11 leicht verdauliche Lebensmittel

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Einige Menschen haben gesundheitliche Probleme, die es vielen Lebensmitteln schwer machen, sie zu verdauen. Welche gesunden Ernährungsentscheidungen kann eine Person treffen, wenn sie Probleme mit der Verdauung hat?

Symptome von Verdauungsproblemen sind saurer Reflux, Blähungen, Bauchschmerzen, Erbrechen und Durchfall. Diese können auf viele Ursachen zurückzuführen sein, darunter Reizdarmsyndrom (IBS), saurer Reflux, Schwangerschaft, zu schnelles Essen, Medikamente und Magen-Darm-Operationen.

Der Körper benötigt eine Reihe von Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen, Proteinen und Fett. In einigen Formen können diese Nährstoffe jedoch schwer verdaulich sein.

Was sollten Menschen mit Verdauungsproblemen essen, um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten und Verdauungsprobleme zu vermeiden? Dieser Artikel befasst sich mit 11 leicht verdaulichen Lebensmitteln, die helfen können.

1. Toast

Beim Toasten von Brot werden einige seiner Kohlenhydrate abgebaut.

Toast ist leichter zu verdauen als Brot, da beim Toasten einige Kohlenhydrate abgebaut werden.

Toast kann helfen, Übelkeit und Sodbrennen zu verringern, aber nicht jeder Toast ist gleich.

Vollkornbrot ist gesünder als Weißbrot, aber reich an Ballaststoffen und kann für manche Menschen schwierig zu essen sein.

Wenn eine Person Probleme hat, Vollweizentoast zu verdauen, besteht der erste Schritt darin, ihn einfach ohne Butter zu probieren. Für zusätzlichen Geschmack wählen Sie Fruchtgelees gegenüber cremigen Aufstrichen wie Nussbutter.

Angereichertes Weißbrot ist eine Option, wenn jemand keine Vollkornprodukte verträgt. Je nach Art können zwei Scheiben angereichertes Weißbrot Folgendes liefern:

  • 140 Kalorien
  • 29 g Kohlenhydrate
  • 4 g Protein
  • 1 g Faser
  • 60,2 Milligramm (mg) Calcium
  • 1,44 mg Eisen
  • 60,2 Mikrogramm (mcg) Folsäure

Dünne Scheiben einfachen, weißen Toasts ohne Aufstriche können für manche Menschen die beste Option sein.

Personen mit einer Unverträglichkeit gegenüber Weizen oder Gluten können zwischen weizenfreiem und glutenfreiem Brot wählen.

Viele Lebensmittelgeschäfte führen weizenfreies Brot, glutenfreies Brot und angereichertes Weißbrot. Diese Produkte können auch online erworben werden.

  • Gluten- und weizenfreies Brot
  • Angereichertes Weißbrot

2. Weißer Reis

Reis ist eine gute Energie- und Proteinquelle, aber nicht alle Körner sind leicht verdaulich. Reis mit hohem Ballaststoffgehalt wie brauner Reis kann zu Verdauungsproblemen wie Durchfall, Blähungen und Gasen führen.

Bei der Suche nach Körnern, die das Verdauungssystem schonen, ist weißer statt brauner, schwarzer oder roter Reis möglicherweise die bessere Option. Angereicherter weißer Reis enthält Vitamine und Mineralien, die seinen Nährwert erhöhen.

Eine halbe Tasse langkörniger, trockener, brauner Reis liefert:

  • 300 Kalorien
  • 64 (g) Kohlenhydrate
  • 6 g Protein
  • 2 g Faser
  • 2,88 (mg) Eisen

Eine halbe Tasse angereicherten, trockenen, mittelgroßen, weißen Reis enthält:

  • 337 Kalorien
  • 74 g Kohlenhydrate
  • 6,6 g Protein
  • 1,2 g Faser
  • 4 mg Eisen

Das Hinzufügen von Ölen und anderen Fettquellen zu Reis kann auch die Verdauung erschweren. Es ist am besten, sich für einfachen Reis zu entscheiden und die Beläge mit Vorsicht hinzuzufügen, bis Sie herausfinden, welche am besten geeignet sind.

Erfahren Sie hier mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Reis und die verschiedenen verfügbaren Sorten.

Achten Sie im Lebensmittelgeschäft auf angereicherten weißen Reis oder kaufen Sie ihn online.

