18 Möglichkeiten, einen flachen Bauch zu bekommen
Viele Menschen mit übermäßigem Körpergewicht tragen Fett um ihren Mittelteil. Dieses Fett ist ein Risikofaktor für viele verschiedene Gesundheitszustände, einschließlich Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Fett um den Bauch kann schwierig zu verlieren sein. Selbst bei Diät und Bewegung kann es oft der letzte Teil des Körpers sein, der schlank wird.
Es gibt jedoch viele Methoden, mit denen eine Person sowohl das Gesamtfett reduzieren als auch den Bauch straffen kann.
Zu den Techniken, die Menschen helfen können, einen flachen Bauch zu bekommen, gehören:
1. Cardio hinzufügen
Herz-Kreislauf- oder Aerobic-Übungen sind eine hervorragende Möglichkeit für eine Person, Kalorien zu verbrennen und ihre Herzgesundheit zu verbessern.
Viele Cardio-Übungen sind wirksam beim Trimmen und Stärken des Mittelteils einer Person. Einige Beispiele sind Laufen, Gehen und Schwimmen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass mäßige bis kräftige Aerobic-Übungen bei übergewichtigen Menschen Fett reduzieren können, auch ohne eine Verringerung der Kalorienaufnahme.
2. Essen Sie mehr Ballaststoffe
Ballaststoffe können dazu beitragen, dass sich eine Person länger satt fühlt, was die Menge an Lebensmitteln reduzieren kann, die sie während und zwischen den Mahlzeiten zu sich nimmt.
Ballaststoffe halten auch das Verdauungssystem funktionsfähig. Ein gesundes Verdauungssystem kann Blähungen reduzieren und den Magen schlank aussehen lassen.
3. Begrenzen Sie raffinierte Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind eine Energiequelle für den Körper, aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleich gesund. Der Körper wandelt bestimmte Kohlenhydrate wie Weißbrot und weiße Nudeln in Glukose um. Wenn eine Person mehr Glukose konsumiert als nötig, speichert der Körper den Überschuss als Fett.
Eine Person, die die Fettmenge um ihren Mittelteil reduzieren möchte, sollte den Verbrauch von raffinierten Kohlenhydraten begrenzen.
Da Kohlenhydrate für die Energieversorgung unerlässlich sind, sollten die Menschen dennoch gesunde Vollkornsorten essen.
4. Erhöhen Sie die Proteinaufnahme
Protein bietet den Körperbausteinen, um Muskeln zu reparieren und zu wachsen, und es hilft einer Person, sich länger voll zu fühlen.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Menschen, die hochwertige Proteine wie Milch, Eier und Rindfleisch konsumierten, einen geringeren Anteil an Bauchfett hatten.
5. Machen Sie Übungen im Stehen, nicht im Sitzen
Menschen sollten sich dafür entscheiden, beim Heben von Gewichten oder beim Krafttraining zu stehen. Das Stehen während der Ausführung bestimmter Bewegungen, wie z. B. Bizepslocken, kann einer Person beim Heben helfen, ihren Kern in Eingriff zu bringen.
Dieses Engagement kann helfen, die Kernmuskulatur zu stärken und den Magenbereich zu trimmen.
6. Widerstandstraining hinzufügen
Durch Krafttraining kann sichergestellt werden, dass eine Person, die Kalorien reduziert, keine Muskelmasse verliert. Der Aufbau von Muskelmasse kann dem Körper auch helfen, in Ruhe mehr Kalorien zu verbrennen.
Übliche Arten des Krafttrainings sind Gewichtheben und Übungen mit Körpergewicht wie Kniebeugen und Ausfallschritte.
Menschen können Krafttraining alleine oder in Verbindung mit Cardio machen. Die Ergebnisse einer Studie bei adipösen Jugendlichen legen nahe, dass die Kombination von Widerstand und Cardio-Training ein wirksamer Weg ist, um Körperfett zu reduzieren.
7. Essen Sie mehr einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren, die oft als „gute Fette“ bezeichnet werden, sind in Fetten enthalten, die bei Raumtemperatur flüssig sind.
