Was sind die besten Möglichkeiten, um übermäßiges Essen zu stoppen?
Viele Menschen essen zu viel oder haben Schwierigkeiten, ihren Appetit zu kontrollieren, insbesondere angesichts der ständig wachsenden Portionsgrößen und des schnelllebigen Lebensstils von heute. Es gibt jedoch einige einfache Techniken, um den Appetit zu regulieren und das Risiko von übermäßigem Essen zu verringern.
Die gelegentliche übergroße Mahlzeit oder der Snack verursachen nicht allzu viel Schaden, aber im Laufe der Zeit kann übermäßiges Essen zu ernsthaften Gesundheitszuständen führen. Dazu gehören Typ-2-Diabetes, Herz- und Blutgefäßerkrankungen sowie Fettleibigkeit, die zu einem metabolischen Syndrom führen kann.
Zwischen 2015 und 2016 hatten laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ungefähr 39,8% der Erwachsenen in den USA Fettleibigkeit.
In diesem Artikel diskutieren wir einige der besten Strategien, um Menschen dabei zu helfen, nicht mehr zu viel zu essen.
Tipps gegen übermäßiges Essen
Menschen essen aus vielen verschiedenen Gründen zu viel. Einige Menschen essen zu viel, wenn sie sich gestresst fühlen, während andere aufgrund mangelnder Planung oder weil sie Lebensmittel als Muntermacher verwenden, zu viel essen.
Während übermäßiges Essen viele verschiedene Ursachen hat, gibt es ebenso viele Möglichkeiten, dies zu vermeiden oder zu verhindern. Zu den wissenschaftlich unterstützten Tipps zur Vermeidung von übermäßigem Essen gehören:
Ablenkungen begrenzen
Menschen tun oft andere Dinge, während sie essen. Viele Menschen essen jedoch zu viel, wenn sie nicht genug auf das achten, was sie essen.
Eine Überprüfung von 24 Studien aus dem Jahr 2013 ergab, dass abgelenktes Essen zu einem moderaten Anstieg der sofortigen Nahrungsaufnahme und zu einem signifikanteren Anstieg der Menge führen kann, die Menschen später am Tag essen.
Wenn Sie die Ablenkungen während der Mahlzeiten so weit wie möglich begrenzen, kann sich der Körper auf die anstehende Aufgabe konzentrieren, nämlich das Essen. Um dies zu tun, sollten Menschen Computer, Tablets, Telefone und Fernseher beim Essen ausschalten.
Langsam essen
Die Forscher sind sich nicht ganz sicher, warum, aber es scheint, dass Menschen, die langsam essen, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) haben und kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen.
Langsames Essen kann dem Gehirn mehr Zeit geben, um zu erkennen, dass der Magen voll ist, und das Stichwort senden, um mit dem Essen aufzuhören. Wenn Sie sich mehr Zeit zum Essen nehmen, kann dies ein größeres Gefühl der Fülle fördern und den Menschen das Gefühl geben, mehr gegessen zu haben als sie.
In einer Studie aus dem Jahr 2015 gaben Erwachsene, die langsam 400 Milliliter Tomatensuppe aßen, an, sich nach dem Essen voller zu fühlen als Menschen, die die gleiche Portion schnell aßen. Nach einem 3-stündigen Intervall erinnerten sich diejenigen, die langsam aßen, auch daran, dass die Portion substanzieller war als diejenigen in der zweiten Gruppe.
Um das langsame Essen zu üben, legen Sie die Utensilien ab oder atmen Sie zwischen den Bissen ein paar Mal tief durch. Einige Leute finden es auch hilfreich, einen Timer einzustellen, damit sie besser wissen, wie schnell sie essen.
Gesunde Portionsgrößen essen
Es ist nützlich zu wissen, welche Mahlzeitgrößen gesund sind und wie man Lebensmittel portioniert. Laut CDC essen Menschen, die große Portionen auf ihrem Teller haben, oft ungewollt mehr Kalorien als sie brauchen.
Versuchen Sie Folgendes, um eine gute Portionskontrolle zu üben:
- Vorspeisen oder Hauptmahlzeiten mit jemand anderem teilen, wenn Sie auswärts essen
- Bitten Sie um eine To-Go-Box und packen Sie sofort die Hälfte der Mahlzeit ein
- Legen Sie Lebensmittel auf einzelne Teller, anstatt die Servierplatte auf dem Tisch zu lassen
- Vermeiden Sie es, direkt aus der Packung zu essen
- kleine Portionen Snacks in Schalen oder andere Behälter geben, besonders wenn Sie andere Aktivitäten während des Essens ausführen
- Speichern von Großeinkäufen an einem schwer erreichbaren Ort
- mit kleineren Tellern, Schalen oder Behältern
Versuchung beseitigen
Es ist schwierig, sich an einen Speiseplan zu halten, wenn die Schränke, der Kühlschrank oder die Gefriertruhe ungesunde Lebensmittel enthalten. Laut CDC ist das Öffnen eines Schranks und das Sehen eines Lieblingssnacks ein häufiger Auslöser für übermäßiges Essen.
