Alles, was Sie über pflanzliche Ernährung wissen müssen
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Eine pflanzliche Ernährung konzentriert sich nur oder hauptsächlich auf Lebensmittel aus pflanzlichen Quellen. Diese Art zu essen kann sowohl für die Gesundheit eines Menschen als auch für den Planeten von Vorteil sein.
In diesem Artikel untersuchen wir, was eine pflanzliche Ernährung ist, welche gesundheitlichen Vorteile sie hat und welche ernährungsphysiologischen Überlegungen eine Person vor dem Wechsel anstellen sollte.
Was ist eine pflanzliche Ernährung?
Eine pflanzliche Diät ist eine Diät, bei der hauptsächlich oder nur Lebensmittel konsumiert werden, die aus Pflanzen stammen. Die Menschen verstehen und verwenden den Begriff pflanzliche Ernährung auf unterschiedliche Weise.
Einige Leute interpretieren es als vegane Ernährung, bei der alle tierischen Produkte vermieden werden.
Für andere bedeutet eine pflanzliche Ernährung, dass pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte im Mittelpunkt ihrer Ernährung stehen, sie können jedoch gelegentlich Fleisch, Fisch oder Milchprodukte konsumieren.
Eine pflanzliche Ernährung konzentriert sich auch auf gesunde Vollwertkost und nicht auf verarbeitete Lebensmittel.
Nutzen für die Gesundheit
Eine pflanzliche Ernährung bietet viele mögliche gesundheitliche Vorteile, darunter:
Besseres Gewichtsmanagement
Untersuchungen legen nahe, dass Menschen, die sich hauptsächlich pflanzlich ernähren, tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und eine geringere Rate an Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen aufweisen als Menschen, die Fleisch essen.
Pflanzliche Diäten sind reich an Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und Wasser aus Obst und Gemüse. Dies kann dazu beitragen, dass sich die Menschen länger satt fühlen und der Energieverbrauch beim Ausruhen steigt.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine pflanzliche Ernährung zur Behandlung von Fettleibigkeit wirksam ist. In der Studie wiesen die Forscher 75 Menschen, die übergewichtig oder fettleibig waren, entweder einer veganen Ernährung oder einer Fortsetzung ihrer regulären Ernährung, die Fleisch enthielt, zu.
Nach 4 Monaten zeigte nur die vegane Gruppe einen signifikanten Gewichtsverlust von 6,5 kg. Die pflanzliche vegane Gruppe verlor auch mehr Fettmasse und stellte Verbesserungen der Insulinsensitivität fest, während diejenigen, die sich regelmäßig mit Fleisch ernährten, dies nicht taten.
Eine Studie aus dem Jahr 2009 mit mehr als 60.000 Menschen ergab außerdem, dass Veganer den niedrigsten durchschnittlichen BMI hatten, gefolgt von Lacto-Ovo-Vegetariern (die Milchprodukte und Eier essen) und Pescatariern (Menschen, die Fisch, aber kein anderes Fleisch essen). Die Gruppe mit dem höheren durchschnittlichen BMI waren Nichtvegetarier.
Geringeres Risiko für Herzerkrankungen und andere Erkrankungen
Eine Studie aus dem Jahr 2019 von der Zeitschrift der American Heart Association fanden heraus, dass Erwachsene mittleren Alters, die Diäten mit hohem Anteil an gesunden pflanzlichen Lebensmitteln und niedrigem Gehalt an tierischen Produkten zu sich nahmen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten.
Laut der American Heart Association kann der Verzehr von weniger Fleisch auch das Risiko verringern, dass:
- streicheln
- hoher Blutdruck
- hoher Cholesterinspiegel
- bestimmte Krebsarten
- Typ 2 Diabetes
- Fettleibigkeit
Diabetes-Prävention und -Behandlung
Pflanzliche Diäten können Menschen helfen, Diabetes zu verhindern oder zu behandeln, indem sie die Insulinsensitivität verbessern und die Insulinresistenz verringern.
Von den 60.000 im Jahr 2009 untersuchten Personen hatten nur 2,9% der Menschen, die sich vegan ernährten, Typ-2-Diabetes, verglichen mit 7,6% der Menschen, die sich nicht vegetarisch ernährten.
Menschen, die sich vegetarisch wie Milchprodukte und Eier ernährten, hatten auch ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes als Fleischesser.
Forscher haben auch untersucht, ob eine pflanzliche Ernährung bei der Behandlung von Diabetes helfen kann. Die Autoren eines Berichts aus dem Jahr 2018 weisen darauf hin, dass eine vegetarische und vegane Ernährung Menschen mit Diabetes helfen könnte, ihren Medikamentenbedarf zu senken, Gewicht zu verlieren und andere Stoffwechselmarker zu verbessern.
