Warum ist Fenchel gut für dich?
Die Menschen wählen Fenchel wegen seines Lakritz-ähnlichen Geschmacks und seiner gesundheitlichen Vorteile. Alte Praktizierende verwendeten Fenchel in natürlichen Heilmitteln, und die Praxis geht weiter. Fenchel ist eine mediterrane Pflanze, die heute auf der ganzen Welt beliebt ist.
Fenchel hat eine blasse Zwiebel und lange grüne Stiele. Es kann fast überall wachsen. Alle Teile der Fenchelpflanze, einschließlich Zwiebel, Stiel, Blätter und Samen, sind essbar. Sie verleihen anderen Lebensmitteln Geschmack.
Dieser Artikel ist Teil einer Sammlung von MNT-Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile beliebter Lebensmittel.
Ernährung
Laut der Nationalen Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält eine rohe Fenchelknolle mit einem Gewicht von 234 Gramm (g):
- 73 Kalorien
- 0,47 g Fett
- 2,9 g Protein
- 17 g Kohlenhydrate
- 7,3 g Ballaststoffe
- kein Cholesterin
Eine Tasse Fenchel bietet auch:
- 360 Milligramm (mg) Kalium
- 45 mg Natrium
- 838 internationale Einheiten (IE) Vitamin A.
- 43 mg Kalzium
- 10,4 mg Vitamin C.
- 0,64 mg Eisen
- 0,041 mg Vitamin B-6
- 15 mg Magnesium
Fenchel enthält auch:
- Phosphor
- Zink
- Kupfer
- Mangan
- Selen
- Niacin
- Pantothensäure
- Folsäure
- Cholin
- Beta-Carotin
- Lutein
- Zeaxanthin
- Vitamin E.
- Vitamin K.
Darüber hinaus enthält Fenchel einen hohen Anteil an Nahrungsnitraten und ist eine natürliche Östrogenquelle.
Leistungen
Die Nährstoffe im Fenchel sind mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
Knochen Gesundheit
Der Vitamin- und Mineralstoffgehalt im Fenchel trägt auf folgende Weise zum Aufbau und Erhalt der Knochenstruktur und -stärke bei:
- Phosphat und Kalzium sind beide wichtig für die Knochenstruktur.
- Eisen und Zink sind entscheidend für die Produktion und Reifung von Kollagen.
- Die Bildung der Knochenmatrix erfordert das Mineral Mangan.
- Eine geringe Aufnahme von Vitamin K wurde mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche in Verbindung gebracht.
Vitamin K ist wichtig für die Gesundheit, da es Knochenmatrixproteine modifiziert, die Kalziumaufnahme verbessert und die Ausscheidung von Kalzium im Urin verringern kann.
Blutdruck
Die Aufrechterhaltung einer niedrigen Natriumaufnahme ist für die Senkung des Blutdrucks unerlässlich. Eine Erhöhung der Kaliumaufnahme kann jedoch aufgrund ihrer Rolle bei der Vasodilatation, der Erweiterung und Kontraktion von Blutgefäßen ebenso wichtig sein.
Laut der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) erfüllen weniger als 2 Prozent der amerikanischen Erwachsenen die tägliche Empfehlung von 4.700 mg für Kalium.
Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Kalium, Kalzium und Magnesium den Blutdruck auf natürliche Weise senken. Alle diese sind im Fenchel vorhanden.
In Fenchel und anderen Lebensmitteln enthaltene Nahrungsnitrate haben vasodilatatorische und vasoprotektive Eigenschaften. Aus diesem Grund helfen sie, den Blutdruck zu senken und das Herz zu schützen.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass der Blutdruck nach Einnahme von Nitratpräparaten niedriger war.
Herz Gesundheit
Der Gehalt an Ballaststoffen, Kalium, Folsäure, Vitamin C, Vitamin B-6 und Phytonährstoffen im Fenchel sowie der Cholesterinmangel unterstützen die Herzgesundheit.
