Was Sie über die vegetarische Ernährung wissen sollten
Menschen, die sich vegetarisch ernähren, essen weder Fleisch noch Fisch, können aber weiterhin Eier und Milchprodukte essen.
Eine Person muss kein Fleisch essen, um alle Nährstoffe zu erhalten, die sie für eine gute Gesundheit benötigt. Eine fleischfreie Ernährung kann aus mehreren Gründen zu einer besseren Gesundheit führen.
Ein Grund dafür ist, dass viele Menschen, die sich vegetarisch ernähren, einen hohen Anteil an frischen, gesunden pflanzlichen Lebensmitteln konsumieren, die Antioxidantien und Ballaststoffe enthalten. Wenn sich eine Person für eine fleischfreie Ernährung entscheidet, wird sie häufig aktiver, wenn es darum geht, insgesamt gesunde Entscheidungen zu treffen.
Viele Studien stimmen darin überein, dass eine vegetarische Ernährung eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten kann.
Studien zeigen, dass eine vegane oder vegetarische Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verschiedene Arten von Krebs verringern kann.
Eine fleischlose Ernährung kann auch das Risiko eines metabolischen Syndroms verringern, zu dem Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes gehören.
Laut einer Gallup-Umfrage von 2019 bezeichnen sich 5% der Menschen in den USA als Vegetarier, darunter 2% der Menschen ab 55 Jahren, 8% der 18- bis 34-Jährigen und 7% der 35- bis 54-Jährigen.
Dieser Artikel konzentriert sich auf die lakto-ovo-vegetarische Ernährung, die Milchprodukte und Eier enthält.
Klicken Sie hier, um mehr über einige andere beliebte Diäten zu erfahren.
Welche Lebensmittel essen Vegetarier?
Eine vegetarische Ernährung kann eine Vielzahl von gesunden, nahrhaften Lebensmitteln liefern. Was die Person jedoch isst, hängt von der Art der Ernährung und ihrer persönlichen Auswahl ab.
Es gibt eine Vielzahl von Diäten, die unter dem Oberbegriff Vegetarisch zusammengefasst sind:
- Lacto-Ovo-Vegetarier meiden sowohl Fleisch als auch Fisch, konsumieren aber Milchprodukte und Eier.
- Lacto-Vegetarier konsumieren Milchprodukte, aber keine Eier.
- Ovo-Vegetarier konsumieren Eier, aber keine Milchprodukte.
Einige Leute, die kein Fleisch essen, essen Fisch. Dies ist eher eine pescatarische Diät als eine vegetarische Diät.
Eine vegane Ernährung schließt alle tierischen Lebensmittel aus.
Menschen, die sich vegetarisch ernähren, müssen sorgfältig entscheiden, was sie essen, um sicherzustellen, dass sie ihren Ernährungsbedürfnissen entsprechen. Einige Menschen benötigen möglicherweise Ergänzungen.
Weitere wissenschaftlich fundierte Ressourcen zur Ernährung finden Sie in unserem speziellen Hub.
Leistungen
Eine wachsende Zahl jüngerer Menschen ernährt sich vegetarisch, wie die Gallup-Umfrage zeigt.
Sie können dies tun, weil:
- es bringt gesundheitliche Vorteile
- Es ist eine ökologisch nachhaltigere Option
- Sie haben Bedenken hinsichtlich der Behandlung von Tieren
- Es ist Teil einer breiteren Auswahl an Lebensstilen
Einige Menschen meiden auch Fleisch und tierische Produkte aus religiösen Gründen.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie das Vermeiden von Fleischprodukten die Gesundheit einer Person verbessern kann.
Gewicht: Laut einer Metaanalyse von 2016 kann die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung einer Person zumindest kurzfristig helfen, Gewicht zu verlieren. Wissenschaftler müssen längerfristig kontrollierte Studien durchführen, um zu verstehen, wie sich eine vegetarische Ernährung auf das Gewicht auswirken kann.
Cholesterin: Eine 2015 veröffentlichte systematische Überprüfung ergab, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren, wahrscheinlich einen niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel haben.
Krebs: Eine Studie mit Daten für fast 70.000 Menschen ergab Hinweise darauf, dass die Krebsinzidenz bei Vegetariern insgesamt geringer war als bei Nichtvegetariern. Die Autoren schlugen vor, dass eine fleischlose Ernährung einen gewissen Schutz vor Krebs bieten könnte.
Herzgesundheit: Autoren einer Studie aus dem Jahr 2014 fanden ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Menschen, die sich in Indien vegetarisch ernährten. Studien in westlichen Ländern hatten bereits ähnliche Ergebnisse erbracht.
