Gesundheitliche Vorteile von Quinoa
Quinoa ist ein Vollkorn, das aufgrund seiner vielen gesundheitlichen Vorteile immer beliebter wird.
Obwohl Menschen Quinoa-Samen ähnlich wie die meisten Körner kochen und essen können, ähnelt die Quinoa-Pflanze selbst eher Rote Beete und Spinat. Die Menschen können sowohl die Samen als auch die Blätter dieser vielseitigen, nahrhaften Pflanze essen.
Landwirte bauen über 120 verschiedene Arten von Quinoa an. Die in Lebensmittelgeschäften am häufigsten erhältlichen Versionen sind jedoch weiße, rote und schwarze Quinoa.
In diesem Artikel erklären wir die evidenzbasierten gesundheitlichen Vorteile von Quinoa. Wir untersuchen auch den Nährstoffgehalt von Quinoa und wie man ihn der Ernährung hinzufügt.
Leistungen
Im Folgenden sind einige der gesundheitlichen Vorteile des regelmäßigen Verzehrs von Quinoa aufgeführt.
Eine pflanzliche Proteinquelle
Quinoa ist eine gute Proteinquelle für Menschen, die sich pflanzlich ernähren.
Menschen, die sich pflanzlich ernähren, müssen nicht-tierische Proteinquellen finden, um sicherzustellen, dass sie genug bekommen.
Eine Tasse gekochte Quinoa mit einem Gewicht von 185 Gramm (g) liefert 8,14 g Protein.
Die Proteine in Quinoa bieten eine breite Palette von Aminosäuren. Aminosäuren sind unter anderem für die Unterstützung des Muskelaufbaus und der Immunaktivität von entscheidender Bedeutung.
Dies macht Quinoa zu einer hervorragenden Wahl für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.
Quinoa ist im Gegensatz zu vielen anderen Körnern auch eine ausgezeichnete Lysinquelle. Dies ist eine essentielle Aminosäure. Lysin ist wichtig für die Synthese von Proteinen. Obwohl ein Mangel selten ist, kann er eine Reihe von medizinischen Problemen verursachen, da Lysin bei Prozessen wie Wachstum und Entwicklung eine Rolle spielt.
Hoher Fasergehalt
Quinoa hat im Vergleich zu anderen Körnern einen hohen Fasergehalt und liefert 5,18 g in einer einzigen Tasse mit 185 g. Dies entspricht je nach Alter und Geschlecht mindestens 15,42% des täglichen Bedarfs einer Person.
Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik kann der Verzehr von ausreichend Ballaststoffen dazu beitragen, das Risiko für verschiedene Gesundheitszustände wie Verstopfung, hohen Cholesterinspiegel, hohen Blutdruck und Divertikulose zu verringern.
Ballaststoffreiche Diäten können auch ein gesundes Gewicht fördern. Dies liegt daran, dass ballaststoffreiche Lebensmittel dazu beitragen, dass sich Menschen länger satt fühlen, was möglicherweise zu einer Verringerung der Gesamtnahrungsaufnahme führt.
Erfahren Sie hier mehr darüber, warum Menschen Ballaststoffe benötigen.
Eine Quelle von Antioxidantien
Quinoa ist eine gute Quelle für Antioxidantien im Vergleich zu anderen gängigen Getreidearten in einer glutenfreien Ernährung. Die meisten glutenfreien Produkte bestehen aus Mais, Reis oder Kartoffelmehl. Diese liefern im Allgemeinen weniger Nährstoffe als Produkte, die Quinoa verwenden, wie beispielsweise Quinoa-Mehl.
Quinoa liefert Vitamin E. Dies ist eine antioxidative Verbindung, die dazu beitragen kann, das Risiko für koronare Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten und verschiedene Augenerkrankungen zu verringern.
Regelmäßig tauchen neue Studien auf, die die gesundheitlichen Vorteile einer angemessenen Vollkornaufnahme und ihre antioxidative Kapazität bestätigen.
