Wie solltest du schlafen, wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast?

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Schmerzen im unteren Rückenbereich können den Schlaf einer Person sowie ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen, und das Schlafen in bestimmten Positionen kann das Problem verursachen oder verschlimmern.

Im Folgenden erfahren Sie mehr über geeignete Schlafpositionen für Menschen mit Rückenschmerzen. Dann finden Sie Ratschläge zur Auswahl der richtigen Kissen und Matratzen.

Wir untersuchen auch, was eine gute Schlafhygiene bedeutet und wann Sie einen Arzt aufsuchen müssen.

Die besten Schlafpositionen

BraunS / Getty Images

Bestimmte Positionen können den Nacken, die Hüften und den Rücken unnötig belasten und Rückenschmerzen verschlimmern oder sogar verursachen.

Es ist wichtig, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beim Liegen im Bett beizubehalten. Stellen Sie dazu sicher, dass Kopf, Schultern und Hüften ausgerichtet sind und der Rücken richtig abgestützt ist. Schlafen auf dem Rücken kann dabei helfen.

Viele Menschen empfinden das Schlafen auf dem Rücken jedoch als unangenehm oder führen zu Schnarchen. Glücklicherweise können auch mehrere andere Positionen dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und Rückenschmerzen zu lindern.

Jeder mit Schmerzen im unteren Rückenbereich kann die folgenden Schlafpositionen ausprobieren:

Auf dem Rücken mit Kniestütze

Wenn Sie auf dem Rücken liegen, wird das Körpergewicht gleichmäßig verteilt, wodurch der Druck minimiert und eine gute Ausrichtung von Kopf, Hals und Wirbelsäule sichergestellt wird.

Das Platzieren eines kleinen Kissens unter den Knien kann zusätzliche Unterstützung bieten und dazu beitragen, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.

Um sich in dieser Position wohl zu fühlen:

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken zur Decke. Vermeiden Sie es, den Kopf zur Seite zu neigen.
  2. Positionieren Sie ein Kissen, um Kopf und Nacken zu stützen.
  3. Legen Sie ein kleines Kissen unter die Knie.
  4. Füllen Sie für zusätzlichen Halt alle anderen Lücken zwischen Körper und Matratze mit zusätzlichen Kissen. Versuchen Sie, eine unter dem unteren Rücken zu platzieren.

Auf der Seite mit einem Kissen zwischen den Knien

Auf der Seite zu liegen kann bequem sein, aber es kann die Wirbelsäule aus der Ausrichtung ziehen und den unteren Rücken belasten.

Es kann leicht sein, dieses Problem zu beheben, indem Sie ein festes Kissen zwischen die Knie legen. Dadurch wird das Oberschenkel angehoben und die natürliche Ausrichtung von Hüfte, Becken und Wirbelsäule wiederhergestellt.

Um sich in dieser Position wohl zu fühlen:

  1. Geh ins Bett und roll dich vorsichtig zur Seite.
  2. Verwenden Sie ein Kissen, um Kopf und Nacken zu stützen.
  3. Ziehen Sie die Knie leicht nach oben und legen Sie ein weiteres Kissen zwischen sie.
  4. Füllen Sie für zusätzlichen Halt alle Lücken zwischen Körper und Matratze mit mehr Kissen, insbesondere in der Taille.

Jeder, der sich normalerweise von der Seite nach vorne bewegt, kann auch versuchen, ein großes Kissen gegen Brust und Bauch zu drücken, um den Rücken in einer Linie zu halten.

In der fetalen Position

Für jeden mit einem Bandscheibenvorfall kann es hilfreich sein, in der fetalen Position zu schlafen. Dies liegt daran, dass das seitliche Liegen mit in die Brust gesteckten Knien die Biegung der Wirbelsäule verringert und die Gelenke öffnet.

Um sich in dieser Position wohl zu fühlen:

  1. Geh ins Bett und roll dich vorsichtig zur Seite.
  2. Positionieren Sie ein Kissen, um Kopf und Nacken zu stützen.
  3. Ziehen Sie die Knie in Richtung Brust, bis der Rücken relativ gerade ist.

Auf der Vorderseite mit einem Kissen unter dem Bauch

Dies wird im Allgemeinen als die am wenigsten gesunde Schlafposition angesehen. Für Menschen, die Schwierigkeiten haben, auf andere Weise zu schlafen, kann das Platzieren eines schmalen Kissens unter dem Bauch und den Hüften zur Verbesserung der Ausrichtung der Wirbelsäule beitragen.

Auch das Schlafen auf der Vorderseite kann tatsächlich jedem zugute kommen, der einen Bandscheibenvorfall oder eine degenerative Bandscheibenerkrankung hat.

Um sich in dieser Position wohl zu fühlen:

  1. Geh ins Bett und roll dich vorsichtig auf den Bauch.
  2. Legen Sie ein schmales Kissen unter Bauch und Hüften.
  3. Verwenden Sie ein flaches Kopfkissen oder schlafen Sie ohne.

Auf der Vorderseite mit dem Gesicht nach unten

Das Schlafen auf der Vorderseite ist im Allgemeinen ungesund, wenn eine Person den Kopf zur Seite dreht, die Wirbelsäule dreht und den Nacken, die Schultern und den Rücken zusätzlich belastet.

