So verbessern Sie Ihr Gedächtnis: 8 Techniken zum Ausprobieren
Die meisten Menschen haben gelegentlich Gedächtnislücken, z. B. das Vergessen des Namens eines neuen Bekannten oder das Verlegen der Autoschlüssel.
Meistens ist dies nur ein Zeichen dafür, dass eine Person etwas zu beschäftigt oder beschäftigt ist. Andererseits kann ein durchweg schlechtes Gedächtnis für jemanden problematisch sein.
Viele Faktoren spielen eine Rolle beim Gedächtnisverlust, einschließlich Genetik, Alter und Erkrankungen, die das Gehirn betreffen. Es gibt auch einige überschaubare Risikofaktoren für Gedächtnisverlust, wie Ernährung und Lebensstil.
Obwohl nicht jeder Gedächtnisverlust vermeidbar ist, können Menschen möglicherweise Maßnahmen ergreifen, um das Gehirn vor kognitivem Verfall zu schützen, wenn sie älter werden.
In diesem Artikel lernen Sie acht Techniken kennen, mit denen Sie Ihr Gedächtnis verbessern können.
1. Machen Sie ein Gehirntraining
Es gibt viele Online-Gehirntrainingsaktivitäten, die dazu beitragen können, das Gedächtnis einer Person zu verbessern.
Ähnlich wie bei den Muskeln muss das Gehirn regelmäßig verwendet werden, um gesund zu bleiben. Mentale Workouts sind für die graue Substanz genauso wichtig wie andere Faktoren. Wenn Sie den Geist herausfordern, kann er wachsen und sich ausdehnen, was das Gedächtnis verbessern kann.
Ein großer Versuch aus dem Tagebuch Plus eins fanden heraus, dass Menschen, die an mindestens 5 Tagen in der Woche nur 15 Minuten Gehirntraining absolvierten, Verbesserungen der Gehirnfunktion hatten.
Das Arbeitsgedächtnis, das Kurzzeitgedächtnis und die Fähigkeiten der Teilnehmer zur Problemlösung verbesserten sich erheblich, wenn die Forscher sie mit einer Kontrollgruppe verglichen, die Kreuzworträtsel machte.
Die Forscher verwendeten Gehirntrainingsaktivitäten von der Website Lumosity. Die Herausforderungen wirken sich auf die Fähigkeit einer Person aus, Details abzurufen und sich Muster schnell zu merken.
2. Übung
Körperliche Bewegung hat einen direkten Einfluss auf die Gesundheit des Gehirns. Als Autor der Forschung in der Journal of Exercise Rehabilitation Beachten Sie, dass regelmäßige Bewegung das Risiko eines kognitiven Rückgangs mit dem Alter verringert und das Gehirn vor Degeneration schützt.
Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2017 legen nahe, dass Aerobic-Übungen die Gedächtnisfunktion bei Menschen mit Alzheimer-Krankheit im Frühstadium verbessern können. Die Kontrollgruppe führte nichtaerobes Dehnen und Tonen durch.
Aerobic-Übungen erhöhen die Herzfrequenz einer Person und können folgende Aktivitäten umfassen:
- zügiges Gehen
- Laufen
- Wandern
- Baden
- Tanzen
- Skilanglauf
3. Meditiere
Achtsamkeitsmeditation kann helfen, das Gedächtnis zu verbessern. Die Autoren eines Forschungspapiers aus dem Jahr 2018 stellen fest, dass viele Studien zeigen, dass Meditation die Gehirnfunktion verbessert, Marker für Gehirndegeneration reduziert und sowohl das Arbeitsgedächtnis als auch das Langzeitgedächtnis verbessert.
Die Forscher beobachteten das Gehirn von Menschen, die regelmäßig meditierten, und von Menschen, die dies nicht taten.
Ihre Ergebnisse zeigten, dass die Gewohnheit, zu meditieren, langfristige Veränderungen im Gehirn verursachen kann, einschließlich einer Erhöhung der Plastizität des Gehirns, was dazu beiträgt, es gesund zu halten.
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über verschiedene Meditationstypen und wie diese durchgeführt werden.
4. Holen Sie sich genug Schlaf
Schlaf ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit des Gehirns. Eine Störung des natürlichen Schlafzyklus des Körpers kann zu kognitiven Beeinträchtigungen führen, da dies die Prozesse unterbricht, mit denen das Gehirn Erinnerungen erzeugt.
Eine volle Nachtruhe, normalerweise etwa 7 bis 9 Stunden pro Nacht für einen Erwachsenen, hilft dem Gehirn, Langzeiterinnerungen zu schaffen und zu speichern.
5. Reduzieren Sie die Zuckeraufnahme
Zuckerhaltige Lebensmittel können köstlich schmecken und sich zunächst lohnend anfühlen, sie können jedoch eine Rolle beim Gedächtnisverlust spielen. Untersuchungen an Tiermodellen aus dem Jahr 2017 haben ergeben, dass eine Ernährung mit hohem Zuckergehalt einen Zusammenhang mit der Alzheimer-Krankheit hat.
