Was auf einer proteinreichen Diät zu essen

Menschen, die abnehmen wollen, entscheiden sich oft für eine proteinreiche Ernährung. Das Essen von Protein hilft einer Person, sich satt zu fühlen, was dazu führen kann, dass sie insgesamt weniger Kalorien isst. Proteinreiche Diäten enthalten typischerweise große Mengen an Protein und nur eine kleine Menge an Kohlenhydraten.

Die meisten Menschen können sich proteinreich ernähren, indem sie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte, Eier und Gemüse essen, die relativ proteinreich sind, wie Spargel und Spinat.

Menschen, die diese Diät einhalten, entscheiden sich häufig dafür, ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren, was dazu führen kann, dass der Verbrauch von hochverarbeiteten Lebensmitteln, Brot und anderen Backwaren, Süßigkeiten sowie weißen Nudeln und Reis begrenzt wird.

Es gibt einige bekannte proteinreiche Diätpläne, wie die Atkins-Diät. Eine Person kann jedoch ihre Proteinaufnahme allein mit oder ohne Anpassung der Aufnahme anderer Lebensmittelgruppen erhöhen.

In diesem Artikel erklären wir, wie man eine proteinreiche Diät einhält, welche Lebensmittel ein- und ausgeschlossen werden und welche möglichen nachteiligen Auswirkungen eine Diät hat.

Lebensmittel ein- und ausschließen

Durch die Kombination von Bohnen und Hülsenfrüchten mit anderen Proteinquellen kann sichergestellt werden, dass eine Person alle essentiellen Aminosäuren erhält.

Die Auswahl der richtigen Lebensmittel bei einer proteinreichen Ernährung ist wichtig für maximale Effektivität.

Im Folgenden finden Sie einige ausgezeichnete Proteinoptionen, die für eine Vielzahl von Ernährungsplänen geeignet sein könnten:

  • Eier
  • magerere Rindfleischstücke
  • Hühnerbrust
  • Putenbrust
  • Bohnen wie Kichererbsen oder schwarze Bohnen
  • Garnele
  • Nüsse und Samen wie Kürbiskerne, Erdnüsse und Mandeln
  • Fisch, einschließlich Lachs, Flunder und Schellfisch
  • gekeimtes Getreidebrot wie Hesekielbrot
  • Molke- oder Pflanzenprotein-Shakes
  • Linsen
  • Andenhirse
  • Kichererbsen
  • Hafer
  • Milchprodukte wie griechischer Joghurt, Kuhmilch oder Käse
  • Gemüse, einschließlich Rosenkohl und Brokkoli

Menschen mit notwendigen diätetischen Einschränkungen sollten auch weiterhin ungeeignete Lebensmittel ausschließen. Zum Beispiel sollte eine Person mit Laktoseintoleranz keine Milchprodukte verwenden, um ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.

Eine Person sollte im Allgemeinen auch die folgenden Lebensmittel als Teil der proteinreichen Diät vermeiden:

  • Produkte, die raffinierten Zucker enthalten, wie Süßigkeiten, Backwaren und Limonaden
  • hochverarbeitete Lebensmittel
  • Lebensmittel, die Hersteller als „Diät“ -Produkte vermarkten, da sie häufig übermäßige Mengen an künstlichem Süßstoff enthalten

Leistungen

Zusätzlich zur Unterstützung des Gewichtsverlusts bietet Protein dem Körper einige wesentliche Vorteile. Die Vorteile von Protein umfassen:

  • Bereitstellung von Enzymen, die Tausende chemischer Reaktionen im gesamten Körper auslösen
  • Unterstützung des Körpers bei der Pflege und Reparatur von Haaren, Haut, Muskeln und Knochen
  • Bestimmte Proteine ​​sind notwendig, um Hormone zu produzieren, die die Kommunikation der Organe und Zellen des Körpers unterstützen

Protein liefert auch Aminosäuren. Es gibt 22 Aminosäuren, von denen neun essentiell sind, um aus der Nahrung aufgenommen zu werden, da der Körper sie nicht produziert.

Protein von Tieren enthält in der Regel alle Aminosäuren, daher wird es von Menschen als vollständiges Protein bezeichnet. Im Gegensatz dazu liefern viele pflanzliche Proteine ​​nur einen Teil der Aminosäuren, was bedeutet, dass Menschen sie mit anderen Proteinquellen kombinieren müssen, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten.

Was sagt die Wissenschaft?

