Welche Lebensmittel liefern Biotin?
Wir bieten Produkte an, die unserer Meinung nach für unsere Leser nützlich sind. Wenn Sie über Links auf dieser Seite kaufen, verdienen wir möglicherweise eine kleine Provision. Hier ist unser Prozess.
Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin und ein essentieller Nährstoff. Biotin wird auch als Vitamin B-7 bezeichnet und hilft dabei, Lebensmittel in Kraftstoff für den Körper umzuwandeln.
Ein Mangel an Biotin kann laut dem Amt für Nahrungsergänzungsmittel (ODS) zu Problemen mit dem Nervensystem, der Haut, den Haaren und den Nägeln führen. Es kann auch das Immunsystem unterstützen.
Viele Menschen nehmen Biotin, um den Zustand ihrer Haare und Nägel zu verbessern, aber in den meisten Fällen sprechen nur wenige Beweise für diese Verwendung.
Biotin ist wasserlöslich, was bedeutet, dass der Körper es nicht speichern kann - eine Person muss es aus ihrer Ernährung beziehen. Der Darm kann etwas Biotin produzieren, aber Experten wissen nicht, wie viel davon der Körper aufnehmen kann.
Biotin ist in vielen Lebensmitteln enthalten, einschließlich Eigelb, Leber, Avocado und etwas Gemüse. Es ist auch als Ergänzung erhältlich.
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über Lebensmittel, die Biotin enthalten, und Ideen, wie Sie diese in die Ernährung aufnehmen können.
Biotinreiche Lebensmittel
Eine abwechslungsreiche Ernährung kann normalerweise genug Biotin für die Bedürfnisse der meisten Menschen liefern.
Im Folgenden finden Sie einige gute Nahrungsquellen für Biotin.
Leber und anderes Fleisch
Die Aufnahme von Leber in die Ernährung kann die Biotinaufnahme einer Person steigern.
Eine 3-Unzen-Portion gekochte Rinderleber enthält etwa 31 Mikrogramm (mcg) Biotin.
Andere Organfleischarten wie Nieren sind ebenfalls gute Quellen.
Verschiedene Fleischsorten enthalten weniger Biotin, sind aber immer noch relativ gute Quellen. Zum Beispiel liefert ein 3-Unzen-Schweinekotelett fast 4 µg, ebenso wie ein gekochtes Hamburgerpastetchen.
Eine 3-Unzen-Portion Fleisch hat ungefähr die Größe eines Kartenspiels.
Die Leber ist auch eine gute Eisenquelle. Hier erfahren Sie, warum wir Eisen brauchen.
Eigelb
Eigelb ist eine gute Quelle für Biotin. Ein ganzes gekochtes Ei liefert bis zu 10 µg.
Um die Aufnahme von Biotin zu maximieren und aus Sicherheitsgründen immer Eier zu kochen, bevor Sie sie essen.
Rohes Eiweiß enthält ein Protein namens Avidin aus der Nahrung, das an Biotin bindet und es dem Körper erschwert, es aufzunehmen. Das Kochen trennt das Biotin vom Avidin und hilft dem Verdauungstrakt, das Vitamin aufzunehmen.
Was gibt es sonst noch über Eigelb zu wissen? Erfahren Sie hier mehr.
Hefe
Sowohl Bierhefe als auch Nährhefe sind gute Biotinquellen. Der Biotingehalt kann jedoch je nach Marke variieren.
Bierhefe ist eine aktive Hefe, aus der Menschen Bier und Brot herstellen. Nährhefe ist inaktiv. Menschen verwenden es, um Lebensmitteln einen käsigen oder nussigen Geschmack zu verleihen.
Wie kann Nährhefe die Gesundheit eines Menschen fördern? Hier herausfinden.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind im Allgemeinen gute Biotinquellen, obwohl die Menge des Vitamins variiert. Zum Beispiel liefern Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse und Pekannüsse Biotin.
Eine viertel Tasse geröstete Mandeln enthält 1,5 µg Biotin. Eine viertel Tasse geröstete Sonnenblumenkerne enthält 2,6 µg.
Welche Nüsse sind am gesündesten? Hier herausfinden.
Lachs
Eine 3-Unzen-gekochte Portion Lachs enthält 5 µg Biotin.
Lachs ist auch reich an Omega-3-Fetten, die für Menschen von Interesse sein können, die die Gesundheit der Haare schützen möchten. Als Ergänzung können diese gesunden Fette helfen, Haarausfall zu verhindern.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Lachs? Hier herausfinden.
Molkerei
Milch, Käse und Joghurt enthalten Biotin in unterschiedlichen Mengen.
Laut ODS:
- Eine Unze Cheddar-Käse liefert 0,4 µg Biotin
- Eine Tasse mit 2% Milch enthält 0,3 µg
- Eine Tasse Naturjoghurt enthält 0,2 µg
Was sind die gesundheitlichen Vor- und Nachteile des Verzehrs von Käse? Hier herausfinden.
Avocados
Eine 100-Gramm-Portion Avocado enthält 3,2 bis 10 µg Biotin.