Diabetes: Menschen, die sich vegetarisch ernähren, leiden möglicherweise weniger an Typ-2-Diabetes. Ein Grund dafür kann eine höhere Aufnahme von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen sowie eine geringere Aufnahme von ungesunden Fetten sein.
Diese Vorteile treten nicht automatisch auf, wenn eine Person aufhört, Fleisch zu essen. Neben einer vegetarischen Ernährung müssen die Menschen sicherstellen, dass sie:
- Holen Sie sich die richtige Anzahl an Kalorien
- Konzentrieren Sie sich auf eine Vielzahl von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten
- begrenzen ihre Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln und Alkohol
- Vermeiden Sie ungesunde Fette und Zucker und Salz
- Nehmen Sie an einem insgesamt gesunden Lebensstil mit viel Bewegung teil
- Vermeiden Sie das Rauchen
Was sind die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung?
Nachhaltigkeit
Zusätzlich zu den gesundheitlichen Vorteilen sagen Experten, dass eine pflanzliche Ernährung nachhaltiger ist, da sie die Umwelt weniger schädigt als eine fleischbasierte Ernährung.
Was macht eine Ernährung noch nachhaltig? Hier herausfinden.
Tipps für den Einstieg
Hier einige Tipps für die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung:
- Lernen Sie die benötigten Nährstoffe kennen und wie Sie sie erhalten.
- Holen Sie sich einige Tipps und Rezepte von vegetarischen Websites, einem örtlichen Reformhaus oder einem Ernährungsberater.
- Machen Sie einen wöchentlichen Einkaufs- und Speiseplan.
- Konzentrieren Sie sich auf eine Vielzahl fleischfreier Gerichte, die ein vollständiges Protein enthalten, damit Sie nicht wie zuvor essen, sondern nur das Fleisch weglassen.
- Ziehen Sie in Betracht, die Änderung schrittweise vorzunehmen, z. B. über einen Monat.
- Beginnen Sie mit bekannten fleischfreien Lebensmitteln wie Mac, Käse und Salat und erweitern Sie Ihr Repertoire im Laufe der Zeit.
Eine schrittweise Änderung kann aus zwei Gründen besser funktionieren:
Es ist wahrscheinlicher, dass es zu einem Lebensstil und einem langfristigen Schritt wird.
Plötzliche Ernährungsumstellungen wie ein erhöhter Verzehr von Bohnen oder Gemüse können zu vorübergehenden Verdauungsproblemen wie Blähungen führen.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik hat eine Reihe von Tipps für Menschen, die aufhören möchten, Fleisch zu essen:
Wählen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Wild- oder Braunreis und Vollkorngetreide, da diese B-Vitamine liefern können.
Variieren Sie die Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und so weiter.
Verwenden Sie Eier und Milchprodukte in Maßen oder versuchen Sie, Sojamilch hinzuzufügen.
Fragen Sie einen Arzt nach Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere nach Vitamin B-12.
Stellen Sie eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D sicher, insbesondere wenn die Sonneneinstrahlung gering ist.
Überprüfen Sie die Etiketten von „gesunden“ vegetarischen Snacks, um sicherzustellen, dass sie nicht viel Zucker, Salz oder andere Zusatzstoffe enthalten.
Denken Sie daran, dass Junk Food und Fast Food ungesund und kalorienreich sein können, unabhängig davon, ob sie vegetarisch sind oder nicht.
Sie schlagen auch vor, die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Zucker- und Fettgehalt zu reduzieren.
Erfahren Sie hier mehr darüber, wie Sie mit einer pflanzlichen Ernährung beginnen können.
Die Nährstoffe, die Sie brauchen
Einige Wissenschaftler sagen, dass eine vegetarische Ernährung für Menschen jeden Alters von Vorteil ist, stellen jedoch fest, dass eine angemessene Planung erforderlich ist, um die gesamte Palette der essentiellen Nährstoffe zu erhalten.
In der folgenden Tabelle sind einige Nährstoffe aufgeführt, die einer Person, die sich vegetarisch ernährt, möglicherweise fehlen, wie viel davon ein Erwachsener benötigt, und einige Beispiele für Lebensmittel, die sie enthalten. Einige Menschen benötigen möglicherweise auch Nahrungsergänzungsmittel, um ihren Nährstoffgehalt zu steigern. Der Bedarf kann während der Schwangerschaft und Stillzeit steigen.
Eine vegetarische Ernährung garantiert keine gute Gesundheit, kann jedoch zu einer insgesamt gesunden Ernährung beitragen. Eine Person muss immer noch gesunde Entscheidungen treffen, z. B. die Vermeidung von Zuckerzusatz und fettreichen verarbeiteten Lebensmitteln.
