Eisenreiche Lebensmittel für Vegetarier und Veganer

Eisen ist ein essentieller Mineralstoff für die Gesundheit. Obwohl rotes Fleisch und Meeresfrüchte gute Eisenquellen sind, enthalten viele pflanzliche Lebensmittel auch viel dieses Minerals.

Zahlreiche Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und andere Lebensmittel enthalten eine Eisenform namens Nonheme Iron, die den größten Teil der Eisenaufnahme der Menschen in den USA ausmacht. Die Art des Eisens in tierischen Produkten wird Hämeisen genannt.

Obwohl der Körper es leichter aufnehmen kann, ist Hämeisen für die menschliche Ernährung nicht wesentlich.

Durch die Auswahl der richtigen Lebensmittel können Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ihren täglichen Eisenbedarf decken, ohne Nahrungsergänzungsmittel einnehmen zu müssen.

In diesem Artikel listen wir die besten eisenreichen vegetarischen Lebensmittel auf. Wir geben auch einige Tipps, um Menschen dabei zu helfen, ihre Eisenaufnahme aus nicht hämischen Quellen zu maximieren.

Das Folgende sind einige der besten eisenreichen Lebensmittel für Vegetarier und Veganer:

Linsen

Linsen sind reich an Eisen und Eiweiß.

Linsen sind reich an Eisen, Eiweiß und Ballaststoffen, was sie zu einer großartigen Ergänzung einer gesunden Ernährung macht. Jede Tasse gekochte Linsen enthält 6,59 Milligramm (mg) Eisen und 17,86 Gramm (g) Protein.

Linsen enthalten auch viele andere Nährstoffe, einschließlich B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Zink.

Untersuchungen legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Linsen das Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit, Krebs und Herzerkrankungen verringert.

Menschen können braune, rote oder grüne Linsen in Suppen, Eintöpfen, Currys, Salaten und anderen Mahlzeiten enthalten.

Cannellinibohnen

Cannellini-Bohnen oder weiße Kidneybohnen liefern 5,2 mg Eisen pro Tasse.

Wie bei Linsen macht der Protein- und Fasergehalt von Bohnen sie zu einer gesunden Option. Sie enthalten auch viele andere essentielle Mineralien und Pflanzenstoffe.

Mehrere Studien unterstützen den Verzehr von Bohnen, um das Risiko von Herzerkrankungen und verwandten Erkrankungen zu verringern.

Andere Bohnensorten, einschließlich der folgenden, enthalten ebenfalls hohe Mengen an Eisen pro Tasse:

  • Kichererbsen oder Kichererbsen: 4,74 mg
  • schwarzäugige Erbsen: 3,59 mg
  • rote Kidneybohnen: 3,59 mg

Bohnen sind ein sehr vielseitiges Lebensmittel und eignen sich gut als Zutat für viele Gerichte, darunter Tacos, Chili, Suppen, Salate und Bohnen-Dips.

Tofu

Tofu ist ein Bohnengallerte, den Hersteller durch Koagulieren der Milch aus Sojabohnen herstellen. Es ist beliebt bei Veganern und Vegetariern, da es erhebliche Mengen an Protein, Eisen und Kalzium enthält. Eine halbe Tasse Tofu enthält 6,65 mg Eisen und etwa 10 g Protein.

Einige Untersuchungen legen nahe, dass Sojaprodukte das Risiko für Herzkrankheiten, Brustkrebs und Prostatakrebs verringern. Tempeh und Natto sind andere Sojaprodukte, die Eisen enthalten und zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten können.

Tofu ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich fest, weich und seidig. Menschen können festen Tofu grillen oder braten, um ihn als Fleischersatz zu verwenden, Aufläufen weichen Tofu hinzufügen und seidenen Tofu mit Kakaopulver und einem Süßstoff mischen, um ein köstliches Schokoladendessert zu erhalten.

Amaranth

Dieses uralte Getreide ist glutenfrei und enthält 5,17 mg Eisen pro gekochte Tasse sowie über 9 g Protein.

