Entzündungshemmender Speiseplan: 26 Rezepte zum Probieren
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Für Menschen, die mit chronischen Entzündungen zu kämpfen haben, kann es einen echten Unterschied machen, wichtige Ernährungsentscheidungen zu treffen.
Die entzündungshemmende Diät kann helfen, Gelenkschmerzen zu lindern und Entzündungen zu reduzieren.
Laut der Arthritis Foundation können bestimmte Lebensmittel Entzündungen bekämpfen, Knochen stärken und das Immunsystem stärken.
Das Befolgen eines bestimmten entzündungshemmenden Ernährungsplans kann Menschen dabei helfen, leckeres, nahrhaftes Essen zuzubereiten und gleichzeitig ihre Entzündung unter Kontrolle zu halten.
26 entzündungshemmende Rezepte
Die entzündungshemmende Diät enthält viele Präbiotika, Ballaststoffe, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. Dies bedeutet eine Ernährung, die reich an Gemüse, ganzen Früchten, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und fettem Fisch ist.
Lesen Sie weiter für 26 entzündungshemmende Rezepte, die Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie für Snacks probieren können.
Frühstück
Beginnen Sie den Tag mit den folgenden nahrhaften entzündungshemmenden Rezepten:
1. Haferbrei mit Beeren
Hafer mit Beeren liefert hohe Dosen an Präbiotika, Antioxidantien und Ballaststoffen.
Hafer ist reich an einer Art Faser, die Beta-Glucane genannt wird. Beta-Glucane sind ein wichtiges Präbiotikum für die Darmbakterien Bifidobacterium, die helfen können, diabetesbedingte Entzündungen und Fettleibigkeit zu reduzieren.
Präbiotika helfen den gesunden Darmbakterien zu gedeihen, was helfen kann, Entzündungen zu reduzieren.
Beeren sind reich an Antioxidantien, und Blaubeeren sind besonders reich an entzündungshemmenden Polyphenolen, die Anthocyane genannt werden.
Ernährungstipp: Traditioneller Haferflocken und Stahlhafer enthalten mehr Ballaststoffe als Haferflocken.
Rezept
2. Buchweizen-Chiasamenbrei
Buchweizengrütze ist glutenfrei und ein großartiger Ersatz für Hafer für Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren.
Das Hinzufügen von Chiasamen erhöht den gesunden Omega-3-Gehalt dieser Frühstücksauswahl.
Omega-3-Fettsäuren helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren, und Untersuchungen zeigen, dass sie die Empfindlichkeit und Steifheit der Gelenke bei Menschen mit RA verbessern können.
Chia-Samen sind außerdem reich an Ballaststoffen und Proteinen, wodurch sich die Menschen länger satt fühlen.
Rezept
3. Buchweizen-Beeren-Pfannkuchen
Buchweizen ist auch eine gute Quelle für zwei wichtige entzündungshemmende Polyphenole, Quercetin und Rutin.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 ist Quercetin ein Antioxidans, während Rutin entzündungshemmende Eigenschaften hat, die bei Arthritis helfen können.
Buchweizen ist trotz seines Namens kein Getreide. Es ist der Samen einer Frucht und ist glutenfrei. Buchweizen ist besonders in der japanischen Küche beliebt.
Viele Reformhäuser und Online-Shops verkaufen Buchweizen.
Rezept
4. Rührei mit Kurkuma
Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, und das Eigelb enthält Vitamin D.
Eine Überprüfung von 2016 ergab, dass Vitamin D den Entzündungsprozess aufgrund seiner Auswirkungen auf das Immunsystem einschränken könnte. In dem Bericht wurde auch festgestellt, dass Menschen mit RA niedrigere Vitamin D-Spiegel hatten als andere untersuchte Menschen.
Fügen Sie Rührei Kurkuma für einen zusätzlichen entzündungshemmenden Schub hinzu. Kurkuma ist reich an einer Verbindung namens Curcumin, die Studien zufolge bei oxidativen und entzündlichen Erkrankungen helfen kann.
Rezept
5. Geräucherter Lachs, Avocado und pochierte Eier auf Toast
Lachs und Avocado sind beide reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren.
