Kann Yoga bei Fibromyalgie helfen?
Fibromyalgie verursacht erhebliche Schmerzen des Bewegungsapparates sowie Veränderungen in der Fähigkeit zu schlafen, zu denken und sich zu erinnern.
Ärzte betrachten Fibromyalgie oft als eine Art von Arthritis. Wie bei typischen arthritischen Zuständen verursacht es Schmerzen. Im Gegensatz zu Arthritis verursacht es jedoch keine signifikanten Schäden an Muskeln oder Gelenken.
Fibromyalgie kann jeden betreffen, ist jedoch laut Arthritis Foundation bei Frauen im Alter von 40 bis 75 Jahren am häufigsten.
Es gibt Medikamente zur Behandlung von Fibromyalgie, aber es gibt Hinweise darauf, dass Bewegung, Bewegung und Körperbewusstsein sowie Muskelkrafttraining ebenfalls hilfreich sein können.
Yoga kombiniert all diese Ansätze und kann Schmerzen und Muskelsteifheit lindern.
4 Yoga-Posen für Fibromyalgie
Viele Yoga-Posen könnten möglicherweise einer Person mit Fibromyalgie zugute kommen, aber Shoosh Crotzers Buch "Yoga für Fibromyalgie" empfiehlt einige spezifische Posen.
Bevor Sie jedoch mit dieser Art von Übung beginnen, sollten Sie mit einem Arzt sprechen. Alle diese Posen haben unterschiedliche Variationen, um den Fähigkeiten einer Person zu entsprechen.
1. Vorwärtsbeugung stehen oder Uttanasana
So machen Sie die stehende Vorwärtsbeugung:
1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
2. Beugen Sie sich von den Hüftgelenken nach vorne.
3. Legen Sie nach Möglichkeit die Fingerspitzen oder Handflächen auf den Boden. Menschen, die den Boden nicht mit den Händen erreichen können, können stattdessen die Handflächen auf die Oberschenkel oder Waden legen.
Nachdem Sie 30 bis 60 Sekunden in dieser Position geblieben sind, rollen Sie den Körper langsam auf, bis Sie gerade stehen. Jeder mit einem schlechten Rücken kann es vorziehen, die Knie zu beugen.
2. Brückenhaltung oder Setu Bandha Sarvangasana
Um diese Pose zu machen:
1. Legen Sie sich auf den Boden auf den Rücken.
2. Beugen Sie die Knie und stellen Sie beide Füße flach auf den Boden.
3. Strecken Sie die Arme und falten Sie sie, wenn möglich, unter dem Körper zusammen, während Sie das Steißbein ausatmen und vom Boden abheben, wobei das Gesäß straff bleibt.
4. Halten Sie diese Pose 30 bis 60 Sekunden lang.
5. Atmen Sie aus, während Sie den unteren Rücken und die Wirbelsäule langsam zum Boden rollen.
Legen Sie eine aufgerollte Decke unter die Schultern, um den Nacken zu schützen und Beschwerden beim Liegen mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden zu vermeiden.
Jeder mit einer Nackenverletzung in der Vorgeschichte sollte diese Pose vermeiden.
3. Cobra-Pose oder Bhujangasana
Die Kobra-Pose kann müde Beine strecken und die Brustmuskulatur öffnen. So führen Sie diese Pose durch:
1. Legen Sie sich mit den Händen unter den Schultern und den Handflächen auf den Boden.
2. Ziehen Sie die Ellbogen zurück zum Körper.
3. Atmen Sie ein, drücken Sie in die Handflächen und strecken Sie die Arme, bis sich der Oberkörper vom Boden abhebt. Heben Sie die Füße oder das Becken nicht vom Boden ab.
4. Fühlen Sie die Dehnung über die Brust und in den unteren Rücken.
5. Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden, lassen Sie dann die Pose los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Menschen sollten diese Pose nicht während der Schwangerschaft machen oder wenn sie Kopfschmerzen, Karpaltunnelsyndrom oder eine Rückenverletzung haben.
