9 Möglichkeiten, um Ihren HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen
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High-Density-Lipoprotein (HDL) wird manchmal als „gutes“ Cholesterin bezeichnet.
Ein hoher HDL-Spiegel hilft dabei, Cholesterin von den Arterien zur Leber zu transportieren, wo der Körper es verwenden oder ausscheiden kann.
Ein hoher HDL-Spiegel hat auch antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen, und die Forschung hat dies auch mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen einen Mindestblutspiegel von 40 Milligramm pro Deziliter (mg / dl) bei Männern und 50 mg / dl bei Frauen.
Während die Genetik definitiv eine Rolle spielt, gibt es mehrere andere Faktoren, die den HDL-Spiegel beeinflussen.
Hier sind neun gesunde Möglichkeiten, um das HDL-Cholesterin zu erhöhen.
1. Verbrauchen Sie Olivenöl
Olivenöl ist eines der gesündesten Fette überhaupt.
Eine große Analyse von 42 Studien mit mehr als 800.000 Teilnehmern ergab, dass Olivenöl die einzige Quelle für einfach ungesättigtes Fett war, die das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern schien.
Untersuchungen haben auch gezeigt, dass eine der herzgesunden Wirkungen von Olivenöl ein Anstieg des HDL-Cholesterins ist. Dies kann daran liegen, dass es Antioxidantien enthält, die als Polyphenole bezeichnet werden.
Natives Olivenöl extra enthält mehr Polyphenole als verarbeitete Olivenöle, obwohl die Menge zwischen verschiedenen Arten und Marken variieren kann.
Eine Studie ergab 200 gesunde junge Männer 3 Wochen lang etwa 2 Esslöffel (25 Milliliter [ml]) verschiedener Olivenöle pro Tag.
Die Forscher fanden heraus, dass die HDL-Werte der Teilnehmer nach dem Verzehr des Olivenöls mit dem höchsten Polyphenolgehalt signifikant stärker anstiegen.
In einer anderen Studie stieg das HDL-Cholesterin an, wenn 62 ältere Erwachsene 6 Wochen lang täglich etwa 4 EL (50 ml) natives Olivenöl extra mit hohem Polyphenolgehalt konsumierten.
In Studien mit älteren Menschen und Personen mit hohem Cholesterinspiegel erhöhte Olivenöl nicht nur den HDL-Spiegel, sondern auch die entzündungshemmenden und antioxidativen Funktionen von HDL.
Wählen Sie nach Möglichkeit hochwertige, zertifizierte Olivenöle extra vergine, die in Polyphenolen am höchsten sind.
Fazit: Natives Olivenöl extra mit hohem Polyphenolgehalt kann den HDL-Spiegel bei gesunden Menschen, älteren Erwachsenen und Personen mit hohem Cholesterinspiegel erhöhen. Natives Olivenöl extra ist online erhältlich.
2. Befolgen Sie eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät
Low Carb und ketogene Diäten bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich Gewichtsverlust und reduzierten Blutzuckerspiegel.
Untersuchungen zeigen auch, dass sie das HDL-Cholesterin bei Menschen erhöhen können, die dazu neigen, niedrigere Werte zu haben.
Dies schließt Menschen mit Fettleibigkeit, Insulinresistenz oder Diabetes ein.
In einer Studie teilten Forscher Menschen mit Typ-2-Diabetes in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe folgte einer Diät, die weniger als 50 Gramm (g) Kohlenhydrate pro Tag enthielt. Die andere Gruppe folgte einer kohlenhydratreichen Diät.
Obwohl beide Gruppen abgenommen haben, stieg das HDL-Cholesterin der Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt fast doppelt so stark an wie das der Gruppe mit hohem Kohlenhydratgehalt.
In einer anderen Studie wurde bei Menschen mit Adipositas, die eine kohlenhydratarme Diät befolgten, ein Anstieg des HDL-Cholesterins um insgesamt 5 mg / dl festgestellt.
Andererseits zeigten in derselben Studie die Teilnehmer, die eine fettarme, kohlenhydratreiche Diät aßen, einen Rückgang des HDL-Cholesterins.
