Ist Erdnussbutter gut für dich?
Erdnussbutter ist bei Erwachsenen und Kindern gleichermaßen beliebt. Obwohl lecker, wundern sich viele Menschen über die gesundheitlichen Vorteile von Erdnussbutter.
Erdnüsse und Erdnussbutter enthalten Nährstoffe, die die Herzgesundheit einer Person verbessern und den Blutzuckerspiegel verbessern können.
Abhängig davon, wie Menschen Erdnussbutter in ihrer Ernährung verwenden, kann es ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder während des Krafttrainings oder Bodybuildings Pfund zuzunehmen.
Erdnussbutter ist jedoch reich an Kalorien und Fett, daher sollten die Menschen sie in Maßen genießen.
In diesem Artikel untersuchen wir die Vorteile des Verzehrs von Erdnussbutter und erläutern die mit dem Verzehr verbundenen Risiken.
Ernährungsvorteile von Erdnussbutter
Erdnussbutter enthält eine gute Menge an Protein sowie wichtige Vitamine und Mineralien wie Magnesium, Kalium und Zink.
Vor allem enthält jede 2-Esslöffel (EL) Portion glatte Erdnussbutter die folgenden Nährstoffe, Mineralien und Vitamine:
- Protein. Erdnussbutter enthält 7,02 Gramm (g) Protein pro 2 EL Portion. Dies gilt für die empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel (RDA) für Frauen von 46 g und 56 g für Männer, die je nach Alter und Aktivitätsniveau variieren.
- Magnesium. Mit 57 Milligramm (mg) Magnesium trägt jede Portion zur empfohlenen Tagesdosis von 400–420 mg bei Männern und 310–320 mg bei Frauen bei. Magnesium ist wichtig für die Gesundheit und spielt eine Rolle bei über 300 chemischen Prozessen im Körper.
- Phosphor. Jede Portion enthält 107 mg Phosphor, was etwa 15,3 Prozent der empfohlenen Tagesdosis von 700 mg für Erwachsene entspricht. Phosphor hilft dem Körper, gesunde Zellen und Knochen aufzubauen, und hilft den Zellen, Energie zu produzieren.
- Zink. Eine Portion Erdnussbutter liefert 0,85 mg Zink. Dies sind 7,7 Prozent der empfohlenen Tagesdosis von 11 mg für Männer und 10,6 Prozent der empfohlenen Tagesdosis von 8 mg für Frauen. Zink ist für die Immunität, Proteinsynthese und DNA-Bildung notwendig.
- Niacin. Erdnussbutter enthält 4,21 mg Niacin pro Portion, was einen nützlichen Beitrag zur empfohlenen Einnahme von 14 bis 16 mg leistet. Niacin fördert die Verdauung und die Nervenfunktion und hilft bei der Energieerzeugung.
- Vitamin B-6. Mit 0,17 g Vitamin B-6 pro Portion liefert Erdnussbutter fast 14 Prozent der empfohlenen Tagesdosis eines Erwachsenen von 1,3 mg. Vitamin B-6 spielt eine Rolle bei über 100 Enzymreaktionen im Körper und kann für die Gesundheit des Herzens und des Immunsystems notwendig sein.
Es gibt jedoch auch ernährungsbedingte Nachteile, wenn eine Person mehr als die empfohlene Menge Erdnussbutter isst.
Erdnussbutter ist reich an Kalorien, gesättigten Fetten und Natrium.
Jede Portion enthält 3,05 g gesättigte Fette, was 23,5 Prozent der von der American Heart Association empfohlenen maximalen täglichen Aufnahme von gesättigten Fettsäuren für diejenigen entspricht, die 2.000 Kalorien pro Tag verbrauchen. Menschen sollten weniger als 13 g gesättigtes Fett pro Tag anstreben.
Es enthält außerdem 152 mg Natrium, was 10,1 Prozent der idealen täglichen oberen Natriumaufnahme eines Erwachsenen von 1.500 mg entspricht.
Gesundheitliche Vorteile von Erdnussbutter
Das Essen von Erdnussbutter in Maßen und als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung kann die folgenden Vorteile bieten:
1. Gewichtsverlust
Mehrere Studien legen nahe, dass der Verzehr von Erdnüssen und anderen Nüssen Menschen dabei helfen kann, ihr Gewicht zu halten oder sogar beim Abnehmen zu helfen.
