Ist Milch gut oder schlecht für Ihre Gesundheit?
Obwohl die Menschen eher akzeptieren, dass Obst und Gemüse gesunde Optionen sind, lösen andere Lebensmittelgruppen wie Milchprodukte mehr Diskussionen aus und scheinen widersprüchliche Empfehlungen zu haben.
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) Choose My Plate empfiehlt, dass Erwachsene 3 Portionen Milchprodukte pro Tag konsumieren sollten. Kinder sollten je nach Alter etwa 2 oder 2,5 Portionen pro Tag zu sich nehmen.
Beispiele für typische Portionen Milchprodukte sind:
- 1 Tasse Milch
- 1 Tasse Joghurt
- 1 Unze Hartkäse wie Cheddar oder Monterey Jack
- eine halbe Tasse Hüttenkäse
Seit Jahrzehnten rät das USDA den Menschen, jeden Tag Milch zu konsumieren. Einige Befürworter des Gesundheitswesens glauben jedoch, dass Menschen keine Milchprodukte essen müssen, um gesund zu sein. Andere glauben, dass Milchprodukte sogar gesundheitsschädlich sein können, wenn die Menschen zu viel davon konsumieren.
Diese gemischten Nachrichten können verwirrend sein. In diesem Artikel brechen wir auf, was die Beweise sagen.
Milch- und Knochengesundheit
Calcium ist ein notwendiges Mineral. Es hilft beim Aufbau starker Knochen und ist für andere Funktionen wie Muskelkontraktion und Nervenübertragung erforderlich.
Milchprodukte sind eine gute Kalziumquelle, und dies ist einer der Hauptgründe, warum das USDA und die National Institutes of Health (NIH) den Menschen empfehlen, Milchprodukte zu konsumieren.
Milchprodukte enthalten auch andere wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit, wie Phosphor, Magnesium, Vitamin D und Protein.
Ohne genügend Kalzium besteht für eine Person möglicherweise ein Osteoporoserisiko. Dieser Zustand führt dazu, dass die Knochen geschwächt werden und leicht brechen können. Die National Osteoporosis Foundation erklärt, dass Menschen ausreichend Kalzium und Vitamin D benötigen, um Knochenschwund und Osteoporose zu verhindern.
Obwohl Milchprodukte möglicherweise mehr Kalzium enthalten als viele andere Lebensmittel, scheint es widersprüchlich zu sein, dass der Verzehr von Milchprodukten Knochenbrüche verhindern kann.
Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse legt beispielsweise nahe, dass das Risiko für Osteoporose und Hüftfrakturen in einigen Studien mit zunehmender Aufnahme von Milchprodukten abnimmt. Dies war jedoch nicht in allen in die Analyse einbezogenen Studien der Fall.
Es ist auch wichtig zu erklären, dass viele andere Faktoren die Knochengesundheit beeinflussen können, einschließlich Bewegung, Raucherstatus, Alkoholkonsum und Veränderungen des Hormonspiegels während des Alterns.
Eine schwedische Langzeitstudie, an der mehr als 61.000 Frauen und 45.000 Männer teilnahmen, fand einen möglichen Zusammenhang zwischen einer höheren Milchaufnahme und einer höheren Mortalität sowie einer höheren Inzidenz von Knochenbrüchen.
Diese Zuordnung weist jedoch nicht auf eine Beziehung zwischen Ursache und Wirkung hin. Zum Beispiel haben Frauen mit Hüftfrakturen und höherer Milchaufnahme möglicherweise mehr Milch getrunken, weil sie einem Risiko für Hüftfrakturen ausgesetzt waren.
Die Autoren der Studie warnen davor, dass die Ergebnisse andere Lebensstilfaktoren und Gesundheitszustände nicht berücksichtigen.
Eine weitere Langzeitstudie mit 94.980 Japanern ergab den gegenteiligen Zusammenhang mit einem geringeren Sterblichkeitsrisiko, das mit einem erhöhten Milchkonsum verbunden ist.
Insgesamt deutet der Großteil der Milchforschung darauf hin, dass Milch für die Knochengesundheit und die Herz-Kreislauf-Gesundheit von Vorteil ist.
Klar ist, dass Kalzium und die anderen Nährstoffe, die Milch liefert, für die Knochengesundheit notwendig sind.
Diejenigen, die keine Milchprodukte konsumieren können oder wollen, sollten andere kalziumreiche Lebensmittel konsumieren oder mit einem Arzt darüber sprechen, ob sie eine Kalziumergänzung benötigen.
