Was sind Superfoods und warum sollten Sie sie essen?

Der Begriff „Superfood“ ist ein ziemlich neuer Begriff, der sich auf Lebensmittel bezieht, die maximale Nährstoffvorteile bei minimalen Kalorien bieten. Sie sind voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Derzeit werden keine Standardkriterien oder gesetzlichen Definitionen für Lebensmittel als Superfood eingestuft. Die meisten Superfoods basieren jedoch auf Pflanzen.

In diesem Artikel definieren wir, was als Superfood zu qualifizieren ist, geben einige gängige Beispiele und deren Vorteile und geben Tipps, wie Sie sie in die Ernährung aufnehmen können.

Was sind Superfoods?

Es ist bekannt, dass Acai-Beeren verschiedene Aminosäuren und Antioxidantien enthalten.

Superfoods sind Lebensmittel mit einer sehr hohen Nährstoffdichte. Dies bedeutet, dass sie eine erhebliche Menge an Nährstoffen und sehr wenig Kalorien liefern.

Sie enthalten ein hohes Volumen an Mineralien, Vitaminen und Antioxidantien.

Antioxidantien sind natürliche Moleküle, die in bestimmten Lebensmitteln vorkommen. Sie helfen, freie Radikale in unserem Körper zu neutralisieren. Freie Radikale sind natürliche Nebenprodukte der Energieerzeugung, die den Körper zerstören können.

Antioxidationsmoleküle verringern oder kehren die Wirkung freier Radikale um, die in engem Zusammenhang mit den folgenden Gesundheitsproblemen stehen:

  • Herzkrankheit
  • Krebs
  • Arthritis
  • streicheln
  • Erkrankungen der Atemwege
  • Immunschwäche
  • Emphysem
  • Parkinson-Krankheit

Superfoods sind keine Allheilmittel. Ernährungsberaterin Penny Kris-Etherton erklärt:

"Viele Menschen haben unrealistische Erwartungen an diese Lebensmittel und glauben, dass sie vor chronischen Krankheiten und Gesundheitsproblemen geschützt sind. Sie können ein oder zwei dieser nährstoffreichen Lebensmittel zusätzlich zu einer schlechten Ernährung essen. “

Das Einbeziehen von Superfoods als Teil der täglichen Nahrungsaufnahme ist großartig, aber nur, wenn insgesamt eine gesunde, ausgewogene Ernährung konsumiert wird. Essen Sie eine „Super-Diät“, anstatt sich auf einzelne Lebensmittel zu konzentrieren.

Gemeinsame Superfoods

Studien haben gezeigt, dass Superfoods mit hohem Gehalt an Antioxidantien und Flavonoiden dazu beitragen, koronare Herzkrankheiten und Krebs vorzubeugen, die Immunität zu verbessern und Entzündungen zu verringern.

Regelmäßiger Verzehr von Obst und Gemüse hat auch starke Assoziationen mit einem geringeren Risiko für viele gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit dem Lebensstil und der Gesamtmortalität.

Die darin enthaltenen Nährstoffe fördern einen gesunden Teint, Nägel und Haare und erhöhen das Energieniveau.

Sie können auch dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten.

Beeren

Es wurde gezeigt, dass die höheren Flavonoidspiegel in Beeren das Risiko eines Herzinfarkts senken. Einige häufig identifizierte Superfood-Beeren sind Acai-Beeren, Blaubeeren, Himbeeren, scharfe Kirschen, Preiselbeeren und Goji-Beeren.

Sie bieten folgende Vorteile:

  • Acai-Beeren: Dies sind kleine, dunkelviolette Beeren, die in Südamerika angebaut werden. Sie enthalten 19 Aminosäuren und viele Antioxidantien.
  • Blaubeeren: Diese sind reich an Ballaststoffen, Mangan und Vitamin K. Preiselbeeren sind reich an einem bestimmten Flavonoid, das das Risiko einer Harnwegsinfektion senkt.
  • Goji-Beeren: Dies sind kleine rote Beeren aus Asien, die reich an Vitamin C und E sind, zusammen mit vielen verschiedenen Arten von Flavonoiden. Sie werden in der östlichen Medizin häufig zur Behandlung von Diabetes und Bluthochdruck sowie zur Erhaltung der Gesundheit von Augen, Leber und Nieren eingesetzt.

Soja

Sojabohnen haben eine hohe Konzentration an Isoflavonen, einer Art von Phytochemikalien. Phytochemikalien sind Verbindungen, die natürlicherweise in Pflanzen vorkommen.

Einige Untersuchungen zeigen, dass Isoflavone in Soja dazu beitragen, die Menge an Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) oder „schlechtem“ Cholesterin im Blut zu reduzieren.

