Was ist das beste Proteinpulver zur Gewichtsreduktion?
Menschen, die Gewicht verlieren möchten, verwenden häufig Protein-Shakes als Mahlzeitenersatz. Es ist ein Missverständnis, dass nur Bodybuilder Proteinpulver verwenden.
Eine proteinreiche Ernährung kann einer Person helfen, Muskelmasse aufzubauen, den Appetit zu reduzieren und Fett zu verbrennen, was zu Gewichtsverlust führen kann.
Darüber hinaus helfen proteinreiche Lebensmittel einer Person, länger satt zu bleiben, verglichen mit fettreichen oder kohlenhydratreichen Lebensmitteln.
Es stehen verschiedene Arten von Proteinpulver zur Verfügung, von denen viele auf Milch- oder Pflanzenbasis hergestellt werden.
Im Folgenden vergleichen wir das Potenzial verschiedener Proteinpulver zur Gewichtsreduktion, einschließlich Pulvern, die für Vegetarier oder Veganer geeignet sind. Wir beschreiben auch, wie diese Pulver in die Ernährung aufgenommen werden können.
Molkeprotein
Molkeprotein kann den Körper mit Aminosäuren versorgen.
Molkeprotein ist eines der beliebtesten Proteinpräparate.
Molke ist ein Protein auf Milchbasis. Es enthält alle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Daher wird es von Ärzten als „vollständiges“ Protein bezeichnet. Es kann auch Gewichtsverlust unterstützen.
In einer randomisierten klinischen Studie mit Erwachsenen, die übergewichtig oder fettleibig waren, stellten Teilnehmer, die Molkenproteingetränke konsumierten - ohne weitere Ernährungsänderungen vorzunehmen - eine Verringerung des Körpergewichts und des Körperfetts fest, verglichen mit Teilnehmern, die stattdessen zusätzliche Kohlenhydrate konsumiert hatten.
Die Forscher stellten außerdem fest, dass die Teilnehmer, die das Molkenprotein konsumiert hatten, am Ende des 23-wöchigen Studienzeitraums im Vergleich zu den anderen Teilnehmern einen niedrigeren Spiegel des Hungerhormons Ghrelin und einen geringeren Taillenumfang aufwiesen.
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung der Studien, dass Teilnehmer, die ein Krafttraining durchführten und Molkenprotein verwendeten, mit größerer Wahrscheinlichkeit an Muskelmasse und Ober- und Unterkörperkraft zunahmen als Teilnehmer, die ein ähnliches Training absolvierten, aber keine Molkeergänzung erhielten.
Casein Protein
Kasein ist ein weiteres Protein auf Milchbasis. Es ist auch ein komplettes Protein.
Der Körper nimmt Kasein langsamer auf als Molke. Da der Körper Kasein langsamer verdaut, kann dies dazu beitragen, dass eine Person länger voll bleibt. Dieses anhaltende Völlegefühl kann beim Abnehmen helfen.
Eine Studie, in der die Wirkungen von Kaseinprotein und Molkenprotein verglichen wurden, ergab jedoch keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden hinsichtlich des Energieverbrauchs oder der Appetitregulation.
Eiweißprotein
Für Menschen, die keine Milchprodukte vertragen, kann Eiweißprotein eine gute Option sein.
Während das Eigelb die meisten Vitamine und Nährstoffe eines Eies enthält, besteht Eiweiß fast ausschließlich aus Eiweiß. Eiweißprotein ist auch fett- und kohlenhydratarm.
Eine Studie veröffentlicht in Ernährungsjournallegt nahe, dass Eiweißprotein weniger wirksam als andere Proteine sein kann, um den Appetit zu verringern und den Gewichtsverlust zu unterstützen. Um dies zu bestätigen, sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Kollagen
Kollagen wird als Proteinquelle und -ergänzung immer beliebter. Es kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich der Unterstützung der Hautgesundheit und - bei Mäusen - der Verringerung der Auswirkungen von Arthrose.
Kollagenprotein besteht aus der Haut oder den Knochen von Tieren. Es kann sich schnell in Flüssigkeit auflösen, und einige Leute haben es in ihrem Morgenkaffee.
Einige Untersuchungen zeigen, dass Kollagenpräparate zur Steigerung der Muskelmasse beitragen können.
Eine Studie ergab, dass Kollagenpräparate in Verbindung mit Krafttraining bei männlichen Teilnehmern in den 60ern oder 70ern zu einem höheren Grad an fettfreier Körpermasse und Muskelkraft führten. Diese Teilnehmer hatten alle Sarkopenie, eine Erkrankung, die durch die Degeneration der Skelettmuskulatur gekennzeichnet war.
