Welches sind die besten Snacks zur Schlafenszeit bei Diabetes?
Ein proteinreicher, fettarmer Snack vor dem Schlafengehen kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzuckerspiegel über Nacht zu stabilisieren.
Der Blutzuckerspiegel eines jeden ändert sich im Laufe der Nacht. Bei Menschen mit Typ-1-Diabetes oder Typ-2-Diabetes können diese Schwankungen morgens einen hohen Blutzuckerspiegel oder eine Hyperglykämie verursachen. Ein taktischer Nachtsnack vor dem Schlafengehen kann helfen, diese Werte auszugleichen.
In diesem Artikel untersuchen wir, warum ein Snack vor dem Schlafengehen für Menschen mit Diabetes eine gute Idee sein kann, und diskutieren einige Snackoptionen, die dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel die ganze Nacht über unter Kontrolle zu halten.
Beste Snacks vor dem Schlafengehen
Menschen können ihre Snacks basierend auf ihren Gewichtszielen und der Reaktion ihres Körpers auf Zucker über Nacht anpassen. Ein Ernährungsberater kann helfen.
Die besten Snacks für jede Person hängen davon ab, wie der Körper auf das Phänomen der Morgendämmerung und den Somogyi-Effekt reagiert sowie von persönlichen Vorlieben und Zielen.
Die ADA empfiehlt, dass die Menschen mit ihrem Gesundheitsteam einen personalisierten Speiseplan entwickeln. Dies kann Snacks und deren Zeitplan beinhalten.
Wenig wissenschaftliche Beweise deuten auf einen idealen Snack vor dem Schlafengehen hin, aber Forscher glauben, dass nützliche Snacks Folgendes enthalten werden:
- hohe Proteinmengen
- gesunde Fette
- begrenzte Kohlenhydrate
Lebensmittel mit dieser Zusammensetzung können dazu beitragen, die Blutzuckerspitzen während der Nacht zu begrenzen und morgens einen niedrigeren Blutzuckerspiegel sicherzustellen.
Probieren Sie einen der folgenden gesunden Snacks vor dem Schlafengehen, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und den nächtlichen Hunger zu stillen:
1. Eine Handvoll Nüsse
Mandeln, Walnüsse und Erdnüsse enthalten viele Vitamine, Mineralien und gesunde Fette. Mandeln enthalten auch viel Vitamin E und Walnüsse sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren.
2. Ein hart gekochtes Ei
Eier sind eine großartige Proteinquelle. Ein großes Ei liefert 6,29 Gramm (g). Eier enthalten auch sehr wenige Kohlenhydrate.
Versuchen Sie, das Ei mit ein paar Vollkorncrackern zu essen, um Ballaststoffe hinzuzufügen. Ballaststoffe verlangsamen den Verdauungsprozess und setzen über einen längeren Zeitraum die Energie aus der Nahrung frei. Dies kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
3. Fettarmer Käse und Vollkorncracker
Käse liefert Eiweiß, während Vollkorncracker Ballaststoffe hinzufügen. Wählen Sie eine gesunde Art von unverarbeitetem Käse.
Vollkorn- und Vollkorncracker haben niedrigere glykämische Indexwerte als weiße Sorten, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel weniger beeinflussen.
4. Babykarotten, Kirschtomaten oder Gurkenscheiben
Nicht stärkehaltiges Gemüse ist eine gute Wahl für einen Snack. Sie sind sehr kalorien-, fett- und kohlenhydratarm und enthalten viele Vitamine und Mineralien.
Dieses Gemüse enthält auch Antioxidantien und eine gute Dosis Ballaststoffe, um die Gesundheit von Herz und Darm zu fördern. Für mehr Protein fügen Sie diesem kalorienarmen Snack eine fettarme Käsescheibe hinzu.
5. Selleriestangen mit Hummus
Sellerie ist ein kalorienarmes, ballaststoffreiches Lebensmittel, das auch Vitamine und Mineralien enthält. Kombinieren Sie Sellerie oder ein anderes nicht stärkehaltiges Gemüse mit Hummus, um eine Proteinquelle hinzuzufügen.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, vermeiden Sie hochverarbeiteten Hummus und versuchen Sie, ihn zu Hause zuzubereiten, indem Sie Kichererbsen, Tahini und Zitrone mischen.
6. Popcorn aus der Luft
Popcorn kann je nach Zubereitungsmethode ein leichter, gesunder Snack sein. Es enthält Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Eiweiß. Fügen Sie ein paar gemischte Nüsse als Proteinquelle hinzu.
Erfahren Sie hier mehr über Popcorn und Diabetes.
7. Geröstete Kichererbsen
Kichererbsen sorgen für einen gesunden Protein- und Ballaststoffschub und liefern 11,81 g bzw. 10,6 g pro Tasse.
