Die gesundheitlichen Vorteile von Brokkoli
Brokkoli hat den Ruf eines Superfoods. Es ist kalorienarm, enthält aber eine Fülle von Nährstoffen und Antioxidantien, die viele Aspekte der menschlichen Gesundheit unterstützen.
Brokkoli ist ein Kreuzblütlergemüse neben Grünkohl, Blumenkohl, Rosenkohl, Bok Choy, Kohl, Kohlgemüse, Rutabaga und Rüben.
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über den Nährstoffgehalt von Brokkoli, einige mögliche gesundheitliche Vorteile und einige Tipps zum Kochen und Servieren.
Erfahren Sie hier mehr über die gesundheitlichen Vorteile einiger anderer beliebter Lebensmittel.
Nutzen für die Gesundheit
Brokkoli ist eine reichhaltige Quelle an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Antioxidantien können helfen, die Entwicklung verschiedener Zustände zu verhindern.
Der Körper produziert während natürlicher Prozesse wie dem Stoffwechsel Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden, und Umweltbelastungen tragen dazu bei. Freie Radikale oder reaktive Sauerstoffspezies sind in großen Mengen toxisch. Sie können Zellschäden verursachen, die zu Krebs und anderen Erkrankungen führen können.
Der Körper kann viele von ihnen eliminieren, aber diätetische Antioxidantien können helfen. Erfahren Sie hier mehr über Antioxidantien.
In den folgenden Abschnitten werden die spezifischen gesundheitlichen Vorteile von Brokkoli ausführlicher erläutert.
Reduzierung des Krebsrisikos
Kreuzblütler enthalten eine Reihe von Antioxidantien, die dazu beitragen können, die Art von Zellschäden zu verhindern, die zu Krebs führen.
Eines davon ist Sulforaphan, eine schwefelhaltige Verbindung, die Kreuzblütlern ihren bitteren Biss verleiht.
Einige Wissenschaftler haben vorgeschlagen, dass Kreuzblütler wie Brokkoli eine Rolle bei der „grünen Chemoprävention“ spielen könnten, bei der Menschen entweder die gesamte Pflanze oder Extrakte daraus verwenden, um Krebs vorzubeugen.
Kreuzblütler enthalten auch Indol-3-Carbinol. Untersuchungen aus dem Jahr 2019 legen nahe, dass diese Verbindung starke Antitumor-Eigenschaften haben könnte.
Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl, Rüben, Kohl, Rucola, Broccolini, Daikon, Kohlrabi und Brunnenkresse können ähnliche Eigenschaften haben.
Beeinflusst die Ernährung das Krebsrisiko? Hier herausfinden.
Verbesserung der Knochengesundheit
Calcium und Kollagen bilden zusammen starke Knochen. Über 99% des körpereigenen Kalziums ist in Knochen und Zähnen vorhanden. Der Körper benötigt auch Vitamin C, um Kollagen zu produzieren. Beide sind in Brokkoli enthalten.
Vitamin K spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung, aber einige Experten haben auch vorgeschlagen, dass es zur Vorbeugung oder Behandlung von Osteoporose beitragen kann. Menschen mit niedrigem Vitamin K-Spiegel haben möglicherweise eher Probleme mit der Knochenbildung. Wenn Sie genügend Vitamin K aus der Nahrung zu sich nehmen, können Sie die Knochen gesund halten.
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält eine Tasse Brokkoli mit einem Gewicht von etwa 76 Gramm (g) 3% bis 3,5% des täglichen Kalziumbedarfs einer Person, 45–54% ihres täglichen Vitamin C-Bedarfs und 64–86% ihres täglichen Bedarfs an Vitamin K, abhängig von Alter und Geschlecht.
Erfahren Sie hier einige natürliche Möglichkeiten zur Steigerung der Knochenstärke.
Stärkung der Immungesundheit
Vitamin C ist ein Antioxidans, das eine Reihe von Vorteilen bietet.
