Was ist der beste Fisch für die Gesundheit zu essen?
Fisch enthält viel Nährstoffe und Eiweiß, insbesondere fettigen Fisch wie Lachs und Thunfisch. Fisch hat oft weniger Cholesterin und gesättigte Fettsäuren als Fleisch und ist ein Grundnahrungsmittel für eine gesunde mediterrane Ernährung. Fisch liefert auch Vitamine und Mineralien, einschließlich B-Vitamine, Zink und Eisen.
Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt den meisten Menschen, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zweimal wöchentlich Meeresfrüchte zu essen.
Fettiger Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die nützliche Fette sind, die Menschen aus ihrer Nahrung erhalten müssen. Omega-3-Fettsäuren haben potenzielle gesundheitliche Vorteile, beispielsweise die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Da Fisch eine fettarme Proteinquelle ist, kann die Aufnahme in die Ernährung möglicherweise auch zu Gewichtsverlust führen.
In diesem Artikel sehen wir uns acht der besten Fischarten an, einschließlich ihrer Ernährungsprofile und wie man sie kocht.
1. Wild gefangener Lachs
Alle Arten von Lachs enthalten Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.
Dieser Fisch ist auch eine gute Quelle für Vitamin D und Kalzium. Für einen höheren Nährstoffgehalt ist es jedoch besser, wild gefangenen Lachs als Zuchtlachs zu wählen.
Wildlachs enthält tendenziell mehr Omega-3-Fettsäuren und Vitamine und hat weniger gesättigte Fettsäuren.
Wie man es kocht
Eine einfache Möglichkeit, Lachs zuzubereiten, besteht darin, ihn in Pergamentpapier zu dämpfen.
Um dies zu tun:
- Gemüse wie Karotten oder Zucchini hacken und anbraten.
- Machen Sie ein Bett aus dem Gemüse auf dem Pergamentpapier.
- Legen Sie das Lachsfilet auf das Gemüse und streuen Sie frische Kräuter darüber.
- Falten Sie das Papier, um das Paket zu versiegeln.
- Backen Sie das Paket 10 Minuten lang bei hoher Temperatur im Ofen oder bis es mit einer Gabel abblättert.
2. Thunfisch
Thunfisch ist im Allgemeinen sicher in Maßen zu essen. Einige Thunfischarten enthalten mehr Quecksilber als andere, und die Menschen sollten darauf achten, dass sie ihren Verzehr dieser Sorten begrenzen.
Weißer oder Thunfisch in Dosen hat einen höheren Quecksilbergehalt als Thunfisch in Dosen oder Skipjack.
Thunfisch ist kalorienarm und reich an Vitaminen und Eiweiß. Eine 100-Gramm-Portion Skipjack-Thunfisch enthält 22 g Protein.
Die Menschen sollten sich bewusst sein, dass bestimmte Thunfischsorten, einschließlich Roter Thun, von Überfischung bedroht sind. Wenn möglich, sollten sie einen Typ wählen, der nicht gefährdet ist, wie z. B. Skipjack.
Wie man es kocht
Thunfisch ist leicht zuzubereiten. Ein Thunfischsteak mit Olivenöl bestreichen und mit Salz und Pfeffer bestreuen. Bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten anbraten, bis der Fisch leicht abblättert.
3. Regenbogenforelle
Die meisten Forellen, die in Lebensmittelgeschäften erhältlich sind, stammen aus der Landwirtschaft in Süßwasserteichen und Betonlaufbahnen, die einen fließenden Fluss imitieren.
In den USA gibt es strenge Vorschriften für den Forellenanbau, die die Anzahl der Chemikalien begrenzen, die Landwirte verwenden können. Diese Verordnung führt zu einem niedrigeren Quecksilbergehalt, was diese Sorte von Zuchtfischen zu einer sichereren und gesünderen Wahl macht.
Gezüchtete Regenbogenforellen enthalten 19,94 g Protein pro 100 g sowie 4,30 Mikrogramm (mcg) Vitamin B-12.
Wie man es kocht
Das Backen oder Grillen von Forellen mit etwas Olivenöl, Zitronensaft und Kräutern ist eine einfache Zubereitungsmethode.
4. Pazifischer Heilbutt
Heilbutt ist ein fester weißer Fisch mit einem milden Geschmack. Es kann eine gute Wahl für Menschen sein, die normalerweise keinen Fisch mögen, ihn aber zu ihrer Ernährung hinzufügen möchten.
Heilbutt enthält 18,56 g Protein pro 100 g und ist auch eine gute Quelle für Kalium und Vitamin D.
Wie man es kocht
Heilbutt kann auf verschiedene Arten zubereitet und gegessen werden.
