Was Sie wissen sollten, um Vegetarier zu werden

Eine Person kann sich aus verschiedenen Gründen für eine vegetarische Ernährung entscheiden, einschließlich gesundheitlicher Probleme, Umweltbedenken oder religiöser Überzeugungen. Unabhängig vom Grund ist es wichtig, einige Dinge zu berücksichtigen, bevor Sie Vegetarier werden.

Zum Beispiel sollten Menschen wissen, welche Lebensmittel zu vermeiden sind und was sie in ihre Ernährung aufnehmen müssen, um sicherzustellen, dass sie ihren Ernährungsbedürfnissen entsprechen.

Lesen Sie weiter, um weitere Informationen darüber zu erhalten, was Sie erwartet, wenn Sie Vegetarier werden, welche Risiken bestehen und wie Sie den Übergang durchführen können.

Arten der vegetarischen Ernährung

Eine Person kann aus verschiedenen Arten der vegetarischen Ernährung wählen, die sich in Bezug auf die Lebensmittel, die sie einschließt oder ausschließt, unterscheiden. Die Haupttypen umfassen:

Einfacher Vegetarier

Eine vegetarische Grundnahrung schließt Fleisch, Geflügel und Fisch von der Ernährung aus. Es gibt jedoch Unterkategorien der vegetarischen Ernährung, deren Namen von den darin enthaltenen Lebensmitteltypen stammen:

  • Lacto - ermöglicht die Aufnahme von Milchprodukten, jedoch nicht von Eiern
  • ovo - erlaubt Eier, aber keine Milchprodukte
  • Lacto-Ovo - erlaubt sowohl Milchprodukte als auch Eier

Teilweise vegetarisch

Ein Teilvegetarier schließt die meisten Fleischsorten von seiner Ernährung aus, schließt jedoch entweder Fisch oder Geflügel ein. Zum Beispiel wird ein Pescatarianer Fisch essen, aber anderes Fleisch meiden. Ein Pollo-Vegetarier oder Pollotarier umfasst Geflügel, aber kein anderes Fleisch.

Flexitarisch

Ein Flexitarier ernährt sich hauptsächlich vegetarisch. Sie unterscheiden sich von anderen Vegetariern dadurch, dass sie gelegentlich kleine Mengen Fleisch, Geflügel, Eier und Fisch essen.

Vegan

Ein Veganer vermeidet den Verzehr tierischer Produkte wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Eier und Honig.

Erfahren Sie hier mehr über die Unterschiede zwischen Vegetarismus und Veganismus.

Gesundheitliche Vorteile, Vegetarier zu sein

Es gibt einige potenzielle gesundheitliche Vorteile, Vegetarier zu werden. Diese hängen jedoch davon ab, was eine Person in ihre Ernährung einbezieht. Wenn die Ernährung einer Person beispielsweise hauptsächlich verarbeitete Lebensmittel umfasst, ist es unwahrscheinlich, dass sie so viele Vorteile erzielt wie jemand, der hauptsächlich frisches Gemüse, Obst und Vollkornprodukte isst.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Person die folgenden Vorteile aus einer vegetarischen Ernährung ziehen kann:

  • verbesserte Cholesterinspiegel
  • gesenkter Blutdruck
  • moderateres Körpergewicht
  • reduziertes Risiko für Herzerkrankungen
  • reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes
  • Reduziertes Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken

Risiken

Eine Diät, die in irgendeiner Weise zu restriktiv ist, kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Eine Person sollte jede neue Diät sorgfältig planen, bevor sie beginnt, und sie mit einem medizinischen Fachpersonal besprechen, um sicherzustellen, dass sie alle Nährstoffe erhält, die sie benötigt.

Obwohl eine vegetarische Ernährung eine gute Wahl für die allgemeine Gesundheit einer Person sein kann, ist es möglich, Vegetarier zu sein und schlecht zu essen. Viele ungesunde Lebensmittel sind vegetarisch, weil sie keine tierischen Produkte enthalten, und zu viele dieser Lebensmittel können sich nachteilig auf die allgemeine Gesundheit auswirken.

