Lebensmittel, die typischerweise reich an Omega-6-Fettsäuren sind, umfassen verarbeitete Lebensmittel, Tofu, Nüsse, Samen und Fleisch.
Eine Vielzahl von Fisch-, vegetarischen und veganen Quellen kann Menschen dabei helfen, ihre Omega-3-Aufnahme zu erhöhen, und Omega-3-Präparate sind ebenfalls erhältlich.
Es ist wichtig, alle drei Haupttypen von Omega-3 in die Ernährung aufzunehmen und das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 im Gleichgewicht zu halten. Menschen, die Meeresfrüchtequellen meiden möchten, können ihren Bedarf mit pflanzlichen Quellen und Algenzusätzen decken.
Bevor Sie Änderungen an der Ernährung vornehmen oder Nahrungsergänzungsmittel verwenden, sollten Sie mit einem Arzt und einem registrierten Ernährungsberater sprechen, um sicherzustellen, dass alle Ihre Ernährungs- und Gesundheitsbedürfnisse erfüllt werden.
