Die DASH-Diät: Wie funktioniert es?
Wir bieten Produkte an, die unserer Meinung nach für unsere Leser nützlich sind. Wenn Sie über Links auf dieser Seite kaufen, verdienen wir möglicherweise eine kleine Provision. Hier ist unser Prozess.
Das Hauptziel der DASH-Diät ist die Senkung des Bluthochdrucks. Eine Person wird Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, Geflügel, Fisch, Nüsse und Bohnen essen, aber sie wird ihre Aufnahme von rotem Fleisch, Fett, Zucker und Salz begrenzen.
Der vollständige Name der DASH-Diät lautet Dietary Approaches to Stop Hypertension. Experten der National Institutes of Health (NIH) haben die Diät entwickelt, um Menschen dabei zu helfen, ihren Blutdruck zu kontrollieren.
Es ist jedoch ein allgemeiner Plan für eine gesunde Ernährung und kann Menschen beim Abnehmen helfen.
In diesem Artikel erfahren Sie, was die DASH-Diät ist, was sie beinhaltet und wie sie der Gesundheit einer Person zugute kommen kann.
Hoher Blutdruck ist in den Vereinigten Staaten ein großes Gesundheitsproblem. Erfahren Sie hier mehr darüber.
Was ist die DASH-Diät?
Das Hauptziel der DASH-Diät ist nicht, Gewicht zu verlieren, sondern den Blutdruck zu senken. Es kann jedoch auch denen helfen, die abnehmen, den Cholesterinspiegel senken und Diabetes behandeln oder verhindern möchten.
Wichtige Aspekte sind:
- Portionsgröße
- eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln zu konsumieren
- das richtige Gleichgewicht der Nährstoffe erhalten
DASH ermutigt eine Person:
- essen Sie weniger Natrium (der Hauptbestandteil in Salz)
- erhöhen ihre Aufnahme von Magnesium, Kalzium und Kalium
Diese Strategien helfen, den Blutdruck zu senken.
DASH ist keine vegetarische Ernährung, sondern fügt mehr Obst und Gemüse, fettarme oder fettfreie Milchprodukte, Bohnen, Nüsse und andere nahrhafte Produkte hinzu.
Es enthält Vorschläge zu gesunden Alternativen zu „Junk Food“ und ermutigt die Menschen, verarbeitete Lebensmittel zu meiden.
Ihr Leitfaden zur Senkung Ihres Blutdrucks mit DASH, veröffentlicht vom NIH, bietet nützliche Informationen zum Umstieg auf die DASH-Diät. Es gibt auch Proben von Speiseplänen und deren Nährwerten.
Welche Lebensmittel können helfen, den Blutdruck zu senken? Hier herausfinden.
Nutzen für die Gesundheit
Hoher Blutdruck oder Bluthochdruck können das Risiko für Herzinfarkt, Herzinsuffizienz, Schlaganfall und Nierenerkrankungen erhöhen.
Experten, die die DASH-Diät 2017, 20 Jahre nach ihrer Einführung, überprüften, bezeichneten sie als eine Intervention, die die Gesundheit der Bevölkerung erheblich verbessern könnte.
Laut der Überprüfung könnten Menschen mit hohem Blutdruck, wenn sie die DASH-Diät genau befolgen, über einen Zeitraum von 10 Jahren rund 400.000 Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindern.
Wer kann davon profitieren?
Laut einem Artikel aus dem Jahr 2019 können Personen, die die DASH-Diät einhalten, folgende Werte reduzieren:
- Blutdruck
- Blutzucker
- Triglyceride oder Fett im Blut
- Low Density Lipoprotein (LDL) oder „schlechtes“ Cholesterin
- Insulinresistenz
Dies sind alles Merkmale des metabolischen Syndroms, einer Erkrankung, die auch Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen umfasst.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 untersuchte die Auswirkungen von DASH auf Menschen mit und ohne metabolischem Syndrom, die die Diät 8 Wochen lang befolgten.
Die Ergebnisse zeigten, dass im Durchschnitt:
Bei Menschen mit metabolischem Syndrom fiel der systolische Druck um 4,9 Millimeter Quecksilber (mm Hg) und der diastolische um 1,9 mm HG.
Bei Menschen ohne metabolisches Syndrom fiel der systolische Druck um 5,2 mm Hg und der diastolische um 2,9 mm Hg.
Mit anderen Worten, DASH kann bei der Senkung des Blutdrucks bei Menschen mit oder ohne metabolischem Syndrom wirksam sein. Es gibt auch Hinweise darauf, dass es das Risiko für Darmkrebs verringern und die allgemeine Lebenserwartung verbessern kann.
Die National Kidney Foundation empfiehlt DASH für Menschen mit Nierenerkrankungen.
Welche Lebensmittel können helfen, den Blutzucker zu senken? Hier herausfinden.
Blutdruck verstehen
Der systolische Druck ist der Blutdruck, während das Herz Blut pumpt, während der diastolische der Druck ist, wenn das Herz zwischen den Schlägen ruht. Eine Person mit einem systolischen Druck von 120 mm Hg und einem diastolischen Druck von 80 mm Hg hat einen Messwert von 120/80 mm Hg.
