Wie lange dauert es, um Muskeln aufzubauen?
Gesunde und starke Muskeln sind für die ordnungsgemäße Funktion des Körpers unerlässlich. Einige Menschen möchten möglicherweise auch ein körperliches Erscheinungsbild erreichen, das durch den Muskelaufbau verbessert wird.
Skelettmuskeln bestehen aus kontrahierenden Muskelfasern, die Bewegung ermöglichen. Die Muskelkontraktion spielt auch eine Rolle beim Sitzen und Stehen einer Person - mit anderen Worten bei ihrer Haltung. In ähnlicher Weise beeinflussen Muskeln die Gelenkstabilität, die Wärmeerzeugung und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur.
Interessanterweise sind Skelettmuskeln nicht nur Muskeln, sondern auch Organe. Sie enthalten viele Komponenten, einschließlich Muskelfasern, Bindegewebe, Nerven und Blut oder Gefäßgewebe.
Die Muskeln variieren in der Größe von den großen Muskeln im Rücken und Oberschenkel bis zu viel kleineren Muskeln in Körperteilen wie dem Mittelohr.
Schnelle Fakten darüber, wie lange es dauert, um Muskeln aufzubauen:
- Das Muskelwachstum durch Krafttraining hängt von mehreren Faktoren ab und kann Wochen oder Monate dauern.
- Wenn Sie ein Trainingsprogramm starten, ist es wichtig, mit einem Arzt über frühere oder aktuelle Verletzungen und andere gesundheitliche Überlegungen zu sprechen.
- Die Entscheidung, wie man am besten Muskeln aufbaut, hängt von den Zielen einer Person ab.
Wie lange dauert es, um Muskeln aufzubauen?
Eine Reihe von Faktoren kann beeinflussen, wie lange es dauert, um Muskeln aufzubauen, einschließlich der Art der durchgeführten Übung.
Eine häufige Frage, wenn eine Person mit dem Training beginnt, ist, wie lange es dauert, um Muskeln aufzubauen, und die Antwort kann komplex sein.
Mit zunehmendem Alter nehmen Muskelmasse und Kraft ab - insbesondere bei Männern, bei denen festgestellt wird, dass sie schneller Muskelmasse verlieren als gleichaltrige Frauen.
Das heißt, je mehr Muskeln beim Starten eines Trainingsprogramms vorhanden sind, desto mehr Veränderungen werden während des Trainings sichtbar.
Die Muskelreaktion auf Krafttraining ist bei Männern und Frauen aus vielen Gründen unterschiedlich. Faktoren können Körpergröße, Zusammensetzung und verschiedene Hormone sein.
Eine Studie, in der die Muskelkraft bei Männern und Frauen verglichen wurde, zeigte, dass Frauen nicht nur kürzere Muskelfasern haben, was für eine Abnahme der Kraft verantwortlich ist, sondern dass Kraftunterschiede auch auf die Verteilung von magerem Gewebe zurückzuführen sein können.
Was ist der beste Weg, um Muskeln aufzubauen?
Das Einbeziehen von Krafttraining in das Training einer Person ist eine großartige Möglichkeit, um Muskeltonus, Kraft und allgemeine Fitness zu verbessern.
Krafttraining beinhaltet die Verwendung von Gewichten, obwohl dies nicht Hanteln, Kniebeugen oder Maschinen bedeuten muss.
Krafttraining kann zum Beispiel mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Widerstandsbändern durchgeführt werden.
Einige gängige Krafttrainingsmethoden sind:
- Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Ausfallschritte
- Widerstandsbandübungen
- Gewichte, zu denen Hanteln, Kesselbälle, Dosen oder Wasserkrüge gehören können
- Kraftgeräte, wie sie beispielsweise in einem Fitnessstudio oder zu Hause verwendet werden
In der Regel wird empfohlen, dass das Krafttraining mindestens 2 Tage die Woche durchgeführt wird und alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers umfasst. Zu diesen Hauptmuskelgruppen gehören die in Armen, Beinen, Rücken und Brust.
Eine Person sollte darauf achten, es nicht mit den von ihr verwendeten Gewichten zu übertreiben, um unnötige Verletzungen zu vermeiden. Es ist wichtig, die Menge und Art des Gewichts, die zum Aufbau der Festigkeit verwendet werden, schrittweise zu erhöhen.
Es wird empfohlen, 8 bis 10 Krafttrainingsübungen an 2 oder mehr Tagen pro Woche durchzuführen. Diese sollten in Gruppen von 8 bis 12 Wiederholungen nach dem Prinzip von 2 bis 3 Sätzen durchgeführt werden. Dies bedeutet, dass eine Person die Bewegung jeder Übung 8 bis 12 Mal und dann erneut 2 bis 3 Mal wiederholt.
Wenn der Körper seine Kraft erhöht, fällt es einer Person möglicherweise leicht, die 8 bis 12 Wiederholungen mit demselben Gewicht durchzuführen.