Eltern und Betreuer von Kindern, die sich vegetarisch ernähren, sollten sicherstellen, dass das Kind die Nährstoffe erhält, die es für sein Alter und sein Wachstumsstadium benötigt. Dies kann beinhalten, dass sichergestellt wird, dass das Kind nicht nur das Familienessen abzüglich des Fleisches isst.
Was sind die wichtigsten Nährstoffe, die eine Person benötigt? Hier herausfinden.
Das 2015–2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner Geben Sie ein Essmuster an, das den Menschen hilft, sich vegetarisch gesund zu ernähren. Es berät über geeignete Mengen von:
- dunkelgrünes Gemüse
- rotes und orangefarbenes Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Stärkehaltiges und anderes Gemüse
- ganze und raffinierte Körner
- Milchprodukte
- Eiweißnahrungsmittel wie Eier, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen
- Öle
Menschen, die sich vegan ernähren, benötigen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel. Klicken Sie hier, um herauszufinden, welche davon von Vorteil sind.
Rezepte und Ideen
Viele vorgefertigte Produkte sind für diejenigen erhältlich, die beschäftigt sind oder sich nicht sicher in ihren Kochkünsten fühlen. Sie beinhalten:
- vorgefertigte Mahlzeiten (lesen Sie immer die Etiketten, um die gesündesten Optionen auszuwählen)
- Burger und Würstchen aus Fleischersatz (diese können reich an Natrium und Fett sein)
Die meisten Restaurants bieten jetzt vegetarische und vegane Speisen an.
Das Kochen zu Hause ist jedoch oft wirtschaftlicher und eine Person kann sicherstellen, dass sie frische, gesunde Zutaten verwendet.
Hier sind einige Ideen für Mahlzeiten und Snacks ohne Fleisch, wie von Diätassistenten vorgeschlagen:
Blumenkohl Quiche Rezept ohne Kruste
Spaghettikürbis Orecchietti Pilzsuppe
Zusammenfassung
Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik kann eine gut geplante vegetarische oder vegane Ernährung für Menschen in allen Lebensphasen gesund sein.
Pflanzliche Diäten können dazu beitragen, das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und andere Erkrankungen zu verringern. Pflanzliche Lebensmittel sind in der Regel auch umweltverträglicher als tierische Lebensmittel.
Es ist jedoch erwähnenswert, dass Gemüse nicht über Nacht gesund wird. Um Verbesserungen in der Gesundheit zu sehen, ist es wichtig, gut zu planen, eine Vielzahl von Zutaten einzuschließen und die Ernährung zu einem Teil eines insgesamt gesunden Lebensstils zu machen.
Für Menschen, die ihre Fleischaufnahme reduzieren möchten, dies jedoch für zu schwierig halten, kann ein schrittweiser oder teilweiser Wechsel eine geeignete Option sein.
Die American Heart Association (AHA) bietet Tipps für die Fleischlosigkeit, insbesondere für Menschen, die ihren Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herzerkrankungen senken möchten.
F:
Meine 14-jährige Tochter hat beschlossen, Vegetarierin zu werden, aber es fällt mir schwer, weil ihr Vater Fleisch liebt. Ich koche jetzt jeden Abend zwei separate Mahlzeiten. Hast du irgendwelche Tipps?
EIN:
Nach einem langen Arbeitstag zwei verschiedene Mahlzeiten zu kochen ist wirklich schwierig!
Vielleicht könnten Sie am Wochenende mehrere verschiedene Fleischprodukte grillen, backen oder braten, um sie die ganze Woche über zu verwenden? Papa kann ein Stück Hühnchen neben den Bohnen-, Reis- oder Gemüsegerichten haben, die Sie für Ihre Tochter zubereitet haben.
Eine andere Idee könnte sein, einige gemischte vegetarische Gerichte im Voraus zuzubereiten, die Sie aufwärmen und mit demselben Gemüse begleiten können, das Sie für Ihren Vater zubereitet haben.
Ich war schon immer ein Fan davon, die Woche im Voraus zu kochen und sogar die hausgemachten Mahlzeiten einzufrieren, anstatt vorgefertigte Optionen zu kaufen.
Entgegen der landläufigen Meinung können Sie frisches, gefrorenes oder eingemachtes Gemüse verwenden und erhalten einen ähnlichen Nährstoffgehalt.
Dampffähiges Mikrowellengemüse spart viel Zeit.
Das Hinzufügen von Bohnenkonserven zu jedem Reisgericht oder Salat ist eine großartige Möglichkeit, der Mahlzeit vollständiges Protein hinzuzufügen.
Vielleicht würde Papa auch einer fleischfreien Nacht pro Woche zustimmen?
Kathy W. Warwick, R. D., CDE Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