Die Autoren schlugen vor, dass Ärzte in Betracht ziehen könnten, Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes eine pflanzliche Ernährung zu empfehlen. Während Veganismus die meisten Vorteile zeigte, gaben die Forscher an, dass alle pflanzlichen Diäten zu Verbesserungen führen würden.
Menschen, die eine pflanzliche Ernährung ausprobieren möchten, sollten eine probieren, von der sie glauben, dass sie sie langfristig befolgen können.
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Lebensmittel zu essen
Menschen sollten sich beim Übergang zu einer pflanzlichen Ernährung darauf konzentrieren, die folgenden Lebensmittelgruppen zu essen:
Früchte
Eine pflanzliche Ernährung umfasst alle Früchte, wie z.
- Beeren
- Zitrusfrüchte
- Bananen
- Äpfel
- Trauben
- Melonen
- Avocado
Gemüse
Eine gesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis enthält viel Gemüse. Das Einbeziehen einer Vielzahl von buntem Gemüse bietet eine breite Palette an Vitaminen und Mineralstoffen.
Beispiele beinhalten:
- Brokkoli
- Grünkohl
- Rote Beete
- Blumenkohl
- Spargel
- Möhren
- Tomaten
- Pfeffer
- Zucchini
Wurzelgemüse ist eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Vitamine. Sie beinhalten:
- Süßkartoffel
- Kartoffeln
- Butternusskürbis
- Rüben
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Protein. Menschen können eine Vielzahl von in ihre Ernährung aufnehmen, darunter:
- Kichererbsen
- Linsen
- Erbsen
- kidney-Bohnen
- schwarze Bohnen
Saat
Samen sind ein großartiger Snack oder eine einfache Möglichkeit, einem Salat oder einer Suppe zusätzliche Nährstoffe hinzuzufügen.
Sesamsamen enthalten Kalzium und Sonnenblumenkerne sind eine gute Quelle für Vitamin E. Andere Samen sind:
- Kürbis
- Chia
- Hanf
- Flachs
Nüsse
Nüsse sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein und Vitamine wie Selen und Vitamin E.
- Brasilien
- Mandeln
- Cashewkerne
- Pecannüsse
- Macadamia
- Pistazien
Gesunde Fette
Es ist wichtig, mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette sowie Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren. Pflanzenbasierte Quellen umfassen:
- Avocados
- Walnüsse
- Chiasamen
- Hanfsamen
- Leinsamen
- Olivenöl
- Rapsöl
Vollkorn
Vollkornprodukte sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und tragen zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckers bei. Sie enthalten auch essentielle Mineralien wie Magnesium, Kupfer und Selen.
Beispiele für Vollkornprodukte sind:
- brauner Reis
- Hafer
- Dinkel
- Buchweizen
- Andenhirse
- Vollkornbrot
- Roggen
- Gerste
Milch auf pflanzlicher Basis
Wenn Menschen ihre Milchaufnahme reduzieren möchten, gibt es eine große Auswahl an pflanzlicher Milch in Lebensmittelgeschäften und online. Diese schließen ein:
- Mandel
- Soja
- Kokosnuss
- Reis
- Hafer
- Hanf
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie ungesüßte Pflanzenmilchoptionen wählen.
Lebensmittel zu vermeiden
Nur das Reduzieren oder Eliminieren tierischer Produkte bedeutet nicht automatisch, dass eine pflanzliche Ernährung gesund ist. Es ist auch wichtig, ungesunde Lebensmittel zu reduzieren oder zu vermeiden, wie z.
- verarbeitete Lebensmittel
- zuckerhaltige Lebensmittel wie Kuchen, Kekse und Gebäck
- raffinierte weiße Kohlenhydrate
- verarbeitete vegane und vegetarische Alternativen, die viel Salz oder Zucker enthalten können
- überschüssiges Salz
- fettige, fettige oder frittierte Lebensmittel
Rezepte für den Einstieg
Die folgenden Rezepte können einer Person helfen, mit einer pflanzlichen Ernährung zu beginnen:
Frühstück
- Apfel Zimt gebackene Haferflocken
- Mandel-, Wildblaubeer- und Flachs-Smoothie
- Tofu-Rührei
Mittagessen
- Toskanischer Bohnensalat
- Butternut-Kürbis-Suppe
- Gebratenes Rosmarin-Balsamico-Gemüse
Abendessen
- Quinoa-Salat
- Blumenkohlpizza
- Chili ohne Fleisch
Dessert
- Äpfel mit Mandel-Aprikosen-Sauce
- Feigen mit dunkler Schokolade überzogen
- Erdnussbutter Tasse Energie beißt
Snacks
- Erdnussbutter-Bananen-Proteinriegel
- Grund Hummus
- Salz- und Zimtkohlchips
Überlegungen
Vor Beginn einer pflanzlichen Ernährung sollten die Menschen sicherstellen, dass sie Maßnahmen ergreifen, um genügend der folgenden Nährstoffe zu erhalten:
Vitamin B-12
Vitamin B-12 ist ein essentieller Nährstoff für die Gesundheit von Blut und Zellen. Ein B-12-Mangel kann zu Anämie und Nervenschäden führen. B-12 ist in vielen tierischen Produkten enthalten, jedoch nicht in vielen pflanzlichen Lebensmitteln.
