Ist brauner oder weißer Reis besser für die Gesundheit?
Reis ist für viele Menschen auf der ganzen Welt ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Mit vielen Sorten zur Auswahl und einer Vielzahl von Verwendungsmöglichkeiten kann Reis eine schmackhafte, nahrhafte und vielseitige Zutat sein.
Die beiden Hauptreisarten, die in den Vereinigten Staaten erhältlich sind, sind weißer und brauner Reis. Beide Sorten stammen aus demselben Getreide, aber weißer Reis durchläuft weitere Schritte, um ihn während der Verarbeitung zu verfeinern. Brauner Reis ist eine Art Vollkorn.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Ernährungsunterschiede zwischen weißem und braunem Reis zu erfahren, welcher Reis in bestimmten Situationen besser ist, sowie über mögliche Risiken und Überlegungen.
Ernährung
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums National bietet eine Tasse mittelkörniger, gekochter, angereicherter weißer Reis mit einem Gewicht von 186 Gramm (g):
- 242 Kilokalorien (kcal)
- 4,43 g Protein
- 0,39 g Fett
- 53,2 g Kohlenhydrate
- 0,56 g Faser
Reis enthält auch eine breite Palette von Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Folsäure. Angereicherter Reis enthält mehr Nährstoffe als nicht angereicherter Reis.
Eine Tasse gekochten, langkörnigen braunen Reis mit einem Gewicht von 202 g bietet:
- 248 kcal
- 5,54 g Protein
- 1,96 g Fett
- 51,7 g Kohlenhydrate
- 3,23 g Faser
Es enthält auch Folsäure, Eisen und andere Vitamine und Mineralien.
Ernährungsunterschiede
Die folgende Tabelle zeigt, wie Vitamine und Mineralien in einer Tasse gekochtem braunem Reis mit einer Tasse gekochtem, angereichertem weißem Reis verglichen werden. Es zeigt auch die empfohlenen Tagesmengen für einen Erwachsenen ab 19 Jahren. Die Beträge variieren je nach Alter und Geschlecht.
Die Messungen erfolgen entweder in Milligramm (mg) oder Mikrogramm (mcg).
Weißer Reis ist brauner Reis, bei dem Kleie und Keime entfernt wurden. Kleie und Keim enthalten wertvolle Nährstoffe. Infolgedessen fehlen weißem Reis einige Antioxidantien, B-Vitamine, Mineralien, Fette, Ballaststoffe und eine kleine Menge Protein.
Die Hersteller bereichern jedoch viele Sorten weißen Reises, um die bei der Verarbeitung verlorenen Nährstoffe zu ersetzen. In den USA fügen sie B-Vitamine - einschließlich Thiamin, Niacin und Folsäure - sowie Eisen hinzu.
Wie die obige Tabelle zeigt, enthält brauner Reis mit Ausnahme von Eisen und Folsäure mehr Vitamine und Mineralien als weißer Reis.
Die meisten Menschen vertragen Reis gut. Sowohl weißer als auch brauner Reis sind von Natur aus glutenfrei.
Lila Reis ist auch reich an Ballaststoffen und Nährstoffen. Erfahren Sie hier mehr.
Welcher Reis ist besser?
In einigen Fällen kann eine Reissorte einer anderen vorzuziehen sein. In den folgenden Abschnitten wird erläutert, ob weißer oder brauner Reis für bestimmte Personen mit bestimmten Bedingungen oder Zielen besser ist.
Nierenkrankheit
Brauner Reis enthält mehr Phosphor und Kalium als weißer Reis. Menschen mit Nierenerkrankungen müssen diese Nährstoffe möglicherweise in ihrer Ernährung einschränken.
Dies liegt daran, dass Nierenerkrankungen die Nieren weniger in der Lage machen, den Gehalt dieser Nährstoffe im Körper richtig zu regulieren. Wenn beispielsweise der Kaliumspiegel zu hoch wird, kann dies zu anderen gesundheitlichen Problemen wie Herzinfarkt führen.
In diesem Fall ist weißer Reis möglicherweise besser als brauner Reis.
Eine ballaststoffarme Diät
Manchmal empfiehlt ein Arzt eine ballaststoffarme Ernährung.
Menschen müssen möglicherweise diese Art der Ernährung anwenden, wenn sie:
- Divertikulitis haben
- Durchfall haben
- entzündliche Darmerkrankungen haben
- eine Blockade aufgrund von Darmkrebs haben
- wurden im Magen-Darm-Trakt operiert
Weißer Reis enthält weniger Ballaststoffe als brauner Reis, daher ist er für diese Menschen möglicherweise die bessere Wahl.
Was können Menschen sonst noch mit einer ballaststoffarmen Diät essen? Hier herausfinden.
Eine ballaststoffreiche Ernährung
Brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe als weißer Reis, was ihn zu einer besseren Wahl für eine ballaststoffreiche Ernährung macht.
Die American Heart Association (AHA) schlägt vor, Vollwertkost anstelle von raffinierten Lebensmitteln wie weißem Reis zu wählen, um das Risiko zu verringern, dass:
- hoher Cholesterinspiegel
- hoher Blutdruck
- Typ 2 Diabetes
- streicheln
- Fettleibigkeit
- Herzkrankheit
- Verstopfung
Welche anderen Lebensmittel kann eine Person im Rahmen einer ballaststoffreichen Ernährung essen? Hier herausfinden.
Risiken
Einige Leute haben Bedenken geäußert, ob Reis gesund zu essen ist oder nicht. Im Folgenden sehen wir uns einige dieser Bedenken an.
Toxine
Einige Menschen befürchten, dass Arsen in Reis zu Blasen- oder Lungenkrebs führen könnte.