Avocados sind möglicherweise eine gute Option für Menschen, die die Gesundheit der Haut schützen möchten, da Avocado wie Nüsse und Samen reich an Vitamin E ist.
Erfahren Sie hier mehr über Avocados.
Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind reich an Biotin. Eine halbe Tasse gekochte Süßkartoffel enthält ungefähr 2,4 µg des Vitamins.
Süßkartoffeln sind auch reich an Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Vitamin A kann auch die Gesundheit der Haut verbessern, da es eine Rolle beim Ersatz von Hautzellen spielt.
Welche weiteren gesundheitlichen Vorteile können Süßkartoffeln bieten? Hier herausfinden.
Brokkoli
Eine halbe Tasse frischer Brokkoli liefert 0,4 µg Biotin.
- Hier einige Tipps zur Verwendung von Brokkoli:
- 5 Minuten dämpfen und als Beilage servieren.
- Brechen Sie es in Röschen und fügen Sie sie zu jeder Pfanne hinzu.
Erfahren Sie hier mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Brokkolis Cousin - Blumenkohl.
Wie viel Biotin brauchen wir?
Wissenschaftler wissen nicht genau, wie viel Biotin eine Person täglich konsumieren soll.
Laut ODS beträgt die tägliche ausreichende Aufnahme für Erwachsene jedoch 30 µg. Während des Stillens empfehlen sie 35 µg.
Untersuchungen legen nahe, dass die durchschnittliche Ernährung westlicher Bevölkerungsgruppen 35 bis 70 µg Biotin pro Tag liefert.
Zu den Personen, bei denen das Risiko eines Mangels besteht, gehören diejenigen, die:
- schwanger sind oder stillen
- Konsumieren Sie regelmäßig viel Alkohol
- einen Biotinidase-Mangel haben, was bedeutet, dass der Körper nicht in der Lage ist, Biotin aus Nahrungsprotein freizusetzen
Ein Mangel kann zu Haar- und Hautproblemen führen, während ein schwerer Mangel zu neurologischen Problemen und einer Reihe anderer Symptome führen kann.
Frische Lebensmittel sind möglicherweise bessere Biotinquellen als verarbeitete Lebensmittel. Einmachen kann zum Beispiel den Biotinspiegel senken. Die Menge an Biotin in Lebensmitteln kann auch von der Jahreszeit abhängen.
Ergänzungen
Wenn eine Person einen Mangel hat, kann ein Biotinpräparat den Spiegel im Körper steigern. Wer jedoch eine Nahrungsergänzung in Betracht zieht, sollte zuerst einen Arzt konsultieren.
Erfahren Sie hier mehr über die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Biotin.
Biotinpräparate sind in Apotheken und Online-Shops erhältlich.
Mögliche Risiken
Es ist unwahrscheinlich, dass der Konsum von Biotin in Lebensmitteln ein Risiko darstellt. Selbst bei Menschen, die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, gibt es keine Hinweise darauf, dass hohe Biotinspiegel toxisch sind.
Biotinpräparate können jedoch andere Medikamente beeinträchtigen, einschließlich solcher, die Anfälle behandeln.
Frauen, die vorgeburtliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die Biotin enthalten, benötigen wahrscheinlich kein zusätzliches Biotinpräparat.
Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie eine Ergänzung versuchen. Dies ist besonders wichtig für schwangere oder stillende Frauen und Personen, die Medikamente einnehmen.
Wegbringen
Die meisten Menschen konsumieren genug Biotin in ihrer Ernährung. Ein Biotinmangel ist selten, obwohl Schwangerschaft, Stillen und einige andere Faktoren das Risiko erhöhen können.
Menschen können sicherstellen, dass sie eine ausreichende Biotinaufnahme haben, indem sie vitaminreiche Lebensmittel konsumieren. Einige Beispiele sind Leber, Eier, Avocados, Nüsse und Samen.
F:
Kann Biotin wirklich dazu beitragen, meine Haare, Haut und Nägel zu verbessern? Ich höre widersprüchliche Geschichten.
EIN:
Antwort: Biotin ist ein essentieller Nährstoff, der eine Rolle im Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen spielt.
Die meisten Menschen bekommen mehr als genug Biotin durch ihre Ernährung. Viele nehmen jedoch Biotinpräparate ein, um die Gesundheit ihrer Haut, Haare und Nägel zu verbessern.
Viele sagen, dass die Ergänzung Wunder wirkt, obwohl die Forschung nahe legt, dass es nur hilft, wenn eine Person einen Gesundheitszustand wie einen Biotinmangel oder ein Sprödnagelsyndrom hat.
Da eine Biotin-Supplementierung für die meisten Menschen sicher ist, wird das Ausprobieren einer Haar-, Haut- und Nagel-Supplementierung wahrscheinlich keine Schäden verursachen. Möglicherweise geben Sie jedoch Geld für etwas aus, das unwirksam ist.
Der beste Weg, um die Gesundheit Ihrer Haare, Haut und Nägel sowie Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, ist eine nahrhafte, ausgewogene Ernährung.
Jillian Kubala, MS, RD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
