Was Sie über Muskelkater wissen sollten
Jede körperliche Aktivität, die die Muskeln zu stark oder ungewöhnlich belastet, kann zu Schmerzen führen. Jeder kann Muskelkater verspüren, auch Menschen, die regelmäßig Sport treiben und eine gute körperliche Fitness haben.
Muskelkater kann unangenehm und störend sein. Der Schmerz verschwindet jedoch normalerweise innerhalb weniger Tage.
Dieser Artikel beschreibt die Ursachen von Muskelkater und die typische Dauer der Symptome. Wir listen auch die Behandlungen auf, die helfen können, Muskelkater zu lindern, und untersuchen ihre Wirksamkeit.
Ursachen
Während der körperlichen Aktivität dehnen sich die Muskeln des Körpers aus und ziehen sich zusammen, um die Bewegung zu unterstützen. Länger andauernde oder sich wiederholende körperliche Aktivität kann die Muskeln überanstrengen. Diese Aktivität kann zu Muskelkater führen.
Überanstrengung und Muskelkater treten eher nach körperlicher Aktivität auf, die sich von der normalen unterscheidet. Dies könnte folgende Ursachen haben:
- öfter als gewöhnlich trainieren
- Workouts mit höherer Intensität
- längere Workouts durchführen
- Einführung neuer Übungen in eine Routine
Muskelkater tritt normalerweise mehrere Stunden nach körperlicher Aktivität auf. Aus diesem Grund bezeichnen Ärzte die Erkrankung als Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS). Die meisten Menschen erleben DOMS irgendwann, unabhängig von ihrer körperlichen Fitness.
Die genaue Ursache von DOMS ist noch unklar. Einige Experten glauben, dass dies auf mikroskopische Risse in den Muskelfasern zurückzuführen sein kann, die sich während des Trainings entwickeln können. Sie glauben, dass Muskelkater das Ergebnis der Heilung dieser Tränen durch den Körper ist. DOMS ist nicht auf einen Milchsäureaufbau in den Muskeln zurückzuführen.
Wie lange dauert es?
Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) beginnt Muskelkater normalerweise 12 bis 24 Stunden nach dem Training. Der Muskelkater neigt dann dazu, etwa 24 bis 72 Stunden nach dem Training seinen Höhepunkt zu erreichen. Nach dieser Zeit sollten die Schmerzen verschwinden.
Das Ausmaß der Schmerzen, die eine Person während der DOMS verspürt, hängt von der Art, Dauer und Häufigkeit der Aktivität ab, die die Schmerzen verursacht hat.
Es ist möglich, mit Muskelkater weiter zu trainieren, aber es kann unangenehm sein.
Scharfe Schmerzen, die unmittelbar nach der Aktivität auftreten, können ein Zeichen für Verletzungen wie Belastungen oder Verstauchungen sein. Diese Verletzungen sind das Ergebnis einer Dehnung oder eines Risses eines Muskels, einer Sehne oder eines Bandes. Sie sind schwerer als DOMS und erfordern möglicherweise ärztliche Hilfe.
Muskelkater lindern
Muskelkater ist normal und erfordert selten ärztliche Hilfe. In den meisten Fällen verschwinden die Symptome innerhalb weniger Tage von selbst. In der Zwischenzeit ist es am besten, die verletzten Muskeln nicht zu stark zu belasten.
Menschen empfehlen manchmal die folgenden Behandlungen, um Muskelkater nach dem Training zu lindern:
Massage: Ein qualifizierter Sportmassagetherapeut oder Physiotherapeut kann Massagen zur Linderung von Muskelkater anbieten. Massagen erhöhen die Durchblutung des verletzten Bereichs, was die Heilung fördern und die Schmerzen lindern kann.
Wärmetherapie: Ein warmes Bad oder Wärmekissen können auch die Durchblutung der verletzten Muskeln anregen. Die Wärmetherapie bietet in der Regel nur eine vorübergehende Linderung der Symptome.