4. Leichenhaltung (Savasana)
Befolgen Sie die folgenden Schritte, um die Leichenpose zu machen:
1. Legen Sie sich flach auf den Rücken.
2. Atme langsam ein und aus und visualisiere den heilenden Atem, der den Körper füllt.
3. Stellen Sie sich beim Einatmen die Energie vor, die hereinkommt, um den Körper zu erfrischen.
4. Spüren Sie beim Ausatmen, wie die Anspannung und der Schmerz wegfließen.
5. Bleiben Sie in der Pose, bis Sie bereit sind anzuhalten.
Das tägliche Üben dieser Posen kann das Wohlbefinden steigern.
Was die Forschung sagt
Yoga ist nicht nur eine Form der Übung, sondern auch ein Werkzeug zur Selbstpflege, da es Entspannung, Meditation und tiefes Atmen beinhaltet.
Es ist eine meditative Bewegungsform, bei der eine Person eine Reihe koordinierter Bewegungen ausführt, während sie sich auf Atmung, Entspannung, Meditation oder eine Kombination dieser Aktivitäten konzentriert. Ähnliche Praktiken umfassen Tai Chi und Qigong.
Forscher haben mehrere Studien durchgeführt, in denen die potenziellen Vorteile von Yoga für Menschen mit Fibromyalgie untersucht wurden.
Eine Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte die Auswirkungen eines 8-wöchigen Yoga- und Meditationskurses auf 11 Menschen mit Fibromyalgie.
Nach der Studie hatten die Teilnehmer mehr Tage, an denen sie sich „gut fühlten“. Es war auch weniger wahrscheinlich, dass sie aus Gründen der Fibromyalgie die Arbeit verpassten. Die Teilnehmer berichteten jedoch nicht über eine Verringerung der Häufigkeit von Schmerzen und Müdigkeit.
Eine Analyse von drei Forschungsstudien aus dem Jahr 2013 ergab, dass Yoga dazu beitrug, Schlafstörungen, Müdigkeit und Depressionen zu reduzieren und gleichzeitig die Lebensqualität zu verbessern. Die Autoren stellten jedoch fest, dass es nicht genügend Beweise gibt, um einen Zusammenhang zwischen Yoga und reduzierten Symptomen von Fibromyalgie zu bestätigen.
In einer Studie aus dem Jahr 2010 rekrutierten die Forscher 53 Frauen mit Fibromyalgie und baten die Hälfte von ihnen, an einem 8-wöchigen Programm teilzunehmen, während sich die verbleibenden Teilnehmer einer Warteliste für die Standardversorgung anschlossen. Dieses Programm beinhaltete Meditation, Atemübungen, sanfte Posen und Yoga-basierte Anweisungen zur Bewältigung der Symptome.
Die Teilnehmer, die das Programm abgeschlossen hatten, berichteten über signifikante Verbesserungen bei den Messungen von Schmerz, Müdigkeit und Stimmung im Zusammenhang mit Fibromyalgie.
Menschen praktizieren Yoga als alternatives Mittel für viele gesundheitliche Probleme. Wie funktioniert es?
Arten von Yoga
Es gibt viele verschiedene Arten von Yoga. Einige konzentrieren sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen, während andere so intensiv sein können wie ein harter Lauf. Die Arten von Yoga umfassen:
Hatha Yoga ist die häufigste Art von Yoga, die Klassen in den Vereinigten Staaten unterrichten.
Restorative Yoga ist eine verjüngende Übung mit geringer Intensität. Es enthält Hilfsmittel wie Decken, Polster und Blöcke.
Ashtanga Yoga ist ein intensiver und herausfordernder Stil, bei dem eine bestimmte Reihe von Posen in derselben Reihenfolge geübt wird.
Beim Bikram Yoga werden 26 Posen in einem beheizten Raum durchlaufen.
Vinyasa Yoga ist eine kontinuierliche, fließende Art von Yoga, die körperlich anstrengend sein kann.
Ärzte haben keine bestimmte Art von Yoga definiert, die für Menschen mit Fibromyalgie am besten geeignet ist. Jeder, der Yoga praktiziert, sollte alle persönlichen körperlichen Einschränkungen berücksichtigen, insbesondere wenn er sich intensiv bewegen möchte oder bei heißen Temperaturen trainieren möchte.
