10 Tipps für einen erfolgreichen Gewichtsverlust
Übergewicht oder Fettleibigkeit können zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen. Obwohl viele verschiedene Diäten verfügbar sind, sind ein ausgewogener Lebensstil und eine nahrhafte Ernährung der Schlüssel zu einem gesunden Leben und einer besseren Gewichtskontrolle.
Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten hatten in den Jahren 2015–2016 in den USA rund 93,3 Millionen Erwachsene Fettleibigkeit. Diese Zahl entspricht 39,8 Prozent der Bevölkerung.
Das Tragen von Übergewicht kann das Risiko schwerwiegender Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes erhöhen.
Crash-Diäten sind keine nachhaltige Lösung, unabhängig von den Vorteilen, die ihre Befürworter für sie beanspruchen könnten. Um sowohl sicher Gewicht zu verlieren als auch diesen Gewichtsverlust im Laufe der Zeit aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, schrittweise, dauerhafte und vorteilhafte Änderungen des Lebensstils vorzunehmen.
In diesem Artikel finden Sie 10 Tipps zur Gewichtskontrolle.
10 Tipps für einen erfolgreichen Gewichtsverlust
Menschen können Gewicht verlieren und diesen Verlust aufrechterhalten, indem sie mehrere erreichbare Schritte unternehmen. Dazu gehören die folgenden:
1. Essen Sie abwechslungsreiche, farbenfrohe und nahrhaft dichte Lebensmittel
Gesunde Mahlzeiten und Snacks sollten die Grundlage der menschlichen Ernährung bilden. Eine einfache Möglichkeit, einen Speiseplan zu erstellen, besteht darin, sicherzustellen, dass jede Mahlzeit zu 50 Prozent aus Obst und Gemüse, zu 25 Prozent aus Vollkornprodukten und zu 25 Prozent aus Eiweiß besteht. Die Gesamtaufnahme an Ballaststoffen sollte 25 bis 30 Gramm (g) täglich betragen.
Eliminieren Sie Transfette aus der Nahrung und minimieren Sie die Aufnahme von gesättigten Fetten, was einen starken Zusammenhang mit der Inzidenz von koronaren Herzerkrankungen hat.
Stattdessen können Menschen einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) konsumieren, bei denen es sich um Arten von ungesättigten Fettsäuren handelt.
Die folgenden Lebensmittel sind gesund und oft nährstoffreich:
- frisches Obst und Gemüse
- Fisch
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Saat
- Vollkornprodukte wie brauner Reis und Haferflocken
Zu den Lebensmitteln, die Sie nicht essen sollten, gehören:
- Lebensmittel mit Zusatz von Ölen, Butter und Zucker
- fettrotes oder verarbeitetes Fleisch
- Backwaren
- Bagels
- Weißbrot
- verarbeitete Lebensmittel
In einigen Fällen kann das Entfernen bestimmter Lebensmittel aus der Ernährung dazu führen, dass einer Person einige notwendige Vitamine und Mineralien fehlen. Ein Ernährungsberater, Ernährungsberater oder ein anderes medizinisches Fachpersonal kann einer Person raten, wie sie während eines Gewichtsverlustprogramms genügend Nährstoffe erhält.
2. Führen Sie ein Lebensmittel- und Gewichtstagebuch
Selbstüberwachung ist ein entscheidender Faktor für das erfolgreiche Abnehmen. Menschen können ein Papiertagebuch, eine mobile App oder eine spezielle Website verwenden, um jedes Lebensmittel aufzuzeichnen, das sie jeden Tag konsumieren. Sie können ihren Fortschritt auch messen, indem sie ihr Gewicht wöchentlich aufzeichnen.
Diejenigen, die ihren Erfolg in kleinen Schritten verfolgen und körperliche Veränderungen erkennen können, halten sich viel eher an ein Gewichtsverlust-Regime.
Menschen können ihren Body Mass Index (BMI) auch mit einem BMI-Rechner verfolgen.
3. Nehmen Sie an regelmäßiger körperlicher Aktivität und Bewegung teil
Regelmäßige Bewegung ist sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Eine disziplinierte und zielgerichtete Steigerung der Häufigkeit körperlicher Aktivität ist oft entscheidend für einen erfolgreichen Gewichtsverlust.