Es enthält auch viele andere Nährstoffe, die für die Gesundheit wichtig sind, einschließlich Ballaststoffe, Mangan und Magnesium.

Eine Überprüfung der Forschung am Amaranthkorn aus dem Jahr 2012 legt nahe, dass es antioxidative und antitumorale Wirkungen hat, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senkt, die Immunfunktion stärkt und Bluthochdruck und Anämie verbessert.

Andere Körner, die viel Eisen liefern, sind Quinoa und Hafer im Stahlschnitt.

Angereichertes Getreide

Angereichertes Getreide ist eine gute Eisenquelle für Vegetarier und Veganer.

Viele Arten von Frühstücksflocken, einschließlich Hafer, enthalten Eisen, das die Hersteller während der Verarbeitung hinzufügen. Angereicherte Körner sind eine wichtige Quelle für dieses Mineral und liefern ungefähr die Hälfte des gesamten Eisen aus der Nahrung in den USA.

Menschen sollten nach angereicherten Frühstückszerealien suchen, die 100 Prozent des täglichen Eisenwerts pro Portion enthalten.

Während diese Getreideprodukte im Allgemeinen für Vegetarier geeignet sind, sollten Veganer prüfen, ob das Produkt auch Vitamin D enthält. Nicht alle Vitamin D-Quellen sind veganerfreundlich.

Dunkle Schokolade

Obwohl Schokolade traditionell ein Dessert ist, liefert eine 3-Unzen-Portion dunkler Schokolade 7 mg Eisen.

Kakao ist auch eine der besten Quellen für Flavonoid-Antioxidantien, die Vorteile für das Herz bieten, die Nerven schützen, die Immunität stärken und die kognitiven Funktionen und die Stimmung verbessern können.

Während dunkle Schokolade ein eisenreiches Lebensmittel ist, ist sie kalorienreich, daher sollten die Menschen sie gelegentlich genießen.

Gebackenen Kartoffeln

Kartoffeln, insbesondere ihre Schalen, sind eine gute Eisenquelle. Eine mittelgroße Kartoffel in ihrer Haut liefert 2 mg Eisen.

Kartoffeln sind in vielen Kulturen ein Grundnahrungsmittel und können auf vielfältige Weise der Gesundheit zugute kommen. Sie sind eine Quelle für Kohlenhydrate, Ballaststoffe, resistente Stärke, Vitamin C und Kalium.

Für eine komplette Mahlzeit können die Leute Ofenkartoffeln mit Hüttenkäse, Hummus, Bohnen oder Linsen belegen und sie mit Gemüse oder Salat servieren.

Es ist am besten zu vermeiden, den Kartoffeln viel Butter, Öl oder Käse zuzusetzen, da dies den Fett- und Kaloriengehalt der Mahlzeit erhöht.

Spinat

Spinat ist kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Eine Tasse gekochter Spinat enthält 6,43 mg Eisen.

Die meisten Menschen finden es einfach, mehr Spinat in ihre Ernährung aufzunehmen, indem sie das Gemüse anbraten oder dämpfen und es Suppen und Pfannengerichten hinzufügen. Roher Spinat kann auch Bestandteil von Smoothies und Salaten sein.

Getrocknete Aprikosen

Eine Tasse getrocknete Aprikosenhälften enthält 4,1 mg Eisen. Trockenfrüchte sind außerdem reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Sie machen ideale Snacks, da sie unterwegs leicht zu essen sind.

Trockenfrüchte sind jedoch auch reich an Zucker und Kalorien. Um Gewichtszunahme oder die Auswirkungen von zu viel Zucker zu vermeiden, sollten Menschen getrocknete Aprikosen in Maßen genießen.

Geschälte Hanfsamen

Geschälte Hanfsamen sind eine pflanzliche Quelle für Omega-3-Fette.