Obwohl pflanzliche Diäten in der Regel reich an kalorienarmen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst sind, ist es immer noch möglich, zu viel zu essen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Für eine Person, die auf eine vegetarische Ernährung umstellt, ist es wichtig sicherzustellen, dass sie eine Vielzahl von Obst, Gemüse, gesunden Fetten und Vollkornprodukten isst. Wenn Sie nur vegetarische Lebensmittel essen, besteht das Risiko, dass Sie bestimmte Nährstoffe wie Proteine, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B-12 nicht ausreichend zu sich nehmen.

Eine Person sollte ihre Ernährung so planen, dass sie Quellen für diese und andere Nährstoffe enthält, die für die allgemeine Gesundheit wesentlich sind. In einigen Fällen kann auch eine Ergänzung erforderlich sein, insbesondere für Personen, die eine restriktivere pflanzliche Ernährung einhalten, bei der die meisten oder alle tierischen Produkte herausgeschnitten werden.

Wichtige Nährstoffe zu ersetzen

Bei der Umstellung auf eine streng vegetarische oder vegane Ernährung besteht für eine Person möglicherweise das Risiko bestimmter Nährstoffmängel.

Die spezifischen Nährstoffe, die einer Person möglicherweise fehlen, hängen weitgehend von der Art der vegetarischen Ernährung ab, die sie isst.

Zum Beispiel kann eine Person, die noch Milchprodukte, Fisch, Eier oder eine begrenzte Menge Fleisch isst, keine Probleme mit Nährstoffmängeln haben. Umgekehrt müssen Menschen, die sich vegan ernähren, möglicherweise Vitamine und Mineralien hinzufügen, abhängig von ihrer Nahrungsaufnahme und ihren Einschränkungen.

Einige der Nährstoffe, die am wahrscheinlichsten fehlen, sind:

Protein

Die meisten Menschen beziehen ihr Protein aus Fleisch, Fisch oder Geflügel. Lacto-, Ovo- und Lacto-Ovo-Vegetarier können Protein sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen beziehen. Menschen, die sich vegan ernähren, erhalten kein Protein aus tierischen Produkten. Einige Ersatzstoffe können sein:

  • bestimmte Körner wie Quinoa
  • Hülsenfrüchte
  • Bohnen
  • Saat
  • Nüsse
  • Nuss- und Samenbutter

Lesen Sie hier mehr über einige der besten Fleischersatzprodukte für Vegetarier.

Eisen

Eisen ist ein weiterer Nährstoff, der in rotem Fleisch und anderen tierischen Produkten enthalten ist. Eine Person kann jedoch Eisen aus anderen Quellen beziehen, wie zum Beispiel:

  • Brokkoli
  • Bohnen
  • Rosinen
  • Vollkornweizen

Lesen Sie hier mehr über die besten eisenreichen Lebensmittel für Vegetarier und Veganer.

Kalzium

Calcium kommt hauptsächlich in Milch und anderen Milchprodukten vor. Einige mögliche Ersatzprodukte für Personen, die sich vegetarisch ohne Milchprodukte ernähren, sind:

  • Tofu
  • Edamame
  • Grünkohl
  • angereichertes Getreide
  • Collard Greens
  • Mandeln
  • Rhabarber
  • angereicherte Pflanzenmilch wie Soja- oder Reismilch

Vitamin-D

Der Körper produziert Vitamin D, wenn die Haut direkt dem Sonnenlicht ausgesetzt wird. Bestimmte Faktoren können es jedoch schwierig machen, auf diese Weise genügend Vitamin D zu erhalten. In vielen Ländern gibt es beispielsweise in den Wintermonaten nicht viel Sonne, und die Menschen neigen dazu, sich zu verstecken.

Viele Menschen ziehen es auch vor, die Zeit, die sie in direktem Sonnenlicht verbringen, zu begrenzen, um das Risiko von Sonnenbrand und Hautkrebs zu verringern.

Da die Nahrungsquellen für Vitamin D hauptsächlich tierische Produkte sind, sind Vitamin D-Präparate für viele Vegetarier und Veganer der beste Weg, um konsistentes, resorbierbares Vitamin D zu erhalten.