Die Trennung von Lieblingssnacks oder Leckereien ist ein wichtiger Schritt für eine gesündere Ernährung. Räumen Sie die Schränke von verlockenden Snacks ab und spenden Sie ungeöffnete Gegenstände, wo immer dies möglich ist.
Mit Ballaststoffen gefüllte Lebensmittel essen
Laut der Food and Drug Administration (FDA) kann der Verzehr von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen dazu beitragen, dass sich Menschen länger satt fühlen, was im Allgemeinen dazu beiträgt, übermäßiges Essen zu verhindern.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass sich Teilnehmer, die Haferflocken zum Frühstück aßen, länger satt fühlten und zur Mittagszeit weniger aßen als diejenigen, die Cornflakes gegessen hatten oder nur Wasser hatten.
Ballaststoffe sind pflanzliche Kohlenhydrate, die in vielen Lebensmitteln vorkommen, darunter:
- Vollkorn
- Bohnen, Erbsen und Linsen
- viel Gemüse, einschließlich Blattgemüse und Süßkartoffeln
- die meisten Nüsse und Samen
- Hafer und Haferkleie
- viele ganze Früchte, besonders Beeren und Früchte mit Schalen
Die meisten Menschen, die täglich 2.000 Kalorien essen, sollten 25 Gramm (g) Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Die meisten Menschen in den USA essen nicht so viel Ballaststoffe.
Erfahren Sie hier mehr über Ballaststoffe.
Proteinreiche Lebensmittel essen
Proteinreiche Lebensmittel neigen dazu, ein länger anhaltendes Gefühl der Fülle und Zufriedenheit zu erzeugen als andere Lebensmittel. Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln, insbesondere beim Frühstück, scheint auch den Spiegel des hungerregulierenden Hormons Ghrelin zu senken.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte 193 sitzende Männer und Frauen, die an Fettleibigkeit, aber nicht an Diabetes litten. Die Autoren fanden heraus, dass das Essen eines proteinreichen, kohlenhydratreichen Frühstücks den Ghrelinspiegel mehr senkte als ein kohlenhydratarmes Frühstück.
Das proteinreiche, kohlenhydratreiche Frühstück schien auch die Fülle zu verbessern und Hunger und Heißhunger mehr zu reduzieren als das kohlenhydratarme Frühstück.
Im Jahr 2014 ergab eine kleine Studie, an der 20 junge Frauen teilnahmen, dass der Verzehr von proteinreichen Snacks mit geringerer Energiedichte wie proteinreichem Joghurt die Sättigungs- und Appetitkontrolle im Vergleich zu fettreichen Snacks verbesserte. Die proteinreichen Lebensmittel trugen auch dazu bei, die Nahrungsaufnahme später am Tag zu reduzieren.
Es gibt viele gesunde proteinreiche Snacks und Mahlzeiten. Einige Beispiele sind:
- proteinreicher Joghurt und Joghurtgetränke wie Kefir
- die meisten Nüsse und Samen
- die meisten Arten von Milch
- die meisten Bohnen, Erbsen und Linsen
- Fisch, Geflügel oder mageres Rindfleisch
- Proteinpulver, die Menschen zu Smoothies, Shakes oder gesunden Backwaren hinzufügen können
Erfahren Sie hier mehr über gesunde proteinreiche Snacks.
Regelmäßig essen
Viele Menschen überspringen Mahlzeiten in dem Glauben, dass es ihnen hilft, Gewicht zu verlieren.
Laut CDC kann das Auslassen von Mahlzeiten jedoch zu anderen Zeiten zu übermäßigem Essen führen, was zu einer Gewichtszunahme führt. Untersuchungen legen auch nahe, dass das Frühstück dazu beitragen kann, den Appetit zu kontrollieren und später am Tag übermäßiges Essen zu reduzieren.
Viele Experten empfehlen kleinere, häufigere Mahlzeiten. Die American Society for Nutrition merkt jedoch an, dass die meisten Forschungsarbeiten jetzt die Idee unterstützen, täglich drei strukturierte, nahrhafte Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
Stress abbauen
Laut einer Überprüfung von 2014 scheint Stress zu übermäßigem Essen und zur Entwicklung von Fettleibigkeit beizutragen.
Nach einem stressigen Ereignis fördern erhöhte Hormonspiegel den Hunger, um den Körper zu ermutigen, verlorene Energie zu ersetzen. Infolgedessen kann chronischer Stress zu anhaltendem Hunger, übermäßigem Essen und übermäßiger Gewichtszunahme führen.