Erfahren Sie hier mehr über 18 kalziumreiche Lebensmittel ohne Milchprodukte.
Milchprodukte, gesättigte Fettsäuren und Herzgesundheit
Gesättigte Fette sind in Vollfett-Milchprodukten wie Vollmilch, Butter und Sahne und in geringerem Maße in fettarmen Milchprodukten wie 1% Milch enthalten. Gesättigte Fette sind auch in Fleisch, einigen verarbeiteten Lebensmitteln, Kokosnussöl und Palmöl enthalten.
Die American Heart Association (AHA) sagt, dass gesättigte Fette zu hohem Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen führen können.Infolgedessen erscheinen viele Vollfett-Milchprodukte nicht in Empfehlungen für eine herzgesunde Ernährung.
Die AHA rät den Menschen, fettfreie oder fettarme Milchprodukte zu wählen, um Kalzium ohne das gesättigte Fett zu erhalten. Das National Heart, Lung und Blood Institute empfiehlt außerdem, dass Menschen im Rahmen einer gesunden Ernährung fettarme oder fettfreie Milchprodukte wählen.
Jüngste Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass der Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen nicht so stark ist, wie einst angenommen wurde. Eine Überprüfung besagt, dass einige Menschen die Rolle von gesättigten Fettsäuren bei Herzerkrankungen übertrieben haben. Auch hier sind viele andere Lebensstilfaktoren wichtig, wenn es um die Bewertung des Risikos für Herzerkrankungen geht.
Ein Team von Kardiologen schrieb in einem Artikel, dass das Essen von Lebensmitteln mit gesättigten Fettsäuren die Arterien nicht verstopft, wie die Menschen einst glaubten. Sie behaupten, dass die „fettfreie“ Bewegung eine höhere Aufnahme von Kohlenhydratnahrungsmitteln, einschließlich Zucker, verursacht habe. Dies könnte erklären, warum die Rate von Herzerkrankungen gestiegen ist.
Ein anderer Artikel besagt, dass zahlreiche Analysen und Überprüfungen nicht die Annahme stützen, dass das Essen von gesättigten Fettsäuren mit Herzerkrankungen verbunden ist. In dem Artikel wird auch erwähnt, dass gesättigte Fettsäuren in einigen Fällen das Risiko für Diabetes im Zusammenhang mit Fettleibigkeit senken können.
Obwohl die Zusammenhänge zwischen Vollfett-Milchprodukten und Herzerkrankungen nicht mehr klar sind, gibt es andere Dinge, die eine Person tun kann, um einen herzgesunden Lebensstil anzunehmen, einschließlich:
- viel Obst und Gemüse essen
- regelmäßig trainieren
- nicht rauchen
- Begrenzung des Alkoholkonsums
- ausreichend Schlaf bekommen
- Kontrolle des Blutzuckerspiegels, wenn sie an Diabetes leiden
Menschen sollten auch mit einem Arzt darüber sprechen, wie oft sie Blutdruckkontrollen, Cholesterin- und Glukosetests und andere Maßnahmen benötigen, die das Risiko von Herzerkrankungen vorhersagen können.
Erfahren Sie hier mehr über Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Änderungen des Lebensstils, die das Risiko verringern.
Diabetes und Milchprodukte
Diabetes ist ein häufiger Gesundheitszustand. In den USA sind mehr als 100 Millionen Menschen von Diabetes und Prädiabetes betroffen. Obwohl viele Faktoren Einfluss darauf haben, ob eine Person an Diabetes erkrankt oder nicht, ist die Ernährung ein wichtiger Aspekt.
Die American Diabetes Association empfiehlt eine mediterrane Ernährung, um das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern und die A1C-Werte zu senken, die ein wichtiger Indikator für die Blutzuckerkontrolle sind.
Die Mittelmeerdiät betont den Verzehr von gesunden Fetten aus Olivenöl und Fisch sowie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und moderaten Mengen Milchprodukten.
Eine Metaanalyse ergab, dass der Verzehr von Milchprodukten, insbesondere Joghurt, eine Schutzwirkung gegen Typ-2-Diabetes haben könnte. Eine andere Studie ergab, dass die Menschen, die die fettreichsten Milchprodukte konsumierten, ein um 23% geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken als diejenigen, die die geringste Menge fettreicher Milchprodukte konsumierten.
