16 Strategien und Behandlungen zur Bekämpfung von Depressionen

Depressionen sind eine der häufigsten Stimmungsstörungen in den USA. Es verursacht anhaltende Traurigkeit und schränkt die Fähigkeit einer Person ein, ihre täglichen Aktivitäten auszuführen.

Depressionen sind jedoch behandelbar und die Menschen können sich davon erholen. Sowohl Änderungen des Lebensstils als auch medizinische Behandlungen können dazu beitragen, dass sich Einzelpersonen besser fühlen. In der Regel ist die Behandlung von Depressionen ein fortlaufender Prozess.

In diesem Artikel listen wir 16 Strategien und Behandlungen auf, die bei der Bekämpfung von Depressionen helfen können.

1. Erfahren Sie mehr über Depressionen

Eine Person mit Depressionen kann versuchen, ihre Freunde und Familienmitglieder darüber aufzuklären, was ihre Episoden auslöst.

Je mehr eine Person über Depressionen weiß, desto mehr wird sie befähigt sein, eine Behandlung zu finden, die für sie funktioniert.

Es kann hilfreich sein, etwas über Depressionen im Allgemeinen zu lernen, einschließlich ihrer Ursachen und Symptome.

Es ist auch wichtig, dass die Menschen ihre eigenen Symptome und Warnzeichen kennenlernen, damit sie dies erkennen können, wenn sie sich schlechter fühlen.

Wenn Sie wissen, was zu depressiven Episoden führt, können Sie Auslöser vermeiden oder verwalten, wodurch zukünftige depressive Episoden reduziert werden können.

Die Aufklärung von Freunden und Familienmitgliedern kann ebenfalls hilfreich sein, da Angehörige auf Warnzeichen achten und Unterstützung leisten können, wenn es einer Person schwer fällt.

2. Sprechen Sie mit jemandem

Das Erreichen von Angehörigen kann Menschen helfen, schwierige Zeiten zu überstehen. Es kann hilfreich sein, einfach darüber zu sprechen, was gerade passiert. Das Verbinden mit anderen hilft auch dabei, das Gefühl der Einsamkeit und Isolation zu verringern.

Wenn es nicht möglich ist, mit einem Freund oder Familienmitglied zu sprechen, möchten die Teilnehmer möglicherweise einer Selbsthilfegruppe beitreten oder einen Therapeuten aufsuchen.

3. Führen Sie ein Tagebuch

Das Führen eines Tagebuchs ist eine wirksame Strategie zur Bekämpfung von Depressionen. Das Aufschreiben von Gedanken, Gefühlen und Problemen kann es Einzelpersonen ermöglichen, Muster, Auslöser und Warnzeichen in Bezug auf ihre Depression zu identifizieren.

Es kann den Menschen auch eine Perspektive auf bestimmte Themen geben und ihnen helfen, Lösungen zu finden.

Das Aufschreiben von Dingen kann vor dem Schlafengehen besonders hilfreich sein, insbesondere wenn belastende Gedanken den Schlaf behindern.

Wenn sich Personen aus Datenschutzgründen nicht wohl fühlen, ein Tagebuch zu führen, können sie das Papier anschließend zerstören. Einige Leute finden den Akt des Schreibens selbst kathartisch.

Eine andere Journaling-Option besteht darin, eine Liste von Dingen zu erstellen, für die eine Person dankbar ist. Die Forscher stellten positive Auswirkungen auf das Gehirn bei Personen fest, die eine solche Liste führten. Die Leute bezeichnen dies manchmal als ein Dankbarkeitsjournal.

4. Suchen Sie einen Arzt auf

Ein Arztbesuch zur Diagnose und Behandlung ist ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von Depressionen. Ein Arzt kann Unterstützung, Anleitung und medizinische Behandlungsmöglichkeiten bieten.

Abhängig von den Symptomen und Wünschen des Patienten kann ein Arzt Medikamente verschreiben oder eine Psychotherapie empfehlen.