Eine Stunde Aktivität mittlerer Intensität pro Tag, wie z. B. zügiges Gehen, ist ideal. Wenn eine Stunde pro Tag nicht möglich ist, schlägt die Mayo-Klinik vor, dass eine Person mindestens 150 Minuten pro Woche anstrebt.
Menschen, die normalerweise nicht körperlich aktiv sind, sollten die Menge an Bewegung, die sie machen, langsam erhöhen und ihre Intensität allmählich erhöhen. Dieser Ansatz ist der nachhaltigste Weg, um sicherzustellen, dass regelmäßige Bewegung Teil ihres Lebensstils wird.
Ebenso wie das Aufzeichnen von Mahlzeiten psychologisch beim Abnehmen helfen kann, können Menschen auch davon profitieren, ihre körperliche Aktivität im Auge zu behalten. Es sind viele kostenlose mobile Apps verfügbar, die den Kalorienhaushalt einer Person verfolgen, nachdem sie ihre Nahrungsaufnahme und Bewegung protokolliert hat.
Wenn der Gedanke an ein vollständiges Training jemandem einschüchternd erscheint, der neu im Sport ist, kann er zunächst die folgenden Aktivitäten ausführen, um sein Trainingsniveau zu erhöhen:
- die Treppe nehmen
- Blätter harken
- einen Hund spazieren gehen
- Gartenarbeit
- Tanzen
- Spiele im Freien spielen
- Parken weiter weg von einem Gebäudeeingang
Es ist unwahrscheinlich, dass Personen mit einem geringen Risiko für koronare Herzerkrankungen vor Beginn eines Trainingsplans eine ärztliche Untersuchung benötigen.
Bei einigen Menschen, einschließlich Diabetikern, kann jedoch eine vorherige medizinische Untersuchung ratsam sein. Jeder, der sich über ein sicheres Trainingsniveau nicht sicher ist, sollte mit einem medizinischen Fachpersonal sprechen.
4. Beseitigen Sie flüssige Kalorien
Es ist möglich, Hunderte von Kalorien pro Tag zu konsumieren, indem Sie zuckerhaltiges Soda, Tee, Saft oder Alkohol trinken. Diese werden als „leere Kalorien“ bezeichnet, da sie zusätzlichen Energiegehalt liefern, ohne ernährungsphysiologische Vorteile zu bieten.
Wenn eine Person keinen Smoothie konsumiert, um eine Mahlzeit zu ersetzen, sollte sie versuchen, sich an Wasser oder ungesüßten Tee und Kaffee zu halten. Das Hinzufügen eines Spritzer frischer Zitrone oder Orange zu Wasser kann Geschmack verleihen.
Vermeiden Sie es, Dehydration mit Hunger zu verwechseln. Ein Individuum kann Hungergefühle zwischen den geplanten Mahlzeiten oft mit einem Schluck Wasser stillen.
5. Portionen messen und Teile kontrollieren
Wenn Sie zu viel von Lebensmitteln essen, auch kalorienarmes Gemüse, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen.
Daher sollten Menschen vermeiden, eine Portionsgröße zu schätzen oder Lebensmittel direkt aus der Packung zu essen. Es ist besser, Messbecher und Portionsgrößenführer zu verwenden. Das Erraten führt zu einer Überschätzung und der Wahrscheinlichkeit, eine größere Portion als nötig zu essen.
Die folgenden Größenvergleiche können hilfreich sein, um die Nahrungsaufnahme beim Essen zu überwachen:
- Drei Viertel einer Tasse ist ein Golfball
- Eine halbe Tasse ist ein Tennisball
- 1 Tasse ist ein Baseball
- 1 Unze (Unze) Nüsse ist eine lose Handvoll
- 1 Teelöffel ist 1 Spielwürfel
- 1 Esslöffel ist eine Daumenspitze
- 3 Unzen Fleisch ist ein Kartenspiel
- 1 Scheibe ist eine DVD
Diese Größen sind nicht genau, aber sie können einer Person helfen, ihre Nahrungsaufnahme zu moderieren, wenn die richtigen Werkzeuge nicht verfügbar sind.
