Alles, was Sie über schwarze Bohnen wissen müssen
Schwarze Bohnen werden als Hülsenfrüchte eingestuft. Schwarze Bohnen, die aufgrund ihres harten, schalenartigen Aussehens auch als Schildkrötenbohnen bezeichnet werden, sind in der Tat die essbaren Samen der Pflanze.
Wie andere Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, Erbsen und Linsen werden schwarze Bohnen für ihren hohen Protein- und Fasergehalt geschätzt. Sie enthalten auch einige andere wichtige Vitamine und Mineralien, von denen bekannt ist, dass sie der menschlichen Gesundheit zugute kommen.
Dies MNT Die Knowledge Center-Funktion ist Teil einer Sammlung von Artikeln zu den gesundheitlichen Vorteilen beliebter Lebensmittel.
Es bietet ein Nährwertprofil der schwarzen Bohne und einen detaillierten Überblick über die möglichen gesundheitlichen Vorteile, die Einbeziehung schwarzer Bohnen in Ihre Ernährung und mögliche Gesundheitsrisiken beim Verzehr schwarzer Bohnen.
Schnelle Fakten zu schwarzen Bohnen
- Schwarze Bohnen können unter anderem zur Stärkung der Knochen beitragen.
- Schwarze Bohnen enthalten Quercetin und Saponine, die das Herz schützen können.
- Schwarze Bohnen enthalten ungefähr 114 Kilokalorien pro halbe Tasse.
Leistungen
Die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von schwarzen Bohnen umfassen:
1) Erhaltung gesunder Knochen
Eisen, Phosphor, Kalzium, Magnesium, Mangan, Kupfer und Zink in schwarzen Bohnen tragen alle zum Aufbau und zur Aufrechterhaltung der Knochenstruktur und -festigkeit bei.
Calcium und Phosphor sind wichtig für die Knochenstruktur, während Eisen und Zink eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Festigkeit und Elastizität von Knochen und Gelenken spielen.
Ungefähr 99 Prozent der Kalziumversorgung des Körpers, 60 Prozent seines Magnesiums und 80 Prozent seiner Phosphorspeicher sind im Knochen enthalten. Dies bedeutet, dass es äußerst wichtig ist, genügend Nährstoffe aus der Nahrung zu sich zu nehmen.
2) Blutdruck senken
Die Aufrechterhaltung einer niedrigen Natriumaufnahme ist wichtig, um den Blutdruck auf einem normalen Niveau zu halten. Schwarze Bohnen sind von Natur aus natriumarm und enthalten Kalium, Kalzium und Magnesium, von denen festgestellt wurde, dass sie den Blutdruck auf natürliche Weise senken.
Stellen Sie sicher, dass Sie Optionen mit niedrigem Natriumgehalt kaufen und trotzdem abtropfen lassen und abspülen, um den Natriumgehalt weiter zu reduzieren.
3) Umgang mit Diabetes
Studien haben gezeigt, dass Personen mit Typ-1-Diabetes, die ballaststoffreiche Diäten zu sich nehmen, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel haben. Darüber hinaus können Menschen mit Typ-2-Diabetes einen verbesserten Blutzucker-, Lipid- und Insulinspiegel haben. Eine Tasse oder 172 Gramm (g) gekochte schwarze Bohnen trägt 15 g Ballaststoffe bei.
Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt 25 g Ballaststoffe pro Tag, basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Dies kann je nach Gesamtkalorienaufnahme variieren.
4) Abwehr von Herzerkrankungen
Der Gehalt an Ballaststoffen, Kalium, Folsäure, Vitamin B6 und Phytonährstoffen in schwarzen Bohnen sowie der Mangel an Cholesterin unterstützen die Gesundheit des Herzens. Diese Faser hilft, die Gesamtmenge an Cholesterin im Blut zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Vitamin B6 und Folsäure verhindern den Aufbau einer als Homocystein bekannten Verbindung. Wenn sich im Körper zu viel Homocystein ansammelt, kann dies die Blutgefäße schädigen und zu Herzproblemen führen.
Das in schwarzen Bohnen enthaltene Quercetin und die Saponine unterstützen auch den Kardioprotektionsschutz. Quercetin ist ein natürliches entzündungshemmendes Mittel, das das Risiko für Arteriosklerose zu verringern scheint und vor Schäden durch LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) schützt.
Untersuchungen zeigen auch, dass Saponine dazu beitragen, den Blutfett- und Blutcholesterinspiegel zu senken, wodurch eine Schädigung des Herzens und der Blutgefäße verhindert wird.
5) Krebs vorbeugen
Selen ist ein Mineral, das in den meisten Obst- und Gemüsesorten nicht enthalten ist, aber in schwarzen Bohnen enthalten ist. Es spielt eine Rolle bei der Leberenzymfunktion und hilft bei der Entgiftung einiger krebserregender Verbindungen im Körper. Zusätzlich kann Selen Entzündungen verhindern und die Tumorwachstumsraten verringern.
Saponine verhindern, dass sich Krebszellen vermehren und im ganzen Körper ausbreiten.
Die Aufnahme von Ballaststoffen aus Obst und Gemüse wie schwarzen Bohnen ist mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs verbunden.
Schwarze Bohnen sind reich an Folsäure, die eine Rolle bei der DNA-Synthese und -Reparatur spielt und so die Bildung von Krebszellen aufgrund von Mutationen in der DNA verhindert.
6) Gesunde Verdauung
Aufgrund ihres Fasergehalts helfen schwarze Bohnen, Verstopfung vorzubeugen und die Regelmäßigkeit für einen gesunden Verdauungstrakt zu fördern. Sie liefern auch Kraftstoff für die gesunden Bakterien im Dickdarm.