Laut dem Nationalen Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit (NCCIH) gibt es zwar genügend Forschungsergebnisse zur Wirksamkeit von Yoga bei der Linderung von Fibromyalgie-Symptomen, aber es gibt nicht genügend Beweise, um zu bestätigen, dass Yoga Menschen mit dieser Erkrankung helfen kann.
Können ätherische Öle bei der Behandlung von Fibromyalgie helfen? Erfahren Sie hier mehr.
Andere gesundheitliche Vorteile von Yoga
Aktivitäten, die die allgemeine Gesundheit einer Person verbessern, können für Menschen mit Fibromyalgie hilfreich sein. Studien haben gezeigt, dass Yoga helfen kann, Stress abzubauen und sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit zu fördern.
Laut einem Übersichtsartikel in Gesundheitspsychologische ÜberprüfungYoga scheint die Menge an Cortisol zu reduzieren, die der Körper freisetzt. Cortisol ist ein Hormon, das eine Rolle bei der Stressreaktion des Körpers spielt.
Andere psychologische Vorteile von Yoga können einen positiveren Effekt, ein größeres Selbstmitgefühl und eine erhöhte Achtsamkeit sein, die alle dazu beitragen können, Stress abzubauen.
Andere Ansätze für Fibromyalgie
Tai Chi ist eine weitere bewegungsbezogene Praxis, die zur Linderung von Fibromyalgie-Symptomen beitragen kann. Wie Yoga kombiniert Tai Chi Meditationspraktiken, langsame und kontrollierte Bewegungen und tiefes Atmen.
Laut NCCIH stellten Menschen mit Fibromyalgie, die 12 Wochen lang zweimal pro Woche an stündlichen Tai Chi-Sitzungen teilnahmen, fest, dass sich ihr Schlaf, ihre Stimmung und ihre allgemeine Lebensqualität verbesserten.
Zusätzliche Ansätze können Folgendes umfassen:
Schlaf, Ruhe und Entspannung können einer Person mit Fibromyalgie zugute kommen. Sie können versuchen, regelmäßig einzuschlafen und ein übermäßiges Nickerchen am Tag zu vermeiden, das den Schlaf beeinträchtigen kann.
Regelmäßige Bewegung kann helfen, Schmerzen im Zusammenhang mit Fibromyalgie zu lindern. Zu den moderaten Formen der Bewegung, die von Vorteil sein können, gehören Schwimmen, Fahrradfahren, Teilnahme an Wassergymnastik und Gehen. Übermäßig anstrengende Übungen können die Schmerzen verschlimmern.
Akupunktur beinhaltet das Einführen von Nadeln an verschiedenen spezifischen Stellen des Körpers, um den Blut- und Energiefluss durch den Körper zu fördern. Es mag zwar helfen, es fehlen jedoch schlüssige Beweise dafür, dass Akupunktur immer Menschen mit Fibromyalgie zugute kommt.
Bei der Massagetherapie werden Muskeln und Weichteile mit den Händen manipuliert. Bei Menschen mit Fibromyalgie können Stress und Angstzustände abgebaut werden.
Wie bei den meisten Erkrankungen können gesunde Selbstpflegemaßnahmen - wie das Essen nahrhafter Lebensmittel - einer Person mit Fibromyalgie zu einer besseren Lebensqualität verhelfen.
Wie kann eine Diät helfen, die Symptome der Fibromyalgie zu lindern? Hier herausfinden.
Wegbringen
Yoga und andere Aktivitäten, die sanfte Bewegung mit Achtsamkeit verbinden, sind in den letzten Jahren bei Menschen mit Fibromyalgie immer beliebter geworden.
Es gibt nicht genügend Beweise dafür, dass Yoga zur Behandlung von Fibromyalgie wirkt. Forscher sind jedoch zu dem Schluss gekommen, dass es sich um eine sichere Intervention handelt, die Schmerzen lindern kann.
Was sind einige häufige Missverständnisse über Fibromyalgie?