Diese Reaktion kann teilweise darauf zurückzuführen sein, dass Menschen mit kohlenhydratarmer Ernährung normalerweise mehr Fett essen.
Eine Studie bei Frauen mit Übergewicht ergab, dass Diäten mit hohem Fleisch- und Käsegehalt den HDL-Spiegel im Vergleich zu einer Diät mit höherem Kohlenhydratgehalt um 5–8% erhöhten.
Es ist wichtig anzumerken, dass die dänische Milchforschungsstiftung diese Studie finanziert hat, was die Studienergebnisse hätte beeinflussen können.
Darüber hinaus zeigen diese Studien, dass neben einer Erhöhung des HDL-Cholesterins eine sehr kohlenhydratarme Ernährung die Triglyceride senken und verschiedene andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern kann.
Fazit: Eine kohlenhydratarme und ketogene Ernährung erhöht normalerweise den HDL-Cholesterinspiegel bei Menschen mit Diabetes und Adipositas.
3. Trainieren Sie regelmäßig
Körperlich aktiv zu sein ist wichtig für die Herzgesundheit.
Studien haben gezeigt, dass viele Arten von Übungen - einschließlich Krafttraining, hochintensives Training und Aerobic-Übungen - bei der Erhöhung des HDL-Cholesterins wirksam sind.
Überprüfungsstudien sagen auch, dass Bewegung die antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkungen von HDL-Cholesterin verstärken kann.
Der größte Anstieg des HDL tritt typischerweise bei hochintensiven Übungen auf.
Eine kleine Studie verfolgte Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom, was das Risiko einer Insulinresistenz erhöhen kann. Die Studie verlangte von ihnen, dreimal pro Woche hochintensive Übungen durchzuführen.
Die Übung führte nach 10 Wochen zu einem Anstieg des HDL-Cholesterins. Die Teilnehmer zeigten auch Verbesserungen bei anderen Gesundheitsmarkern, einschließlich einer verminderten Insulinresistenz und einer verbesserten arteriellen Funktion.
Noch weniger intensives Training scheint die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften von HDL zu erhöhen, obwohl nicht klar ist, ob das Trainingsvolumen oder die Trainingsintensität den größten Unterschied machen.
Insgesamt können hochintensive Übungen wie Intervalltraining mit hoher Intensität und Zirkeltraining mit hoher Intensität den HDL-Cholesterinspiegel am meisten steigern.
Fazit: Mehrmaliges Training pro Woche kann dazu beitragen, den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen und seine entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkungen zu verstärken. Hochintensive Trainingsformen können besonders effektiv sein.
4. Fügen Sie der Diät Kokosöl hinzu
Studien haben gezeigt, dass Kokosnussöl unter anderem den Appetit reduzieren, den Stoffwechsel steigern und zum Schutz der Gehirngesundheit beitragen kann.
Einige Menschen sind möglicherweise besorgt über die Auswirkungen von Kokosnussöl auf die Herzgesundheit aufgrund seines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren. Es scheint jedoch, dass Kokosöl tatsächlich ziemlich herzgesund ist.
Einige Studien haben gezeigt, dass Kokosnussöl dazu neigt, das HDL-Cholesterin stärker zu erhöhen als viele andere Arten von Fett.
Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass Kokosnussöl das Verhältnis von Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) oder „schlechtem“ Cholesterin zu HDL-Cholesterin verbessern kann. Durch die Verbesserung dieses Verhältnisses wird das Risiko für Herzerkrankungen verringert.
Eine Studie untersuchte die gesundheitlichen Auswirkungen des Konsums von Kokosnussöl bei 40 Frauen mit überschüssigem Bauchfett. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die täglich Kokosöl einnahmen, einen erhöhten HDL-Cholesterinspiegel und ein niedrigeres LDL-zu-HDL-Verhältnis hatten.
Im Gegensatz dazu hatte die Gruppe, die täglich Sojaöl einnahm, eine Abnahme des HDL-Cholesterins und eine Zunahme des Verhältnisses von LDL zu HDL.