Menschen, die sich vegan oder sogar vegetarisch ernähren, könnten in Betracht ziehen, ein B-12-Präparat einzunehmen oder mit B-12 angereicherte Produkte zu konsumieren. Zu den Lebensmitteln gehören Getreide, pflanzliche Milch und Nährhefe.
Eisen
Menschen, die sich pflanzlich ernähren, müssen möglicherweise sicherstellen, dass sie genügend Eisen in ihrer Ernährung haben, da es in Pflanzen eine geringere Bioverfügbarkeit aufweist als Fleisch.
Pflanzliche Lebensmittel, die eine gute Eisenquelle darstellen, umfassen:
- kidney-Bohnen
- schwarze Bohnen
- Sojabohnen
- Spinat
- Rosinen
- Cashewkerne
- Haferflocken
- Kohl
- Tomatensaft
- dunkles Blattgrün
Stellen Sie sicher, dass Sie Zitrus- und andere Vitamin C-Quellen mit pflanzlichen Eisenquellen kombinieren, um die Absorption zu erhöhen.
Protein
Einige Menschen haben möglicherweise Bedenken, genug Protein aus einer pflanzlichen Ernährung zu erhalten. Es gibt jedoch eine Vielzahl pflanzlicher Proteinquellen, darunter:
- Linsen
- Kichererbsen
- Andenhirse
- Bohnen wie Nieren-, Pinto- oder schwarze Bohnen
- Tofu
- Pilze
- Nüsse
- Saat
Der Verzehr von Proteinen aus verschiedenen Nahrungsquellen kann dazu beitragen, alle für eine gute Gesundheit erforderlichen Aminosäuren bereitzustellen. Zum Beispiel könnten Menschen Tofu oder Bohnen eine Handvoll Samen oder einen Löffel Hummus hinzufügen.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind essentiell, da sie Entzündungen, Gedächtnisverlust und andere chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen reduzieren. Die beiden primären Omega-3-Fettsäuren sind EPA und DHA.
Fisch, Meeresfrüchte und tierische Produkte wie Eier gehören zu den Hauptquellen EPA und DHA.
Während einige pflanzliche Lebensmittel wie Walnüsse, Hanfsamen und Leinsamen Omega-3-ALA enthalten, zeigt die Forschung, dass der Körper bei der Umwandlung von ALA in EPA und DHA langsam und ineffizient ist. Einige Menschen sind auch genetisch einem Risiko für eine schlechte Aufnahme von ALA ausgesetzt.
Vegetarier weisen niedrigere DHA- und EPA-Werte in Blut und Gewebe auf, was zu Entzündungen, Gedächtnisstörungen, Gehirnnebel und anderen Effekten führen kann. Menschen, die sich pflanzlich ernähren, sollten ein Omega-3-Präparat in Betracht ziehen.
Einige Diätassistenten raten Vegetariern, die Menge an entzündungsfördernder Linolsäure, die sie konsumieren, zu reduzieren. Soja-, Mais-, Sonnenblumen- und Distelöle enthalten Linolsäure.
Zusammenfassung
Eine Ernährung, die höher in pflanzlichen Lebensmitteln und niedriger in tierischen Produkten ist, kann viele gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich Gewichtsverlust oder Erhaltung und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes.
Wenn Menschen auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen möchten, können sie zunächst ihre Fleisch- und Milchaufnahme schrittweise reduzieren.
Einmal pro Woche eine Mahlzeit auf pflanzlicher Basis zu essen oder ein tierisches Produkt gegen ein pflanzliches auszutauschen, kann ein ausgezeichneter Ausgangspunkt sein.
Menschen möchten möglicherweise auch mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, bevor sie wesentliche Änderungen in ihrer Ernährung vornehmen.