6. Iss achtsam
Viele Menschen profitieren von achtsamem Essen, bei dem sie genau wissen, warum, wie, wann, wo und was sie essen.
Gesündere Ernährungsgewohnheiten zu treffen, ist eine direkte Folge davon, dass man sich mehr auf den Körper einstellt.
Menschen, die achtsames Essen praktizieren, versuchen auch, langsamer zu essen und ihr Essen zu genießen, wobei sie sich auf den Geschmack konzentrieren. Wenn eine Mahlzeit 20 Minuten lang zubereitet wird, kann der Körper alle Signale für das Sättigungsgefühl registrieren.
Es ist wichtig, sich darauf zu konzentrieren, nach einer Mahlzeit zufrieden zu sein, anstatt voll zu sein, und zu berücksichtigen, dass viele „ganz natürliche“ oder fettarme Lebensmittel nicht unbedingt eine gesunde Wahl sind.
Menschen können auch die folgenden Fragen bezüglich ihrer Essensauswahl berücksichtigen:
- Ist es ein guter "Wert" für die Kalorienkosten?
- Wird es für Sättigung sorgen?
- Sind die Zutaten gesund?
- Wenn es ein Etikett hat, wie viel Fett und Natrium enthält es?
7. Stimulus- und Cue-Kontrolle
Viele soziale und ökologische Hinweise können zu unnötigem Essen führen. Zum Beispiel ist es wahrscheinlicher, dass manche Menschen beim Fernsehen zu viel essen. Andere haben Probleme, eine Schüssel mit Süßigkeiten an jemand anderen weiterzugeben, ohne ein Stück zu nehmen.
Wenn man sich bewusst ist, was den Wunsch auslösen kann, leere Kalorien zu sich zu nehmen, kann man sich überlegen, wie man seine Routine anpassen kann, um diese Auslöser zu begrenzen.
8. Planen Sie voraus
Die Bevorratung einer Küche mit diätetischen Lebensmitteln und die Erstellung strukturierter Speisepläne führen zu einem größeren Gewichtsverlust.
Menschen, die Gewicht verlieren oder es fernhalten möchten, sollten ihre Küche von verarbeiteten oder Junk-Foods befreien und sicherstellen, dass sie die Zutaten zur Hand haben, um einfache, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten. Auf diese Weise können Sie schnelles, ungeplantes und unachtsames Essen verhindern.
Die Planung der Auswahl von Speisen vor dem Besuch von gesellschaftlichen Veranstaltungen oder Restaurants könnte den Prozess ebenfalls erleichtern.
9. Bitten Sie um soziale Unterstützung
Die Unterstützung der Angehörigen zu nutzen, ist ein wesentlicher Bestandteil einer erfolgreichen Gewichtsverlustreise.
Einige Personen möchten möglicherweise Freunde oder Familienmitglieder einladen, sich ihnen anzuschließen, während andere es vorziehen, soziale Medien zu nutzen, um ihre Fortschritte zu teilen.
Andere Möglichkeiten der Unterstützung können sein:
- ein positives soziales Netzwerk
- Gruppen- oder Einzelberatung
- Übungsclubs oder Partner
- Mitarbeiterhilfsprogramme bei der Arbeit
10. Bleib positiv
Gewichtsverlust ist ein schrittweiser Prozess, und eine Person kann sich entmutigt fühlen, wenn die Pfunde nicht mit der erwarteten Geschwindigkeit abfallen.
Einige Tage sind schwieriger als andere, wenn Sie sich an ein Gewichtsverlust- oder Wartungsprogramm halten. Ein erfolgreiches Gewichtsverlustprogramm erfordert, dass der Einzelne durchhält und nicht aufgibt, wenn Selbstveränderung zu schwierig erscheint.
Einige Menschen müssen möglicherweise ihre Ziele zurücksetzen, indem sie möglicherweise die Gesamtzahl der Kalorien anpassen, die sie essen möchten, oder ihre Trainingsmuster ändern.
Das Wichtigste ist, einen positiven Ausblick zu behalten und beharrlich auf die Überwindung der Hindernisse für einen erfolgreichen Gewichtsverlust hinzuarbeiten.