Neuere Übersichten deuten jedoch darauf hin, dass die Forschung zu Kokosnussöl und Cholesterin von schlechter Qualität ist, nicht schlüssig ist und häufig berichtet, dass Kokosnussöl den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen kann. Daher ist mehr Forschung erforderlich.
Die meisten Studien haben gezeigt, dass diese gesundheitlichen Vorteile bei einer Dosierung von etwa 2 EL (30 ml) Kokosöl pro Tag auftreten. Es ist am besten, dies in das Kochen einzubeziehen, anstatt selbst einen Löffel Kokosöl zu essen.
Fazit: Der Konsum von 2 EL (30 ml) Kokosöl pro Tag kann zur Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels beitragen. Kokosöl kann online gekauft werden. Die aktuelle Forschung ist jedoch nicht schlüssig.
5. Mit dem Rauchen aufhören
Rauchen erhöht das Risiko vieler gesundheitlicher Probleme, einschließlich Herzerkrankungen und Lungenkrebs.
Eine seiner negativen Auswirkungen ist die Unterdrückung des HDL-Cholesterins. Einige Studien haben gezeigt, dass eine Raucherentwöhnung den HDL-Spiegel erhöhen kann.
In einer 1-Jahres-Studie mit mehr als 1.500 Personen hatten diejenigen, die mit dem Rauchen aufgehört hatten, einen doppelt so hohen HDL-Anstieg wie diejenigen, die innerhalb des Jahres wieder mit dem Rauchen begonnen hatten. Die Anzahl der großen HDL-Partikel nahm ebenfalls zu, was das Risiko für Herzerkrankungen weiter verringerte.
In Bezug auf die Wirkung von Nikotinersatzpflastern auf den HDL-Spiegel sind die Forschungsergebnisse uneinheitlich.
Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass eine Nikotinersatztherapie zu einem höheren HDL-Cholesterin führte. Andere Untersuchungen legen jedoch nahe, dass Menschen, die Nikotinpflaster verwenden, wahrscheinlich erst nach Beendigung der Ersatztherapie einen Anstieg des HDL-Spiegels feststellen werden.
Selbst in Studien, in denen der HDL-Cholesterinspiegel nach Beendigung des Rauchens nicht anstieg, verbesserte sich die HDL-Funktion, was zu weniger Entzündungen und anderen positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit führte.
Fazit: Mit dem Rauchen aufzuhören kann den HDL-Spiegel erhöhen, die HDL-Funktion verbessern und zum Schutz der Herzgesundheit beitragen.
6. Abnehmen
Wenn Menschen mit Übergewicht oder Adipositas abnehmen, steigt normalerweise ihr HDL-Cholesterinspiegel.
Darüber hinaus scheint dieser Vorteil unabhängig davon zu bestehen, ob der Gewichtsverlust auf einer kalorienreduzierten Ernährung, einer Kohlenhydratbeschränkung, intermittierendem Fasten, einer Gewichtsverlustoperation oder einer Kombination aus Diät und Bewegung beruht.
Eine Studie untersuchte die HDL-Werte bei mehr als 3.000 japanischen Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas, die alle ein Jahr lang einem Programm zur Änderung des Lebensstils folgten.
Die Forscher fanden heraus, dass der Verlust von 1–3% des Körpergewichts zu einem signifikanten Anstieg des HDL-Cholesterins führte.
In einer anderen Studie hatten Menschen mit Adipositas und Typ-2-Diabetes, die kalorienreduzierte Diäten zu sich nahmen, die 20–30% der Kalorien aus Protein lieferten, einen signifikanten Anstieg des HDL-Cholesterinspiegels.
Der Schlüssel zum Erreichen und Aufrechterhalten eines gesunden HDL-Cholesterinspiegels liegt in der Wahl der Art der Diät, die es dem Einzelnen am einfachsten macht, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.
Fazit: Untersuchungen zeigen, dass verschiedene Methoden zur Gewichtsreduktion den HDL-Cholesterinspiegel bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas erhöhen können.
7. Wählen Sie lila Produkte
Der Verzehr von lila Obst und Gemüse ist eine köstliche Möglichkeit, den HDL-Cholesterinspiegel potenziell zu erhöhen.
Lila Produkte enthalten Antioxidantien, die als Anthocyane bekannt sind.