Das Essen vieler gesunder Fettsäuren kann auch die Herzgesundheit verbessern und das Risiko einer Person für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Dieses herzhafte Frühstück eignet sich hervorragend für sehr aktive Tage oder Wochenendbrunchs. Verwenden Sie für glutenfreie Optionen glutenfreies Brot.
Rezept
6. Ananas-Smoothie
Ein Smoothie ist ein gutes Frühstück für unterwegs. Ein Smoothie ist voller Ballaststoffe und Proteine, wodurch sich die Menschen länger satt fühlen.
Ananas enthält viel Bromelain, das entzündungshemmende Eigenschaften hat. Das Interesse an Bromelain-Ergänzungsmitteln wächst aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften.
Rezept
Mittagessen
Probieren Sie zum Mittagessen diese nahrhaften Rezepte:
7. Gegrilltes Sauerkraut-, Hummus- und Avocado-Sandwich
Wählen Sie diese gesunde vegetarische Version des Reuben für einen entzündungshemmenden Schub.
Sauerkraut enthält Probiotika, die für die Darmbakterien einer Person essentiell sind. Probiotika können einen Einfluss auf arthritisbedingte Entzündungen haben, indem sie Entzündungen im Darmtrakt verbessern.
Dieses gegrillte Sandwich enthält alle Vorteile von Sauerkraut, enthält jedoch weniger Salz und Kalorien als das Reuben. Das Hinzufügen von Hummus und Avocado als Ersatz für das Fleisch liefert Protein und eine glatte, cremige Textur.
Rezept
8. Spinat und Feta Frittata
Grünes Blattgemüse wie Spinat und Brokkoli enthält einen hohen Anteil an zwei Polyphenolen, Quercetin und Coenzym Q10.
Coenzym Q10 kann Entzündungen bei einigen Stoffwechselerkrankungen wie RA, Multipler Sklerose (MS) und Diabetes reduzieren.
Frittatas sind schnell und einfach zuzubereiten, und die Leute können gerne mit einer Reihe von Geschmacksrichtungen experimentieren. Ein Beilagensalat bringt weitere Vorteile von Gemüse.
Rezept
9. Quinoa- und Zitrussalat
Ein Quinoa- und Zitrusfruchtsalat ist glutenfrei und ideal für Menschen mit veganer Ernährung. Quinoa enthält viel Eiweiß und Nährstoffe.
Fügen Sie dem Salat Zitrusfrüchte wie Zitrone, Limette oder Grapefruit hinzu, um einen antioxidativen Schub zu erzielen. Zitrusfrüchte sind voll von Vitamin C, einem wichtigen Antioxidans, das auch dazu beitragen kann, andere Antioxidantien im Körper zu erneuern.
Vitamin C hilft dem Körper auch dabei, Eisen aus pflanzlichen Quellen wie Spinat und Quinoa aufzunehmen.
Quinoa ist einfach zu kochen und zu lagern, sodass die Leute es im Voraus zubereiten und bis zum Gebrauch im Kühlschrank aufbewahren können.
Rezept
10. Linsen-, Rote-Bete- und Haselnusssalat
Linsensalate sind eine einfache, proteinreiche Option zur Mittagszeit für Menschen, die sich vegetarisch ernähren.
Linsen und Rote Beete erhöhen den Fasergehalt, während die Haselnüsse zusätzliches Protein und Vitamin E liefern. Vitamin E ist ein Antioxidans.
Rote Beete enthält große Mengen einer Verbindung namens Betain. Betain ist ein entzündungshemmendes und antioxidatives Mittel.
Rezept
11. Blumenkohlsteak mit Bohnen und Tomaten
Ein Blumenkohlsteak ist eine großartige vegetarische und vegane Option für ein Steak.
Blumenkohl ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Es gehört zur Familie der Kreuzblütler. Wenn Sie dem Gericht weiße Bohnen hinzufügen, werden wichtige fermentierbare Fasern für gesunde Darmbakterien hinzugefügt.
Eine Studie ergab, dass Frauen, die mehr Kreuzblütlergemüse aßen, weniger entzündungshemmende Biomarker hatten.
Rezept
12. Salatwickel mit geräucherter Forelle
Forelle ist ein fetter Fisch, der entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren enthält.
Um diese Mahlzeit sättigender zu machen, verwenden Sie Vollkorn- oder glutenfreie Wraps oder fügen Sie braunen Reis als Beilage hinzu.