Ein Bericht der Food and Drug Administration (FDA) aus dem Jahr 2014 kam zu dem Schluss, dass Arsen in braunem oder weißem Reis vorhanden sein kann, aber eher in braunem Reis vorkommt, da es sich in der Kleie ansammelt.
Die FDA kam zu dem Schluss, dass es für Frauen möglicherweise besser ist, Reis während der Schwangerschaft zu meiden, und für Kinder, Reis bis zum Alter von 6 Jahren zu meiden.
Sie forderten weitere Untersuchungen, um festzustellen, wie viel Arsen in Reis und anderen Lebensmitteln enthalten ist, und um das genaue Risiko für die menschliche Gesundheit zu ermitteln.
Gewichtszunahme
Reis ist ein stärkehaltiges und kohlenhydratreiches Lebensmittel. Menschen, die viel Reis essen und zu wenig Sport treiben, können feststellen, dass sie an Gewicht zunehmen.
In einer Studie mit 437 japanischen Fabrikarbeitern nahmen diejenigen zu, die ein Jahr lang viel weißen Reis aßen, während diejenigen, die weniger weißen Reis aßen, ihr Gewicht beibehielten. Diejenigen, die braunen Reis aßen, behielten ihr Gewicht bei, unabhängig davon, wie viel sie konsumierten.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr einer beliebigen Menge braunen Reises dazu beitragen könnte, eine Gewichtszunahme zu verhindern.
Reis und Diabetes
Eine Überprüfung der Studien aus dem Jahr 2012 untersuchte einen möglichen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von weißem Reis und dem Risiko für Typ-2-Diabetes.
Die Autoren fanden Hinweise darauf, dass eine höhere Aufnahme von weißem Reis das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen könnte, insbesondere bei Asiaten.
Eine andere Studie kam zu dem Schluss, dass Menschen, die mindestens fünf Portionen (jeweils ein Drittel einer Tasse) weißen Reis pro Woche aßen, ein um 17% höheres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Im Gegensatz dazu hatten diejenigen, die mindestens zwei Portionen braunen Reis pro Woche aßen, ein um 11% geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes als Menschen, die selten Reis aßen.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr von braunem Reis dazu beitragen könnte, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken, insbesondere wenn Menschen von weißem zu braunem Reis wechseln.
Einige der vorteilhaften Wirkungen können auf die höheren Mengen an unlöslichen Ballaststoffen und Magnesium in braunem Reis zurückzuführen sein.
Was ist der beste Weg für Menschen mit Diabetes, Reis zu essen? Hier herausfinden.
Reis aufwärmen
Das Lagern und Wiedererhitzen von Reis kann die Gefahr einer Lebensmittelvergiftung bergen. Um dies zu vermeiden, sollten die Menschen nur so viel kochen, wie sie für eine Mahlzeit benötigen.
Wenn sie Reis für eine weitere Mahlzeit aufbewahren müssen, sollten die Menschen:
- Kühlen Sie es so schnell wie möglich ab, vorzugsweise innerhalb von 1 Stunde.
- Bewahren Sie es nicht länger als 24 Stunden im Kühlschrank auf.
- Stellen Sie sicher, dass der Reis beim Wiedererhitzen durchgehend heiß ist.
- Vermeiden Sie es, es ein zweites Mal aufzuwärmen.
Zusammenfassung
Insgesamt scheint brauner Reis eine gesündere Wahl zu sein als weißer Reis, obwohl weißer Reis unter bestimmten Umständen eine bessere Wahl sein kann.
Die Menschen werden jedoch nur dann von den Vorteilen einer Reissorte profitieren, wenn sie diese als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung konsumieren. Dazu gehört beispielsweise die Bevorzugung von Reisgerichten, bei denen frisches Gemüse anstelle einer Fleischsauce verwendet wird.
Eine weitere Überlegung ist, dass einige Reissorten besser zu einem Reisgericht passen als andere. Reisdesserts, Paella und Klebreis zum Beispiel können nur mit einer weißen Reissorte erfolgreich sein.
Brauner Reis enthält zwar mehr Ballaststoffe als weißer Reis, aber weniger Ballaststoffe als viele andere Vollkornprodukte.
Dies kann es zu einer guten Option für Menschen machen, die mehr Vollkornprodukte zu ihrer Ernährung hinzufügen möchten, aber nach und nach Ballaststoffe hinzufügen möchten. Wenn Sie der Ernährung zu schnell ballaststoffreiche Lebensmittel hinzufügen, kann dies zu Blähungen, Verstopfung und anderen Formen von Bauchbeschwerden führen.
Beim Kauf von weißem Reis ist es am besten, angereicherten Reis zu wählen. Dies stellt sicher, dass es einen höheren Nährwert hat.
F:
Meine Familie isst zu fast jeder Mahlzeit weißen Reis. Ist das eine gute Idee?
EIN:
Reis ist aufgrund seines geringen Gehalts an Ballaststoffen, Mineralien und Proteinen sowie des Arsenrisikos kein ideales Kohlenhydrat für jede Mahlzeit. Andere Vollkornprodukte und Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Gerste, Wildreis, Quinoa, Roggen und andere sind nährstoffreicher.
Wenn Reis zu einem Grundnahrungsmittel für die Mahlzeiten einer Familie wird, ist es wichtig, die Portionen zu kontrollieren. Eine Portion gekochten Reis ist ein Drittel einer Tasse. Große Mengen Reis können den Blutzucker erhöhen. Versuchen Sie, Reis mit Eiweiß, Gemüse und Fett zu servieren, um eine ausgewogenere Ernährung zu gewährleisten und die Kohlenhydrataufnahme zu verlangsamen.
Natalie Butler, RD, LD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