Dies kann daran liegen, dass Erdnüsse dank ihres Eiweiß-, Fett- und Fasergehalts das Sättigungsgefühl verbessern, was das Gefühl der Fülle ist.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass der Verzehr von Nüssen, einschließlich Erdnüssen, das Risiko einer Person verringert, übergewichtig oder fettleibig zu sein. In dieser Studie wurden die Daten zu Ernährung und Lebensstil von über 373.000 Menschen aus 10 europäischen Ländern über einen Zeitraum von 5 Jahren verglichen.
Frühere Untersuchungen, die auf Daten von über 51.000 Frauen basierten, deuteten darauf hin, dass diejenigen, die zweimal wöchentlich oder öfter Nüsse aßen, über einen Zeitraum von 8 Jahren etwas weniger an Gewicht zunahmen als Frauen, die selten Nüsse aßen.
2. Steigerung der Herzgesundheit
Erdnussbutter enthält viele Nährstoffe, die die Herzgesundheit verbessern können, darunter:
- einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs)
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs)
- Niacin
- Magnesium
- Vitamin E.
Das Verhältnis von ungesättigten Fetten (PUFAs und MUFAs) zu gesättigten Fetten in der Ernährung spielt eine besonders wichtige Rolle für die Herzgesundheit. Erdnussbutter hat ein ähnliches Verhältnis wie Olivenöl - das auch als herzgesunde Option bezeichnet wird.
Eine hohe Aufnahme von Nüssen kann mit einem verringerten Sterberisiko aufgrund von Herzerkrankungen oder anderen Ursachen verbunden sein. Die Forscher empfehlen insbesondere Erdnüsse als kostengünstige Möglichkeit, die Herzgesundheit einiger Menschen zu verbessern.
Untersuchungen legen auch nahe, dass die Aufnahme von 46 g Erdnüssen oder Erdnussbutter pro Tag in einen Ernährungsplan der American Diabetes Association (ADA) für 6 Monate dem Herzen zugute kommen, die Blutfettprofile verbessern und das Gewicht von Menschen mit Diabetes kontrollieren könnte.
Da Erdnussbutter kalorienreich ist, ist es entscheidend, dass eine Person ihre Aufnahme begrenzt, wenn sie nicht zunehmen möchte. Wenn Sie mehr als die empfohlene Menge essen, erhöht sich auch die Fett- und Natriumaufnahme, was dem Herzen nicht zugute kommt.
3. Bodybuilding
Viele Bodybuilder und Fitnessbegeisterte nehmen aus verschiedenen Gründen Erdnussbutter in ihre Ernährung auf.
Obwohl die Kalorienmengen je nach Statur, Aktivitätsniveau und Stoffwechselrate variieren, liegt die typische empfohlene tägliche Kalorienaufnahme bei Frauen zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag und bei Männern bei bis zu 3.000 Kalorien pro Tag. Aktive erwachsene Männer sollten jedoch täglich bis zu 3.000 Kalorien zu sich nehmen, während aktive Frauen bis zu 2.400 Kalorien pro Tag benötigen.
Erdnussbutter ist dank seines hohen Kaloriengehalts eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme von Kalorien und ungesättigten Fettsäuren zu erhöhen.
Nussbutter ist auch eine Proteinquelle, die für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln unerlässlich ist. Obwohl Erdnussbutter kein vollständiges Protein ist - was bedeutet, dass es nicht alle essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper benötigt -, zählt es für die tägliche Proteinaufnahme einer Person.
Das Verteilen von Erdnussbutter auf Vollkornbrot ergibt eine vollständigere Proteinmahlzeit, da das Brot die Aminosäure Methionin enthält, die Erdnussbutter fehlt.
4. Kontrolle des Blutzuckerspiegels
Erdnussbutter ist ein relativ kohlenhydratarmes Lebensmittel, das gute Mengen an Fetten und Proteinen sowie einige Ballaststoffe enthält.
Diese Eigenschaften bedeuten, dass Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz keinen signifikanten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Dies bedeutet, dass es eine gute Option für Menschen mit Diabetes sein kann.
Die ADA empfiehlt, dass Menschen in ihrer Ernährung gesättigte Fette durch einfach ungesättigte Fette ersetzen. Sie schlagen Erdnussbutter, Erdnüsse und Erdnussöl als gute Quellen für einfach ungesättigtes Fett vor.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 legt nahe, dass der Verzehr von Erdnussbutter oder Erdnüssen zum Frühstück Frauen mit Fettleibigkeit und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes helfen könnte, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Laut der Umfrage hatten die Frauen, die Nüsse zu ihrem Frühstück hinzufügten, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und berichteten von weniger Hunger im Vergleich zu Frauen, die ein Frühstück aßen, das die gleiche Menge an Kohlenhydraten, aber keine Nüsse enthielt.