Es wurde viel über die Rolle von Protein bei der kurzfristigen Gewichtsabnahme und Muskelzunahme geforscht. Die langfristigen Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung müssen jedoch weiter untersucht werden.

Einige Studien deuten darauf hin, dass gesundheitliche Probleme möglicherweise durch eine proteinreiche Ernährung über längere Zeiträume verursacht werden können. Die Autoren eines Übersichtsartikels, das sich auf die proteinreiche Ernährung konzentriert, warnten davor, dass dies zu einer höheren Säurebelastung der Nieren führen könnte und dass Menschen möglicherweise einem Gesundheitsrisiko ausgesetzt sind, das mit dem Verzehr hoher Mengen tierischen Fettes einhergeht.

Darüber hinaus können Diäten, die Kohlenhydrate begrenzen, die Gesundheit einer Person schädigen. Kinder und Jugendliche sind besonders gefährdet, wenn sie nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Dennoch zeigen die meisten Untersuchungen, dass proteinreiche Diäten zumindest kurzfristig zur Gewichtsreduktion beitragen.

Wie man eine proteinreiche Diät isst

Das Führen eines Lebensmitteljournals kann bei der Einhaltung eines Diätplans hilfreich sein.

Es gibt viele Möglichkeiten, mehr Protein in die Ernährung aufzunehmen, auch für Personen mit anderen diätetischen Einschränkungen.

Zum Beispiel können Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren oder Milchprodukte meiden, immer noch eine proteinreiche Ernährung zu sich nehmen.

Menschen können entweder ihre aktuelle Ernährung anpassen, um mehr Protein aufzunehmen, oder einen bestimmten proteinreichen Diätplan befolgen.

Die folgenden Schritte können einer Person helfen, wenn sie eine proteinreiche Diät beginnt:

  • Herausfinden ihres individuellen Proteinbedarfs, der von ihrem Körpergewicht abhängt
  • Essenspläne für die Woche machen
  • Suche und Verwendung hochwertiger Proteine
  • einschließlich mindestens 25–30 Gramm (g) Protein in jeder Mahlzeit
  • Führen Sie ein Lebensmitteljournal, um die Menge und Art der Lebensmittel zu erfassen, die sie essen
  • ausgewogene Mahlzeiten essen
  • Einbeziehung sowohl pflanzlicher als auch magerer tierischer Proteinquellen in die Ernährung

Risiken

Eine Person sollte mit ihrem Arzt sprechen, wenn sie über eine proteinreiche Ernährung nachdenkt.

Die meisten Menschen können zumindest für kurze Zeit sicher eine proteinreiche Diät einhalten.

Während einige Studien darauf hinweisen, dass hohe Proteinspiegel die Nieren negativ beeinflussen können, zeigen andere Untersuchungen, dass Menschen mit gesunden Nieren keine nachteiligen Auswirkungen haben werden.

Klinische Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass Menschen mit Nierenerkrankungen keine proteinreiche Ernährung zu sich nehmen sollten.

Ebenso scheint es, dass Menschen, die anfällig für Nierensteine ​​sind, proteinreiche Diäten vermeiden sollten, insbesondere solche, die viele tierische Proteine ​​enthalten.

Menschen mit anderen Erkrankungen sollten vor einer proteinreichen Ernährung mit einem Arzt sprechen.

Obwohl Kurzzeitstudien zeigen, dass proteinreiche Diäten den Gewichtsverlust fördern können,

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es keine Forschung gibt, die die langfristigen Auswirkungen proteinreicher Diäten auf die allgemeine Gesundheit untersucht.

Wegbringen

Menschen, die eine proteinreiche Ernährung einführen möchten, können einem bestehenden Ernährungsplan folgen oder ihre Proteinaufnahme selbst an ihre Bedürfnisse anpassen. Diejenigen, die ihre Proteinaufnahme erhöhen möchten, sollten jedoch darauf abzielen, dass jede ihrer Mahlzeiten 25–30 g Protein enthält.

Menschen sollten sich darauf konzentrieren, eine Kombination aus mageren tierischen Proteinen und pflanzlichen Proteinen zu essen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Personen mit Nierenerkrankungen sollten sich nicht proteinreich ernähren.

Ein medizinisches Fachpersonal oder ein registrierter Ernährungsberater kann weitere Ratschläge geben, wie Sie eine proteinreiche Diät beginnen und wie Sie die Proteinaufnahme auf gesunde Weise steigern können.

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