Einige Studien haben gezeigt, dass Soja einen altersbedingten Gedächtnisverlust verhindern kann. Soja-Isoflavone können auch den Knochenverlust verringern und die Knochenmineraldichte während der Wechseljahre erhöhen sowie die Wechseljahrsbeschwerden verringern.

Tee

Viele Lebensmittel, die als „Superfoods“ gelten, sind reich an Farben, was häufig darauf hinweist, dass sie reich an Antioxidantien sind.

Tee enthält wenig Kalorien, hilft bei der Flüssigkeitszufuhr und ist eine gute Quelle für Antioxidantien.

Catechine, starke Antioxidantien, die hauptsächlich in grünem Tee enthalten sind, haben vorteilhafte entzündungshemmende und krebserregende Eigenschaften.

Eine Studie veröffentlicht in der Zeitschrift für Physiologische Anthropologie untersuchten die Auswirkungen von grünem Tee, weißem Tee und Wasserverbrauch auf das Stressniveau bei 18 Schülern.

Die Studie legte nahe, dass sowohl grüner als auch weißer Tee weniger Stress hatten und dass weißer Tee eine noch größere Wirkung hatte. Größere Studien sind erforderlich, um diesen möglichen Nutzen für die Gesundheit zu bestätigen.

Grüner Tee kann auch eine antiarthritische Wirkung haben, indem er die allgemeine Entzündung unterdrückt.

Blattgemüse

Menschen identifizieren oft Grünkohl, Spinat, Mangold, Rübengrün und Kohlgrün als Superfood-Blattgemüse. Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin A, C, E und K sowie vielen B-Vitaminen.

Blattgemüse enthält auch eine Fülle von Carotinoiden, Eisen, Magnesium, Kalium und Kalzium.

Eine Tasse Grünkohl enthält 550 Mikrogramm (mcg) Vitamin K, was über 680 Prozent des täglichen Bedarfs einer Person entspricht. Grünkohl und andere Blattgemüse enthalten viel Ballaststoffe und Wasser. Beide tragen dazu bei, Verstopfung vorzubeugen, die Regelmäßigkeit zu fördern und einen gesunden Verdauungstrakt zu fördern.

Lachs

Der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in Lachs und anderen fetten Fischen wie Forellen und Hering kann das Risiko abnormaler Herzschläge verringern, den Cholesterinspiegel senken und das Wachstum von arteriellem Plaque verlangsamen.

Dunkle Schokolade

Untersuchungen haben ergeben, dass dunkle Schokolade reich an Flavonoiden ist. Flavonoide zeigen eine antioxidative Aktivität, verhindern koronare Herzkrankheiten und bestimmte Arten von Krebs und stärken das Immunsystem.

Die Komponente in Schokolade, die speziell für diese Vorteile verantwortlich ist, ist Kakaopulver. Hersteller leiten dies von Kakaobohnen ab. Denken Sie daran, dass Schokolade möglicherweise Zutaten wie Zucker enthält, die diese Vorteile zunichte machen können.

Wein und Trauben

Trauben, insbesondere rote Trauben, enthalten gesunde Bestandteile wie Resveratrol und Quercetin.

Resveratrol, das in Wein enthaltene Polyphenol, das ihn bekanntermaßen „herzgesund“ gemacht hat, ist in den Schalen roter Trauben enthalten.

Einige Studien haben gezeigt, dass Resveratrol vor diabetischer Neuropathie und Retinopathie schützen kann. Dies sind Zustände, die durch schlecht kontrollierten Diabetes verursacht werden und bei denen das Sehvermögen stark beeinträchtigt ist.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass es die Auswirkungen neuronaler Veränderungen und Schäden im Zusammenhang mit diabetischer Neuropathie verringert.

Forscher haben auch festgestellt, dass Resveratrol bei der Behandlung der Alzheimer-Krankheit, der Linderung von Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren und der Verbesserung der Blutzuckerkontrolle von Vorteil ist. Es sind jedoch noch große Studien an Menschen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Ein weiteres Flavonoid, das in Trauben vorkommt, Quercetin, ist ein natürliches entzündungshemmendes Mittel, das das Risiko für Arteriosklerose zu verringern scheint und im Tierversuch vor Schäden durch LDL-Cholesterin schützt. Quercetin kann auch Wirkungen haben, die gegen Krebs wirken.

Es sind jedoch weitere Studien an menschlichen Probanden erforderlich, bevor die Forscher die Vorteile zweifelsfrei bestätigen können.