Um sicherzustellen, dass dieses Rezept glutenfrei ist, überprüfen Sie das Nährwertkennzeichen auf der Fischsauce. Wenn es Gluten enthält, können die Leute es weglassen. Überspringen Sie die süße Chilisauce, um den Zuckergehalt zu senken.
Rezept
Abendessen
Probieren Sie die folgenden Rezepte für ein gesundes und sättigendes Abendessen:
13. Lachs mit Zucchininudeln und Pesto
Zucchini-Nudeln sind eine großartige glutenfreie Alternative zu Nudeln.
Dieses Rezept ist leicht und dennoch sättigend und enthält viele Omega-3-reiche Zutaten, darunter Lachs und Avocado. Menschen können den Lachs durch einen anderen fetten Fisch wie Thunfisch oder Makrele ersetzen, um die gleichen Omega-3-Vorteile zu erzielen.
Kochtipp: Zucchininudeln mit einem Kartoffelschäler zubereiten. Schälen Sie die Zucchini in voller Länge und drehen Sie sie, um gleichmäßige, linguinähnliche Nudeln zu erhalten.
Rezept
14. Gebratene Blumenkohl-, Fenchel- und Ingwersuppe
Gemüse ist voll von entzündungshemmenden Verbindungen, die Polyphenole genannt werden.
Der hinzugefügte Ingwer verleiht dieser Mahlzeit einen zusätzlichen entzündungshemmenden und antioxidativen Schub.
Dicke Suppen wie diese geröstete Blumenkohl- und Fenchelsuppe können Menschen helfen, ihre Gemüsezufuhr zu erhöhen.
Rezept
15. Linsen-Hühner-Suppe mit Süßkartoffel
Eine weitere füllende Suppenoption, die Süßkartoffel und die Linsen, erhöhen den Ballaststoff-, Protein- und Nährstoffgehalt dieser Suppe.
Süßkartoffeln sind eine großartige Quelle für Vitamin A, Vitamin C und B-Vitamine. Sie enthalten auch Kalzium, Eisen und gesunde Antioxidantien.
Verwenden Sie übrig gebliebenes Brathähnchen oder im Laden gekauftes Hähnchen, um Zeit zu sparen.
Rezept
16. Lachs mit Gemüse und Blumenkohlreis
Lachs- und Blumenkohlreis ist eine nahrhafte, einfache Option für ein Abendessen. Das Einsetzen von Blumenkohlreis in normalen Reis kann dazu beitragen, die Aufnahme von Gemüse zu erhöhen, Kalorien zu reduzieren und zusätzliche Nährstoffe bereitzustellen.
Fügen Sie gesundes grünes Gemüse hinzu, um die täglich empfohlene Gemüsezufuhr von 2 bis 3 Tassen zu erreichen.
Rosenkohl und Blumenkohl sind Kreuzblütler mit hohem Anteil an Ballaststoffen, Antioxidantien und Polyphenolen.
Kochtipp: Nicht ganz auf Blumenkohlreis verkauft? Probieren Sie eine Kombination aus Blumenkohl und braunem Reis zusammen.
Rezept
17. Garnelen- und Gemüsecurry
Garnelen sind ein weiteres gutes Lebensmittel, da sie Astaxanthin enthalten, das antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen hat.
Fügen Sie Karotten, Paprika und Erbsen für ihren gesunden Polyphenolgehalt hinzu.
Versuchen Sie, 2 EL hinzuzufügen. Kurkuma für zusätzliche entzündliche Vorteile.
Kurkuma ist fast geschmacklos, so dass die Menschen es in allen Currys, Suppen und Aufläufen verwenden können.
Rezept
18. Vegetarisches Chili
Vegetarisches Chili ist ein vielseitiges Gericht. Mit einer Vielzahl von Bohnen voller fermentierbarer Fasern kümmert sich dieser Chili um die Darmgesundheit.
Bohnen sind auch gute Quellen für antioxidatives Vitamin C und enthalten viele pflanzliche Proteine.
Versuchen Sie, mit verschiedenen Bohnen und Gemüse zu experimentieren, um die bevorzugte Kombination zu finden.
Rezept
19. Lachskuchen
Lachskuchen sind voller Omega-3-Fettsäuren sowie buntem Gemüse.