Gesunde Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren sind:
- Avocado
- Olivenöl
- Nüsse
- Sesamöl
- Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz
Eine systematische Überprüfung von 2016 ergab, dass Diäten, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, zur Reduzierung des Körpergewichts beitragen können.
8. Bewegen Sie sich mehr
Menschen, die Bauchfett verlieren möchten, können versuchen, im Laufe des Tages zusätzliche Bewegung und Aktivität hinzuzufügen, insbesondere wenn sie im Allgemeinen den größten Teil des Tages auf der Arbeit oder in der Schule sitzen.
Beispiele für kleine Aktivitäten, die sich im Laufe des Tages summieren, sind:
- die Treppe nehmen
- Gehen
- mit einem Stehpult
- zappeln
- den ganzen Tag dehnen
Eine Studie schlug sogar vor, dass das Hinzufügen dieser zusätzlichen Bewegung einer Person helfen könnte, bis zu 2.000 zusätzliche Kalorien pro Tag zu verbrennen, abhängig von ihrem Körpergewicht und ihrem Aktivitätsniveau.
9. Tauschen Sie kalorienreiche Getränke aus
Kalorienreiche Getränke liefern oft nur wenige oder gar keine Nährstoffe, und wenn man sie trinkt, kann man leicht zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, ohne es zu merken.
Es gibt einige offensichtliche Straftäter wie Erfrischungsgetränke und Energiegetränke. Andere beliebte Getränke, einschließlich Saft, Kaffeegetränke auf Milchbasis und alkoholische Getränke, haben jedoch zusätzliche Kalorien, oft ohne zusätzlichen Nährwert.
Um zu vermeiden, dass zu viele Kalorien in Getränken konsumiert werden, kann eine Person:
- Tauschen Sie den Saft gegen ganze Früchte, die voller Ballaststoffe sind
- Begrenzen oder vermeiden Sie Milch und Zucker in Kaffee und Tee
- Machen Sie alkoholische Mixgetränke mit Sodawasser anstelle von Tonic, Cola oder Ginger Ale
10. Trinken Sie genug Wasser
Menschen können Wassereinlagerungen und Blähungen minimieren, was dazu führen kann, dass der Magen einer Person größer aussieht, indem sie viel Wasser trinken.
Das Trinken eines Glases Wasser vor einer Mahlzeit kann auch den Magen füllen und die Portionskontrolle während der Mahlzeit unterstützen.
Menschen können einfaches Wasser trinken oder es mit Zitrusfrüchten, Gurken oder Beeren übergießen, um Geschmack zu verleihen. Das Trinken von Kräutertees ist eine weitere hervorragende Möglichkeit, um hydratisiert zu bleiben.
11. Arbeiten Sie den Kern
Die Kernmuskeln sind diejenigen um den Rumpf, die sowohl Bauchmuskeln als auch Rückenmuskeln umfassen. Das Arbeiten am Kern kann einer Person helfen, Muskeln aufzubauen und im Laufe des Tages mehr Kalorien zu verbrennen.
Ein starker Kern unterstützt den Körper auch bei einer Vielzahl anderer Aktivitäten, einschließlich Cardio- und Krafttraining, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringert wird.
Der Aufbau von Kernmuskeln kann dazu beitragen, dass der Magen straffer aussieht und sich straffer anfühlt, wenn eine Person Bauchfett verliert.
12. Schlaf genug
Schlaf ist für die allgemeine Gesundheit notwendig, einschließlich der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts.
Untersuchungen aus dem Jahr 2018 ergaben, dass Schlafentzug die Hormone beeinflusst, die den Appetit einer Person regulieren und sie hungriger machen können.Die Autoren stellten fest, dass eine Verlängerung der Schlafdauer und eine Verbesserung der Schlafqualität Menschen beim Abnehmen helfen könnten.
Menschen können mehr Schlaf bekommen und die Schlafqualität verbessern, indem sie:
- Halten Sie die Elektronik vom Schlafzimmer fern
- 30 bis 60 Minuten früher als gewöhnlich ins Bett gehen
- vor dem Schlafengehen entspannende Strecken oder Meditationen machen
- den ganzen Tag über genug Sonnenlicht bekommen
- regelmäßig trainieren
- Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen
13. Stress reduzieren
Es gibt einen Zusammenhang zwischen Stress und verschiedenen Gesundheitsproblemen. Zu diesen Problemen gehört die Gewichtszunahme, die auftreten kann, weil manche Menschen zu Stress neigen, wenn sie gestresst sind. Dieser Effekt kann auf die Freisetzung von Cortisol zurückzuführen sein, einem Stresshormon, das den Appetit steigern kann.