Aktuelle Richtlinien des American College of Cardiology beschreiben den Blutdruck wie folgt:
Normal: Unter 120/80 mm Hg.
Erhöht: Systolisch ist 120–129 und diastolisch ist unter 80.
Hypertonie im Stadium 1: Systolisch ist 130–139 und diastolisch ist 80–89.
Hypertonie im Stadium 2: Systolisch ist 140 oder höher; diastolisch ist 90 oder höher.
Hypertensive Krise: Systolisch ist über 180; diastolisch ist über 120.
Werde ich abnehmen
Menschen können mit der DASH-Diät abnehmen, müssen es aber nicht. Wenn eine Person abnehmen möchte, empfiehlt das National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI), die Kalorien schrittweise zu reduzieren.
Weitere Tipps zum Abnehmen mit DASH sind:
- kleine Portionen oft während des Tages
- weniger Fleisch und mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen
- Wählen Sie Obst oder Gemüse als Snack anstelle von Süßigkeiten oder Pommes
- unter Verwendung des Körpergewichtsplaners des Nationalen Instituts für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen (NIDDK)
- unter Verwendung der Kalorientabelle im DASH-Ernährungsplan des NHLBI
Welche Frühstücksnahrungsmittel können einer Person beim Abnehmen helfen?
Ernährung
Die DASH-Diät zielt darauf ab, Nährstoffe bereitzustellen, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können.
Hier sind einige der Funktionen:
- Es konzentriert sich eher auf Ernährungsgewohnheiten als auf einzelne Nährstoffe.
- Es betont Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind.
Eine Person sollte darauf abzielen, ihre Nährstoffaufnahme wie folgt auszugleichen:
Lebensmittel sollten sein:
- niedrig in gesättigten und Transfetten
- reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Magnesium, Kalzium und Kalium
- natriumarm
Gesättigte Fette kommen hauptsächlich in fettem Fleisch, fettreichen Milchprodukten, Kokosöl, Palmöl und Palmkernöl vor.
Die DASH-Diät konzentriert sich hauptsächlich auf pflanzliche Lebensmittel, von denen viele reich an Antioxidantien sind. Experten glauben, dass Antioxidantien eine Rolle bei der Vorbeugung verschiedener Gesundheitsprobleme spielen, darunter Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Krebs.
Natrium
Die DASH-Diät ermutigt die Menschen, weniger Natrium zu essen. Natrium ist der Hauptbestandteil von Speisesalz und kommt in einer Reihe von Lebensmitteln auf natürliche Weise vor. Der menschliche Körper braucht Salz, aber das Hinzufügen von Salz zur Nahrung kann den Natriumspiegel zu hoch machen. Dies kann bei manchen Menschen den Blutdruck erhöhen.
Zwei Arten von DASH-Diät
Es gibt zwei Versionen der DASH-Diät:
Die Standard-DASH-Diät: Menschen konsumieren täglich bis zu 2.300 Milligramm (mg) Natrium.
Die natriumarme DASH-Diät: Die maximale Natriumaufnahme beträgt 1.500 mg pro Tag.
Viele Menschen in den USA konsumieren täglich 3.600 mg Natrium oder mehr, daher zielen beide Versionen der DASH-Diät darauf ab, den Natriumverbrauch zu senken.
In einer klinischen Studie zur Bewertung der Auswirkungen der Diät stellten Experten fest, dass die Kombination der DASH-Diät mit einer geringen Natriumaufnahme einen größeren Einfluss auf den Blutdruck hat als nur eine dieser Maßnahmen.
Wenn Menschen weniger Salz zu sich nehmen, sollten sie auch mehr kaliumhaltige Lebensmittel essen. Kalium hilft den Blutgefäßen, sich zu entspannen, und dies kann den Blutdruck senken. Menschen sollten versuchen, täglich 4.700 mg Kalium zu konsumieren.
Lebensmittel, die Kalium enthalten, umfassen:
- Trockenfrüchte wie Aprikosen, Pflaumen und Rosinen
- Linsen und Kidneybohnen
- quetschen
- Kartoffel
- Orangensaft
- Banane
Eine halbe Tasse getrocknete Aprikosen deckt etwa 30% des täglichen Kaliumbedarfs einer Person. Eine Tasse gekochte Linsen liefert 21%.
Die Mittelmeerdiät kann auch dem Herzen und der allgemeinen Gesundheit zugute kommen. Finde mehr heraus.
Was du essen kannst
Die DASH-Diät betont:
- frisches Obst und Gemüse
- fettarme Milchprodukte
- Vollkorn
- einige Hülsenfrüchte, Geflügel und Fisch
- kleine Mengen rotes Fleisch, Fette und Süßigkeiten
Es ist arm an gesättigten Fettsäuren, Gesamtfett und Cholesterin.
