Was ist Kistenatmung?
Box-Atmung ist eine kraftvolle und dennoch einfache Entspannungstechnik, die darauf abzielt, die Atmung wieder in ihren normalen Rhythmus zu versetzen. Diese Atemübung kann helfen, den Geist zu klären, den Körper zu entspannen und den Fokus zu verbessern.
Die Technik wird auch als "Zurücksetzen des Atems" oder "Vier-Quadrat-Atmung" bezeichnet. Es ist einfach zu machen, schnell zu erlernen und kann eine sehr effektive Technik für Menschen in Stresssituationen sein.
Menschen mit stressigen Jobs, wie Soldaten und Polizisten, verwenden häufig Box-Atmung, wenn sich ihre Körper im Kampf- oder Flugmodus befinden. Diese Technik ist auch für alle relevant, die daran interessiert sind, sich neu zu zentrieren oder ihre Konzentration zu verbessern.
Lesen Sie weiter, um die vier einfachen Schritte zu entdecken, die zur Beherrschung der Box-Atmung erforderlich sind, und um mehr über andere Tiefatmungstechniken zu erfahren.
Die Box-Atemmethode
Box-Atmung ist eine einfache Technik, die eine Person überall anwenden kann, auch am Schreibtisch oder in einem Café. Bevor Sie beginnen, sollten Sie mit dem Rücken in einem bequemen Stuhl und den Füßen auf dem Boden sitzen.
- Schließe deine Augen. Atme durch die Nase ein und zähle langsam bis vier. Fühle, wie die Luft in deine Lunge eindringt.
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie langsam bis vier. Versuchen Sie, Mund oder Nase nicht festzuklemmen. Vermeiden Sie einfach das Ein- oder Ausatmen für 4 Sekunden.
- Beginnen Sie langsam 4 Sekunden lang auszuatmen.
- Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 3 mindestens dreimal. Wiederholen Sie die drei Schritte im Idealfall 4 Minuten lang oder bis die Ruhe wieder hergestellt ist.
Wenn jemand die Technik zunächst als schwierig empfindet, kann er versuchen, bis drei statt vier zu zählen. Sobald jemand an die Technik gewöhnt ist, kann er bis fünf oder sechs zählen.
Mark Divine ist ein ehemaliger Navy SEAL-Kommandant, der diese Technik seit 1987 anwendet. Im folgenden Video beschreibt er die Verwendung der Box-Atmung.
Warum Atem für die Gesundheit wichtig ist
Das Zurücksetzen des Atems oder das Arbeiten, um den Atem aus dem Kampf- oder Flugmodus zu bringen, ist sowohl für den Geist als auch für den Körper gut.
Der unbewusste Körper oder das autonome Nervensystem bezieht sich auf die Funktionen, die ohne nachzudenken stattfinden, wie z. B. das Schlagen des Herzens oder die Verdauung von Nahrungsmitteln durch den Magen. Dieses System kann sich in einem Kampf- oder Flucht- oder Ruhe- und Verdauungszustand befinden.
Im Kampf- oder Flugmodus fühlt sich der Körper bedroht und reagiert, um der Person zu helfen, zu entkommen oder eine bedrohliche Situation zu vermeiden. Unter anderem setzt der Körper Hormone frei, um das Herz schneller schlagen zu lassen, die Atmung zu beschleunigen und den Blutzuckerspiegel zu steigern.
Wenn dieser Stresszustand zu oft oder zu lange aktiviert wird, hat dies jedoch nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit. Die physischen Auswirkungen dieses Zustands können zu Verschleiß an jedem System im Körper führen.
Langzeitstress kann das Risiko von Erkrankungen erhöhen, zu denen gehören:
- hoher Blutdruck
- Kopfschmerzen
- Herzinfarkt
- streicheln
Die Fähigkeit, den Atem bewusst zu regulieren, ermöglicht es dem Körper, einen Stresszustand zu verlassen und in einen Zustand der Ruhe einzutreten.
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Leistungen
Das Atmen in der Box könnte denjenigen, die es verwenden, eine Reihe von Vorteilen bieten.
Mark, der der Schöpfer der Fitnessprogramme SEALFIT und Unbeatable Mind ist, sprach mit MNT darüber, wie die Technik ihm in stressigen Zeiten geholfen hat:
„Ich habe es jeden Tag im SEAL-Training verwendet… es hat mir geholfen, meinen Abschluss als Ehrenmann zu machen, [der] Absolvent Nummer eins. Jetzt benutze ich es für jede herausfordernde Situation und übe es täglich. “
Im Folgenden sind vier potenzielle Vorteile der Box-Atmung aufgeführt, wobei die Behauptungen durch Behauptungen gestützt werden.
Reduziert körperliche Stresssymptome im Körper
Es hat sich gezeigt, dass Tiefatmungstechniken die Produktion von mit Stress verbundenen Hormonen wie Cortisol signifikant reduzieren.
In einer Studie zeigten die Teilnehmer nach tiefem Atmen niedrigere Cortisolspiegel sowie erhöhte Aufmerksamkeitsniveaus.