Jeder, der an einer schweren Depression leidet, sollte so bald wie möglich einen Arzt aufsuchen, während Selbstmordgedanken eine Person dazu veranlassen sollten, 911 anzurufen oder sich unter der Nummer 800-273-8266 an die National Suicide Prevention Line zu wenden.

Selbstmordprävention

• Wenn Sie jemanden kennen, bei dem das unmittelbare Risiko besteht, sich selbst zu verletzen, Selbstmord zu begehen oder eine andere Person zu verletzen:
• Rufen Sie 911 oder die lokale Notrufnummer an.
• Bleiben Sie bei der Person, bis professionelle Hilfe eintrifft.
• Entfernen Sie Waffen, Medikamente oder andere potenziell schädliche Gegenstände.
• Hören Sie der Person ohne Urteil zu.
• Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, Selbstmordgedanken haben, kann eine Präventions-Hotline helfen. Die National Suicide Prevention Lifeline ist 24 Stunden am Tag unter 1-800-273-8255 verfügbar.

5. Versuchen Sie es mit Psychotherapie

Psychotherapie oder Gesprächstherapie kann bei Depressionen sehr effektiv sein.

Abhängig von der Art der Therapie kann es Menschen helfen:

• Identifizieren Sie negative Gedanken und ersetzen Sie sie durch positive oder konstruktive
• Bewältigungsstrategien finden
• Problemlösungstechniken lernen
• Ziele setzen
• die Auswirkungen ihrer Lebenserfahrungen und Beziehungen verstehen
• Identifizieren Sie Probleme, die zu Depressionen führen
• mit einer Krise umgehen

Ärzte empfehlen häufig die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) bei Depressionen. Untersuchungen legen nahe, dass CBT bei der Behandlung von Depressionen helfen kann und in einigen Fällen eine wirksame Alternative zu Medikamenten darstellt.

Andere Arten der Therapie, einschließlich der zwischenmenschlichen Therapie und der psychodynamischen Therapie, können auch Menschen mit Depressionen helfen.

6. Übe Achtsamkeit

Achtsamkeit beinhaltet die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment. Es hindert die Menschen daran, sich auf die Vergangenheit zu konzentrieren oder sich Sorgen um die Zukunft zu machen.

Jeder kann jederzeit Achtsamkeit üben, aber einige Leute finden es möglicherweise hilfreich, zunächst eine App zu verwenden oder an einem Kurs teilzunehmen.

Jüngste Forschungsergebnisse aus dem Jahr 2019 verbinden Achtsamkeitspraktiken mit einem geringeren Maß an Depressionen und Angstzuständen.

Die Kombination von Achtsamkeit mit CBT in einer auf Achtsamkeit basierenden kognitiven Therapie kann das Wiederauftreten depressiver Episoden ebenso wirksam verhindern wie die Aufrechterhaltung von Antidepressiva.

7. Verbinden Sie Körper und Geist

Menschen, die Geist und Körper als getrennte Einheiten behandeln, haben möglicherweise eine nachlässigere Haltung gegenüber Gesundheit und Wohlbefinden als diejenigen, die beide miteinander verbinden.

Viele Heilpraktiker glauben, dass die Verbindung von Körper und Geist für die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit von wesentlicher Bedeutung ist.

Die folgenden Praktiken verbinden Geist und Körper, wodurch sich Menschen besser fühlen und gesünderes Verhalten üben können:

• Akupunktur
• Massage
• Meditation
• Achtsamkeit
• Musiktherapie
• Tai Chi

8. Übung

Körperliche Aktivität kann Endorphine freisetzen, die die Stimmung verbessern, und Untersuchungen zeigen, dass Bewegung bei der Behandlung der Symptome einer schweren Depression wirksam ist.