Zink

Zink ist ein weiterer Nährstoff, der für den Körper eines Menschen wichtig ist. Viele tierische Lebensmittel enthalten viel Zink, darunter Fleisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. Es gibt jedoch auch pflanzliche Zinkquellen wie:

  • Sojaprodukte
  • Bohnen
  • Nüsse
  • Bohnen

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind in Fischen wie Lachs enthalten. Diese gesunden Fette sind wichtig für die allgemeine Gesundheit, insbesondere für die Gesundheit des Gehirns.

Obwohl pflanzliche Omega-3-Fettsäuren natürlicherweise auch in Chiasamen, Algenöl und Flachs vorkommen, handelt es sich um eine Art Alpha-Linolensäure, die der Körper nur begrenzt in aktive Formen umwandeln kann. Daher möchte eine Person möglicherweise nach angereicherten Produkten suchen oder mit ihrem Arzt über Omega-3-Präparate sprechen.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 ist wichtig für viele Funktionen im Körper, einschließlich der Produktion roter Blutkörperchen. Ein Vegetarier kann Vitamin B-12 erhalten von:

  • Eier und Milch, wenn sie sich vegetarisch ernähren und diese Lebensmittel enthalten
  • bestimmte angereicherte Getreide
  • angereicherte Pflanzenmilch
  • Nährhefe
  • Ergänzungen

Warum Vegetarier werden?

Viele Menschen entscheiden sich aus gesundheitlichen Gründen für eine vegetarische Ernährung, aber es gibt auch andere Gründe, warum eine Person den Wechsel vornehmen könnte. Einige Gründe können sein:

  • religiöse oder kulturelle Überzeugungen
  • Umwelt- und Nachhaltigkeitsbedenken
  • Unterstützung des Tierschutzes
  • Vermeidung von Antibiotika in Fleisch
  • Reduzierung der Kosten für Lebensmittelrechnungen

Wie man den Übergang zum Vegetarier macht

Eine Person sollte mit einem allgemeinen Plan beginnen, wie sie Vegetarier werden möchte. Personen mit besonderen gesundheitlichen Bedenken sollten vor Beginn einer neuen Diät mit einem medizinischen Fachpersonal sprechen. Ein medizinisches Fachpersonal sollte in der Lage sein, ihm Ratschläge zu geben, welche Lebensmittel in die Ernährung aufgenommen werden sollen oder welche Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen sind.

Von dort aus sollte eine Person entscheiden, welche Lebensmittel sie ein- oder ausschließen möchte. Manche Menschen werden Vegetarier, indem sie den Verzehr von Fleisch sofort einstellen. Andere bevorzugen kleine Mengen Fleisch, da sie häufig nicht mehr Fleisch essen.

Es kann einer Person helfen, neue Lebensmittel zu probieren, die zu einer vegetarischen Ernährung passen, da sie weniger tierische Produkte zu sich nehmen. Das Erlernen von Substitutionen wie Olivenöl anstelle von Butter kann hilfreich sein. Außerdem möchte sich eine Person möglicherweise mit vegetarisch freundlichen Kochbüchern, Speiseplänen und Rezepten vertraut machen.

Menschen, die Vegetarier werden möchten, müssen mit dem Lesen von Produktetiketten beginnen, sofern dies noch nicht geschehen ist. Sie sollten nach Zutaten wie Milchprodukten, Eiern und anderen tierischen Produkten suchen, abhängig von der Art der vegetarischen Ernährung, die sie befolgen möchten. Nährwertkennzeichnungen können auch Informationen darüber enthalten, welche Nährstoffe das Lebensmittel enthält.

Eine Person sollte auch eine ausgewogene Ernährung einplanen, die nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthält.

Zusammenfassung

Eine vegetarische Ernährung muss nicht die Entfernung aller tierischen Produkte erfordern. Eine Person kann eine Diät wählen, die Eier, Milch, Geflügel, Fisch oder überhaupt keine tierischen Produkte enthält.

Wenn Sie mit einem sorgfältig durchdachten Diätplan beginnen, ist es wahrscheinlicher, dass eine Person, die bestimmte Lebensmittelarten eliminiert, eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung beibehält und Nährstoffmängel vermeidet.

Unabhängig vom Grund einer Person, Vegetarier zu werden, ist eine ausgewogene Ernährung für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung.

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