Kohlenhydratarme Lebensmittel für Vegetarier und Veganer
Low-Carb-Diäten werden immer beliebter. Viele finden, dass diese Art der Ernährung beim Abnehmen helfen und andere gesundheitliche Vorteile bieten kann. Traditionell haben sich kohlenhydratarme Diäten stark auf Fleisch verlassen, aber es gibt viele pflanzliche Optionen.
In diesem Artikel beschreiben wir, wie Vegetarier und Veganer kohlenhydratarm werden können, und schlagen eine Vielzahl von fleisch- und milchfreien Lebensmitteln und Mahlzeiten vor. Wir schauen uns auch an, was eine kohlenhydratarme Ernährung bedeutet, und geben einige allgemeine Richtlinien.
Können Vegetarier und Veganer kohlenhydratarm werden?
Vegetarier und Veganer essen kein Fleisch, Geflügel, Fisch oder Schalentiere. Vegetarier neigen dazu, andere tierische Produkte wie Milchprodukte, Eier und Honig zu essen, Veganer dagegen nicht.
Vegetarische und vegane Ernährung kann reich an Kohlenhydraten sein, aus Getreide, Brot, stärkehaltigem Gemüse und Obst. Eine kohlenhydratarme vegetarische oder vegane Ernährung ist jedoch durchaus möglich.
Das Folgende sind Beispiele für Lebensmittel, die reich an Eiweiß und Fett, kohlenhydratarm und frei von tierischen Produkten sind:
- Tofu
- Tempeh
- Nüsse
- Saat
- Kokosnussöl
- Avocados
Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2018 zeigen, dass Proteine und Fette aus pflanzlichen Quellen bei einer kohlenhydratarmen Ernährung gesünder sind als solche aus tierischen Quellen.
Aus Pflanzen gewonnene Produkte können das gesunde Altern, die Herz-Kreislauf-Gesundheit und den Gewichtsverlust besser fördern.
Low-Carb-Diät für Veganer
Vegetarier, Pescatarier und Allesfresser können vegane Protein- und Fettquellen sowie andere kohlenhydratarme vegane Optionen genießen.
Vegane Protein- und Fettquellen sind:
- Tofu mit 100 g (g) gesalzenem und fermentiertem Tofu, der 8,92 g Protein und 8 g Fett enthält
- Tempeh mit 100 g, die 20,29 g Protein und 10,80 g Fett enthalten
- Seitan mit 100 g, die 19,05 g Protein und 2,38 g Fett enthalten
- Nüsse, zum Beispiel mit 30 g Walnüssen, die 5 g Eiweiß und 20 g Fett enthalten
- Samen mit beispielsweise 28,35 g Kürbiskernen, die 5,26 g Protein und 5,50 g Fett enthalten
Der Nährstoffgehalt für vegane Burger, Hot Dogs und andere Fleischersatzprodukte hängt vom Produkt und der Marke ab. Überprüfen Sie die Zutatenlisten und achten Sie auf Getreide und andere Kohlenhydratquellen.
Die Ernährungsprofile pflanzlicher Proteinpulver variieren ebenfalls je nach Marke. Die Pulver können beispielsweise Kürbiskernprotein, Hanfprotein, Chiasamen, Leinsamen oder Erbsenprotein enthalten.
Vegane Fettquellen:
- Avocados mit einer Avocado, die 136 g ohne Haut oder Samen wiegt und 20,96 g Fett enthält
- Kokosöl mit 1 Esslöffel (EL) mit 13,47 g Fett
- Avocadoöl mit 1 EL, das 14 g Fett enthält
- Olivenöl mit 1 EL, das 13,50 g Fett enthält
- Kokosmilch mit 100 Millilitern, die 13,33 g Fett enthalten
Die folgenden Produkte sind ebenfalls vegane Fettquellen und ihr Nährstoffgehalt variiert je nach Marke:
- vegane Butter
- veganer Joghurt
- veganer Kefir
Nicht stärkehaltiges Gemüse ist auch wichtig für eine kohlenhydratarme Ernährung und umfasst:
- Spargel
- Artischocken
- Brokkoli
- Grünkohl
- Salat
- Spinat
- andere Grüns
Früchte wie Beeren, Grapefruits und grüne Äpfel, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, sind Teil der meisten kohlenhydratarmen Ernährungspläne.