Zu den Möglichkeiten, Stress abzubauen, gehören:
- Aerobic-Übungen machen
- mit einem geliebten Menschen sprechen
- Achtsamkeit versuchen
- Priorisierung wichtiger Aufgaben
- eine Pause machen oder sogar Urlaub machen
- Vermeiden Sie zu viele Projekte und Veranstaltungen
- Nehmen Sie sich Zeit für ein unterhaltsames Hobby
14. Gehen Sie 30 Minuten am Tag
Zusätzlich zu anderen Übungen kann das Hinzufügen eines 30-minütigen Spaziergangs pro Tag einer Person helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, Stress abzubauen und sich in zusätzliche Bewegung zu schleichen.
Wenn Sie zur Mittagszeit 30 Minuten laufen, können Sie hartnäckiges Fett reduzieren und sich nachmittags produktiver fühlen.
Ein 30-minütiger Spaziergang nach dem Abendessen kann die Verdauung unterstützen und verhindern, dass jemand diese Zeit sitzend vor dem Fernseher verbringt.
15. Verfolgen Sie die Nahrungsaufnahme
Das Führen eines Lebensmitteljournals kann einer Person helfen, über das nachzudenken, was sie gegessen hat, und sie dazu bringen, zu den Mahlzeiten und beim Naschen gesündere Entscheidungen zu treffen.
Menschen unterschätzen manchmal, wie viel sie im Laufe des Tages gegessen haben, oder vergessen, wichtige Nährstoffe zu konsumieren, und entscheiden sich stattdessen für ungesunde Snacks. Wenn Sie ein oder zwei Wochen lang ein Lebensmitteljournal führen, kann dies jemandem helfen, die Quelle seiner zusätzlichen Kalorien zu ermitteln.
16. Essen Sie langsamer
Wenn eine Person zu schnell isst, gibt sie ihrem Gehirn keine Zeit, um zu registrieren, dass sie voll ist, bis sie bereits während einer Mahlzeit zu viele Kalorien verbraucht hat.
Schnelles Essen kann auch dazu führen, dass eine Person mehr Luft schluckt, was zu übermäßigem Gas und Blähungen führen kann.
17. Versuchen Sie ein intensives Intervalltraining
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine schnelle Möglichkeit, während des Trainings mehr Kalorien zu verbrennen.
HIIT beinhaltet kurze Ausbrüche intensiver Bewegung mit kurzen Ruhephasen zwischen ihnen. Diese Art des Intervalltrainings kann einer Person helfen, in kürzerer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen als einige herkömmliche Trainingsoptionen.
Eine Überprüfung der Studien im Jahr 2018 ergab, dass das HIIT-Training, insbesondere das Laufen, dazu beitragen kann, sowohl das gesamte Körperfett als auch das Bauchfett zu reduzieren. HIIT-Radfahren mag ebenfalls effektiv sein, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um dies zu bestätigen.
18. Identifizieren Sie Nahrungsmittelempfindlichkeiten
Nahrungsmittelempfindlichkeiten können eine Vielzahl von gastrointestinalen Symptomen verursachen, einschließlich Gas, Blähungen und Verstopfung. Lebensmittel, bei denen Menschen häufig empfindlich auf Milchprodukte, Eier und Gluten reagieren.
Wenn sich eine Person nach dem Verzehr einer bestimmten Art von Nahrung aufgebläht fühlt oder andere Verdauungsprobleme hat, sollte sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen.
Zusammenfassung
Es gibt viele Möglichkeiten, wie eine Person einen flachen Bauch bekommen kann. Wenn Sie dem Tagesablauf zusätzliche Bewegung hinzufügen, die Ballaststoffaufnahme erhöhen und mehr schlafen, kann dies dazu beitragen, die Taille einer Person zu verkleinern.
Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie mit einem Arzt über gesundheitliche Bedenken sprechen.
