Top 10 Strecken für Schulterstraffung

Schulterstrecken können helfen, Muskelverspannungen, Schmerzen und Verspannungen im Nacken und an den Schultern zu lindern.

Steife oder enge Schultern können Unbehagen verursachen und die Bewegungsfreiheit einer Person einschränken. Wenn die Enge nicht kontrolliert wird, kann dies zu Nackenschmerzen führen und Spannungskopfschmerzen verursachen.

In diesem Artikel beschreiben wir 10 Schulterstrecken und ihre Vorteile. Wir diskutieren auch, was Schulterverspannungen verursacht und wie sie verhindert werden können.

1. Der Hals streckt sich

Nackenstrecken können helfen, Verspannungen an der Oberseite der Schultern zu lösen. So machen Sie eine Halsdehnung:

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
• Lassen Sie die Arme an den Seiten hängen.
• Freuen.
• Kippen Sie den Kopf nach rechts und versuchen Sie, mit dem rechten Ohr die rechte Schulter zu berühren.
• Fühle die Dehnung auf der linken Seite von Hals und Schulter.
• Kippen Sie den Kopf nach links und versuchen Sie, mit dem linken Ohr die linke Schulter zu berühren.
• Fühlen Sie die Dehnung auf der rechten Seite von Hals und Schulter. Halten Sie die Position jedes Mal 10 Sekunden lang.
• Wiederholen Sie dies dreimal auf jeder Seite.

2. Schulterrollen

Bildnachweis: Cancer Research UK, 2004.

Schulterrollen sind eine einfache Möglichkeit, die Schultern zu dehnen. Schulterrollen machen:

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
• Lassen Sie die Arme an den Seiten des Körpers hängen.
• Atme ein und hebe die Schultern in Richtung der Ohren.
• Bewegen Sie die Schultern zurück und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
• Atme aus und lasse die Schultern zurückfallen.
• Bewegen Sie die Ellbogen nach vorne und spüren Sie die Dehnung auf der Rückseite der Schultern.
• Wiederholen Sie dies 10 Mal.

3. Pendeldehnung

Das Pendel ist eine sanfte Möglichkeit, die Bewegung in der Schulter mithilfe der Schwerkraft zu steigern. Um diese Strecke zu machen:

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
• Lehnen Sie sich vor und schauen Sie auf den Boden.
• Legen Sie die rechte Hand zur Unterstützung auf einen Tisch oder Stuhl.
• Lassen Sie den linken Arm hängen.
• Schwingen Sie den linken Arm vorsichtig in kleinen kreisenden Bewegungen, damit die Schwerkraft den größten Teil der Arbeit erledigt.
• Fahren Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang fort.
• Ändern Sie die Bewegungsrichtung.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem anderen Arm.

4. Cross-Body-Arm schwingt

Armschwingungen wärmen das Schultergelenk auf und steigern die Bewegung. Um Cross-Body-Arm-Swings zu machen:

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
• Atme ein und hebe die Arme zur Seite, wobei du die Schulterblätter zusammendrückst.
• Atme aus und bringe die Arme sanft aufeinander zu.
• Kreuzen Sie den rechten Arm unter dem linken und halten Sie beide Arme gerade.
• Atme ein und schwinge die Arme wieder zur Seite, wobei du die Schulterblätter zusammendrückst.
• Atme aus und schwinge die Arme wieder sanft aufeinander zu.
• Kreuzen Sie diesmal den linken Arm unter dem rechten und halten Sie beide Arme gerade.
• Wiederholen Sie dies 10 Mal.

5. Cross-Body-Schulterdehnung

Die Cross-Body-Schulterdehnung hilft dabei, den Rücken der Schulter zu verlängern. Um diese Strecke zu machen:

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
• Strecken Sie den rechten Arm gerade aus.
• Führen Sie den rechten Arm über den Körper, sodass die Hand auf der anderen Seite des linken Beins auf den Boden zeigt.
• Beugen Sie den linken Arm am Ellbogen.
• Haken Sie den linken Unterarm unter den rechten Arm und stützen Sie den rechten Arm über dem Ellbogen.
• Verwenden Sie den linken Unterarm, um den rechten Arm weiter in und über den Körper zu ziehen und den Rücken der rechten Schulter zu strecken.
• Halten Sie diese Taste 20 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dann die Dehnung auf der anderen Seite.

