Die besten Strecken für Läufer

Beim Laufen oder Joggen werden viele Muskeln des Körpers beansprucht, insbesondere die in den Beinen, Füßen und im Rücken. Das Vergessen, sich nach dem Laufen zu dehnen, kann dazu führen, dass die Muskeln angespannt und schmerzhaft werden, was eine Person davon abhalten kann, ihre Fitnessziele zu erreichen.

Menschen sollten sich nach jedem Lauf dehnen, während die Muskeln noch warm sind, und jede Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang halten. Es ist hilfreich, sich darauf zu konzentrieren, während der gesamten Strecke ein- und auszuatmen.

Dehnungen sollten keine Schmerzen verursachen, und eine Person sollte die Dehnung sofort stoppen, wenn sie Schmerzen hat. In den meisten Fällen ist es möglich, eine Dehnung zu modifizieren, um sie an die Flexibilität des Einzelnen anzupassen.

In diesem Artikel erfahren Sie, welche Strecken für Läufer nach Muskelgruppen am besten geeignet sind.

1. Die Knieumarmung

Laut dem Nationalen Institut für neurologische Störungen und Schlaganfall leiden bis zu 80% der Erwachsenen im Laufe ihres Lebens an Rückenschmerzen.

Ursachen für Schmerzen im unteren Rückenbereich sind schweres Heben und längeres Sitzen. Eine schlechte Erholung nach dem Laufen kann jedoch auch zu Rückenproblemen führen.

Die Knieumarmung kann die Rückenmuskulatur dehnen und Verspannungen lösen.

Um diese Strecke zu machen:

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden auf eine Matte.
  2. Beugen Sie die Knie langsam und bringen Sie sie nahe an die Brust.
  3. Fassen Sie die Schienbeine an, ziehen Sie sie vorsichtig hinein und halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt.
  4. Senken Sie die Beine langsam wieder auf den Boden.

2. Kinderpose

Diese Haltung streckt die Muskeln im Rücken des Rumpfes und der Schultern. Kinderpose machen:

  1. Knien Sie auf einer Matte, wobei die Zehen hinter den Körper zeigen und das Gesäß auf dem Fußrücken ruht.
  2. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und senken Sie die Brust langsam bis zu den Knien.
  3. Strecken Sie die Arme über den Kopf. Die Hände sollten flach auf der Matte liegen und die Ellbogen sollten gerade sein.
  4. Greifen Sie vorsichtig nach vorne und halten Sie es 30 Sekunden lang gedrückt.
  5. Bringen Sie die Arme wieder hinein und setzen Sie sich langsam auf.

3. Kniender Hüftbeuger

Die Hüftbeuger sind die Muskelgruppe in dem Bereich, in dem die Oberschenkel auf den Oberkörper treffen. Enge Hüftbeuger können insbesondere bei Läufern Hüft- und Rückenschmerzen verursachen.

Aufgrund der Rolle, die sie beim Anheben der Beine spielen, können enge Hüften den Fortschritt eines Läufers beeinträchtigen. Längere Sitzzeiten am Schreibtisch oder im Auto können ebenfalls zur Verspannung der Hüftbeuger beitragen.

Befolgen Sie diese Anweisungen, um eine kniende Hüftbeugestrecke durchzuführen:

  1. Schieben Sie im Stehen den rechten Fuß hinter den Körper und lassen Sie sich auf das rechte Knie fallen.
  2. Legen Sie beide Hände auf das linke Knie.
  3. Lehnen Sie den Körper vorsichtig nach vorne und strecken Sie die rechte Hüfte.
  4. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  5. Ziehen Sie den rechten Fuß wieder in Richtung Körper und stehen Sie auf. Beine wechseln und wiederholen.

4. Stehende Quad-Strecke

Der Quadrizeps oder "Quads" sind die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Ohne richtiges Dehnen können Aktivitäten wie Laufen und Radfahren zu engen Quads führen.