Gewicht verlieren
Ein erfolgreicher Gewichtsverlust erfordert nicht, dass Menschen einen bestimmten Diätplan befolgen, wie z. B. Slimming World oder Atkins. Stattdessen sollten sie sich darauf konzentrieren, weniger Kalorien zu essen und sich mehr zu bewegen, um eine negative Energiebilanz zu erreichen.
Der Gewichtsverlust hängt in erster Linie von der Reduzierung der Gesamtkalorienaufnahme ab, nicht von der Anpassung der Anteile an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß in der Ernährung.
Ein vernünftiges Ziel beim Abnehmen, um gesundheitliche Vorteile zu erkennen, ist eine Reduzierung des Körpergewichts um 5 bis 10 Prozent über einen Zeitraum von 6 Monaten.
Die meisten Menschen können dieses Ziel erreichen, indem sie ihre gesamte Kalorienaufnahme auf einen Bereich zwischen 1.000 und 1.600 Kalorien pro Tag reduzieren.
Eine Diät mit weniger als 1.000 Kalorien pro Tag bietet keine ausreichende tägliche Ernährung.
Nach 6 Monaten Diät nimmt die Gewichtsverlustrate normalerweise ab und das Körpergewicht tendiert dazu, ein Plateau zu erreichen, da Menschen bei einem niedrigeren Körpergewicht weniger Energie verbrauchen. Das Befolgen eines Gewichtserhaltungsprogramms mit gesunden Essgewohnheiten und regelmäßiger körperlicher Aktivität ist der beste Weg, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.
Personen mit einem BMI von 30 oder mehr ohne gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit Fettleibigkeit können von der Einnahme verschreibungspflichtiger Medikamente zur Gewichtsreduktion profitieren. Diese sind möglicherweise auch für Personen mit einem BMI von mindestens 27 mit adipositasbedingten Erkrankungen geeignet.
Eine Person sollte jedoch nur Medikamente verwenden, um die oben genannten Änderungen des Lebensstils zu unterstützen. Wenn Versuche, Gewicht zu verlieren, erfolglos sind und der BMI einer Person 40 oder mehr erreicht, ist eine chirurgische Therapie eine Option.
Überblick
Die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts beinhaltet die Verpflichtung zu einem gesunden Lebensstil, von dem es keinen „Urlaub“ gibt. Obwohl die Menschen sich frei fühlen sollten, ein besonderes Essen, eine Geburtstagsfeier oder ein freudiges Festmahl zu genießen, ohne sich schuldig zu fühlen, sollten sie versuchen, sich nicht zu weit vom Weg gesunder Ernährung und häufiger körperlicher Aktivität zu entfernen.
Diejenigen, die dies tun, stellen möglicherweise fest, dass sie den Fokus verlieren. Abnehmen ist leichter als Abnehmen.
Das Erreichen und Aufrechterhalten des Gewichtsverlusts ist möglich, wenn Menschen ihren Lebensstil langfristig ändern.
Unabhängig von bestimmten Methoden, die einer Person beim Abnehmen helfen, können Personen, die sich bewusst sind, wie und was sie essen und sich täglich körperlich betätigen oder regelmäßig Sport treiben, sowohl Übergewicht verlieren als auch abnehmen.
F:
Ich habe eine Verletzung, die mich von körperlicher Bewegung abhält. Gibt es eine Möglichkeit, das Gewicht weiter zu senken?
EIN:
Wenn Ihre Verletzung es zulässt, können Sie einige einfache Übungen machen, während Sie auf einem Stuhl sitzen, z. B. leichte Gewichte heben. Sie können auch im Sitzen oder Liegen Widerstandsbänder verwenden.
Einige andere Möglichkeiten, um das Gewicht zu senken, umfassen das Zählen von Kalorien und das Festhalten an einer gesunden Ernährung, die Obst, Gemüse, mageres Fleisch und Fisch sowie Vollkornprodukte umfasst.
Stellen Sie sicher, dass Sie viele nährstoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, nehmen Sie sich Zeit, um Mahlzeiten zu planen, Portionskontrolle anzuwenden, viel Wasser zu trinken und eine positive Einstellung beizubehalten.
Gerhard Whitworth, RN Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