Eine einfache Möglichkeit besteht darin, Heilbuttfilets in einer Mischung aus Olivenöl, Knoblauch, Zitronensaft, Basilikum und Petersilie zu marinieren. Grillen oder braten Sie die Filets an, bis sie leicht abblättern.
Menschen können braunen Reis und Gemüse hinzufügen, um eine herzhafte Mahlzeit zu kreieren.
5. Makrele
Makrele ist ein fester weißer Fisch mit einem starken Geschmack.
Es enthält tendenziell mehr Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B-12 als andere Fischarten. Die Wahl von eingelegter oder geräucherter Makrele kann den Natriumgehalt des Fisches erhöhen. Daher sollten die Menschen dies auf den Lebensmitteletiketten überprüfen.
Kleinere Sorten wie atlantische und spanische Makrelen sind die bessere Wahl, da größere Fische tendenziell mehr Quecksilber enthalten.
Wie man es kocht
Man kann Makrelenfilets mit etwas Wein, Wasser, geschnittenen Zwiebeln und etwas Pfeffer pochieren.
6. Kabeljau
Kabeljau ist ein schuppiger, weißer Fisch, der leicht zuzubereiten ist.
Kabeljau ist eine gute Quelle für Phosphor, Niacin und Vitamin B-12. Es ist proteinreich, aber fett- und kalorienarm, was es zu einer idealen Wahl für Menschen macht, die versuchen, ihr Körpergewicht zu kontrollieren.
Wie man es kocht
Das Würzen von Kabeljau und das Braten im Ofen machen es sehr schmackhaft. Servieren Sie es mit geröstetem Gemüse wie Zucchini, Spargel, Zwiebeln und Paprika.
7. Sardinen
Sardinen sind ein weiterer fettiger Fisch und bieten viele ernährungsphysiologische Vorteile. Sardinen sind reich an Kalzium, Eisen, Selen, Eiweiß, Vitamin B-12 und Omega-3-Fettsäuren.
Menschen können Sardinen frisch genießen, aber sie sind häufiger in Dosen oder gefroren erhältlich. Personen, die Sardinen in Dosen essen, sollten das Etikett auf Öl- und Natriumgehalt überprüfen.
Wie man sie kocht
Sardinen in Dosen können einem Salat Geschmack und Textur verleihen.
8. Hering
Hering ist ein weiterer Fisch, der zur Familie der Sardinen gehört. Hering ist eine vorteilhafte Quelle für Omega-3-Fettsäuren und enthält außerdem 17,96 g Protein und 13,67 µg Vitamin B-12 pro 100 g.
Eingelegter oder geräucherter Hering hat einen höheren Natriumgehalt, den die Menschen bei der Planung von Mahlzeiten berücksichtigen sollten.
Wie man es kocht
Es ist möglich, Hering ohne Knochen und Filet zu kaufen, der einfach zu backen, zu braten oder zu grillen ist.
Gibt es Fische, die Sie meiden sollten?
Einige Menschen haben Bedenken, Fisch zu essen, weil sie sich Sorgen um den Quecksilbergehalt machen. Quecksilber, eine potenzielle Kontaminante in Fischen, ist ein giftiges Metall, das genetische Anomalien oder Schäden an Gehirn oder Nieren verursachen kann.
Im Allgemeinen enthalten größere Fische das meiste Quecksilber, da dieses Metall mehr Zeit hatte, sich im Körper des Fisches aufzubauen. Das Essen einer Vielzahl von Fischen trägt dazu bei, dass die Quecksilberaufnahme einer Person insgesamt gering ist. Menschen sollten Tilefische aus dem Golf von Mexiko, Haie, Schwertfische und Königsmakrelen meiden, da diese Fische viel Quecksilber enthalten.
Es gibt auch ethische Bedenken hinsichtlich der Überfischung, daher sollten die Menschen ihren Fisch aus einer nachhaltigen Quelle auswählen und bedrohte Sorten vermeiden.
Es stehen Ressourcen zur Verfügung, mit denen eine Person gesunde Fischarten auswählen kann, die sie essen kann, ohne die Umwelt wesentlich zu beeinträchtigen. Das Monterey Bay Aquarium bietet beispielsweise ein Programm namens Seafood Watch an, das Informationen von Gesundheitsorganisationen und Umweltverbänden verwendet, um Meeresfrüchte aus aller Welt zu empfehlen.
Wegbringen
Ein paar Mal pro Woche Fisch zu essen ist eine großartige Möglichkeit, mageres Protein zusammen mit wichtigen Nährstoffen zu erhalten.
Einige Fischarten sind aufgrund der geringeren Wahrscheinlichkeit von Kontaminanten wie Quecksilber die bessere Wahl als andere.
Ein Arzt kann individuelle Empfehlungen zum Verzehr von quecksilberhaltigem Fisch für Kinder, schwangere oder stillende Personen oder Personen mit gesundheitlichen Problemen abgeben.