Sojaprotein
Sojaprotein ist für Menschen geeignet, die sich vegan oder vegetarisch ernähren. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist somit eine vollständige Proteinquelle.
Untersuchungen legen nahe, dass Soja bescheidene gesundheitliche Vorteile bietet, da es Isoflavone enthält. Isoflavone sind pflanzliche Verbindungen, die Östrogen imitieren und eine antioxidative Aktivität haben. Sojabohnen sind eine reichhaltige Quelle für Isoflavone, während Sojaprodukte unterschiedliche Konzentrationen enthalten.
Soja kann helfen, die Symptome der Menopause zu lindern und einen gewissen Schutz gegen Brustkrebs und Herzerkrankungen zu bieten. Soja kann auch Gewichtsverlust und eine Reduzierung des Körperfetts unterstützen.
Eine Studie an weiblichen Teilnehmern nach der Menopause ergab, dass eine Gruppe, die täglich Soja zu sich nahm, am Ende der dreimonatigen Studie im Vergleich zu einer Placebogruppe weniger Bauchfett und Körperfett hatte.
Braunes Reisprotein
Braunes Reisprotein ist eine weitere Option für Menschen, die keine Milchprodukte oder andere tierische Produkte konsumieren.
Da es sich jedoch nicht um eine vollständige Quelle handelt, sollte eine Person ihre Proteinaufnahme durch andere Quellen ergänzen.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass braunes Reisprotein für Menschen, die die Muskelmasse erhöhen möchten, von Vorteil sein kann.
In einer kleinen Studie, an der 24 männliche Teilnehmer im College-Alter mit Widerstandstraining teilnahmen, trug Reisprotein dazu bei, die wahrgenommene Erholung von körperlicher Betätigung zu verbessern und Muskelkater genauso wirksam zu reduzieren wie Molkenprotein. Sowohl die Reis- als auch die Molkeproteingruppe verzeichneten ähnliche Erhöhungen von Kraft, Kraft, Muskelmasse und magerer Körpermasse.
Wie man sie benutzt
Proteinpulver können eine bequeme Möglichkeit sein, die Proteinaufnahme einer Person zu steigern.
Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt für die meisten gesunden Menschen, die Sport treiben, eine tägliche Einnahme von 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
So viel Protein hilft beim Aufbau und Erhalt der Muskelmasse, während Sportler und andere Personen, die regelmäßig trainieren, möglicherweise mehr Protein benötigen.
Die meisten bisherigen Studien zeigen, dass eine Person den größten Nutzen aus Protein zieht, wenn sie es unmittelbar vor oder unmittelbar nach dem Training konsumiert. Um dies zu bestätigen, sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
Es gibt viele Möglichkeiten, Proteinpulver in die Ernährung aufzunehmen.
Zur Gewichtsreduktion könnte eine Person ein Proteinpräparat als Ersatz für eine Mahlzeit verwenden. Das Ziel wäre es, ein Kaloriendefizit zu schaffen, bei dem eine Person mehr Kalorien verbraucht als sie aufnimmt.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Ärzte nicht empfehlen, Mahlzeiten langfristig durch Protein-Shakes zu ersetzen. Diese Shakes bieten nicht die ernährungsphysiologischen Vorteile von Vollwertkost.
Der vorteilhafteste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität.
Um einen Protein-Shake zu machen, könnte eine Person das Pulver mit Wasser oder Milch mischen oder es mit Eis oder Obst mischen.
Andere Möglichkeiten zur Verwendung von Proteinpulver sind:
- Hinzufügen zu Backwaren wie Brot oder Muffins
- Hinzufügen zu Pfannkuchen oder Waffelmischung
- Hinzufügen zu Joghurt oder Haferflocken
- Kombinieren Sie es mit Hafer, Nussbutter, Obst oder einer Kombination, um Energieriegel oder Bällchen herzustellen
Wegbringen
Untersuchungen legen nahe, dass eine hohe Proteinaufnahme zur Gewichtsreduktion beitragen kann. Protein kann helfen, den Appetit zu kontrollieren und Muskelmasse aufzubauen.
Proteinpulver können eine einfache und bequeme Möglichkeit sein, die Proteinaufnahme zu steigern, und es stehen viele Arten zur Verfügung.
Einige Proteinpulver enthalten jedoch nicht alle essentiellen Aminosäuren, was bedeutet, dass eine Person auch Protein aus anderen Quellen konsumieren sollte.
Ein Arzt oder Ernährungsberater kann sicherstellen, dass eine Person die richtige Menge an Protein erhält, die ihren Bedürfnissen entspricht.