Es unterstützt das Immunsystem und kann helfen, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD), Katarakten und Anämie vorzubeugen. In Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann es auch dazu beitragen, die Symptome einer Erkältung zu lindern und die Dauer einer Erkältung zu verkürzen.
Verbesserung der Hautgesundheit
Vitamin C hilft dem Körper, Kollagen zu produzieren, das das Hauptunterstützungssystem für Körperzellen und Organe, einschließlich der Haut, darstellt. Als Antioxidans kann Vitamin C auch dazu beitragen, Hautschäden, einschließlich Falten aufgrund von Alterung, vorzubeugen.
Studien haben gezeigt, dass Vitamin C eine Rolle bei der Vorbeugung oder Behandlung von Hauterkrankungen wie Gürtelrose und Hautkrebs spielen kann.
In diesem Artikel erhalten Sie einige Tipps zu anderen hautfreundlichen Lebensmitteln.
Unterstützung der Verdauung
Ballaststoffe können dazu beitragen, die Regelmäßigkeit zu fördern, Verstopfung vorzubeugen, einen gesunden Verdauungstrakt aufrechtzuerhalten und das Risiko für Darmkrebs zu senken.
Im Jahr 2015 ergab eine Screening-Studie, dass Menschen, die die höchsten Ballaststoffkonzentrationen konsumierten, weniger wahrscheinlich an Darmkrebs erkrankten als Menschen, die wenig Ballaststoffe aßen.
Eine 76-g-Tasse Brokkoli liefert 5,4% bis 7,1% des täglichen Bedarfs einer Person an Ballaststoffen.
Welche anderen Lebensmittel unterstützen eine gesunde Verdauung? Hier herausfinden.
Entzündung reduzieren
Wenn das Immunsystem angegriffen wird, kann es zu Entzündungen kommen.
Eine Entzündung kann ein Zeichen für eine vorübergehende Infektion sein, sie kann jedoch auch bei chronischen Autoimmunerkrankungen wie Arthritis und Typ-1-Diabetes auftreten. Menschen mit metabolischem Syndrom können auch ein hohes Maß an Entzündung haben.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 kann Brokkoli entzündungshemmende Wirkungen haben. Wissenschaftler fanden heraus, dass die antioxidative Wirkung von Sulforaphan in Brokkoli dazu beitrug, Entzündungsmarker in Labortests zu reduzieren. Sie kamen daher zu dem Schluss, dass die Nährstoffe in Brokkoli bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen könnten.
In einer Studie aus dem Jahr 2018 konsumierten 40 ansonsten gesunde Menschen mit Übergewicht 10 Wochen lang 30 g Brokkolisprossen pro Tag. Am Ende des Studienzeitraums hatten die Teilnehmer signifikant geringere Entzündungsraten.
Was ist die entzündungshemmende Diät? Dieser Artikel enthält Tipps zu Lebensmitteln, die Sie essen und vermeiden sollten.
Reduzierung des Diabetes-Risikos
Untersuchungen aus dem Jahr 2017 deuten darauf hin, dass der Verzehr von Brokkoli Menschen mit Typ-2-Diabetes dabei helfen kann, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Dies ist auf seinen Sulforaphan-Gehalt zurückzuführen.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2018 ergab außerdem, dass Menschen, die eine ballaststoffreiche Ernährung zu sich nehmen, weniger an Typ-2-Diabetes leiden als Menschen, die wenig Ballaststoffe essen. Ballaststoffe können auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes zu senken.
Welche Lebensmittel sind gut für Menschen mit Diabetes? Hier erhalten Sie einige Tipps.
Schutz der kardiovaskulären Gesundheit
Die Ballaststoffe, Kalium und Antioxidantien in Brokkoli können helfen, CVD zu verhindern.