3. Bananen

Bananen liefern Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Kalium und viele andere Vitamine und Mineralien. Die meisten Menschen können sie gut verdauen.

Sie liefern auch Flüssigkeit, die für Menschen mit Durchfall oder Verstopfung wichtig ist.

Eine mittlere Banane mit einem Gewicht von 118 g enthält:

  • 88,4 g Wasser
  • 105 Kalorien
  • 1,29 g Protein
  • 3,07 g Faser
  • 27 g Kohlenhydrate, einschließlich 14,4 g Zucker
  • 5,9 mg Calcium
  • 31,9 mg Magnesium
  • 422 mg Kalium

Je reifer die Banane, desto mehr Kohlenhydrate werden zu Zucker. Personen, die einen Diabetes-Ernährungsplan haben, müssen bei ihren täglichen Berechnungen möglicherweise die Kohlenhydrate und den Zucker berücksichtigen, die aus Bananen stammen.

Bananen sind eine Frucht mit hohem FODMAP-Gehalt. Die FODMAP-Diät kategorisiert Lebensmittel danach, wie sie Menschen mit IBS betreffen. Früchte mit hohem FODMAP-Gehalt können für eine Person mit IBS schwer zu tolerieren sein als Früchte mit niedrigem FODMAP-Gehalt wie Erdbeeren und Trauben. Bananen können bei Menschen mit IBS Blähungen, Krämpfe und andere Symptome auslösen.

Erfahren Sie hier mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Bananen.

4. Apfelmus

Obst ist Teil einer gesunden Ernährung und reich an Nährstoffen und Antioxidantien. Die Ballaststoffe in Früchten können jedoch zu Verdauungsproblemen führen.

Kochen hilft beim Abbau der Ballaststoffe und erleichtert die Verdauung. Aus diesem Grund kann Apfelmus leichter verdaulich sein als ein ungekochter Apfel.

Apfelmus enthält auch Pektin, eine lösliche Faser, die bei der Behandlung einiger Arten von Durchfall helfen kann.

Je nach Apfelsorte kann eine 244-g-Tasse ungesüßte Apfelmus Folgendes liefern:

  • 215 g Wasser
  • 102 Kalorien
  • 27,5 g Kohlenhydrate
  • 22,9 g Zucker
  • 2,68 g Faser
  • 181 mg Kalium
  • 7,32 µg Folsäure
  • 4,88 mg Natrium

Menschen mit einer zuckerarmen Ernährung müssen den Zucker in Apfelmus berücksichtigen.

Äpfel und Apfelmus enthalten fermentierbare Kohlenhydrate, die Darmbakterien füttern. Diese können jedoch die Symptome von IBS verschlimmern.

Apfelmus machen

In diesem Handbuch erfahren Sie, wie Sie zu Hause Apfelmus zubereiten:

1. Äpfel schälen, entkernen und in Scheiben schneiden.

2. In eine Pfanne mit einem Esslöffel Wasser geben, gerade genug, um das Anhaften der Äpfel zu verhindern.

3. Abdecken und bei schwacher Hitze ca. 15 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen.

4. Maische oder Sieb, um unerwünschte Klumpen zu entfernen.

5. Heiß oder kalt servieren.

Der Vorteil der Herstellung von Apfelmus zu Hause besteht darin, dass die Menschen sicher sein können, dass es frisch ist und keine Zusatzstoffe enthält.

Vorgefertigte Apfelmus kann online gekauft werden.

5. Eier

Gekochte, pochierte oder Rühreier lassen sich leicht zubereiten, essen und verdauen. Sie sind oft für Menschen geeignet, die sich von einem Magenvirus oder Übelkeit erholen.

Das Weiß enthält weniger Fett und ist leichter zu verdauen, aber viele Menschen mit Verdauungsproblemen können auch das Eigelb vertragen.

Ein großes gekochtes oder pochiertes Ei bietet eine breite Palette an Nährstoffen, darunter:

  • 71 Kalorien
  • 4,72 g Fett
  • 214 mg Natrium
  • 6,24 g Protein
  • 28 mg Kalzium
  • 98,5 mg Phosphor
  • 117 mg Cholin

Fügen Sie beim Rührei fettarme Milch anstelle von Sahne oder Butter hinzu, da tierische Fette für manche Menschen schwer zu tolerieren sind.

Es ist wichtig, alle Eier vollständig zu kochen, da bei rohen Eiern die Gefahr einer Salmonellenvergiftung besteht.

6. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln liefern lösliche Ballaststoffe, die leichter verdaulich sind als unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe erhöhen auch die guten Bakterien im Darm und tragen zu einem gesunden Verdauungssystem bei.

Süßkartoffeln enthalten auch Kalium, einen Elektrolyten, der bei Verdauungsstörungen häufig verloren geht.

Eine 247-g-Tasse Süßkartoffelpüree enthält:

  • 197 g Wasser
  • 215 Kalorien
  • 4,05 g Protein
  • 37,3 g Kohlenhydrate
  • 4,94 g Faser
  • 13,5 g Zucker
  • 101 mg Calcium
  • 1,46 mg Eisen
  • 516 mg Kalium
  • 14,8 µg Folsäure

Menschen, bei denen IBS auftritt, müssen ihre Portionen klein halten, um ein Aufflammen der Symptome zu vermeiden, da Süßkartoffeln eine mittlere Quelle für FODMAPs sind.

Erfahren Sie mehr über Süßkartoffeln.

7. Huhn

Huhn ist eine Quelle für mageres Protein, das dem Körper hilft, sich selbst zu reparieren. Huhn bietet auch eine Reihe von Mineralien und B-Vitaminen.

Huhn neigt dazu, leicht verdaulich zu sein. Es enthält auch keine Ballaststoffe, was es zu einer guten Wahl für Menschen mit Verdauungsproblemen wie IBS macht.

Gebackenes oder gegrilltes Hähnchen ohne Haut ist eine gesunde Option, da es am wenigsten Fett enthält.

Eine 100-g-Portion gedünstete Hühnerbrust ohne Haut bietet:

  • 150 Kalorien
  • 28,16 g Protein
  • 3,52 g Fett
  • 258 g Kalium
  • 7 µg Folsäure

Menschen sollten sicherstellen, dass sie Hühnchen vollständig kochen, um das Risiko einer Salmonellenvergiftung zu verringern.

8. Lachs

Lachs enthält Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren sowie eine Vielzahl von Mineralien und B-Vitaminen. Das Backen von Lachs ohne Zugabe von Fett oder Öl erleichtert die Verdauung.

Eine 100-g-Portion gebackenen Lachs ohne Fettzusatz bietet:

  • 160 Kalorien
  • 25,82 g Protein
  • 5,54 g Fett
  • 9 mg Kalzium
  • 462 mg Kalium
  • 5 µg Folsäure

Während der Schwangerschaft ist es wichtig, Lachs vollständig zu kochen und nur Lachs zu wählen, der aus einer seriösen Quelle stammt. Große, ölige Fische können viel Quecksilber enthalten, aber Lachs enthält normalerweise wenig Quecksilber.

Roher Lachs ist schwerer zu verdauen als gekochter Lachs. In seltenen Fällen kann es kleine Parasiten enthalten, die Anisakidose verursachen können. Symptome dieser Infektion sind Bauchschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall.

9. Gelatine

Krankenhäuser servieren nach der Operation häufig Gelatinedesserts. Gelatine enthält keine Ballaststoffe oder Öl und ist leicht verdaulich. Es kann helfen, Dehydration zu verwalten. Gesüßte Gelatine kann auch Energie liefern.

Der Nährwert von Gelatinegerichten variiert und hängt von ihren anderen Zutaten ab. Eine 240-g-Tasse eines typischen Gelatine-Desserts kann jedoch Folgendes bieten:

  • 203 g Wasser
  • 149 Kalorien
  • 2,93 g Protein
  • 32,4 g Zucker

Gelatine ist eine tierische Zutat und nicht für Veganer oder Vegetarier geeignet.

Agar-Agar stammt aus Algen und erzeugt eine ähnliche Textur wie Gelatine. Gelees, die Agar-Agar enthalten, können Energie und Flüssigkeit liefern, enthalten jedoch weniger Protein.

Vegane und nicht-vegane Gelatine-Desserts können online gekauft werden.

10. Salzcracker

Einige Leute finden, dass einfache Salzcracker helfen, Übelkeit zu lindern, zum Beispiel während der Schwangerschaft. Sie können auch leicht verdaulich sein.

Salzcracker liefern Energie und einige Nährstoffe.

Ein 3-g-Cracker bietet:

  • 12,5 Kalorien
  • 0,284 g Protein
  • 0,57 mg Calcium
  • 4,56 mg Kalium
  • 4,02 mg Folsäure
  • 28,2 mg Natrium

Die American Heart Association empfiehlt, für die meisten Erwachsenen eine maximale Natriumaufnahme von 1.500 mg pro Tag anzustreben.