Es gibt viele Dinge, die Menschen tun können, um Stress zu begrenzen oder zu reduzieren, wie zum Beispiel:
- regelmäßig trainieren
- Probieren Sie entspannende Aktivitäten wie Yoga oder Meditation
- in Verbindung bleiben und um Hilfe von Freunden und Familie bitten
- Konzentrieren Sie sich auf das, was sofort erledigt werden muss, anstatt auf Jobs, die warten können
- am Ende des Tages Erfolge notieren
Erfahren Sie hier mehr über chronischen Stress und wie Sie damit umgehen können.
Verfolgung der Diät
Ernährungstagebücher, Tagebücher und Diät-Tracking-Apps können häufig dazu beitragen, übermäßiges Essen zu minimieren und es Menschen zu ermöglichen, schlechte Essgewohnheiten oder -muster zu erkennen.
Laut dem National Heart, Lung und Blood Institute hilft die Lebensmittelverfolgung dabei, die Menschen stärker auf das aufmerksam zu machen, was sie essen. Dieses Bewusstsein kann Menschen helfen, sich an ihre Ernährungspläne zu halten und entweder Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten.
Menschen können anfangen, Tools zur Lebensmittelverfolgung zu verwenden, indem sie aufzeichnen, was sie essen und wann sie es essen. Sobald dies zur Routine geworden ist, können sie auch andere Faktoren verfolgen, wie z. B. wie viel sie essen und wie viel Kalorien Mahlzeiten und Snacks enthalten.
Es gibt viele kostenlose Ressourcen, mit denen die Menschen aufzeichnen können, was und wann sie essen. Die National Institutes of Health (NIH) bieten ein tägliches Lebensmittel- und Aktivitätstagebuch an, das die Menschen verwenden können.
Achtsam essen
Menschen, die Achtsamkeit üben, zielen darauf ab, sich auf ihre momentanen Erfahrungen, Emotionen und Gedanken auf nicht wertende Weise zu konzentrieren.
Weitere schlüssige Beweise sind notwendig, aber es scheint, dass achtsames Essen dazu beitragen kann, übermäßiges Essen zu verhindern. Eine Überprüfung von 21 Studien aus dem Jahr 2014 ergab, dass 18 berichteten, dass achtsame Essgewohnheiten zu einer Verbesserung des gezielten Essverhaltens wie Essattacken und emotionalem Essen führten.
Um achtsames Essen zu üben, konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen, die Lebensmittel auf der Zunge hervorrufen, wie sie riechen, ihre Textur und alle anderen Eigenschaften, die sie möglicherweise besitzen. Beobachten Sie dabei die Gedanken und Gefühle, die das Essen verursacht.
Begrenzung des Alkoholkonsums
Menschen haben seit Jahrhunderten Alkohol konsumiert, um den Appetit zu steigern, und viele Studien zeigen, dass Alkoholkonsum häufig mit Fettleibigkeit korreliert.
Die Forscher wissen nicht genau, warum Alkohol Hunger und Essen hervorruft. Eine Studie aus dem Jahr 2017 unter Verwendung von konservierter Hirnsubstanz ergab jedoch, dass die Exposition gegenüber Ethanol, dem Wirkstoff in Alkohol, eine Hyperaktivität in den Gehirnzellen verursachen kann, die normalerweise durch Hunger aktiviert wird.
Versuchen Sie, den Alkoholkonsum zu reduzieren oder zu begrenzen, um ein versehentliches Überessen zu vermeiden. Alkohol ist auch voller leerer Kalorien, was bedeutet, dass er ohne Nahrungsaufnahme zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Vermeiden Sie Last-Minute-Entscheidungen
Das Treffen von Mahlzeiten und Snacks in letzter Minute ist ein häufiger Auslöser für übermäßiges Essen. Wenn Menschen impulsive Lebensmittelentscheidungen treffen, kann es leicht sein, ernährungsphysiologisch schlechte, kalorienreiche Lebensmittel auszuwählen.
Um übermäßiges Essen zu vermeiden, bereiten Sie Mahlzeiten für die kommende Woche oder die nächsten Tage vor oder planen Sie sie. Bereiten Sie gleichzeitig gesunde Snacks wie gehacktes Gemüse in Behältern zu.
Mit Wasser hydratisiert bleiben
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Weg, um übermäßiges Essen zu vermeiden. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass ein signifikanter Zusammenhang zwischen Dehydration und erhöhtem BMI oder Fettleibigkeit besteht.
Die Forscher versuchen immer noch, den Zusammenhang zwischen Dehydration und übermäßigem Essen herauszufinden. Eine Möglichkeit ist, dass Menschen manchmal essen, wenn sie tatsächlich durstig sind.