Hilft bei der Erfüllung der Mangananforderungen
Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 1,17 Milligramm (mg) Mangan. Dies entspricht rund 27,43% der ausreichenden Manganaufnahme bei Männern und 35,05% bei Frauen.
Mangan ist wichtig für die Entwicklung und den Stoffwechsel. Dieses Element arbeitet auch mit vielen Enzymen im Körper zusammen, um deren Funktion zu unterstützen.
Gute Eisenquelle
Eine Tasse Quinoa liefert 2,76 mg Eisen, was 34,5% der empfohlenen Aufnahme für Männer und 15,33% für Frauen entspricht. Die Aufrechterhaltung eines angemessenen Eisengehalts ist für eine gute Gesundheit unerlässlich.
Eisen ist für eine Reihe von Prozessen im menschlichen Körper notwendig. Es ist zum Beispiel ein wesentlicher Bestandteil von Hämoglobin. Diese Verbindung transportiert Sauerstoff im Blut und unterstützt die Energie und Zellfunktion im gesamten Körper.
Eine ausreichende Eisenaufnahme unterstützt auch den gesunden Bindegewebe- und Muskelstoffwechsel.
Lesen Sie mehr über die Rolle von Eisen im Körper.
Eine Quelle für Folsäure
Folat ist ein essentielles B-Vitamin, das eine Schlüsselrolle bei der Bildung von DNA spielt. Laut dem Office of Dietary Supplements (ODS) ist es besonders wichtig, dass Frauen während der Schwangerschaft genügend Folsäure erhalten, um das Risiko von Neuralrohrdefekten bei ihren Babys zu verringern.
Wenn Sie genügend Folsäure zu sich nehmen, kann dies auch das Risiko für verschiedene Krebsarten und Depressionen verringern.
Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 77,7 Mikrogramm (mcg) Folsäure oder 19,43% des Tagesbedarfs.
Schwangere können möglicherweise nur durch Einnahme von Folsäurepräparaten genügend Folsäure erhalten. Der Verzehr von mehr Folsäure in der Nahrung kann jedoch das Risiko eines Mangels verringern. Quinoa liefert einen guten Anteil am täglichen Folsäurewert einer Person.
Bietet Magnesium
Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 118 mg Magnesium. Obwohl die täglich empfohlene Menge mit dem Alter zunimmt, ist Quinoa eine gute Quelle für das Mineral.
Magnesium ist für die Funktion von mehr als 300 enzymatischen Reaktionen essentiell und kommt in jeder Körperzelle vor.
Die ODS legen nahe, dass niedrige Magnesiumspiegel möglicherweise mit den folgenden gesundheitlichen Bedenken in Verbindung stehen:
- hoher Blutdruck
- Herzkreislauferkrankung
- Typ 2 Diabetes
- Migräne
Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Auswirkungen von Magnesium aus der Nahrung auf diese Bedingungen zu bestätigen.
Enthält Quercetin und Kaempferol
Quinoa enthält die Pflanzenstoffe Quercetin und Kaempferol.
Diese Antioxidantien können vor einer Reihe chronischer Erkrankungen schützen. Beispielsweise kann Kaempferol nach einigen Untersuchungen zum Schutz vor Infektionen, Herzerkrankungen, Diabetes und verschiedenen Krebsarten, einschließlich Haut- und Leberkrebs, beitragen.
Quercetin kann auch dazu beitragen, die Abwehrkräfte des Körpers gegen Infektionen und Entzündungen zu stärken.
Ernährung
Pflanzenexperten klassifizieren Quinoa als Pseudocereal, nicht als Getreide. Dies bedeutet, dass es sich um eine nicht grasbewachsene Pflanze handelt, die Lebensmittelhersteller ähnlich wie Getreide und Getreide verwenden können. Es hat auch ein ähnliches Ernährungsprofil.
Hersteller können die Samen von Pseudokörnern wie bei anderen Körnern und Getreide zu Mehl mahlen oder mahlen.