Erdnussbutter ist eine gute Quelle für Magnesium, das ein wesentlicher Nährstoff für Menschen mit Diabetes ist. Kontinuierliche Perioden mit hohem Blutzucker können den Magnesiumspiegel im Körper senken. Niedrige Magnesiumspiegel sind mit Prädiabetes und Typ-2-Diabetes verbunden.
5. Reduzierung des Risikos für Brustkrankheiten
Der Verzehr von Erdnussbutter, insbesondere in jungen Jahren, kann das Risiko einer gutartigen Brustkrankheit (BBD) verringern, was das Risiko für Brustkrebs erhöht.
Eine Studie in der Zeitschrift Brustkrebsforschung und -behandlungberichtet, dass der Verzehr von Erdnussbutter und Nüssen in jedem Alter zu einem geringeren Risiko für die Entwicklung von BDD im Alter von 30 Jahren führen kann.
Die Forscher untersuchten die Daten von über 9.000 Schulmädchen in Amerika. Andere Arten von Hülsenfrüchten wie Bohnen und Soja sowie pflanzliche Fette und andere Nüsse können ebenfalls Schutz vor BBD bieten.
Selbst diejenigen mit Brustkrebs in der Familienanamnese hatten ein signifikant geringeres Risiko, wenn sie Erdnussbutter und diese anderen Lebensmittel aßen.
Ernährungsprofil
Die folgende Tabelle enthält ein detailliertes Nährwertprofil von 2 EL glatter Erdnussbutter:
Erdnussallergien
Erdnüsse und andere Nüsse sind nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) häufige Allergene mit einer Erdnuss- oder Baumnussallergie, von der mehr als 3 Millionen Amerikaner betroffen sind. Personen mit einer bekannten Erdnussallergie sollten Erdnussbutter und nusshaltige Lebensmittel meiden.
Das NIH stellt außerdem fest, dass nur 20 Prozent der Allergiker irgendwann aus der Allergie herauswachsen und keine Reaktionen auf Nüsse mehr haben.
Welche Erdnussbutter ist am besten?
Achten Sie bei der Auswahl eines Erdnussbutterprodukts auf eines, das nur Erdnüsse und wenige oder keine anderen Zutaten enthält.
Einige Erdnussbuttermarken enthalten andere Zutaten wie Zucker, Salz und zugesetzte Öle. Vermeiden Sie diese nach Möglichkeit. Versuchen Sie stattdessen, Erdnussbuttergerichten etwas Honig als Süßungsmittel hinzuzufügen.
Es ist normal, dass sich reine Erdnussbutter in feste und flüssige Form trennt. Rühren Sie den Inhalt gründlich um und die Konsistenz wird wieder normal.
Bewahren Sie die Erdnussbutter im Kühlschrank auf, damit sie nicht abläuft.
So fügen Sie Ihrer Ernährung Erdnussbutter hinzu
Mehr Erdnussbutter zu essen ist einfach. Manchmal kann es zu einfach sein - achten Sie also auf Ihre Aufnahme, um zu vermeiden, dass Sie mehr Kalorien essen, als Sie an einem Tag benötigen. Denken Sie daran, 2 EL Erdnussbutter sind fast 200 Kalorien.
Menschen können Erdnussbutter in ihre Ernährung aufnehmen, indem sie:
- Machen Sie ein klassisches Erdnussbutter-Gelee-Sandwich mit ganzen Früchten, zuckerarmem Gelee und Vollkornbrot.
- Erdnussbutter auf Reiskuchen verteilen und mit Bananenscheiben belegen.
- Mit Limettensaft, Reisessig, Sojasauce und Honig ein thailändisches Erdnussdressing für Salate aufschlagen.
- Fügen Sie Smoothies einen Löffel Nussbutter hinzu, um sie sättigender zu machen.
- Tauchen Sie Apfel- und Birnenscheiben in Erdnussbutter für einen einfachen Snack.
- Erdnussbutter in Joghurt oder warmes Haferflocken einrühren.
Zusammenfassung
Erdnussbutter kann eine gesunde Option sein, wenn Menschen es als Teil einer ausgewogenen Ernährung genießen. Es ist reich an verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Protein und Magnesium, die das Herz schützen und den Blutzucker und das Körpergewicht kontrollieren können.
Wenn Sie jedoch zu viel Erdnussbutter essen, kann dies die tägliche Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, Natrium und Kalorien erhöhen.
Wer an einer Erdnussallergie leidet, sollte Erdnussbutter meiden, da dies eine möglicherweise tödliche Reaktion auslösen kann.