7) Gewichtsverlust
Ballaststoffe werden allgemein als wichtiger Faktor beim Abnehmen und beim Gewichtsmanagement anerkannt, da sie als „Füllstoff“ im Verdauungssystem fungieren. Ballaststoffreiche Lebensmittel steigern das Völlegefühl nach dem Essen und reduzieren den Appetit. Dadurch fühlt sich ein Individuum länger voll und senkt dadurch die Gesamtkalorienaufnahme.
Viele Studien haben gezeigt, dass der zunehmende Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie schwarzen Bohnen das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und die Gesamtmortalität verringert und gleichzeitig einen gesunden Teint und Haare, eine erhöhte Energie und ein insgesamt geringeres Gewicht fördert.
Ernährung
Laut der National Nutrient Database enthält eine halbe Tasse (86 g) gekochte schwarze Bohnen ungefähr:
- Energie: 114 Kilokalorien
- Protein: 7,62 g
- Fett: 0,46 g
- Kohlenhydrate: 20,39 g
- Faser: 7,5 g
- Zucker: 0,28 g
- Calcium: 23 Milligramm (mg)
- Eisen: 1,81 mg
- Magnesium: 60 mg
- Phosphor: 120 mg
- Kalium: 305 mg
- Natrium: 1 mg
- Zink: 0,96 mg
- Thiamin: 0,21 mg
- Niacin: 0,434 mg
- Folsäure: 128 msg
- Vitamin K: 2,8 mg
Schwarze Bohnen bieten auch eine Vielzahl von Phytonährstoffen wie Saponine, Anthocyane, Kaempferol und Quercetin, die alle antioxidative Eigenschaften besitzen.
Wie bei vielen Bohnen und Hülsenfrüchten enthalten schwarze Bohnen Stärke, eine Form komplexer Kohlenhydrate. Stärke wirkt als Energiespeicher mit langsamer Verbrennung, der vom Körper langsam verdaut wird und einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindert.
Diät
Schwarze Bohnen sind das ganze Jahr über erhältlich und werden häufig in getrockneten und verpackten oder konservierten Lebensmittelgeschäften angeboten. Sie haben eine dichte, fast fleischige Textur, die sie zu einer beliebten Proteinquelle in vegetarischen Gerichten macht.
Wenn Sie schwarze Bohnen in Dosen verwenden, wählen Sie diese ohne Natriumzusatz aus und lassen Sie sie abtropfen und abspülen.
Bei der Zubereitung von getrockneten schwarzen Bohnen ist es wichtig, diese zu sortieren und dabei kleine Steine oder andere Rückstände herauszusuchen, die möglicherweise in der Verpackung aufgetaucht sind. Waschen und vor dem Kochen mindestens 8 bis 10 Stunden in Wasser einweichen, um einen optimalen Geschmack und eine optimale Textur zu erzielen.
Sie können feststellen, dass sie vollständig eingeweicht sind, wenn Sie sie leicht zwischen Ihren Fingern aufteilen können. Das Einweichen von getrockneten Hülsenfrüchten reduziert den Zeitaufwand für das Kochen und hilft auch dabei, einige der Oligosaccharide zu entfernen, die Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Das Einweichen von Bohnen über einen längeren Zeitraum kann dazu beitragen, Phytate zu reduzieren, wodurch die Mineralaufnahme verringert werden kann.
Schnelle Tipps:
- Machen Sie eine herzhafte schwarze Bohnensuppe, indem Sie gekochte schwarze Bohnen mit Zwiebeln, Tomaten und Ihren Lieblingsgewürzen mischen
- Burritos schwarze Bohnen hinzufügen
- Mischen Sie gekochte schwarze Bohnen mit Knoblauch, Zwiebeln, frischem Koriander und Limettensaft für einen schnellen und einfachen Bohnen-Dip
- Mischen Sie schwarze Bohnen, Zwiebeln, Salat, Tomaten, Avocado, scharfen Cheddar-Käse und Salsa zu einem einfachen Taco-Salat
Probieren Sie diese gesunden Rezepte mit schwarzen Bohnen:
- Burger mit schwarzen Bohnen und Chipotle-Mango-Guacamole
- Poblano Chilaquiles
- Veggie Fajitas
- Gesunder Zwei-Korn-Südwestsalat
- Herzgesunder Chipotle Chili
Risiken
Hülsenfrüchte enthalten Oligosaccharide, die als Galactane bekannt sind - komplexe Zucker, die der Körper nicht verdauen kann, weil ihm das notwendige Enzym - Alpha-Galactosidase - fehlt.
Aus diesem Grund ist bekannt, dass das Essen von Hülsenfrüchten, einschließlich schwarzer Bohnen, bei manchen Menschen Darmgas und Beschwerden verursacht.
Wenn diese Symptome im Zusammenhang mit der Aufnahme von Hülsenfrüchten auftreten, können Sie sie möglicherweise langsam in Ihre Ernährung aufnehmen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Bohnen länger einzuweichen, sich für gekeimte Bohnen zu entscheiden oder das Wasser abzulassen, das zum Einweichen der getrockneten Hülsenfrüchte verwendet wird. Dies entfernt zwei Oligosaccharide, Raffinose und Stachyose, und beseitigt einige der Verdauungsprobleme.
Es ist das gesamte Essverhalten, das für die Vorbeugung von Krankheiten und die Erreichung einer guten Gesundheit am wichtigsten ist. Es ist besser, eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich zu nehmen, als sich auf einzelne Lebensmittel als Schlüssel für eine gute Gesundheit zu konzentrieren.