Die Forscher fanden auch heraus, dass das Trinken von zu vielen zuckerhaltigen Getränken, einschließlich Fruchtsaft, einen Zusammenhang mit einem geringeren Gesamtgehirnvolumen haben kann, was ein frühes Anzeichen für die Alzheimer-Krankheit ist.
Das Vermeiden von zusätzlichem Zucker kann zur Bekämpfung dieses Risikos beitragen. Während natürlich süße Lebensmittel wie Obst eine gute Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sind, können Menschen mit Zucker gesüßte Getränke und Lebensmittel mit zugesetzten, verarbeiteten Zuckern vermeiden.
6. Vermeiden Sie kalorienreiche Diäten
Neben dem Ausschneiden von Zuckerüberschussquellen kann die Reduzierung der gesamten Kalorienaufnahme auch zum Schutz des Gehirns beitragen.
Forscher stellen fest, dass kalorienreiche Diäten das Gedächtnis beeinträchtigen und zu Fettleibigkeit führen können. Die Auswirkungen auf das Gedächtnis können darauf zurückzuführen sein, wie kalorienreiche Diäten in bestimmten Teilen des Gehirns zu Entzündungen führen.
Während die meisten Forschungen in diesem Bereich an Tieren durchgeführt wurden, wurde in einer Studie aus dem Jahr 2009 untersucht, ob eine Einschränkung der Kalorienzufuhr beim Menschen das Gedächtnis verbessern kann.
Weibliche Teilnehmer mit einem Durchschnittsalter von 60,5 Jahren reduzierten ihre Kalorienaufnahme um 30%. Die Forscher fanden heraus, dass sie eine signifikante Verbesserung der verbalen Gedächtniswerte hatten und dass der Nutzen bei denen am signifikantesten war, die sich am besten an die Diät hielten.
7. Erhöhen Sie die Koffeinaufnahme
Koffein aus Quellen wie Kaffee oder grünem Tee kann für das Gedächtnis hilfreich sein.
Die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2014 fanden heraus, dass der Konsum von Koffein nach einem Gedächtnistest die Langzeitspeicherung von Erinnerungen im Gehirn der Teilnehmer steigerte.
Personen, die 200 Milligramm Koffein einnahmen, erzielten bei Rückruftests nach 24 Stunden bessere Ergebnisse als Personen, die kein Koffein einnahmen.
Koffein kann auch kurzfristig das Gedächtnis stärken. Eine Studie in Grenzen in der Psychologie fanden heraus, dass junge Erwachsene, die morgens Koffein einnahmen, das Kurzzeitgedächtnis verbessert hatten.
Diese Erkenntnis kann für Personen nützlich sein, die zu einer Tageszeit Tests durchführen oder Informationen abrufen müssen, wenn sie sonst möglicherweise müde sind.
8. Essen Sie dunkle Schokolade
Das Essen von dunkler Schokolade klingt wie ein Genuss, kann aber auch das Gedächtnis einer Person verbessern. Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2011 legen nahe, dass Kakaoflavonoide, die die Wirkstoffe in Schokolade sind, zur Steigerung der Gehirnfunktion beitragen.
Menschen, die dunkle Schokolade aßen, schnitten bei räumlichen Gedächtnistests besser ab als diejenigen, die dies nicht taten. Die Forscher stellten fest, dass Kakaoflavonoide die Durchblutung des Gehirns verbessern.
Vor diesem Hintergrund ist es wichtig, der Ernährung nicht mehr Zucker hinzuzufügen. Daher sollten die Menschen einen Kakaogehalt von mindestens 72% in dunkler Schokolade anstreben und Schokolade mit Zuckerzusatz vermeiden.
Risikofaktoren für Gedächtnisstörungen
Einige Menschen sind aufgrund einer Reihe von Risikofaktoren anfälliger für Gedächtnisstörungen als andere.
Es gibt Risikofaktoren, über die eine Person keine Kontrolle hat, wie z. B. die Genetik. Einige Menschen sind möglicherweise anfälliger für Erkrankungen wie Alzheimer, die das Gehirn und das Gedächtnis stark beeinträchtigen.
In anderen Fällen kann eine Person möglicherweise das Risiko einer Gedächtnisstörung verringern. Eine Ernährung mit hohem Gehalt an raffiniertem Zucker und Fetten und ein sitzender Lebensstil können das Risiko eines Gedächtnisverlusts erhöhen.
Eine abgerundete, gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung können dazu beitragen, den Geist scharf zu halten und den Gedächtnisverlust zu verringern.
Zusammenfassung
Viele Techniken zur Verbesserung des Gedächtnisses können sich positiv auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden einer Person auswirken. Zum Beispiel kann das Üben von Achtsamkeitsmeditation nicht nur eine Person weniger vergesslich machen, sondern auch Stress reduzieren.
Selbst das Hinzufügen von ein oder zwei Methoden zur Steigerung des Gedächtnisses zum Tagesablauf einer Person kann dazu beitragen, dass ihr Gehirn gesund bleibt und es vor Gedächtnisverlust geschützt wird.