Milchprodukte können für viele Menschen mit Typ-2-Diabetes in eine gesunde Ernährung passen. Da jede Person anders ist, ist es am besten, mit einem Arzt oder Ernährungsberater über Ernährungsempfehlungen für eine gute Blutzuckerkontrolle und Behandlung von Diabetes zu sprechen.
Erfahren Sie hier mehr über die beste Milch für Menschen mit Diabetes.
Nährstoffe in Milch
Milch enthält eine Reihe von Nährstoffen, die der Gesundheit zuträglich sind. Es enthält ein vollständiges Protein, was bedeutet, dass es alle Aminosäuren enthält, die für die Gesundheit wesentlich sind. Es enthält auch andere Vitamine und Mineralien, von denen andere Lebensmittel nur begrenzte Mengen enthalten.
Eine Tasse angereicherte Vollmilch enthält:
- Kalorien: 149
- Protein: 7,69 g (g)
- Kohlenhydrate: 11,7 g
- Fett: 7,93 g
- Calcium: 276 Milligramm (mg)
- Vitamin D: 3,7 internationale Einheiten (IE)
- Vitamin B-12: 1,1 µg
- Vitamin A: 112 IE
- Magnesium: 24,4 mg
- Kalium: 322 mg
- Folsäure: 12,2 IE
- Phosphor: 205 mg
Die meisten Milchhersteller reichern ihre Produkte mit den Vitaminen A und D an. Eine Person kann anhand des Zutatenetiketts feststellen, ob Milch angereichert ist. Auf dem Etikett sind die zugesetzten Vitamine wie Vitamin A-Palmitat und Vitamin D-3 als Inhaltsstoffe aufgeführt.
Milch ist ein nährstoffreiches Getränk, das viele Nährstoffe enthält, die anderen Getränken wie Sportgetränken, Limonaden und anderen Milchersatzstoffen fehlen.
Erfahren Sie mehr darüber, wie Kuhmilch mit Mandel-, Hanf-, Hafer- und Sojamilch verglichen wird.
Laktoseintoleranz
Milchprodukte enthalten einen Zucker namens Laktose. Um Laktose zu verdauen, muss der Dünndarm einer Person ein Enzym namens Laktase produzieren.
Ohne genügend Laktase kann eine Person keine Milchprodukte verdauen, die Laktose enthalten. Dies führt zu Symptomen einer Laktoseintoleranz, zu denen gehören können:
- Aufblähen
- Magenschmerzen
- Übelkeit
- Durchfall
Laktose ist auch in der Muttermilch enthalten. Die meisten Babys können es ohne Probleme verdauen. Tatsächlich ist eine Laktoseintoleranz im Säuglingsalter eine seltene Erkrankung.
Viele Menschen werden jedoch laktoseintolerant, da ihr Körper die Produktion von Laktase verlangsamt. Etwa 65% der Weltbevölkerung haben eine "verminderte Fähigkeit, Laktose nach dem Säuglingsalter zu verdauen".
Einige fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und bestimmte Hartkäse enthalten weniger Laktose als ein Glas Milch. Diese Arten von fermentierten Produkten können für einige Menschen, die empfindlich auf Laktose reagieren, geeignet sein.
Andere Leute finden, dass fast jede Menge Milchprodukte Symptome verursacht. Menschen, die Milchprodukte nicht verdauen können, möchten möglicherweise laktosereduzierte Milchprodukte oder angereicherte Sojamilchalternativen konsumieren. Andere Alternativen zu Nichtmilchmilch bieten keine ähnliche Ernährung.
Erfahren Sie hier mehr über Laktoseintoleranz.
Zusammenfassung
Die Mehrzahl der verlässlichen Beweise legt nahe, dass Milchprodukte eine wichtige nährstoffreiche Wahl für eine gesunde Ernährung sein können. Es liegt jedoch an jedem Einzelnen, zu entscheiden, ob er es konsumiert oder nicht.
Menschen, die keine Milchprodukte konsumieren oder nicht konsumieren können, sollten Kalzium aus anderen Quellen beziehen, z. B. aus angereicherter Sojamilch ohne Milchprodukte, grünem Blattgemüse und anderen kalziumreichen Lebensmitteln.
Menschen möchten möglicherweise mit einem medizinischen Fachpersonal über ihre Ernährungsbedürfnisse sprechen, basierend auf ihrer Krankengeschichte und ihrem Lebensstil.
