Glykämischer Index: Alles, was Sie wissen müssen
Der glykämische Index ist eine Skala, die die Anzahl der Kohlenhydrate in Lebensmitteln von null bis 100 einstuft und angibt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker einer Person ansteigen lässt.
Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI) können bei Menschen mit Diabetes schädliche Blutzuckerspitzen verursachen. Lebensmittel mit hohem GI machen es für eine Person auch schwieriger, ein gesundes Gewicht zu halten. Aus diesem Grund verwenden einige Menschen mit Diabetes GI, um ihre Mahlzeiten zu planen.
Eine nahrhafte, ausgewogene Ernährung umfasst eine breite Palette von Lebensmitteln, sodass eine Person nicht darauf beschränkt ist, nur Lebensmittel mit niedrigem GI zu konsumieren. Zu wissen, wo ein bestimmtes Lebensmittel auf dem GI ruht, kann einer Person jedoch helfen, gesunde Entscheidungen zu treffen.
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über GI sowie über Lebensmittel mit hohem und niedrigem GI.
Was ist GI?
Eine Person kann sich auf den GI-Wert eines Lebensmittels beziehen, um zu sehen, wie schnell es ihren Blutzucker erhöht.
Der GI liefert Informationen darüber, wie der Körper Kohlenhydrate mit einem Bewertungssystem von 0 bis 100 verdaut. Reiner Zucker hat eine Punktzahl von 100.
Ernährungsexperten klassifizierten Kohlenhydrate als komplex oder einfach. Zum Beispiel ist Haushaltszucker ein einfaches Kohlenhydrat, während Bohnen und Getreide komplexe Kohlenhydrate sind.
Während Forscher einst glaubten, dass komplexe Kohlenhydrate weniger wahrscheinlich Blutzuckerspitzen verursachen, fanden weitere Untersuchungen heraus, dass die Beziehung zwischen Kohlenhydraten und Blutzucker komplexer ist.
GI erklärt diese Komplexität, indem Lebensmittel danach eingestuft werden, wie schnell sie den Blutzucker erhöhen.
Zur Beurteilung des GI gaben die Forscher Freiwilligen ohne Diabetes ein Testfutter, das 50 g Kohlenhydrate enthielt. An einem anderen Tag gaben sie den Teilnehmern ein Kontrollfutter wie Weißbrot oder Zucker, das die gleiche Menge an Kohlenhydraten enthält.
Anschließend verglichen sie in regelmäßigen Abständen den Blutzuckerspiegel für beide Lebensmittel, was bedeutet, dass der GI lediglich eine Möglichkeit ist, die Wirkung verschiedener Lebensmittel auf den Blutzucker zu vergleichen.
Je höher der GI eines Lebensmittels ist, desto schneller erhöht es den Blutzucker. Ein Lebensmittel mit hohem GI kann zu Blutzuckerspitzen führen, gefolgt von einem raschen Rückgang des Blutzuckers.
Wenn der Blutzucker sinkt, kann sich eine Person hungrig fühlen. Das Essen von Lebensmitteln mit hohem GI kann dazu führen, dass eine Person zu viel isst, da sie sich nach dem Essen schnell wieder hungrig fühlt.
Das Essen einer Diät mit einem niedrigen durchschnittlichen GI kann das Risiko einer Person, an Diabetes und Herzerkrankungen zu erkranken, verringern. Bei Menschen mit chronischen Erkrankungen kann eine Diät mit niedrigem GI das Risiko von Komplikationen verringern und Blutzuckerspitzen verhindern.
GI-Scores
Die GI-Werte sind wie folgt:
- Lebensmittel mit niedrigem GI: 55 oder weniger
- Lebensmittel mit mittlerem GI: 56–69
- Lebensmittel mit hohem GI: 70 oder höher
Die Glycemic Index Foundation schlägt vor, dass das Streben nach einem durchschnittlichen GI-Wert in der Nahrung von 45 die bedeutendsten gesundheitlichen Vorteile bietet.
Dies bedeutet nicht, dass eine Person nur Lebensmittel mit einem GI-Wert von 45 oder weniger essen kann. Vielmehr sollte eine Person ihre Aufnahme von Lebensmitteln mit höherem GI ausgleichen, indem sie Lebensmittel mit einem niedrigeren GI isst.
Es ist wichtig zu beachten, dass der GI eines bestimmten Lebensmittels eine Schätzung ist. Verschiedene Faktoren können den GI eines bestimmten Lebensmittels beeinflussen:
- Kochen neigt dazu, den GI zu erhöhen. Dieselbe Art von Nudeln hat einen niedrigeren GI, wenn sie al dente ist, als wenn eine Person sie bis zur Weichheit kocht.
- Die Verarbeitung erhöht normalerweise den GI. Zum Beispiel hat Fruchtsaft typischerweise einen höheren GI als ganze Früchte.
- Reifere Lebensmittel haben normalerweise einen höheren GI. Der GI einer Banane wird zum Beispiel höher, wenn die Banane reift.
- Die Lebensmittel, die eine Person zusammen isst, können den GI beeinflussen. Faser senkt den Gesamt-GI einer Mahlzeit.
Lebensmittel mit niedrigem GI
Einige Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem GI sind:
- Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln und Karotten
- Gerste
- Vollkornnudeln
- bulgar
- Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Pumpernickelbrot und Fladenbrot
- Hülsenfrüchte
- Linsen
- viele Bohnen, wie Lima- und Butterbohnen
- Haferkleie
- stahlgeschnittenes Haferflockenmehl
- Müsli
- brauner oder wilder Reis
- die meisten Früchte
Lebensmittel mit hohem GI
Lebensmittel mit einem höheren GI umfassen:
- stark verarbeitete Körner wie weißer Reis, Weißbrot und weiße Nudeln
- Puffreis
- Instant Haferflocken
- Popcorn
- Salzcracker
- Brezeln
- Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln
- Kürbis
- Cornflakes
- Melonen
- Ananas
- Kleieflocken
Zusammenfassung
Der GI kann einer Person helfen, gesunde Entscheidungen über ihre gesamte Ernährung zu treffen.
Menschen mit Diabetes, Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, und Menschen mit einem Risiko für Herzerkrankungen können erhebliche Vorteile aus einer Diät mit niedrigem GI ziehen, obwohl die Vorteile für alle gelten - nicht nur für Menschen mit chronischen Krankheiten.
Eine Diät mit niedrigem GI muss nicht bedeuten, dass alle Lebensmittel mit hohem GI vermieden werden. Stattdessen sollte das Ziel einer Person darin bestehen, im Laufe der Zeit ausgeglichen zu bleiben, wobei der Schwerpunkt auf ballaststoffreichen Lebensmitteln mit niedrigem GI liegt. Ein Arzt oder Ernährungsberater kann bei der Planung einer köstlichen und nahrhaften Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln mit niedrigem GI behilflich sein.