Eine 3-Esslöffel-Portion geschälte Hanfsamen enthält 2,38 mg Eisen und über 9 Gramm Protein. Diese Samen sind eine der wenigen pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fette, die für die Gesundheit von Herz und Gehirn unerlässlich sind.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 berichtete, dass Hanfsamenextrakt in Labortests antioxidative Wirkungen zeigte. Diese antioxidativen Vorteile können zusammen mit dem Omega-3-Gehalt der Samen zum Schutz vor Herzproblemen und neurodegenerativen Erkrankungen beitragen.

Menschen können Hanfsamen auf Haferflocken, Joghurt oder Desserts streuen oder sie zu Smoothies mischen, um einen Snack zu erhalten, der reich an Eisen und Eiweiß ist.

Blackstrap Melasse

Blackstrap Melasse ist ein Nebenprodukt der Zuckerproduktion. Im Gegensatz zu Zucker enthält die Melasse die Nährstoffe aus Zuckerrohr, zu denen Kalzium, Magnesium und Vitamin B-6 gehören.

Dieser dicke Sirup ist auch eine gute Eisenquelle und liefert 3,6 mg pro Esslöffel. Es ist jedoch am besten, die Aufnahme von Melasse mit schwarzen Bändern zu begrenzen, um zu vermeiden, dass zu viel Zucker konsumiert wird.

Menschen verwenden normalerweise Melasse mit schwarzen Bändern in Backwaren und rohen Desserts, als Glasur für Gemüse oder zum Süßen von Haferflocken.

Wie viel Eisen brauchst du?

Die National Institutes of Health empfehlen, dass Frauen über 50 Jahre und alle erwachsenen Männer täglich 8 mg Eisen erhalten.

Frauen zwischen 19 und 50 Jahren sollten 18 mg pro Tag anstreben, während schwangere Frauen 27 mg Eisen für die Gesundheit des Fötus benötigen.

Einige Quellen deuten jedoch darauf hin, dass Vegetarier und Veganer möglicherweise das 1,8-fache dieser Mengen benötigen, da der Körper Nicht-Häm-Eisen nicht so leicht aufnimmt wie Hämeisen.

Eine geringe Eisenaufnahme oder -aufnahme kann zu einer Eisenmangelanämie führen. Symptome können sein:

  • Müdigkeit
  • die Schwäche
  • blasse Haut
  • Herzklopfen
  • Kopfschmerzen
  • kalte Hände und Füße
  • eine schmerzende Zunge
  • spröde Nägel
  • schlechter Appetit

Jeder, bei dem diese Symptome auftreten, sollte einen Arzt aufsuchen.

Eine Person kann die Menge an Eisen erhöhen, die ihr Körper aus pflanzlichen Quellen aufnimmt, indem sie eisenreiche Lebensmittel zusammen mit einer Vitamin C-Quelle isst.

Gute Quellen für Vitamin C sind:

  • Paprika
  • Brokkoli
  • Melone Melone
  • Blumenkohl
  • Zitrusfrüchte
  • Kiwi
  • grünes, blättriges Gemüse
  • Mango
  • Papaya
  • Erdbeeren
  • Süßkartoffeln
  • Tomaten

Sie sollten auch Lebensmittel, Getränke und Nahrungsergänzungsmittel meiden, die die Eisenaufnahme bis zu 2 Stunden vor und nach eisenreichen Mahlzeiten verringern. Diese schließen ein:

  • Schwarzer Tee
  • Kalziumpräparate
  • Kaffee
  • Molkerei
  • Eier
  • Pfefferminztee
  • Rotwein

Antazida-Medikamente hemmen auch die Eisenaufnahme.

Zusammenfassung

Vegetarische Lebensmittel können ausgezeichnete Eisenquellen sein, insbesondere wenn Menschen sie in Kombination mit einem Vitamin C-reichen Lebensmittel essen.

Menschen, die kein Fleisch essen, können sicherstellen, dass sie genug Eisen erhalten, indem sie eine Vielzahl eisenreicher Lebensmittel auf pflanzlicher Basis konsumieren.

Jeder, der befürchtet, dass er nicht genug Eisen aus seiner Ernährung erhält, sollte mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen.

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