Was Sie über Inulin wissen sollten, ein gesundes Präbiotikum

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Inulin ist eine Art Ballaststoffe. Die Forschung hat es mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie der Verbesserung der Verdauungsgesundheit, der Kontrolle von Diabetes und der Unterstützung des Gewichtsverlusts.

Inulin ist eine Ballaststoff, die der Darmgesundheit zugute kommen kann. Pflanzen enthalten natürlich Inulin, und einige Hersteller fügen es verarbeiteten Lebensmitteln hinzu.

Artikel über die Darmgesundheit sprechen oft über Inulin, aber einige Leute haben Bedenken hinsichtlich seiner Nebenwirkungen und wie gut es funktioniert.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Inulin und seinen Auswirkungen auf die Gesundheit.

Was ist Inulin?

Inulin ist ein Bestandteil in vielen Arten von Proteinriegeln.

Inulin ist eine Art löslicher Ballaststoffe, die in vielen Pflanzen vorkommt.

Inulin ist auch Fructan. Wie andere Fructane ist es ein Präbiotikum, was bedeutet, dass es die guten Bakterien im Darm füttert.

Fructane sind Ketten von Fructosemolekülen. Die Moleküle verbinden sich so, dass der Dünndarm nicht abgebaut werden kann. Stattdessen wandern sie in den unteren Darm, wo sie nützliche Darmbakterien füttern.

Die Darmbakterien wandeln Inulin und andere Präbiotika in kurzkettige Fettsäuren um, die die Dickdarmzellen nähren und verschiedene andere gesundheitliche Vorteile bieten.

Pflanzen, die Inulin enthalten, gibt es schon seit Tausenden von Jahren, und einige frühe Menschen konsumierten viel mehr Inulin als wir heute.

Hersteller fügen verarbeiteten Produkten Inulin hinzu, um:

• Steigern Sie den präbiotischen Gehalt von Lebensmitteln
• Fett in Lebensmitteln ersetzen
• Zucker in Lebensmitteln ersetzen
• die Textur von Lebensmitteln verändern
• Verbesserung der gesundheitlichen Vorteile von Lebensmitteln aufgrund ihrer Vorteile für die Darmgesundheit

Woher kommt Inulin?

Inulin kommt natürlich in vielen Pflanzen vor, aber Hersteller können es auch für den kommerziellen Gebrauch modifizieren.

Natürliche Quellen

Inulin kommt in rund 36.000 Pflanzenarten vor, und Forscher sagen, dass Zichorienwurzeln die reichste Quelle sind.

Viele Pflanzen enthalten nur geringe Mengen Inulin, während andere ausgezeichnete Quellen sind.

Hier ist, wie viel Inulin in 3,5 Unzen (oz) oder 100 Gramm (g) der folgenden Lebensmittel enthalten ist:

• Zichorienwurzel, 35,7–47,6 g
• Topinambur, 16–20 g
• Knoblauch, 9–16 g
• roher Spargel, 2-3 g
• rohes Zwiebelpulpe, 1,1–7,5 g
• Weizen, 1–3,8 g
• rohe Gerste, 0,5–1 g

Hergestellte Quellen

Inulin ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder als Zutat erhältlich in:

• Proteinriegel
• Müsliriegel
• Joghurt und andere Milchprodukte
• Getränke
• Backwaren
• Nachspeisen

Hergestelltes Inulin gibt es in verschiedenen Formen:

• Chicorée-Inulin: Extrakt aus der Chicorée-Wurzel.
• Hochleistungsinulin (HP): Hersteller stellen HP-Inulin her, indem sie die kürzeren Moleküle daraus entfernen.

Faserzusätze, die eng mit Inulin verwandt sind, sind Fructooligosaccharide, auch als Oligofructose bekannt.

Gesundheitliche Vorteile von Inulin

Menschen nehmen Inulin aus verschiedenen Gründen ein. Es kann die Verdauungsgesundheit verbessern, Verstopfung lindern, den Gewichtsverlust fördern und bei der Kontrolle von Diabetes helfen.

Verbessert die Gesundheit des Verdauungssystems

Die Darmmikrobiota ist die Population von Bakterien und anderen Mikroben, die im Darm leben. Diese Community ist sehr komplex und enthält sowohl gute als auch schlechte Bakterien.

Das richtige Gleichgewicht der Bakterien ist wichtig, um den Darm gesund zu halten und den Körper vor Krankheiten zu schützen.