Um dies zu vermeiden, versuchen Sie, mit dem Gesicht nach unten zu liegen. So bequem:

  1. Geh ins Bett und roll dich vorsichtig auf den Bauch.
  2. Legen Sie ein schmales Kissen unter Bauch und Hüften.
  3. Legen Sie ein Kissen oder ein aufgerolltes Handtuch unter die Stirn, um genügend Platz zum Atmen zwischen Mund und Matratze zu schaffen.

Auf dem Rücken in einem Liegestuhl oder Bett

Dies kann Menschen mit Rückenschmerzen helfen, insbesondere Menschen mit isthmischer Spondylolisthesis, bei denen ein Wirbel um den Wirbel direkt darunter rutscht.

Wenn eine Person durch das Ausruhen in einem Liegestuhl erheblich entlastet wird, kann es sich lohnen, in ein verstellbares Bett zu investieren, das auf die gleiche Weise positioniert werden kann.

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Ein Kissen wählen

Ein Kissen sollte die natürliche Position des Nackens beibehalten und die Wirbelsäule unterstützen. Idealerweise sollte es bequem und an verschiedene Positionen anpassbar sein und seine Gesamtform behalten.

Jemand, der auf dem Rücken schläft, ist möglicherweise besser für ein dünneres Kissen geeignet, da ein zu starkes Anheben des Kopfes den Nacken und den Rücken belasten kann. Einige dünne Kissen wurden speziell entwickelt, um den Nacken zu stützen.

Dünne Kissen sind auch ideal zum Platzieren unter den Hüften, für Menschen, die auf dem Bauch schlafen.

Eine Person kann ein dünnes Kissen online kaufen.

Insgesamt kann Memory Foam eine gute Option sein, da es sich an die Form von Kopf und Hals anpasst.

Menschen, die auf ihren Seiten schlafen, sind möglicherweise für dickere Kissen geeignet. Diese sollten den Raum zwischen Hals und Matratze vollständig ausfüllen. Ein Zwickelkissen könnte eine ausgezeichnete Wahl sein.

Zwickelkissen können auch online gekauft werden.

Menschen, die auf dem Bauch schlafen, sollten dünne oder gar keine Kissen verwenden, da ein Zurückdrücken des Kopfes Druck auf den Nacken ausübt.

Oder eine Person könnte versuchen, mit dem Gesicht nach unten zu schlafen, wobei ein kleines, festes Kissen nur die Stirn stützt. Dies lässt genügend Raum zum Atmen, sorgt aber dafür, dass der Hals gerade bleibt.

Eine Matratze wählen

Eine Matratze sollte gut gemacht, unterstützend und bequem sein. Einige Menschen glauben, dass eine feste Matratze besser für den Rücken ist, aber einige Hinweise deuten darauf hin, dass eine mittelharte Matratze besser für Menschen mit langfristigen Schmerzen im unteren Rückenbereich ist.

Körperform und -größe können dabei helfen, zu bestimmen, wie viel Halt eine Matratze haben sollte. Eine Person mit breiteren Hüften eignet sich möglicherweise besser für eine weichere Matratze, und eine Person mit schmaleren Hüften benötigt möglicherweise eine festere, um die Wirbelsäule richtig auszurichten.

Obwohl sie bequemer wirken können, bieten weichere Matratzen weniger Halt. Zu tiefes Sinken kann dazu führen, dass sich die Gelenke verdrehen und die Wirbelsäule nicht mehr richtig ausgerichtet ist.

Ein Schaumstoffmatratzenaufleger kann eine Federkernmatratze zusätzlich stützen. Alternativ kann das Platzieren einer Sperrholzplatte unter einer Matratze die Festigkeit erhöhen.

Verschiedene Matratzenauflagen können online erworben werden.

Schlafhygiene

Rückenschmerzen können den Schlaf erheblich stören. Trotzdem ist es am besten, einen regelmäßigen Zeitplan mit konsistenten Schlaf- und Wachzeiten einzuhalten, anstatt einzuschlafen, um den verlorenen Schlaf auszugleichen.

Die meisten Erwachsenen benötigen alle 24 Stunden 7 bis 9 Stunden Schlaf.

Allgemeine Tipps zur Schlafhygiene sind:

  • Vermeiden Sie abends Stimulanzien wie Koffein
  • Vermeiden Sie schwere körperliche Betätigung in den Stunden vor dem Schlafengehen
  • Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen, indem Sie lesen, ein warmes Bad nehmen, entspannende Musik hören oder sanftes Yoga machen
  • Machen Sie das Schlafzimmer zu einem entspannenden Ort, indem Sie das Licht dimmen und Ablenkungen wie Computer, Telefone oder Fernseher entfernen

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Personen mit starken oder sich verschlimmernden Rückenschmerzen, insbesondere nach einem Sturz oder einer Verletzung, sollten mit einem Arzt sprechen. Tun Sie dies auch, wenn sich die Rückenschmerzen nach dem Ausruhen oder Schlafen verschlimmern.

Suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Rückenschmerzen von einer der folgenden Ursachen begleitet werden:

  • Fieber
  • Brustschmerz
  • Taubheitsgefühl in den Beinen, im Gesäß oder in der Leistengegend
  • Schwierigkeiten beim Wasserlassen
  • ein Verlust der Blasen- oder Darmkontrolle
  • unerwarteter Gewichtsverlust

Wenn Rückenschmerzen langfristig zu Schlafmangel führen, sprechen Sie mit einem Arzt über Behandlungsmöglichkeiten und andere Strategien, die helfen können.

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