Menschen, die regelmäßig Salzcracker konsumieren, müssen den Natriumgehalt berücksichtigen, insbesondere wenn sie einem Risiko für Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen ausgesetzt sind.

Personen mit IBS oder Personen, die eine Low-FODMAP-Diät einhalten, sollten nach einer glutenfreien Salzalternative suchen.

11. Haferflocken

Salzcracker sind ein hochverarbeitetes Lebensmittel. Langfristig möchten die Menschen vielleicht Haferflocken probieren, da es weniger verarbeitet wird, aber auch eine gute Energiequelle ist.

Wenn Sie es mit Wasser zubereiten, wird der Fettgehalt reduziert. Für den Geschmack kann eine Person ein wenig Honig hinzufügen.

Eine 234-Gramm-Tasse normales, gekochtes Haferflockenmehl ohne Fettzusatz enthält:

  • 143 Kalorien
  • 5,0 g Protein
  • 2,5 g Fett
  • 25,6 g Kohlenhydrate
  • 3,74 g Faser

Haferflocken bietet auch:

  • Mineralien wie Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor und Kalium
  • B-Vitamine, einschließlich Folsäure
  • Vitamin K.

Haferflocken sind auch glutenfrei, was sie zu einer besseren Wahl für Menschen mit Glutenempfindlichkeit macht.

Wem können diese Lebensmittel helfen?

Menschen mit einer Vielzahl von Erkrankungen können es schwierig finden, bestimmte Lebensmittel zu verdauen.

Diese Bedingungen und Gesundheitsfaktoren umfassen:

  • gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD)
  • Reizdarmsyndrom (IBS)
  • Viren und Infektionen, die den Verdauungstrakt betreffen
  • entzündliche Erkrankungen wie entzündliche Darmerkrankungen (IBD)
  • Operation bei Verdauungsproblemen
  • Schwangerschaft
  • Allergien und Empfindlichkeiten, zum Beispiel Laktoseintoleranz oder Glukoseempfindlichkeit

Hier erhalten Sie weitere Tipps zur Verbesserung der Verdauung.

Lebensmittel, die Verdauungsstörungen verursachen können

Einige Lebensmittel und Zutaten können bei verschiedenen Menschen Verdauungsstörungen auslösen.

Sie beinhalten:

  • scharfes Essen und scharfe Chilischoten
  • fetthaltige Lebensmittel, einschließlich rotes Fleisch
  • frittierte Lebensmittel wie Pommes Frites und Zwiebelringe
  • saure Lebensmittel, einschließlich Orangen, Tomaten und Grapefruit
  • künstliche Süßstoffe und Zuckeralkohole

Übermäßiges Essen kann auch zu Verdauungsstörungen, Blähungen und Bauchschmerzen führen. Hier erhalten Sie einige Tipps, wie Sie vermeiden können, zu viel zu essen.

Wegbringen

Verdauungsprobleme können entstehen durch:

  • chronische Erkrankungen wie GERD oder Reizdarmsyndrom
  • vorübergehende gesundheitliche Probleme wie eine Magen-Darm-Infektion
  • Schwangerschaft, besonders wenn das wachsende Baby anfängt, sich gegen den Magen zu drücken
  • Empfindlichkeit gegenüber bestimmten Lebensmitteln wie Milchprodukten
  • Überessen, zu schnell essen, nicht genug kauen oder unter Stress essen

Menschen, bei denen häufig Verdauungsstörungen ohne eindeutige Ursache auftreten, sollten einen Arzt aufsuchen, der ihnen bei der Lösung des Problems helfen kann. Manchmal gibt es ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem, das Aufmerksamkeit erfordert.

F:

Haben Sie spezielle Vorschläge für Veganer?

EIN:

Diejenigen, die sich vegan ernähren, müssen sicherstellen, dass sie ausreichend Protein für die Heilung und Genesung erhalten, und müssen möglicherweise auch Lebensmittel mit hohem FODMAP- und hohem Ballaststoffgehalt minimieren.

Tofu, Walnüsse, Hafer und Algen sind leicht verdauliche Lebensmittel und können zusätzlich zu den in diesem Artikel aufgeführten veganen Optionen eine hervorragende Grundnahrungsmittel sein.

Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.

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