6. Kinderpose

Kinderpose ist eine sanfte Yoga-Pose, die dabei helfen kann, den Rücken der Schultern zu dehnen. Um diese Pose zu machen:

• Knie auf dem Boden oder einer Matte.
• Berühren Sie die großen Zehen zusammen.
• Spreizen Sie die Knie auseinander.
• Aufrecht sitzen.
• Atme ein und erreiche die Arme über dem Kopf.
• Atme aus und verneige dich nach vorne zum Boden, wobei du die Arme nach vorne streckst.
• Berühre den Boden mit den Handflächen.
• Bringen Sie die Ellbogen zu Boden.
• Lehnen Sie sich zurück und bringen Sie die Unterseite des Rückens in Richtung der Fersen.
• Fühle die Dehnung auf der Rückseite der Schultern.
• Atme tief durch und halte die Position für 1 Minute oder länger.

7. Ragdoll Pose

Ragdoll Pose ist eine Yoga-Pose nach vorne, die dazu beitragen kann, Verspannungen in den Schultern zu lösen. So machen Sie Ragdoll Pose:

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
• Beugen Sie die Knie leicht.
• Beugen Sie sich vor und versuchen Sie, die Zehen zu berühren.
• Halten Sie den Bauch gegen die gebeugten Knie, um den unteren Rücken zu stützen.
• Legen Sie jede Hand auf den Ellbogen des gegenüberliegenden Arms.
• Die Krone des Kopfes sollte zum Boden zeigen.
• Lassen Sie den Kopf schwer hängen und lösen Sie Spannungen im Nacken und in den Schultern.
• Bleiben Sie mindestens 1 Minute in der Pose.

8. Adlerarm strecken

Die Adlerarmdehnung ist inspiriert von der Oberkörperposition in der Eagle Pose im Yoga. Diese Dehnung kann die Flexibilität der Schultern erhöhen. Es zu tun:

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
• Atme ein und hebe die Arme zur Seite.
• Atme aus und schwinge die Arme in Richtung Körper.
• Lassen Sie den rechten Arm unter dem linken kreuzen.
• Wiegen Sie den linken Ellbogen in der Beuge des rechten Ellbogens.
• Bringen Sie die Handflächen zusammen, wenn sie erreichen.
• Wenn sich die Handflächen nicht berühren, halten Sie den Handrücken zusammen.
• Atme drei oder vier Mal tief durch.
• Lassen Sie die Dehnung los und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite, wobei der linke Arm unter dem rechten gekreuzt ist.

9. Kuhgesichtspose

Die Cow Face Pose ist eine weitere Yoga-Dehnung für die Schultern. So machen Sie die Kuhgesichtspose:

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
• Greifen Sie mit dem rechten Arm direkt in Richtung Himmel.
• Beugen Sie den rechten Arm am Ellbogen.
• Halten Sie den Ellbogen angehoben und strecken Sie die rechte Hand über den Kopf und den Rücken hinunter.
• Strecken Sie den linken Arm nach unten zum Boden.
• Greifen Sie mit der linken Hand nach hinten und nach hinten.
• Bringen Sie die linke und die rechte Hand nahe zusammen und fassen Sie sie, wenn es Ihnen angenehm ist.
• Atme drei oder vier Mal tief durch.
• Lassen Sie die Dehnung los und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.

10. Seitlich liegende Brustrotation

Die seitlich liegende Brustrotation mag kompliziert klingen, ist aber einfach zu bewerkstelligen. Diese Schulterdehnung verbessert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, der Lendenwirbelsäule und der Schultern.