Ein 2-tägiger kohlenhydratarmer Speiseplan für Veganer
Tag 1:
- Frühstück: grüner Smoothie mit pflanzlichem Proteinpulver
- Mittagessen: gebackenes Gemüse mit Olivenöl
- Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Avocado-Pesto
Tag 2:
- Frühstück: Kokosmilch-Erdbeer-Smoothie
- Mittagessen: Salatwickel mit Tempeh
- Abendessen: Portobello-Pilze mit Gemüse und Avocados
Vegane Low-Carb-Snack-Ideen:
- Nüsse
- Saat
- Gemüsesticks mit Avocadodip, Hummus oder Nussbutter
- ein grüner Smoothie oder Saft
- Beeren
- Grünkohlchips
- kohlenhydratarme Müsliriegel
- veganer Joghurt
- veganer Käse
Low-Carb-Diät für Vegetarier
Vegetarier können kohlenhydratarme vegane Optionen genießen und Milch- und Eiprodukte einarbeiten. Pescatarians und Allesfresser können auch davon profitieren, kohlenhydratarme vegane und vegetarische Mahlzeiten zu ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Vegetarische Protein- und Fettquellen sind:
- Eier mit einem großen Ei, 46 g schwer und gebraten, mit 6,26 g Eiweiß und 6,83 g Fett
- Vollfettkäse, zum Beispiel mit einer Scheibe Schweizer Käse, 28 g schwer und 7,55 g Eiweiß und 8,68 g Fett enthaltend
- Griechischer Joghurt mit 100 g, 7,33 g Eiweiß und 3 g Fett
- Vollmilch mit einem 8-Unzen-Glas Kuhmilch, das 7,99 g Eiweiß und 9 g Fett enthält
Vegetarische Fettquellen:
- Ghee, wobei 100 g 100 g Fett enthalten
- ungesalzene Butter mit 1 EL, die 11,52 g Fett enthält
Ein 2-tägiger kohlenhydratarmer Speiseplan für Vegetarier
Tag 1:
- Frühstück: grüner Smoothie mit Beeren und Erdnussbutter
- Mittagessen: Salat mit Avocados, Eiern und Feta-Käse
- Abendessen: krustenlose Gemüsequiche
Tag 2:
- Frühstück: Omelett mit Gemüse
- Mittagessen: Brokkoli mit Käsesauce
- Abendessen: käsiger Gemüsegratin
Vegetarische Low-Carb-Snack-Ideen:
- Nüsse
- Saat
- Gemüsesticks mit Hummus, Nussbutter oder einem Avocado-Dip
- ein grüner Smoothie oder Saft
- Beeren
- Grünkohlchips
- kohlenhydratarme Müsliriegel
- ein Ei
- Käse
- Joghurt
Was ist eine kohlenhydratarme Diät?
Eine kohlenhydratarme Diät beinhaltet Mahlzeiten, die wenig Kohlenhydrate und viele gesunde Fette enthalten. Die Ernährung betont die Bedeutung von Fetten und Proteinen.
Eine Person, die eine kohlenhydratarme Diät befolgt, begrenzt im Allgemeinen die Aufnahme von zuckerhaltigen und stärkehaltigen Lebensmitteln, wie z.
- Brot
- Pasta
- Reis
- Kartoffeln
- Süßigkeiten
- zuckerhaltige Getränke
- kohlenhydratreiche Früchte
- Bier
Ein Allesfresser, der eine kohlenhydratarme Diät befolgt, neigt dazu, viel zu essen:
- Fleisch
- Geflügel
- Fisch
- Eier
- natürliche Fette wie Ghee und Butter
Über den Gewichtsverlust hinaus können potenzielle Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung eine bessere Blutzuckerkontrolle und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen umfassen.
Allgemeine Richtlinien für kohlenhydratarme Diäten
Es gibt keinen klaren Grenzwert für eine kohlenhydratarme Ernährung. Die Menge an Kohlenhydraten, die eine Person essen kann, variiert von Plan zu Plan. Es ist wichtig, dass jede Person einen Diätplan findet, der ihren Bedürfnissen und Zielen entspricht.
Sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie wesentliche Änderungen an der Ernährung vornehmen. Ein medizinisches Fachpersonal kann die Gesundheit einer Person berücksichtigen und über die Eignung einer kohlenhydratarmen Ernährung beraten.
Das Zählen der Anzahl der Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit ist ein wichtiger Bestandteil der Diät. Das Entwickeln von Speiseplänen kann dies vereinfachen.
Nährstoffrechner-Apps können einer Person auch dabei helfen, ihre Kohlenhydrataufnahme zu überwachen und ihre täglichen Ziele und Ernährungsbedürfnisse zu erreichen. Lesen Sie unseren Testbericht über eine Reihe von Kalorienzähler-Apps, von denen einige auch die Kohlenhydrataufnahme verfolgen.
Ausblick
Low Carb Diäten werden immer beliebter. Sie können beim Abnehmen helfen und andere gesundheitliche Vorteile bieten.
Traditionelle kohlenhydratarme Diäten enthalten in der Regel viel Fleisch. Die große Auswahl an fleischfreien und pflanzlichen Alternativen erleichtert jedoch die Einhaltung der Diät für Veganer und Vegetarier.
Sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie wesentliche Änderungen an der Ernährung vornehmen.