Einige in der Fitnesswelt sagen, dass eine Person zu schwereren Gewichten gelangen kann, wenn sie in der Lage ist, mehr als 12 Wiederholungen mit demselben Gewicht durchzuführen.
Welche Rolle spielt die Ernährung beim Muskelaufbau?
Während das Training großartig ist, um Muskeln und Kraft aufzubauen, ist die Ernährung ein wesentlicher Faktor für das Muskelwachstum und die Muskelentwicklung.
Bestimmte Makronährstoffe und Mikronährstoffe spielen eine entscheidende Rolle für den Muskelaufbau und die Muskelkraft.
Makronährstoffe
Makronährstoffe bestehen aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten und sind für die ordnungsgemäße Körperfunktion unerlässlich.
Protein ist wichtig, damit der Körper normal funktioniert. Proteine wie Fleisch, Milchprodukte, andere tierische Produkte, Nüsse, Getreide und Bohnen sind für die Knochen-, Haut-, Organ-, Hormon-, Enzym-, Antikörper- und Neurotransmitterfunktion erforderlich. Proteine, die eine Person konsumiert, werden in lebenswichtige Aminosäuren zerlegt.
Kohlenhydrate sind die Energiequelle des Körpers und werden in einfache oder komplexe Kohlenhydrate unterteilt.
Einfache Kohlenhydrate werden sehr schnell abgebaut, während komplexe Kohlenhydrate länger brauchen, um verdaut zu werden. Kohlenhydratquellen sind Obst, Gemüse und Getreide und sollten 40 bis 60 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme einer Person ausmachen.
Fette sollten etwa 20 bis 30 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Übliche Nahrungsquellen für Fette sind:
- Avocado
- Butter oder Ghee
- Kokosnussöl
- Natives Olivenöl extra
- Omega-3-Fettsäuren aus Fischquellen
- Nüsse
- Saat
- Eier
- MCT-Öl (mittelkettige Triglyceride)
- Vollfett-Molkerei und Schokolade.
Mikronährstoffe
Vitamine und Mineralien bilden die Kategorie der Mikronährstoffe. Diese sind für die Verarbeitung der oben genannten Makronährstoffe von entscheidender Bedeutung.
Mikronährstoffe umfassen wasserlösliche B-Komplex-Vitamine und Vitamin C sowie fettlösliche Vitamine K, A, D und E.
Darüber hinaus sind für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, Mineralien wie Kalzium, Phosphor, Eisen und Zink sowie Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium für alle Sportler erforderlich.
Es ist wichtig, vor Beginn eines Ergänzungsprogramms mit einem Ernährungsberater oder Arzt zu sprechen, um sicherzustellen, dass bestimmte Vitamine und Mineralien sicher konsumiert werden können.
Welche Rolle spielt Cardio beim Muskelaufbau?
Aerobic- oder Herz-Kreislauf-Übungen sind ein wesentlicher Bestandteil der Herzgesundheit und des Stoffwechsels. Dies kann sich positiv auf das Muskelwachstum auswirken. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil führen.
Aerobe Aktivitäten bieten den größten Nutzen für das Muskelwachstum, wenn sie 4 bis 5 Mal pro Woche 30 bis 45 Minuten am Tag durchgeführt werden. Menschen sollten mit ihrem Arzt über den sicheren Bereich für ihre Herzfrequenz während Aerobic-Übungen sprechen.
Warum ist Ruhe wichtig?
Nach Kraftübungen wird empfohlen, der Muskelgruppe eine Ruhezeit zur Erholung einzuräumen. Jede Muskelgruppe sollte nach dem Krafttraining 1 bis 2 Tage Pause haben, und es wird nicht empfohlen, 2 Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe zu trainieren.
Eine Person sollte ihren Körper kennenlernen und auf seine Hinweise hören. Wenn sie Schmerzen haben, sollten sie eine längere Pause einlegen, damit sich die Muskeln erholen können.
Wenn jemand eine abnormale Menge oder Art von Schmerzen hat, sollte er mit einem Trainer sprechen, um sicherzustellen, dass er bei seinen Übungen die richtige Form verwendet, oder mit einem Arzt, wenn eine Verletzung beurteilt werden muss.
Wegbringen
Der Aufbau gesunder Muskeln ist entscheidend für eine gute Körperfunktion und Kraft. Obwohl es Wochen oder Monate dauern kann, bis das Muskelwachstum bemerkt wird, sollten konsistente Workouts mit Krafttraining, aerober Aktivität und einer gesunden Ernährung die Ergebnisse maximieren.
Ein Personal Trainer kann möglicherweise Einblick in nützliche Übungsmethoden und -formen sowie in Intervalle und Intensität von Trainingsprogrammen geben, die auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sind.
Wie immer sollten die Menschen vor Beginn eines neuen Trainings- oder Diätprogramms mit einem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass es die richtige Wahl ist, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