Mark war auch daran interessiert, dies zu betonen. Er erklärte, dass "Box-Atmung übermäßigen Stress abbaut und Ihnen ein praktisches On-Demand-Tool bietet, um zu vermeiden, dass Sie mehr Stress auf sich nehmen, als Sie bewältigen können."
Beeinflusst positiv die Emotionen und das geistige Wohlbefinden
Nach einigen Studien kann der Einsatz von Atemtechniken bei der Reduzierung von Angstzuständen, Depressionen und Stress hilfreich sein.
Erhöht die geistige Klarheit, Energie und Konzentration
Eine Studie konnte zeigen, dass Atemtechniken zu einer besseren Fokussierung und einem positiveren Ausblick führen können.
Die Studienteilnehmer waren auch besser in der Lage, mit Impulsen umzugehen, beispielsweise im Zusammenhang mit Rauchen und anderen Suchtverhalten.
Verbessert zukünftige Reaktionen auf Stress
Studien deuten darauf hin, dass Box-Atmung die Fähigkeit haben kann, die zukünftigen Reaktionen einer Person auf Stress zu ändern. Forscher haben sogar vorgeschlagen, dass „Entspannungsreaktionspraktiken“ wie Meditation, tiefes Atmen und Yoga die Reaktion des Körpers auf Stress verändern können, indem sie die Art und Weise verändern, wie bestimmte Gene eingeschaltet werden.
Gene haben unterschiedliche Rollen im Körper. Die Studie ergab, dass Entspannungsreaktionspraktiken die Aktivierung von Genen, die mit Energie und Insulin assoziiert sind, verstärkten und die Aktivierung von Genen reduzierten, die mit Entzündung und Stress verbunden sind.
Laut der Studie tritt dieser Effekt sowohl bei Kurzzeit- als auch bei Langzeitpraktikern dieser Techniken auf. Der Effekt ist jedoch bei Langzeitbenutzern signifikanter.
"Sobald jemand die physischen, psychischen und emotionalen Vorteile des Box-Atmens erlebt, wird er es täglich tun wollen."
Mark Divine
Tipps zum Boxenatmen
Es gibt eine Reihe von Schritten, die Menschen unternehmen können, um das Atmen der Box zu erleichtern:
- Versuchen Sie, einen ruhigen Raum zu finden, um mit dem Atmen der Box zu beginnen.Eine Person kann dies überall tun, aber es ist einfacher, wenn es nur wenige Ablenkungen gibt.
- Bei allen Tiefatmungstechniken kann es hilfreich sein, eine Hand auf die Brust und eine andere auf den unteren Bauch zu legen. Versuchen Sie beim Einatmen, die Luft zu fühlen und zu sehen, wo sie eintritt.
- Konzentrieren Sie sich darauf, eine Expansion im Magen zu spüren, ohne die Muskeln zum Herausdrücken zu zwingen.
- Versuchen Sie, die Muskeln zu entspannen, anstatt sie zu beanspruchen.
Mark empfiehlt, dass eine Person die Technik in ihren Alltag einbezieht und sie zusammen mit anderen Achtsamkeitsübungen anwenden kann.
„Ich empfehle, mindestens 5 Minuten nach dem Aufwachen oder nach der Rückkehr von der Arbeit zu beginnen, bevor Sie die Tür betreten. Es kann zu Ihrer Meditationspraxis hinzugefügt werden - atmen Sie zuerst in der Box, und es versetzt Sie in einen tieferen mentalen Zustand für die anschließende Meditation. “
Mark Divine
Er glaubt auch, dass "Box-Atmung verwendet werden kann, um sich auf ein stressiges Ereignis wie eine Rede vorzubereiten oder um sich während oder nach einem stressigen Ereignis zu beruhigen."
Andere Tiefatmungstechniken
Viele Atemtechniken werden als Zwerchfellatmung oder Tiefatmung klassifiziert. Box-Atmung ist eine der am einfachsten zu meisternden und ein guter Einstieg in Atemmethoden.
Andere Atemmethoden, die üblicherweise verwendet werden, um die Wachsamkeit zu erhöhen, die Nerven zu beruhigen und Ruhe zu erreichen, sind:
- Pranayama atmet
- abwechselnde Nasenatmung
- Meditationsatmung
- Shaolin Dan Tian atmet
Während viele Menschen unabhängig voneinander Tiefatmungstechniken anwenden, gibt es auch viele Apps, die für diejenigen hilfreich sind, die gerade lernen, wie man geführte Meditation und Atemarbeit macht.
Wegbringen
Mit nur vier Schritten ist die Beherrschung der Box-Atmung für jeden möglich, der mehr Bewusstsein und Entspannung in seinen Alltag bringen möchte.
Box-Atmung ist eine von vielen Atemtechniken, die bei der Reduzierung des Alltagsstresses hilfreich sein können. Studien haben gezeigt, welche unmittelbaren und langfristigen Vorteile diese und andere Techniken bieten können.
Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, überzeugen aktuelle Studien in ihren Beweisen für das Box-Atmen als wirksames Instrument zur Bewältigung von Stress, zur Wiedererlangung des Fokus und zur Förderung positiver Emotionen und Geisteszustände.