Auch wenn Bewegung das Letzte ist, worauf viele Menschen Lust haben, wenn sie eine depressive Episode durchlaufen, kann sie oft hilfreich sein. Eine Person kann langsam anfangen, beispielsweise indem sie ein- oder zweimal pro Woche einen kurzen Spaziergang macht oder schwimmt.

In einer Studie aus dem Jahr 2018 wurde untersucht, ob Bewegung dazu beitragen kann, Depressionssymptome zu reduzieren, wenn Menschen bereits eine Therapie und Antidepressiva erhalten.

Die Ergebnisse zeigten, dass 75% der Teilnehmer, die auch trainierten, weniger oder eine vollständige Remission der Symptome zeigten, verglichen mit 25% der Teilnehmer, die nicht trainierten.

Die Ergebnisse deuten auch darauf hin, dass Bewegung die Biomarker für Depressionen verbessert und die damit verbundenen Schlafprobleme verringert.

9. Ernähre dich ausgewogen

Essen hat einen signifikanten Einfluss auf die Stimmung und die psychische Gesundheit. Ein Mangel an einigen Nährstoffen, einschließlich Omega-3-Fettsäuren und Eisen, hat Verbindungen zu Depressionen.

Eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung kann dazu beitragen, Mängel zu vermeiden und eine Person körperlich gesund zu halten, was die geistige Gesundheit unterstützen kann.

Die meisten Kalorien einer Person sollten stammen aus:

• Früchte und Gemüse
• magere Proteine ​​wie Fisch, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Eier und Tofu
• Vollkornprodukte, einschließlich brauner Reis, braune Nudeln, Hirse, Hafer und Vollkornbrot
• Quellen für gesunde Fette wie fetten Fisch, Avocado, Oliven, Olivenöl, Nüsse und Samen

10. Vermeiden Sie Alkohol und Drogen

Alkohol und Freizeitdrogen verschlimmern die Symptome einer Depression erheblich. Sie können auch die Behandlung der Krankheit erschweren.

Menschen, die Schwierigkeiten haben, diese Substanzen zu vermeiden, sollten in Betracht ziehen, mit einem Arzt oder Therapeuten zu sprechen.

11. Besprechen Sie Ergänzungen mit einem Arzt

Einige Nahrungsergänzungsmittel können nützlich sein, wenn Menschen mit Depressionen sie als Teil eines Behandlungsplans einnehmen.

Es ist jedoch wichtig, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt zu sprechen. Einige können mit Antidepressiva oder anderen Medikamenten interagieren, oder sie sind möglicherweise ungeeignet für Personen, die schwanger sind oder an einer Krankheit leiden.

Beispiele für Nahrungsergänzungsmittel, die Menschen manchmal gegen Depressionen einnehmen, sind:

• Johanniskraut
• Ginseng
• Kamille
• Gleich
• Omega-3-Fettsäuren
• 5-HTP

Erfahren Sie in diesem Artikel mehr über Nahrungsergänzungsmittel und Kräuter gegen Depressionen.

12. Verbringen Sie Zeit zum Entspannen

Sich gestresst und überfordert zu fühlen, trägt zu Depressionsgefühlen bei. Wenn Sie sich Zeit zum Entspannen nehmen, können Sie einige der Auswirkungen von Stress abmildern und die Energie einer Person wiederherstellen.

Planen Sie jeden Tag mindestens ein paar Minuten Entspannungszeit ein. Entspannen bedeutet für verschiedene Menschen verschiedene Dinge. Einige Optionen umfassen:

• ein Bad nehmen
• Fernsehen
• Gartenarbeit
• draußen sein
• ein Buch lesen
• Nein zu unnötigen Verpflichtungen sagen

13. Ziele setzen

Das Setzen von Zielen und Vorgaben kann manchmal hilfreich sein, wenn sich eine Person demotiviert fühlt.

Es ist jedoch wichtig sicherzustellen, dass die Ziele erreichbar, spezifisch und realistisch sind. Möglicherweise möchten die Benutzer auch einen Zeitrahmen für das Erreichen jedes Ziels festlegen.