Eine Bevölkerungsstudie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass ältere Frauen, deren Ernährung reich an Kreuzblütlern war, ein geringeres Risiko für Arteriosklerose hatten. Dies ist ein Zustand, der die Arterien betrifft und zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann. Dieser Vorteil kann auf den Gehalt an Antioxidantien in Kreuzblütlern und insbesondere in Sulforaphan zurückzuführen sein.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, die Kaliumaufnahme zu erhöhen und gleichzeitig weniger Natrium in die Nahrung zu geben. Dies entspannt die Blutgefäße und senkt das Risiko eines hohen Blutdrucks, der zu Arteriosklerose und anderen Herz-Kreislauf-Problemen führen kann.
Eine Tasse Brokkoli deckt fast 5% des täglichen Kaliumbedarfs einer Person.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen, die am meisten Ballaststoffe essen, ein geringeres Risiko für CVD und einen geringeren Gehalt an Blutfetten (Fett) haben als Menschen, die wenig Ballaststoffe konsumieren.
Welche Lebensmittel können helfen, Bluthochdruck zu verhindern? Hier herausfinden.
Ernährung
In der folgenden Tabelle ist die Menge jedes Nährstoffs in einer Tasse Brokkoli aufgeführt, die laut USDA etwa 76 g wiegt.
Es zeigt auch, wie viel ein Erwachsener von jedem Nährstoff benötigt 2015–2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Die Bedürfnisse variieren je nach Geschlecht und Alter.
Brokkoli enthält auch verschiedene B-Vitamine, Zink, Kupfer, Selen und eine Reihe von Antioxidantien.
Erfahren Sie hier mehr über einige andere antioxidantienreiche Lebensmittel.
Ernährungstipps
Beim Kauf von Brokkoli sollten die Leute versuchen, Stücke zu wählen, die fest und fest anfühlen und eine dunkelgrüne Farbe haben. Vermeiden Sie schlaffe, gelb werdende oder welkende Teile.
Frischer, junger Brokkoli sollte nicht faserig, holzig oder schwefelig schmecken. Brokkoli kann holzig oder faserig werden, wenn eine Person ihn bei Raumtemperatur oder für längere Zeit lagert.
Bewahren Sie Brokkoli ungewaschen in losen oder perforierten Beuteln in der schärferen Schublade des Kühlschranks auf. Menschen sollten Brokkoli nur kurz vor dem Verzehr waschen, da feuchter Brokkoli Schimmel entwickeln und schlaff werden kann.
Brokkoli ist eine gute Quelle für Vitamin K, dies kann jedoch die Verwendung blutverdünnender Medikamente wie Warfarin (Coumadin) beeinträchtigen. Menschen, die diese Medikamente einnehmen, sollten nicht plötzlich mehr Vitamin K-reiche Lebensmittel wie Brokkoli zu sich nehmen.
Welche anderen Lebensmittel sollten Menschen bei der Einnahme von Warfarin meiden? Hier herausfinden.
Einige Menschen können auch allergisch auf die Substanzen in Brokkoli und anderem Kreuzblütlergemüse reagieren. Wenn eine Person nach dem Verzehr von Brokkoli Nesselsucht, Schwellung oder Atembeschwerden hat, sollte sie ärztliche Hilfe suchen. Wenn sich eine Anaphylaxie entwickelt, kann dies lebensbedrohlich sein.
Viele Gemüsesorten enthalten auch Spuren von Pestiziden, aber Brokkoli erscheint auf der Liste der Umweltarbeitsgruppe 2019 mit 15 „sauberen“ Gemüsesorten. Dies bedeutet, dass das Kontaminationsrisiko gering ist.
Erfahren Sie hier mehr über 15 andere gesunde Lebensmittel.
F:
Was ist der beste Weg, um Brokkoli für maximalen Nährstoffgehalt zu kochen?
EIN:
Das Dämpfen von Brokkoli ist der beste Weg, um seinen Nährstoffgehalt zu erhalten.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