An einem typischen Tag mit einer DASH-Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag kann eine Person Folgendes essen:
Körner: 6–8 Portionen. Beispiele sind Nudeln, Reis, Müsli und Brot. Eine Portion könnte eine Scheibe Vollkornbrot, eine halbe Tasse gekochte Nudeln, Reis oder Müsli oder 1 Unze (oz) trockenes Müsli sein.
Gemüse, einschließlich ballaststoff- und vitaminreiches Gemüse: 4–5 Portionen. Beispiele sind Brokkoli, Süßkartoffeln, Gemüse, Karotten oder Tomaten. Eine Portion kann eine halbe Tasse rohes oder gekochtes Gemüse oder eine Tasse rohes, grünes Blattgemüse sein.
Obst: 4–5 Portionen. Diese sind reich an Ballaststoffen, Magnesium, Kalium, Vitaminen und anderen Mineralien. Eine Portion kann eine halbe Tasse frisches, konserviertes oder gefrorenes Obst oder ein mittelfrisches Obst enthalten.
Fettarme oder fettfreie Milchprodukte: 2–3 Portionen: Diese enthalten Kalzium, Protein und Vitamin D.Eine Portion kann 1 Tasse Magermilch oder Milch mit 1% Fett, 1,5 Unzen Käse oder 1 Tasse Joghurt enthalten.
Fisch, Geflügel oder mageres Fleisch: Bis zu sechs 1-Unzen-Portionen. Fleisch ist reich an Proteinen, B-Vitaminen, Zink und anderen Nährstoffen, aber Menschen, die die DASH-Diät einhalten, sollten ihren Fleischkonsum begrenzen und hauptsächlich Obst und Gemüse essen. Eine Portion kann 1 Unze gekochtes, hautloses Geflügel, mageres Fleisch oder Meeresfrüchte, 1 Ei, 1 Unze Thunfisch, in Wasser verpackt, ohne Salzzusatz enthalten.
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte: 4–5 Portionen. Diese liefern Eiweiß, Kalium, Magnesium, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und andere essentielle Nährstoffe. Beispiele sind Sonnenblumenkerne, Bohnen, Erbsen, Linsen, Mandeln, Erdnüsse und Pistazien.
Gesunde Fette und Öle: 2–3 Portionen. Fett hilft dem Körper, wichtige Vitamine und andere Nährstoffe aufzunehmen und unter anderem das Immunsystem aufrechtzuerhalten. Eine Portion kann 1 Teelöffel (TL) Margarine, 1 Esslöffel (EL) fettarme Mayonnaise oder 2 EL leichtes Salatdressing enthalten.
Süßigkeiten: Bis zu 5 Portionen pro Woche. Die DASH-Diät eliminiert keine Süßigkeiten, empfiehlt jedoch, deren Aufnahme zu begrenzen. Eine Portion kann 1 Tasse Limonade, eine halbe Tasse Sorbet, 1 EL Zucker, Marmelade oder Gelee enthalten.
Die DASH-Diät empfiehlt nicht mehr als zwei alkoholische Getränke für Männer und eines für Frauen pro Tag.
Die Menge an Nahrung hängt auch vom Energiebedarf des Einzelnen ab, und dies hängt von seinem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab.
Zum Beispiel:
- Eine 51-jährige Frau, die nicht sehr aktiv ist, benötigt nur 1.600 Kalorien pro Tag.
- Ein hochaktiver 25-jähriger Mann benötigt 3.000 Kalorien.
Einstieg
Eine Attraktion der DASH-Diät ist, dass sie Abwechslung ermöglicht.
Ernährungsberater haben spezielle Rezepte für die Ernährung vorbereitet, wie z. B. Hühnchen mit Gartenpracht, fabelhafte Frittata und fleischige Sauce über Spaghetti.
Eine Vielzahl von DASH-Diätkochbüchern kann online erworben werden.
Hier einige allgemeine Tipps:
- Stellen Sie sicher, dass sich viel Farbe auf dem Teller befindet.
- Dazu gehören Obst, Gemüse und fettfreie oder fettarme Milchprodukte.
- Haben Sie mindestens zwei Beilagen Gemüse.
- Bereiten Sie eher Desserts auf Obstbasis als Gebäck zu.
- Konzentrieren Sie sich auf einen allgemeinen Ernährungsplan und nicht auf bestimmte Gerichte, um eine Vielzahl von Nährstoffen zu erhalten.
Der NHLBI empfiehlt, über ein paar Tage oder Wochen auf die DASH-Diät umzusteigen, schrittweise mehr Gemüse hinzuzufügen und fetthaltige Produkte zu reduzieren, damit diese Teil des Tagesablaufs werden.
F:
Ich möchte diese Diät einhalten, aber der Rest meiner Familie muss ihren Blutdruck nicht senken. Ist DASH eine gute Wahl, der wir alle folgen sollten?
EIN:
Ja! Die DASH-Diät ist nicht nur gut für Patienten mit hohem Blutdruck, sondern auch zur Vorbeugung und Erhaltung der Gesundheit.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