Inulin kann helfen, dieses Gleichgewicht zu fördern. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Inulin das Wachstum nützlicher Bakterien stimulieren kann.

Das Erhöhen der Menge an gesunden Bakterien kann dazu beitragen, die Verdauung, die Immunität und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Lindert Verstopfung

Bei vielen Menschen kann Inulin auch dazu beitragen, Verstopfungssymptome zu lindern.

Eine Analyse ergab, dass Menschen, die Inulin einnahmen, häufiger Stuhlgang und eine verbesserte Stuhlkonsistenz erlebten.

In einer weiteren 4-wöchigen Studie berichteten ältere Erwachsene, die 15 g Inulin pro Tag konsumierten, über weniger Verstopfung und eine bessere Verdauung.

Fördert den Gewichtsverlust

Mehrere Studien zeigen, dass Inulin auch beim Abnehmen helfen kann.

In einer Gewichtsverluststudie nahmen Menschen mit Prädiabetes 18 Wochen lang Inulin oder eine andere Faser namens Cellulose ein. Diejenigen, die Inulin einnahmen, verloren zwischen 9 und 18 Wochen signifikant mehr Gewicht.

Einige Studien an Kindern mit Übergewicht oder Adipositas haben jedoch nicht ergeben, dass Oligofructose oder Inulin die Kalorienaufnahme reduzieren.

Hilft bei der Kontrolle von Diabetes

Mehrere Studien legen nahe, dass Inulin die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes und Prädiabetes verbessern kann.

Dies kann jedoch von der Art des Inulins abhängen. Der Hochleistungstyp (HP) kann besonders vorteilhaft sein. Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass HP Inulin das Fett in den Lebern von Menschen mit Prädiabetes senkte.

Dies ist von Bedeutung, da einige Untersuchungen besagen, dass die Reduzierung des Fettgehalts in der Leber dazu beitragen kann, die Insulinresistenz zu verringern und möglicherweise Typ-2-Diabetes umzukehren.

In einer anderen Studie konsumierten Frauen mit Typ-2-Diabetes 10 g HP-Inulin pro Tag. Ihr nüchterner Blutzucker sank um durchschnittlich 8,5%, während Hämoglobin A1c - ein Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle - um durchschnittlich 10,4% sank.

Obwohl HP-Inulin Diabetes und Prädiabetes zugute kommen kann, sind die Ergebnisse älterer Studien mit einigen anderen Inulintypen weniger konsistent.

Verbesserte Mineralaufnahme und Knochengesundheit

Tierstudien haben gezeigt, dass Inulin die Calcium- und Magnesiumabsorption verbessert, was zu einer verbesserten Knochendichte führt.

Humanstudien haben ähnliche Vorteile festgestellt. Laut einer Überprüfung durch die Food and Drug Administration (FDA) stützen wissenschaftliche Erkenntnisse die Idee, dass Fructane vom Inulintyp die Knochenmineraldichte verbessern können und wie gut der Körper Kalzium aufnimmt.

Weitere potenzielle Vorteile

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Inulinpräparate bei anderen Erkrankungen helfen können, obwohl die Hinweise nicht so stark sind.

Dies umfasst Vorteile für die Herzgesundheit, die Mineralabsorption, Darmkrebs und entzündliche Darmerkrankungen (IBD).

Kann die Herzgesundheit unterstützen

Inulin kann mehrere Marker für die Herzgesundheit verbessern.

In einer Studie hatten Frauen, die 8 Wochen lang 10 g HP-Inulin erhielten, einen signifikanten Rückgang sowohl der Triglyceride als auch des LDL-Cholesterins (Low Density Lipoprotein).

Andere Studien haben jedoch geringere Reduzierungen der Triglyceride und keine Verbesserungen bei anderen Markern berichtet.

Kann helfen, Darmkrebs zu verhindern

Einige Forscher glauben, dass Inulin helfen könnte, die Zellen im Dickdarm zu schützen. Dies liegt daran, wie Inulin zu Butyrat fermentiert. Aus diesem Grund haben mehrere Studien die Auswirkungen auf die Darmgesundheit untersucht.

Eine Überprüfung untersuchte 12 Tierstudien und ergab, dass 88% der Gruppen, die Inulin erhielten, eine Verringerung des präkanzerösen Dickdarmwachstums sahen.