Fenchel enthält erhebliche Mengen an Ballaststoffen. Ballaststoffe verringern das Risiko von Herzerkrankungen, da sie dazu beitragen, die Gesamtmenge an Cholesterin im Blut zu senken.
Kalium scheint die Herzgesundheit zu fördern. In einer Studie hatten Menschen, die 4.069 mg Kalium pro Tag konsumierten, ein um 49 Prozent geringeres Risiko, an ischämischen Herzerkrankungen zu sterben, als Menschen, die rund 1.793 mg pro Tag konsumierten.
Vitamin B-6 und Folsäure verhindern den Aufbau einer Verbindung namens Homocystein, indem sie diese in eine andere Verbindung, Methionin, umwandeln. Wenn sich übermäßige Mengen an Homocystein ansammeln, kann dies die Blutgefäße schädigen und zu Herzproblemen führen.
Krebs
Selen ist ein Mineral im Fenchel, aber nicht die meisten anderen Obst- und Gemüsesorten (wie es hauptsächlich in Paranüssen und tierischen Proteinen vorkommt). Es trägt zur Leberenzymfunktion bei und hilft bei der Entgiftung einiger krebserregender Verbindungen im Körper. Selen kann auch Entzündungen vorbeugen und die Tumorwachstumsraten senken.
Die Aufnahme von Ballaststoffen aus Obst und Gemüse wie Fenchel ist mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs verbunden.
Vitamin C, Vitamin A und Beta-Carotin sind starke Antioxidantien, die die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen können.
Fenchel enthält Folsäure, die bei der DNA-Synthese und -Reparatur eine Rolle spielt. Dies könnte dazu beitragen, die Bildung von Krebszellen aufgrund von Mutationen in der DNA zu verhindern.
Immunität
Das im Fenchel gefundene Selen scheint die Produktion von Killer-T-Zellen zu stimulieren. Dies legt nahe, dass es die Immunantwort auf eine Infektion verbessern kann.
Entzündung
Cholin ist ein sehr wichtiger und vielseitiger Nährstoff im Fenchel, der beim Schlafen, bei Muskelbewegungen, beim Lernen und beim Gedächtnis hilft.
Es hilft auch, die Struktur der Zellmembranen aufrechtzuerhalten, unterstützt die Übertragung von Nervenimpulsen, unterstützt die Absorption von Fett und reduziert chronische Entzündungen.
Stoffwechsel
Fenchel ist eine Quelle für Vitamin B-6, das eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt, indem es Kohlenhydrate und Proteine in Glukose und Aminosäuren zerlegt. Diese kleineren Verbindungen werden leichter für die Energiegewinnung im Körper verwendet.
Verdauung und Regelmäßigkeit
Der Fasergehalt im Fenchel beugt Verstopfung vor und fördert die Regelmäßigkeit eines gesunden Verdauungstrakts.
Gewichtsmanagement und Sättigung
Ballaststoffe sind ein wichtiger Faktor beim Gewichtsmanagement und wirken als „Füllstoff“ im Verdauungssystem.
Diese Verbindungen steigern das Sättigungsgefühl und reduzieren den Appetit, wodurch sich ein Individuum länger satt fühlt und so die Gesamtkalorienaufnahme senkt.
Erhöhung der Eisenaufnahme
Eisenmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel der Welt und betrifft weltweit rund 2 Milliarden Menschen. Es ist auch eine der Hauptursachen für Anämie.
Die Kombination von Lebensmitteln mit hohem Vitamin C-Gehalt wie Fenchel mit eisenreichen Lebensmitteln kann die Fähigkeit des Körpers verbessern, Eisen aufzunehmen.
Östrogen
Östrogen kommt natürlich im Fenchel vor. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung des weiblichen Fortpflanzungszyklus und kann auch die Fruchtbarkeit bestimmen.