Backen Sie diese im Ofen, um ihren Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu senken. Machen Sie die Kuchen im Voraus und frieren Sie sie sofort für zukünftige Abendessen ein.
Um Lachskuchen glutenfrei zu machen, verwenden Sie glutenfreie Semmelbrösel oder Mandelmehl zum Kombinieren.
Rezept
Snacks
Probieren Sie die folgenden Rezepte aus, um gesunde entzündungshemmende Snacks in die Ernährung aufzunehmen:
20. Powerbälle
Power Balls sind ein einfacher Snack. Die Sesamkörner sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Dieser vielseitige Snack liefert sowohl Nährstoffe als auch Energie und ist ein idealer, gesunder Muntermacher, um tagsüber zu essen.
Power Balls sind glutenfrei und milchfrei und eignen sich hervorragend zur Mittagszeit oder für Snacks in der Schule.
Rezept
21. Chiasamenpudding
Chia-Samen sind eine großartige Quelle für Omega-3, pflanzliches Protein und Ballaststoffe.
Diese Puddings sind unglaublich vielseitig. Wählen Sie dazu eine Lieblingsfrucht. Verwenden Sie einen milchfreien Joghurt wie Kokosjoghurt, um ihn vegan zu machen.
Rezept
22. Joghurt
Ein kleiner Topf Joghurt oder Probiotikum liefert nützliche Bakterien an den Darm. Ein gesundes Darmmikrobiom ist wichtig, um undichten Darm und Entzündungen zu reduzieren.
Joghurt enthält auch viel Kalzium und Eiweiß, die essentielle Nährstoffe sind, um den Körper gesund zu halten.
Fügen Sie dieses vielseitige Lebensmittel Getreide, Früchten oder Beeren hinzu, um einen reichhaltigeren Snack zu erhalten.
23. Kurkuma Nachos
Nachos zu Hause zuzubereiten kann eine gesündere und nahrhaftere Alternative zu im Laden gekauften Optionen sein.
Diese Nachos sind reich an Kurkuma, was helfen kann, Entzündungen zu reduzieren.
Sie enthalten auch Mandelmehl, was sie zu einer guten Quelle für antioxidatives Vitamin E macht.
Rezept
24. Matcha Smoothie Schüssel
Matcha ist ein Grüntee-Pulver. Viele Leute machen daraus Tee, Lattes oder leckere Smoothie-Schalen.
Wie andere grüne Tees und schwarzer Tee enthält Matcha viel Polyphenol namens Epigallocatechin (EGCG). Diese Verbindungen bieten entzündungshemmende Vorteile.
Matcha ist bei den meisten Teespezialisten, asiatischen Lebensmittelhändlern oder online erhältlich.
Rezept
25. Trail Mix
Es ist einfach, Trails zu Hause zu mischen, indem man Nüsse und Samen miteinander mischt.
Dies ist ein vielseitiger Snack, da Menschen je nach ihren Vorlieben verschiedene Arten von Nüssen und Samen miteinander mischen können.
Nüsse und Samen sind reich an Omega-3, Eiweiß und gesunden Fetten. Versuchen Sie, Goji-Beeren hinzuzufügen, die reich an Vitamin C sind.
Rezept
26. Trauben- und Apfelrennwagen
Dies ist ein lustiges Rezept für Kinder. Binden Sie sie in das Kochen ein und lassen Sie die kreativen Säfte fließen.
Trauben sind auch eine gute Quelle für ein anderes entzündungshemmendes Polyphenol namens Anthocyane. Rote Trauben sind eine großartige Quelle für Resveratrol, das Entzündungen reduzieren kann.
Äpfel sind reich an Ballaststoffen, die auch entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Rezept
Ausblick
Eine entzündungshemmende Diät ist reich an pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst.
Fermentierte Produkte wie Joghurt und Sauerkraut sind ebenso wichtig wie fetter Fisch und Meeresfrüchte.
Obwohl es gut ist zu wissen, welche Zutaten in Lebensmitteln gesundheitsfördernd sind, ist es wichtig, eine Vielzahl von Vollwertkost in die Ernährung aufzunehmen.
Reduzieren Sie Lebensmittel mit zugesetzten Zuckern, Fetten und Salzen. Dies wird dazu beitragen, das Gleichgewicht im Darm wiederherzustellen und Entzündungen zu reduzieren.