So führen Sie eine seitlich liegende Brustrotation durch:

• Legen Sie sich mit der rechten Seite auf den Boden oder eine Matte.
• Beugen Sie die Knie leicht.
• Strecken Sie den rechten Arm geradeaus.
• Legen Sie die linke Hand auf die rechte.
• Halten Sie Ihren Blick auf die linke Hand gerichtet.
• Greifen Sie mit der linken Hand gerade nach oben.
• Drehen Sie den linken Arm hinter dem Rücken zum Boden, als würde ein Bogen in die Luft gezogen.
• Halten Sie die Knie und Hüften durchgehend nach rechts gerichtet.
• Bringen Sie den linken Arm zurück, um die rechte Hand zu treffen.
• Wiederholen Sie die Zeichenbewegung mehrmals.
• Dann übe es auf der anderen Seite.

Leistungen

Wenn sich ein Muskel dehnt, erstrecken sich seine Fasern und die umgebende Faszie oder Bindegewebsbänder bis zur vollen Länge. Dies verbessert die Fähigkeit des Muskels und der Faszie, sich während der Aktivität auszudehnen.

Schulterstrecken haben zahlreiche potenzielle gesundheitliche Vorteile. Stretching kann:

• Spannung reduzieren
• Schmerz lindern
• Mobilität erhöhen
• Reduzieren Sie das Risiko von Muskel- und Gelenkverletzungen
• Verbesserung der Körperhaltung

Untersuchungen legen nahe, dass Stretching allein für Menschen, die chronische Nackenschmerzen lindern möchten, genauso effektiv ist wie Stretching neben Krafttraining. Schulterverspannungen können diesen Schmerz verursachen.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass ein 4-wöchiges regelmäßiges Dehnungsprogramm Nacken- und Schulterschmerzen lindern kann. Die Forscher stellten fest, dass das Dehnungsprogramm die Nackenfunktion und die Lebensqualität von Büroangestellten mit chronischen, mittelschweren bis schweren Nackenschmerzen verbesserte.

Was verursacht enge Schultern?

Enge Schultern können resultieren aus:

• falsche Haltung
• lange sitzen
• Arbeiten an einem Laptop oder Desktop, der nicht gut positioniert ist
• die Überbeanspruchung eines Handys
• Stress
• schwere Taschen tragen
• Verletzung
• Arthritis

Die Schulterspannung kann sich mit zunehmendem Alter verschlechtern.

Vorbeugung von Schulterschmerzen und Verspannungen

Regelmäßiges Dehnen kann dazu beitragen, dass die Schultern überhaupt nicht straff werden. Es ist auch wichtig, viel Bewegung zu haben. Yoga kann helfen, Stress und Anspannung abzubauen und die Flexibilität zu erhöhen.

Verwenden Sie bei der Arbeit an einem Computer einen Ständer, um den Bildschirm auf Augenhöhe zu platzieren. Dies verringert die Notwendigkeit, Hals und Schultern zu beugen, und verringert das Risiko von Schulterverspannungen.

Es ist auch wichtig, eine gute Haltung beizubehalten. Wenn eine Person bemerkt, dass sie sich hinlegt, kann die obige Schulterrollübung beim Neupositionieren der Schultern helfen.

Das Üben einer guten Haltung im Sitzen und Stehen, insbesondere während langer Zeit am Schreibtisch, kann die Schulter- und Nackenspannung langfristig verringern.

Erfahren Sie hier mehr über die besten Sitzpositionen für eine gute Körperhaltung.

Ausblick

Schulterschmerzen und Verspannungen sind häufig und behandelbar. Das Üben der obigen Strecken kann die Enge verringern und die Bewegungsfreiheit einer Person erhöhen.

Wenn sich die anhaltenden Schulterschmerzen durch Dehnung nicht bessern, kann eine Massagetherapie hilfreich sein.

Wenn die Schulterschmerzen stark sind, sollte eine Person ihren Arzt aufsuchen, der alle zugrunde liegenden Erkrankungen diagnostizieren und behandeln kann.