Eine vom Southwestern Medical Center der University of Texas durchgeführte Studie an Mäusen ergab, dass Östrogen auch eine wichtige Rolle bei der Kontrolle von Faktoren spielt, die zum Körpergewicht beitragen, wie Appetit, Körperfettverteilung und Energieverbrauch.
Frauen in den Wechseljahren haben niedrigere Östrogenspiegel, die mit einer stärkeren Gewichtszunahme im Bauch verbunden sind.
Prämenstruelles Syndrom
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Fenchelextrakt die Auswirkungen des prämenstruellen Syndroms (PMS) verringern kann.
Haut
Roher Fenchel ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C. Vitamin C ist wichtig für Kollagen, das Unterstützungssystem der Haut, und wirkt auch als Antioxidans, um Schäden durch Sonne, Umweltverschmutzung und Rauch vorzubeugen.
Vitamin C fördert auch die Fähigkeit von Kollagen, Falten zu glätten und die Gesamtstruktur der Haut zu verbessern.
Diät
Fenchel hat eine knusprige Textur und einen leicht süßen Geschmack, was ihn zu einer angenehmen Ergänzung für jedes Gericht macht, egal ob roh oder gekocht. Eine Person kann alle Teile der Fenchelpflanze essen oder die Samen als Gewürz verwenden.
Vermeiden Sie beim Kauf von Fenchel gefleckte oder gequetschte Zwiebeln und achten Sie auf Festigkeit und eine weiße oder hellgrüne Farbe. Die Stiele sollten grün sein und die Blätter sollten gerade und gebündelt sein. Eine Fenchelpflanze mit blühenden Knospen ist überreif.
Der Fenchel bleibt ca. 4 Tage im Kühlschrank frisch. Essen Sie Fenchel jedoch direkt nach dem Kauf, da er mit der Zeit an Geschmack verliert.
Getrocknete Fenchelsamen können in einem luftdichten Behälter oder an einem kühlen, trockenen Ort wie einem Gewürzschrank etwa 6 Monate haltbar sein.
Um Fenchel zuzubereiten, schneiden Sie die Stiele an der Basis, an der sie sprießen, von der Zwiebel ab und schneiden Sie die Zwiebel vertikal in Scheiben. Bereiten Sie die Fenchelblätter, Stiele und Zwiebeln auf verschiedene Arten vor, darunter:
- Verwenden Sie die Stiele als Suppengrundlage oder Brühe
- Braten Sie die Blätter und Stiele mit Zwiebeln für eine schnelle und einfache Seite
- Mischen Sie geschnittenen Fenchel mit einer Vielzahl Ihrer Lieblingsfrischgemüse für einen leichten, knusprigen Salat
- Servieren von gerösteten Fenchelknollen als Vorspeise
Risiken
Einige Gewürze, einschließlich Koriander, Fenchel und Kümmel, können bei einigen Personen schwere allergische Reaktionen hervorrufen. Wer gegen diese Gewürze allergisch ist, sollte sie nicht essen.
Beta-Blocker, ein Medikament gegen Herzkrankheiten und Angstzustände, können zu einem Anstieg des Kaliumspiegels im Blut führen. Verbrauchen Sie kaliumreiche Lebensmittel wie Fenchel in Maßen, wenn Sie Betablocker einnehmen.
Ein hoher Kaliumspiegel im Körper kann ein ernstes Risiko für Menschen mit Nierenschäden oder Nieren darstellen, die nicht voll funktionsfähig sind. Geschädigte Nieren können möglicherweise nicht in der Lage sein, überschüssiges Kalium aus dem Blut herauszufiltern, was tödlich sein kann.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein einziges Lebensmittel Krankheiten nicht vorbeugen und die allgemeine Gesundheit verbessern kann, aber eine abwechslungsreiche, nahrhafte Ernährung kann helfen. Das Essen einer Reihe von frischen Lebensmitteln ist der Schlüssel zu einer guten Gesundheit.