In einer anderen Studie zeigten mit Inulin gefütterte Ratten weniger präkanzeröse Zellveränderungen und weniger Entzündungen als die Kontrollgruppe.

Eine ältere Studie am Menschen ergab, dass Inulin dazu führte, dass die Darmumgebung für die Krebsentstehung ungünstiger war, was vielversprechend ist.

Dies kann zu einem verringerten Risiko für Darmkrebs führen, es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.

Kann bei der Behandlung von IBD helfen

Untersuchungen legen nahe, dass Inulin als Präbiotikum Vorteile für entzündliche Darmerkrankungen (IBD) haben kann, indem es die Darmflora verbessert und Entzündungen im Darm verringert.

Einige kleine Studien am Menschen haben auch verringerte Symptome einer Colitis ulcerosa und eine Verringerung der Entzündungsmarker bei Morbus Crohn festgestellt.

Dennoch sind die Forscher noch nicht bereit, die Verwendung von Inulin bei der Behandlung von IBD zu empfehlen.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Forscher haben die verschiedenen Formen von Inulin ausführlich untersucht, und es scheint für die meisten Menschen in kleinen Dosen sicher zu sein.

Bei Menschen, die FODMAPs nicht vertragen, treten jedoch wahrscheinlich erhebliche Nebenwirkungen auf.

Bei Allergikern gegen Ragweed können sich nach der Einnahme von Chicorée-Inulin auch die Symptome verschlechtern. Zusätzlich - und sehr selten - kann bei Menschen mit einer Nahrungsmittelallergie gegen Inulin eine Anaphylaxie auftreten, die lebensbedrohlich sein kann.

Beginnen Sie mit kleinen Mengen, wenn Sie der Diät Inulin hinzufügen. Größere Mengen lösen eher Nebenwirkungen aus. Eine langsame Erhöhung der Aufnahme im Laufe der Zeit hilft dem Körper, sich anzupassen.

Die häufigsten Nebenwirkungen sind:

• Blähungen (Gas)
• Aufblähen
• Bauchschmerzen
• lockerer Stuhl und Durchfall

Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass Oligofructose - die mit Inulin verwandt ist - bei Menschen, die 10 g pro Tag einnehmen, zu erheblichen Blähungen und Blähungen führen kann.

Menschen können im Allgemeinen Inulin aus der Zichorienwurzel in höheren Dosierungen einnehmen, aber einige Menschen berichteten von leichten Magenbeschwerden bei 7,8 g pro Tag.

Dosierung und wie zu nehmen

Obwohl alle Arten von Inulin für die meisten Menschen sicher sind, treten bei einigen eher Nebenwirkungen auf.

Beginnen Sie mit kleinen Mengen, wenn Sie der Diät Inulin hinzufügen. Beginnen Sie, indem Sie der Diät regelmäßig kleine Mengen an inulinreichen Lebensmitteln hinzufügen.

Einige Quellen empfehlen, zu Beginn der Einnahme von Inulinpräparaten mindestens 1–2 Wochen lang mit nicht mehr als 2–3 g pro Tag zu beginnen. Erhöhen Sie diesen Wert langsam, bevor Sie 5–10 g pro Tag erreichen.

In den meisten Studien zu Inulin werden 10 bis 30 g pro Tag verwendet, wodurch sich die Menge im Laufe der Zeit allmählich erhöht.

Alle Nebenwirkungen sollten sich bei fortgesetzter Anwendung bessern. Allerdings kann nicht jeder die hier aufgeführten Beträge tolerieren.

Sollten Sie Inulin einnehmen?

Inulin hat mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile. Es kann die Darmgesundheit fördern, beim Gewichtsmanagement helfen und bei der Behandlung von Diabetes helfen.

Allerdings müssen Wissenschaftler qualitativ hochwertiger forschen, bevor sie die tatsächlichen gesundheitlichen Auswirkungen von Inulin auf den menschlichen Körper erkennen können.

Während es für die meisten Menschen sicher ist, sollten diejenigen mit einer FODMAP-Unverträglichkeit oder bestimmten Allergien vorsichtig sein.

Wenn Sie der Diät Inulin hinzufügen, sollten Sie mit einer niedrigen Dosis beginnen und Ihre Aufnahme über einige Wochen schrittweise erhöhen.

Inulin ist als Ergänzung in Reformhäusern und online weit verbreitet.