Wenn diese Muskeln angespannt und angespannt werden, können sie zu einer Fehlausrichtung der Hüften und des Rückens führen, was zu Schmerzen führen kann. Der Quadrizeps stützt auch das Knie, sodass starke und flexible Quads Knieschmerzen lindern können.

Um eine stehende Quad-Strecke zu machen, sollte eine Person:

  1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen gerade auf. Wenn nötig, legen Sie die linke Hand an eine Wand oder einen stabilen Gegenstand, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Beugen Sie das rechte Knie und bringen Sie den rechten Fuß hinter dem Körper in Richtung Gesäß.
  3. Fassen Sie den rechten Fuß mit der rechten Hand.
  4. Halten Sie das rechte Knie zum Boden gerichtet und drücken Sie die Hüften vorsichtig leicht nach vorne, wobei Sie die Knie und Oberschenkel zusammenhalten.
  5. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Beine wechseln.

5. Sitzende Oberschenkeldehnung

Die Kniesehnen sind die großen Muskeln, die die Rückseite der Oberschenkel hinauflaufen. Sie verbinden sich mit den Hüftbeugern, Gesäßmuskeln und Waden.

Wenn die Kniesehnen angespannt sind, kann dies zu Schmerzen im unteren Rücken und im Knie führen. Flexible Kniesehnen sind wichtig für die allgemeine Mobilität beim Laufen.

So machen Sie eine sitzende Oberschenkeldehnung:

  1. Setzen Sie sich mit ausgestrecktem rechten Bein und gebeugtem linkem Bein mit dem Knie auf dem Boden auf den Boden. Der linke Fuß sollte auf der Innenseite des rechten Oberschenkels ruhen.
  2. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und halten Sie den Rücken gerade.
  3. Halten Sie den rechten Fuß, den Knöchel oder den Unterschenkel fest (je nach Flexibilität) und spüren Sie die Dehnung im hinteren Teil des Beins.
  4. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
  5. Kehren Sie in eine sitzende Position zurück und wiederholen Sie dies am anderen Bein.

6. Zehenberührung

Diese Dehnung kann auch die Flexibilität der Kniesehnen verbessern.

Um eine Zehenberührung durchzuführen, kann eine Person:

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen oder schulterbreit auseinander.
  2. Halten Sie die Knie gerade, aber nicht gesperrt.
  3. Beugen Sie sich an den Hüften, senken Sie den Kopf langsam in Richtung Knie und halten Sie den Rücken so gerade wie möglich.
  4. Greifen Sie mit den Fingern zu den Zehen und lassen Sie den Hals entspannen.
  5. Halten Sie bis zu 30 Sekunden lang gedrückt.
  6. Stehe langsam wieder auf, um zu stehen.

7. Die Wand schieben

Laufen ohne Dehnung kann zu engen Waden führen. Enge Waden können aufgrund einer Plantarfasziitis Fersenschmerzen verursachen. Viele Sportler kennen auch die Schmerzen eines Muskelkrampfes oder „Charley-Pferdes“ in der Wade aufgrund angespannter Muskeln in diesem Körperteil. So dehnen Sie enge Waden nach einem Lauf aus:

  1. Stellen Sie sich einer Wand gegenüber und stehen Sie ungefähr einen Arm von ihr entfernt.
  2. Legen Sie beide Hände auf Schulterhöhe an die Wand.
  3. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück. Halten Sie den Rücken gerade.
  4. Drücken Sie die Hände in die Wand und beide Fersen in den Boden.
  5. Fühle die Dehnung in der rechten Wade.
  6. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  7. Bringen Sie den rechten Fuß wieder in Richtung Körper, wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.