Eine Person kann diesen einfachen Snack in weniger als 1 Stunde zubereiten, indem sie beispielsweise dieses würzige Rezept für geröstete Kichererbsen befolgt.
8. Apfel- und Erdnussbutterscheiben
Erdnussbutter ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten, ein attraktives Ernährungsprofil für alle, die bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels helfen möchten.
Äpfel enthalten eine Reihe von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Die ADA sagt, dass Äpfel eine Rolle bei einer gesunden Ernährung für Menschen mit Diabetes spielen können.
Versuchen Sie, einen Apfel zu schneiden und jeder Scheibe einen leichten Aufstrich Erdnussbutter hinzuzufügen. Oder probieren Sie eine andere Art von Nussbutter wie Mandel- oder Cashewbutter.
Erfahren Sie hier mehr über Äpfel und Diabetes.
9. Zuckerfreier griechischer Joghurt
Die ADA rät, dass Joghurt neben Magermilch und einigen fettarmen Käsesorten eine der gesündesten Arten von Milchprodukten ist. Joghurt enthält Kalzium und hochwertiges Protein.
10. Eine Handvoll Samen
Samen sind wie Nüsse eine großartige Quelle für Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe. Probieren Sie abends eine kleine Handvoll einer Mischung aus Sonnenblumen-, Sesam- und Kürbiskernen.
Wie verändern sich die Glukosespiegel über Nacht?
Der Blutzuckerspiegel einer Person ändert sich während der Nacht hauptsächlich aufgrund von zwei Prozessen:
- Das Phänomen der Morgendämmerung. Zwischen ungefähr 3:00 Uhr morgens und 8:00 Uhr morgens steigt der Blutzuckerspiegel während des Aufwachens an. Dies führt morgens zu einem hohen Blutzuckerspiegel.
- Der Somogyi-Effekt. Der Glukosespiegel sinkt zwischen 2:00 Uhr morgens und 3:00 Uhr morgens signifikant. Der Körper reagiert mit der Freisetzung von Hormonen, die den Blutzuckerspiegel wieder erhöhen. Es kann zu viel dieser Hormone freisetzen, was morgens zu einem hohen Blutzuckerspiegel führt.
Das Essen eines Snacks vor dem Schlafengehen kann verhindern, dass der Blutzuckerspiegel nachts sehr niedrig sinkt, und den Somogyi-Effekt verringern.
Eine Person kann bestimmen, wie sich ihr Glukosespiegel während der Nacht ändert, indem sie an verschiedenen Stellen, z. B. kurz vor dem Schlafengehen, zwischen 2:00 Uhr und 3:00 Uhr morgens und erneut beim Aufwachen Messungen vornimmt.
Zu verstehen, wie der Körper Blutzucker verarbeitet, ist der erste Schritt, um abends und vor dem Schlafengehen gesündere Snacks zu pflücken.
Laut der American Diabetes Association (ADA) erhöht Übergewicht oder Fettleibigkeit das Risiko von Komplikationen im Zusammenhang mit Diabetes. Eine Vielzahl von Snacks vor dem Schlafengehen kann in eine ausgewogene, gesunde Ernährung passen.
Beste Möglichkeiten, um vor dem Schlafengehen eine Kleinigkeit zu essen
Die ADA bietet keine spezifischen Kohlenhydratzahlen oder empfohlenen Diäten mehr für Menschen mit Diabetes.
Stattdessen die ADAs Standards der medizinischen Versorgung bei Diabetes - 2019 schlagen vor, dass eine Person einen individuellen Ernährungsplan befolgt, der auf ihre aktuellen Essgewohnheiten, Vorlieben und Gewichtsziele zugeschnitten ist.
Einige allgemeine Tipps, die für alle von Vorteil sein können:
- Essen Sie achtsam, indem Sie sich darauf konzentrieren, das Essen zu genießen.
- Vermeiden Sie Snacks vor dem Fernseher oder beim Lesen, Fahren oder auf andere Weise abgelenkt.
- Planen Sie Mahlzeiten, Snacks und Leckereien im Voraus.
- Wählen Sie gesunde Snacks anstelle von Snacks, die leere Kalorien und minderwertige Kohlenhydrate enthalten.
- Erfahren Sie mehr über Portionsgrößen und achten Sie darauf.
Zusammenfassung
Jeder Diabetiker kann davon profitieren, wenn er lernt, wie sein Körper nachts den Blutzucker verarbeitet.
Ein Gefühl für den Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels zu bekommen, kann einer Person helfen, zu entscheiden, wie viel sie abends essen soll und ob sie einen Snack in die Schlafenszeit einbeziehen soll.
Es gibt viele kalorienarme, proteinreiche Snacks zur Auswahl. Fügen Sie etwas Ballaststoffe hinzu, um zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
