Beste Übungen für Fibromyalgie
Viele Menschen finden, dass Sport ihre Fibromyalgie-Symptome lindert. In diesem Artikel untersuchen wir, welche Trainingsformen am effektivsten sind, und untersuchen andere ergänzende Behandlungen, die helfen können.
Fibromyalgie ist eine frustrierende und wenig verstandene Erkrankung, die chronische Schmerzen verursacht. Forscher glauben, dass dies möglicherweise auf eine als zentrale Sensibilisierung bezeichnete Erkrankung zurückzuführen ist, die durch überaktive Nerven verursacht wird.
Beste Übungen für Fibromyalgie-Symptome
Menschen mit Fibromyalgie könnten versuchen, mit verschiedenen Ansätzen zu experimentieren, um die Übungsroutine zu finden, die am besten funktioniert.
Einige evidenzbasierte Optionen umfassen:
Aerobic Übung
Aerobic-Übungen wie Laufen oder Gehen können bei vielen Symptomen von Fibromyalgie helfen. In einem Bericht aus dem Jahr 2017 wurden frühere Studien zu Aerobic-Übungen zur Behandlung von Fibromyalgie analysiert. Die Überprüfung ergab, dass Aerobic-Übungen die Lebensqualität, Steifheit und Schmerzen verbessern und die Muskelfunktion verbessern können.
Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass Bewegung bei Müdigkeit hilft. Die Überprüfung stuft auch die Qualität der Evidenz als gering bis mäßig ein, da in vielen Studien nur eine geringe Anzahl von Teilnehmern verwendet wird.
Menschen, die über die Auswirkungen von Aerobic-Übungen auf Muskeln oder Gelenke besorgt sind, sollten Aerobic mit geringen Auswirkungen wie Schwimmen in Betracht ziehen.
Gruppenaufgabe
Übungskurse können Menschen mit Fibromyalgie helfen, motiviert zu bleiben. Beginnen Sie mit einem Yoga-, Tai Chi- oder Aerobic-Kurs mit geringer Intensität.
Einige Fitnessstudios und Freizeitzentren bieten Übungskurse speziell für Menschen mit Fibromyalgie, chronischen Schmerzen oder geringer Mobilität an. Diese Kurse bieten eine sichere Umgebung für Menschen, die gerade erst mit körperlicher Fitness beginnen oder mit herausfordernden Symptomen zu tun haben.
Tai Chi
Tai Chi ist eine alte chinesische Kampfkunst, die Dehnung und langsame Bewegungen beinhaltet. Es fördert das Bewusstsein für Körper und Geist und kann daher sowohl bei den physischen als auch bei den psychischen Symptomen der Fibromyalgie helfen.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass überwachtes Tai Chi im Yang-Stil genauso effektiv oder effektiver sein kann als Aerobic-Übungen zur Behandlung von Fibromyalgie-Symptomen.
Die Teilnehmer der Studie waren am meisten erleichtert, als sie häufig und regelmäßig an Tai Chi-Kursen teilnahmen. Personen, die 24 Wochen lang zwei Klassen pro Woche besuchten, zeigten die signifikantesten Verbesserungen bei den Symptommaßnahmen, wie im Fibromyalgie-Auswirkungsfragebogen (FIQR) angegeben.
Diese Gruppe verzeichnete eine durchschnittliche Verringerung der Symptome um 16,2 Punkte. Alle Tai Chi-Teilnehmer sahen eine durchschnittliche Symptomverbesserung von 5,5 Punkten. Eine Symptomreduktion von 8,1 Punkten wird als klinisch signifikant angesehen.
Kraft- und Krafttraining
Krafttraining stärkt die Muskeln und kann die Symptome der Fibromyalgie verbessern. Eine Studie von 2015 mit Frauen mit Fibromyalgie ergab, dass progressives Krafttraining mit einer besseren allgemeinen Gesundheit, Schmerzlinderung und Muskelkraft verbunden war.
Eine breite Palette von Krafttrainingsroutinen, von Gruppenkraftklassen bis zum Heben von Gewichten zu Hause, kann hilfreich sein.
Yoga
Yoga bietet sanftes Dehnen, Körper-Geist-Bewusstsein und eine langsame und stetige Annäherung an die körperliche Fitness. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Yoga bei vielen Symptomen der Fibromyalgie helfen kann, einschließlich wahrgenommener Behinderung, Depression und Bewegungsangst.
Diese Studie legt nahe, dass Yoga auch als Brücke zu anderen Übungsformen wie Aerobic für Menschen dienen kann, deren Symptome sie daran hindern, Übungen mit höherer Intensität durchzuführen.
Yoga ist auch sehr gut zugänglich, da an den meisten Orten Kurse in Fitnessstudios und Gemeindezentren angeboten werden. Viele Yoga-Videos sind auch online verfügbar, darunter einige, die speziell für chronische Schmerzen entwickelt wurden. Das folgende Video bietet ein sanftes Training, um einer Person zu helfen, ihre Kraft und Energie zu verbessern.
Hilft Bewegung bei Fibromyalgie-Symptomen?