Die Wahl von Wasser gegenüber anderen Getränken trägt wahrscheinlich auch dazu bei, übermäßiges Essen zu vermeiden, da Wasser kalorienfrei ist. Menschen sind sich möglicherweise der Kalorien, Kohlenhydrate und Fette in anderen Getränken wie Limonaden, Säften, Smoothies und Kaffee nicht bewusst.
Herausfinden, was zu übermäßigem Essen führt, und es angehen
Viele Menschen essen aus anderen Gründen als dem Hunger, beispielsweise weil sie gestresst, müde oder traurig sind. Viele Menschen essen auch aufgrund bestimmter Gewohnheiten zu viel, z. B. wenn sie abgelenkt essen oder zu schnell essen.
Erstellen Sie eine Liste mit Dingen, die zu übermäßigem Essen führen, und finden Sie dann Möglichkeiten, diese zu vermeiden oder zu beheben. Dies kann beispielsweise bedeuten, dass Sie einen Freund anrufen, um zu sprechen, wenn Sie sich überfordert fühlen oder wenn Sie keine Snacks in der Nähe des Fernsehgeräts aufbewahren.
Vielen Menschen fällt es am einfachsten, sich darauf zu konzentrieren, jeweils eine Gewohnheit zu ändern, anstatt zu versuchen, mehrere Muster gleichzeitig zu brechen. In der Regel ist es auch am besten, sich zuerst mit kleineren Problemen zu befassen, bevor Sie sich mit größeren befassen.
Es kann eine Weile dauern, bis die Essgewohnheiten gebrochen sind. Die Menschen sollten sanft mit sich selbst umgehen, während sie ihre Ernährung ändern, und sich darauf konzentrieren, jeden Tag etwas zu sich zu nehmen.
Essen mit Menschen, die ähnliche Ernährungsziele haben
Es scheint, dass die Menge, die Menschen essen, und die Lebensmittelauswahl, die sie treffen, denen der Menschen, mit denen sie zusammen essen, ähnlich sind. Infolgedessen beeinflusst der soziale Kontext des Essens wahrscheinlich das Risiko von übermäßigem Essen.
Versuchen Sie, mit Menschen zu essen, die ähnliche Essziele haben, um übermäßiges Essen zu vermeiden.Das Essen in der Nähe von Menschen, die auch ihre Portionsgrößen im Auge behalten, kann dazu beitragen, die Versuchung zu verringern, sich zu viel zu gönnen.
Wann sollte man einen Arzt oder Ernährungsberater aufsuchen?
Menschen, die Bedenken hinsichtlich ihrer Ernährung, Essgewohnheiten oder der Fähigkeit haben, ihren Appetit zu kontrollieren, sollten mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen. Für manche Menschen kann übermäßiges Essen Teil eines Gesundheitszustands sein.
Binge-Eating-Störung (BED) ist die häufigste Art von Essstörung in den USA. Menschen mit BED üben Essverhalten aus, das zu schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen führen kann.
Menschen mit BETT fühlen sich in der Regel mindestens 3 Monate lang mindestens einmal pro Woche außer Kontrolle und essen zu viel. BING aufgrund von BETT neigen auch dazu, Menschen zu veranlassen:
- schneller essen als sonst
- essen, wenn sie nicht körperlich hungrig sind
- essen, bis sie sich unwohl fühlen
- fühlen Sie sich nach dem Essen angewidert, verlegen oder depressiv
- übergewichtig sein oder Fettleibigkeit haben
Ein Arzt schlägt häufig vor, dass Menschen mit BETT eine individuelle Ernährungsberatung von einem registrierten Ernährungsberater in Anspruch nehmen. Menschen mit BETT können auch von einer Psychotherapie profitieren.
In einigen Fällen kann ein Arzt Medikamente wie Antidepressiva oder Appetitzügler verschreiben, um die Kontrolle über das BETT zu unterstützen.
Zusammenfassung
Überessen ist ein häufiges Problem, das langfristig gesundheitliche Risiken bergen kann.
Es gibt viele Tipps und Tricks, um übermäßiges Essen zu begrenzen und den Appetit einzudämmen. Dazu gehören ein besseres Bewusstsein für die Auswahl von Lebensmitteln, die Kontrolle der Portionsgrößen und die Identifizierung von Essgewohnheiten.
Sprechen Sie immer mit einem Arzt über Bedenken hinsichtlich Ernährung, Appetit und Essgewohnheiten. Manche Menschen brauchen Hilfe, um ihre ungesunden Essgewohnheiten oder ihren Appetit in den Griff zu bekommen.
Menschen, die häufig zu viel essen, haben möglicherweise BETT, eine Erkrankung, die ärztliche Hilfe erfordert, um potenziellen Gesundheitsrisiken vorzubeugen. Ernährungsberater oder Psychotherapeuten können eine Person mit Bedenken oder Fragen beraten oder betreuen.