Obwohl Wein Antioxidantien enthält, denken Sie daran, dass der Verzehr von Trauben neben zusätzlichen Ballaststoffen den gleichen Vorteil bietet. Die American Heart Association empfiehlt, dass Menschen alkoholische Getränke auf nicht mehr als zwei Getränke pro Tag für Männer und ein Getränk pro Tag für Frauen beschränken.

Andere Superfoods

Zu den Superfoods, die immer beliebter werden, gehören:

  • Spirulina
  • blau-grüne Alge
  • Knoblauch
  • Weizengrass
  • Rüben und Rübensaft
  • Kurkuma
  • Paranuss
  • Gerste

Diät

Eine Person kann diese Lebensmittel in eine abwechslungsreiche gesunde Ernährung einbeziehen, wenn sie verfügbar ist. Geben Sie jedoch nicht zu viel aus oder suchen Sie nicht zu weit, um sie zu finden.

Das Geheimnis ist, dass jedes grüne Blattgemüse oder jede grüne Beere in einem Lebensmittelgeschäft viele der gleichen Vorteile bietet, die eine Person in den Superfoods zu Premiumpreisen findet.

Kaufen Sie Ihre Produkte in der Saison und aus lokalen Quellen, um den höchsten Nährstoffgehalt zu gewährleisten. Diskontieren Sie auch nicht den bescheidenen Apfel oder die Karotte - alle Obst- und Gemüsesorten sind im Wesentlichen Superfoods.

Das Ersetzen so vieler verarbeiteter Lebensmittel wie möglich durch Vollwertkost verbessert die Gesundheit drastisch.

Schnelle Tipps:

Diese Tipps können Ihnen helfen, mehr Superfoods in Ihre Ernährung aufzunehmen:

  • Schauen Sie sich die Farben auf Ihrem Teller an. Ist Ihr gesamtes Essen braun oder beige? Dann ist es wahrscheinlich, dass die Antioxidantienwerte niedrig sind. Fügen Sie Lebensmittel mit satten Farben wie Grünkohl, Rüben und Beeren hinzu.
  • Fügen Sie zerkleinertes Grün Suppen hinzu und rühren Sie Pommes.
  • Versuchen Sie, Ihr Rindfleisch oder Geflügel durch Lachs oder Tofu zu ersetzen.
  • Fügen Sie Beeren zu Haferflocken, Müsli, Salaten oder Backwaren hinzu.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie bei jedem Essen Obst oder Gemüse haben, einschließlich Mahlzeiten und Snacks.
  • Trinken Sie täglich einen grünen oder Matcha-Tee.
  • Machen Sie Kurkuma, Kreuzkümmel, Oregano, Ingwer, Nelke und Zimt zu Ihren Lieblingsgewürzen, um den Gehalt an Antioxidantien in Ihren Mahlzeiten zu erhöhen.
  • Snack auf Nüssen, Samen (insbesondere Paranüssen und Sonnenblumenkernen) und getrockneten Früchten (ohne Zucker oder Salzzusatz).

Probieren Sie diese gesunden und köstlichen Rezepte, die von registrierten Diätassistenten entwickelt wurden:

  • Acai Beerenschale
  • Schokoladenbananen-Smoothie
  • Spinat-Basilikum-Pesto
  • Matcha Gemüsecurry
  • Angetriebene Lasagne.

Risiken

Die Einnahme von Superfoods in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht gleichbedeutend mit der Gewinnung von Nährstoffen aus echten Lebensmitteln.

Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten Inhaltsstoffe, die eine starke biologische Wirkung auf den Körper haben können. Nahrungsergänzungsmittel können auch mit anderen Medikamenten interagieren. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann zu einer Vitamin- oder Mineraltoxizität führen, die Genesung nach der Operation beeinträchtigen und andere Nebenwirkungen auslösen.

Tipps zur Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln

Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) warnt davor, dass das Kombinieren oder Einnehmen zu vieler Nahrungsergänzungsmittel gefährlich sein kann. Verwenden Sie nur Ergänzungsmittel, die von der FDA zugelassen wurden.

Zu den Tipps für die sichere Verwendung gehören:

  • Verwenden Sie nichtkommerzielle Websites für Informationen wie die National Institutes of Health (NIH) und die FDA.
  • Hüten Sie sich vor Behauptungen, dass ein Produkt „besser wirkt als ein verschreibungspflichtiges Medikament“ oder „absolut sicher ist“.
  • Denken Sie daran, dass natürlich nicht immer sicher bedeutet.
  • Bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt die FDA die Auswahl hochwertiger Produkte, die von Dritten getestet wurden.

Weitere Informationen zum Testen einzelner Ergänzungsmittel finden Sie hier.

Fragen Sie immer zuerst einen Arzt, bevor Sie mit der Verwendung eines Nahrungsergänzungsmittels beginnen.

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