8. Hund nach unten

Downward Dog ist eine übliche Yoga-Pose, die auch die Wadenmuskulatur dehnen kann. Downward Dog zu tun:

  1. Gehen Sie auf Hände und Knie, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
  2. Gehen Sie mit den Füßen zurück, so dass sich der Körper mit geraden Armen in einer Plankenposition befindet.
  3. Bringen Sie die Hüften langsam zur Decke, so dass der Körper die Form eines auf dem Kopf stehenden V hat. Halten Sie die Arme gerade, mit den Ellbogen neben den Ohren und den Handflächen auf dem Boden.
  4. Halten Sie Kopf, Hals und Rücken in einer geraden Linie.
  5. Drücken Sie die Fersen nach unten zum Boden und halten Sie sie fest.
  6. Senken Sie die Hüften langsam wieder nach unten und kehren Sie zu Händen und Knien zurück.

9. Fersenheben der Knöchelbeweglichkeit

Die Knöchel arbeiten hart, während eine Person läuft, um die Füße zu stabilisieren und den Körper nach vorne zu treiben. Diese kleinen Gelenke sind jedoch auch anfällig für Verletzungen wie Belastungen und Verstauchungen. Menschen können die Beweglichkeit des Sprunggelenks mit dieser Dehnung verbessern:

  1. Stellen Sie sich mit geradem Rücken hin.
  2. Steigen Sie langsam auf die Fußkugeln und achten Sie darauf, die Knie nicht zu blockieren.
  3. 10 Sekunden lang gedrückt halten.
  4. Senken Sie die Fersen wieder auf den Boden.
  5. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

10. Sitzdrehung

Die Gesäßmuskeln sind groß und stark. Menschen benutzen sie beim Laufen, Klettern und Stehen aus einer sitzenden Position.

Starke Muskeln im Gesäß können dabei helfen, die Beinmuskulatur während eines Laufs zu unterstützen.

Die sitzende Drehdehnung wirkt auf die Muskeln im hinteren Bereich des Oberschenkels und des Gesäßes. Um diese Strecke zu machen:

  1. Setzen Sie sich auf eine Matte und strecken Sie die Beine vor dem Körper aus.
  2. Bringen Sie das linke Bein über das rechte Bein und stellen Sie den linken Fuß auf den Boden, wobei Sie das linke Knie beugen.
  3. Drehen Sie sich nach links und drücken Sie mit dem rechten Arm das linke Knie leicht nach innen.
  4. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  5. Aufdrehen und auf der anderen Seite wiederholen

Verhinderung häufiger Laufverletzungen

Jede Übung - einschließlich Laufen - kann ein Verletzungsrisiko darstellen. Das Ergreifen einiger Vorsichtsmaßnahmen kann Menschen dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen:

  • Leichtes Laufen. Wenn Menschen anfangen, Laufen in ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, laufen sie manchmal anfangs zu oft oder zu weit, was sie einem höheren Risiko für Stressfrakturen aussetzen kann. Bei Läufern sind bis zu 20% der Verletzungen des Bewegungsapparates Stressfrakturen. Es ist wichtig, die Distanz, Häufigkeit und Intensität des Laufens schrittweise zu erhöhen.
  • Tragen Sie geeignete Laufschuhe. Das Laufen kann die Füße schwer belasten, insbesondere wenn die Person auf dem Bürgersteig läuft. Menschen sollten hochwertige Schuhe kaufen, die bequem sind und die die Hersteller speziell für das Laufen entwickelt haben. Der allgemeine Rat ist, sie alle 300 bis 500 Meilen oder bevor sie abgenutzt aussehen, auszutauschen.
  • Sich warm laufen. Gehen Sie zügig und beschleunigen Sie allmählich zum Joggen. Arbeiten Sie auf die gewünschte Laufgeschwindigkeit, nachdem die Muskeln warm sind.

Zusammenfassung

Dehnen kann helfen, die Flexibilität zu verbessern und Schmerzen und Steifheit vorzubeugen. Es kann hilfreich sein, nach einem Lauf sanft zu dehnen, um Schmerzen und verspannte Muskeln zu reduzieren.

Läufer sollten darauf achten, alle Muskelgruppen in den Beinen, Hüften und im unteren Rücken zu dehnen. Jeder, der ein neues Fitnessprogramm beginnt, sollte mit einem Arzt sprechen.

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