Quinoa ist ernährungsphysiologisch ein Vollkorn. Vollkornprodukte umfassen den gesamten Getreidesamen, ohne Teile davon zu entfernen.
Vollkornprodukte enthalten wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die nach dem Entfernen von Teilen des Getreides möglicherweise nicht verfügbar sind.
Quinoa ist von Natur aus glutenfrei.
Eine Tasse gekochte Quinoa bietet:
- 222 Kalorien
- 8,14 g Protein
- 5,18 g Faser
- 3,55 g Fett, davon 0,42 g gesättigt
- 39,4 g Kohlenhydrate
Quinoa ist sehr nahrhaft und kann einen großen Teil des täglichen Bedarfs einer Person oder eine ausreichende Aufnahme für mehrere wichtige Nährstoffe liefern, darunter:
Die gleiche Menge Quinoa enthält Spuren von Vitamin E, Vitamin B-3 und Kalzium.
Diät
Quinoa enthält bitter schmeckende Verbindungen, sogenannte Saponine, die Insekten fernhalten, ohne dass Pestizide benötigt werden. Sie sind besonders in der äußeren Beschichtung von Quinoa konzentriert.
Hersteller können Saponine leicht entfernen, indem sie Quinoa vor dem Verzehr mit Wasser abspülen.
Obwohl die Hersteller der meisten verpackten Quinoa die meisten Saponine bereits entfernt haben, möchten die Leute sie möglicherweise vor dem Verzehr zusätzlich ausspülen.
Es ist leicht, Quinoa in die Ernährung aufzunehmen. Die Leute können es anstelle von Reis in jedem Rezept verwenden. Seine kleinen Körner kochen in nur 15 Minuten zart.
Quinoa hat einen subtilen nussigen Geschmack, der es zu einer sehr vielseitigen Zutat macht. Es kann beim Backen oder als Frühstückskorn eine Rolle spielen. Quinoa eignet sich auch gut für warme Beilagen, kalte Salate und Burger.
Probieren Sie diese gesunden Quinoa-Rezepte:
- Quinoa-Salat
- pflegende Zitronen-Hähnchen-Quinoa-Suppe
- Quinoa Frühstücksbrei
- Quinoa Tacos mit schwarzen Bohnen
F:
Gibt es andere Pseudokörner, die hinsichtlich der Auswirkungen auf die Ernährung mit Quinoa übereinstimmen können?
EIN:
Obwohl Quinoa eine sehr nahrhafte Kohlenhydratoption ist, gibt es andere Pseudokörner, die ähnliche gesundheitliche Vorteile bieten. Buchweizen, Teff und Amaranth sind nährstoffreiche Pseudokörner, die Menschen als Ersatz für Quinoa in Rezepten verwenden können. Diese Pseudokörner sind nicht nur sättigend und köstlich, sondern bieten auch eine Reihe beeindruckender gesundheitlicher Vorteile.
Buchweizen ist mit Nährstoffen wie Magnesium und Mangan gefüllt. Sein Verzehr kann die Herzgesundheit fördern und die Blutzuckerkontrolle fördern. Teff ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein und liefert fast 10 g pro gekochte Tasse. Es ist auch reich an Ballaststoffen, was es zu einer besonders sättigenden Kohlenhydratquelle macht.
Amaranth ist ein weiteres proteinreiches Pseudokorn, das für seine Konzentration an starken Antioxidantien bekannt ist. In Amaranth enthaltene Antioxidantien können in vielerlei Hinsicht zur Förderung der Gesundheit beitragen, beispielsweise indem sie Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen und das Risiko von Krankheiten im Zusammenhang mit oxidativem Stress verringern.
Eine Person kann versuchen, eines dieser Pseudokörner zu verwenden, wenn sie den Geschmack von Quinoa nicht mag oder wenn sie einfach gesündere Kohlenhydratoptionen zu ihrer Ernährung hinzufügen möchte.
Katherine Marengo LDN, R.D. Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