Anstatt beispielsweise zu sagen: „Ich werde mehr Sport treiben“, kann eine Person bestimmte, umsetzbare Ziele festlegen, z. B. „Ich werde morgen früh vor der Arbeit einen 15-minütigen Spaziergang machen.“

Das Aufteilen größerer Ziele in kleinere Schritte nach denselben Prinzipien kann auch hilfreich sein, wenn eine Person unter Depressionen leidet.

Anstatt beispielsweise die Küche zu reinigen, sollten Sie den Müll leeren und den Geschirrspüler füllen. Sobald diese Aufgaben abgeschlossen sind, kann eine Person weitere festlegen, wenn sie dies wünscht.

14. Freiwilliger

Freiwilligenarbeit für einen guten Zweck kann eine Vielzahl von Vorteilen für die psychische Gesundheit mit sich bringen.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die sich freiwillig melden, möglicherweise eine bessere geistige und körperliche Gesundheit, weniger depressive Symptome und weniger psychische Belastungen genießen.

Sie können auch eine höhere Lebenszufriedenheit, Selbstachtung und Glück haben.

Um eine Möglichkeit für Freiwilligenarbeit zu finden, können sich Menschen an lokale Organisationen wenden oder online auf Websites wie Volunteer Match nachsehen.

15. Schlaf genug

Regelmäßiger, guter Schlaf ist für die psychische Gesundheit unerlässlich. Zu viel oder zu wenig Schlaf kann ein Symptom für Depressionen sein, wenn sie zusammen mit anderen Symptomen auftreten, wie z. B. anhaltenden Traurigkeitsgefühlen.

Versuchen Sie, jede Nacht 7 bis 9 Stunden zu schlafen und jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.

Versuchen Sie, sich vor dem Schlafengehen mit einer festgelegten Routine zu entspannen, z. B. ein warmes Bad zu nehmen, Kamillentee zu trinken oder zu lesen.

16. Verbringen Sie Zeit im Freien

Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2013 legen nahe, dass ein Ausflug in die Natur einen wichtigen Beitrag zur psychischen Gesundheit leisten kann.

Ein Teil dieses Effekts kann auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass die Zeit im Freien die Sonneneinstrahlung einer Person erhöht, was den Serotonin- und Vitamin D-Spiegel erhöht.

Die Studie ergab, dass Menschen, die in der Natur spazieren gingen, im Vergleich zu Menschen, die in einer städtischen Umgebung spazieren gingen, eine erhöhte Stimmung hatten.

In einer städtischen Umgebung haben die Menschen mit erhöhtem Lärm, Werbung und Verkehr zu tun, die alle Stressfaktoren sein können. In der Natur zu sein kann daher erholsamer sein.

Verbringen Sie auf folgende Weise mehr Zeit im Freien:

• ein Picknick im Park machen oder im Garten essen
• wöchentliche Planung der Außenzeit
• Trainieren Sie lieber im Freien als im Fitnessstudio
• Geselligkeit im Freien - erkunden Sie einen Park oder einen Wanderweg mit einem Freund, anstatt sich zu einem Kaffee oder einem Drink zu treffen
• Gartenarbeit machen
• Wandern gehen

Zusammenfassung

Depression ist eine behandelbare Stimmungsstörung. Menschen können sich von depressiven Episoden mit Änderungen des Lebensstils, Bewältigungsstrategien, Gesprächstherapie oder Medikamenten erholen. Für die meisten Menschen ist eine Kombination dieser Methoden erforderlich.

Es ist wichtig, einen Arzt aufzusuchen, wenn die Symptome einer Depression 2 Wochen oder länger anhalten. Ein Arzt kann eine Diagnose stellen und einen Behandlungsplan empfehlen.

Um die Genesung von Depressionen aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, die geistige Gesundheit genauso zu behandeln wie die körperliche - indem Sie kontinuierlich daran arbeiten.