Studien mit Anthocyan-Extrakten haben gezeigt, dass sie Entzündungen bekämpfen, die Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützen und möglicherweise den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen.
In einer 24-wöchigen Studie mit 58 Diabetikern hatten diejenigen, die zweimal täglich ein Anthocyanpräparat einnahmen, einen durchschnittlichen Anstieg des HDL-Cholesterins um 19,4% sowie andere Verbesserungen der Herzgesundheitsmarker.
In einer anderen Studie stieg der HDL-Cholesterinspiegel um 13,7%, wenn Menschen mit cholesterinbedingten Problemen 12 Wochen lang Anthocyan-Extrakt einnahmen.
Obwohl in diesen Studien Extrakte anstelle von Lebensmitteln verwendet wurden, enthalten einige Obst- und Gemüsesorten sehr viele Anthocyane. Diese schließen ein:
- Aubergine
- Rotkohl
- Blaubeeren
- Brombeeren
- schwarze Himbeeren
Fazit: Der Verzehr von Obst und Gemüse, das reich an Anthocyanen ist, kann zur Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels beitragen.
8. Essen Sie oft fetten Fisch
Die Omega-3-Fette in fettem Fisch wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus, einschließlich einer Verringerung der Entzündung und einer besseren Funktion der Zellen, die die Arterien auskleiden.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von fettem Fisch oder die Einnahme von Fischölergänzungen auch dazu beitragen kann, den HDL-Cholesterinspiegel zu senken.
In einer Studie mit 33 Menschen mit Herzerkrankungen hatten Teilnehmer, die 8 Wochen lang viermal pro Woche fetten Fisch konsumierten, einen Anstieg des HDL-Cholesterinspiegels. Die Partikelgröße ihres HDL nahm ebenfalls zu.
Andere Studien fanden jedoch keinen Anstieg des HDL-Cholesterins als Reaktion auf eine erhöhte Aufnahme von Fisch oder Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln.
Einige Arten von fettem Fisch, die zur Erhöhung des HDL-Cholesterins beitragen können, umfassen:
- Lachs
- Hering
- Sardinen
- Makrele
- Sardellen
Fazit: Das mehrmalige Essen von fettem Fisch pro Woche kann dazu beitragen, den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen und andere Vorteile für die Herzgesundheit zu erzielen.
9. Vermeiden Sie künstliche Transfette
Künstliche Transfette haben aufgrund ihrer entzündlichen Eigenschaften viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit.
Es gibt zwei Arten von Transfetten. Eine Art kommt natürlich in tierischen Produkten vor, einschließlich Vollfettmilchprodukten.
Im Gegensatz dazu stellen Hersteller künstliche Transfette her, die in Margarinen und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, indem sie ungesättigten Pflanzen- und Samenölen Wasserstoff hinzufügen. Diese Fette sind auch als industrielle Transfette oder teilweise hydrierte Fette bekannt.
Diese künstlichen Transfette verstärken nicht nur die Entzündung und tragen zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen bei, sondern können auch den HDL-Cholesterinspiegel senken.
Um die Herzgesundheit zu schützen und das HDL-Cholesterin im gesunden Bereich zu halten, ist es am besten, künstliche Transfette vollständig zu vermeiden.
Fazit: Untersuchungen legen nahe, dass künstliche Transfette im Vergleich zu anderen Fetten den HDL-Spiegel senken und Entzündungen verstärken können.
Zusammenfassung
Obwohl der HDL-Cholesterinspiegel teilweise durch die Genetik bestimmt wird, gibt es viele Dinge, die eine Person tun kann, um ihren Spiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.
Dazu gehört, gesunde Fette wie Olivenöl, Kokosöl und fetten Fisch zu essen und schädliche Transfette zu vermeiden. Regelmäßige Bewegung, Raucherentwöhnung und das Essen von antioxidantienreichen Lebensmitteln tragen ebenfalls zur Erhöhung des HDL-Cholesterins bei.
Die Gewohnheiten und Praktiken, die den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen, bieten häufig andere gesundheitliche Vorteile und sind Schlüsselkomponenten eines gesunden Lebensstils.