Kältetherapie: Kältepackungen oder das Eintauchen in kaltes Wasser können Entzündungen und Schwellungen der Muskeln reduzieren. Eine Kältetherapie ist daher als längerfristige Behandlung von Muskelverletzungen nützlich.
Leichte Bewegung: Wenn Sie die Muskeln aktiv halten, können Sie Schmerzen lindern. Es ist wichtig, die Intensität gering zu halten und Bewegungen zu vermeiden, die die verletzten Muskeln zu stark belasten. Beispiele für leichte Übungen sind Gehen und sanftes Dehnen.
Schmerzmittel: Over-the-Counter nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) können helfen, Muskelentzündungen und damit verbundene Schmerzen zu reduzieren.
Was die Forschung sagt
Eine 2012 durchgeführte Metaanalyse untersuchte die Wirksamkeit von vier beliebten DOMS-Behandlungen. Die Metaanalyse umfasste 35 Studien, von denen jede eine der folgenden Behandlungen untersuchte:
- Massage
- Kältetherapie oder „Kryotherapie“
- Dehnen
- leichte Übung
Die Metaanalyse ergab, dass die Massage bei einigen Menschen die Anzeichen und Symptome von DOMS wirksam behandelte. Der Effekt war jedoch gering und für die gesamte Gruppe nicht signifikant. Es gab keine Belege für die Verwendung von Kryotherapie, Dehnung oder leichten Übungen bei der Behandlung von DOMS.
Eine Metaanalyse von 2011 ergab außerdem, dass Dehnung vor oder nach dem Training nicht zu einer spürbaren Verringerung der DOMS führt.
In einer Metaanalyse von 2016 wurde untersucht, ob eine Art Kryotherapie namens Kaltwassertauchen (CWI) zur Linderung von Muskelkater beiträgt. Die Ergebnisse zeigten, dass CWI etwas wirksamer war als keine Behandlung. Die besten Ergebnisse wurden erzielt, wenn Sie 11 bis 15 Minuten lang bei Wassertemperaturen zwischen 11 ° C und 15 ° C badeten.
Insgesamt zeigen diese Studien, dass es nur wenige wissenschaftlich erprobte Behandlungen für DOMS gibt. Diejenigen, die wirksam sind, scheinen nur einen geringen Nutzen zu bieten. Dennoch können einige Leute die Behandlungen hilfreich finden.
Wichtig ist, dass eine Behandlung zwar zur Schmerzlinderung beitragen kann, jedoch den zugrunde liegenden Muskelschaden nicht rückgängig macht oder die Muskelfunktion verbessert.
Verhütung
Während es nicht möglich ist, DOMS vollständig zu verhindern, kann eine Person Maßnahmen ergreifen, um die Schwere der Symptome zu verringern.
Laut ACSM besteht der beste Weg, dies zu tun, darin, sich langsam auf Änderungen in den Übungsroutinen vorzubereiten. Dieser vorsichtige Ansatz gibt den Muskeln Zeit, sich an die Veränderungen anzupassen, die sie erleben.
Zusammenfassung
Körperliche Aktivität kann manchmal zu DOMS führen. Die Symptome von DOMS treten normalerweise mehrere Stunden nach körperlicher Aktivität auf und können bis zu 72 Stunden anhalten.
DOMS kann zwar unangenehm sein, erfordert jedoch keine ärztliche Behandlung. Menschen empfehlen manchmal Hausmittel, um die Symptome zu lindern, aber es gibt wenig wissenschaftliche Beweise, um dies zu unterstützen. Es kann notwendig sein, mehrere Behandlungen auszuprobieren, bevor Sie eine finden, die in irgendeiner Weise hilft.
Menschen können während oder unmittelbar nach körperlicher Aktivität starke Schmerzen verspüren. Dieses Gefühl könnte auf eine schwerere Verletzung wie eine Belastung oder Verstauchung hinweisen. Menschen sollten einen Arzt aufsuchen, wenn der Schmerz anhält oder sich verschlimmert.