Menschen mit Fibromyalgie leiden typischerweise unter weit verbreiteten chronischen Schmerzen. Sport kann helfen, chronischen Schmerzen vorzubeugen, indem er die Muskeln stärkt, Muskelschwund verhindert und Muskelschäden reduziert.
Übung kann auch bei anderen Symptomen der Fibromyalgie helfen, einschließlich Depressionen, Konzentrationsschwierigkeiten, bekannt als Fibro-Nebel, und Schlafstörungen.
Die psychischen Gesundheitsprobleme, die häufig zusammen mit Fibromyalgie auftreten, können den Zustand für einige Menschen verschlimmern. Zum Beispiel könnte es für Menschen mit Depressionen schwieriger sein, mit Schmerzen und Stress umzugehen.
Untersuchungen an Menschen mit Depressionen haben ergeben, dass Bewegung einige Symptome wirksam lindern kann. Eine Studie aus dem Jahr 2016 argumentiert, dass frühere Forschungen die Wirksamkeit von Bewegung zur Bekämpfung von Depressionen, einschließlich Depressionen im Zusammenhang mit Fibromyalgie, möglicherweise unterschätzt haben.
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfehlen, dass eine Person 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität oder 75 Minuten Aktivität hoher Intensität pro Woche durchführt.
Erwachsene sollten außerdem mindestens 2 Tage pro Woche Krafttrainingsübungen durchführen, die auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielen.
Menschen mit Fibromyalgie sollten versuchen, die empfohlene Menge an Bewegung zu machen. Fibromyalgie kann jedoch das Training erschweren, insbesondere bei Menschen mit Depressionen oder chronischer Müdigkeit.
Schon ein paar Minuten Training pro Woche sind besser als gar kein Training. Eine Person mit Fibromyalgie möchte möglicherweise langsam beginnen und die Zeit, die sie mit dem Training verbringt, schrittweise erhöhen, wenn sie eine Art von Übung findet, die sie für hilfreich und angenehm hält.
Andere Fibromyalgie-Behandlungen
Viele Menschen mit Fibromyalgie stellen fest, dass sie die besten Ergebnisse erzielen, wenn sie mehrere Behandlungen kombinieren. Es ist wichtig, mit einem Arzt über neue Symptome zu sprechen und darüber, ob sich bestehende Symptome bessern oder verschlechtern.
Einige Behandlungsoptionen, die Linderung bringen können, umfassen:
- Medikation. Fibromyalgie-Medikamente wie Lyrica können helfen, die Nervenempfindlichkeit zu verringern. Einige Menschen bekommen Erleichterung von Antidepressiva, die sowohl bei psychischen Symptomen als auch bei körperlichen Schmerzen helfen können. Ärzte können auch Schmerzmittel oder entzündungshemmende Medikamente verschreiben.
- Therapie. Die Therapie kann Menschen mit Fibromyalgie helfen, mit chronischen Schmerzen umzugehen. Ein Therapeut kann auch bei Änderungen des Lebensstils helfen und Wege vorschlagen, um Stress abzubauen oder zu bewältigen.
- Stressbewältigung. Stress und Trauma sind für viele Menschen Auslöser für Fibromyalgie. Stressbewältigungsstrategien wie Meditation, Yoga und Therapie können hilfreich sein.
- Trigger verwalten. Einige Menschen mit Fibromyalgie stellen fest, dass bestimmte Dinge, einschließlich Lebensmittel, Stress und saisonale Veränderungen, ihre Symptome auslösen. Das Erkennen, Vermeiden oder Vorbereiten dieser Auslöser kann zur Verringerung der Symptome beitragen.
- Alternative und ergänzende Mittel. Einige Menschen finden Erleichterung bei Akupunktur, Massage, speziellen Diäten und anderen alternativen Therapien. Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie alternative Behandlungen ausprobieren, und erwägen Sie, ergänzende Heilmittel neben traditionellerer Medizin zu verwenden.
Ausblick
Sport heilt möglicherweise nicht die Fibromyalgie, kann jedoch eine signifikante Linderung der Symptome bewirken. Einige Menschen mit Fibromyalgie vermeiden Bewegung aufgrund ihrer Schmerzen. Das Vermeiden von Bewegung kann jedoch zu Muskelschäden, Verspannungen, Gewichtszunahme und anderen gesundheitlichen Problemen führen.
Die Förderung einer gesunden Bewegung kann daher verhindern, dass sich die Symptome der Fibromyalgie verschlimmern, und das Risiko verringern, Komplikationen im Zusammenhang mit einem sitzenden Lebensstil zu entwickeln.
Es gibt keine richtige Übung für alle. Stattdessen sollte das Ziel darin bestehen, eine Übung zu finden, die herausfordernd genug ist, um ein gutes Training anzubieten, aber bequem genug ist, um die meisten Tage der Woche zu absolvieren.
Menschen mit Fibromyalgie sollten zuerst mit ihren Ärzten über Bewegungseinschränkungen sprechen und verschiedene Formen der Bewegung ausprobieren, bis sie herausfinden, was für sie am besten funktioniert.
