So bleiben Sie am Arbeitsplatz aktiv
Millionen von uns haben Jobs, bei denen wir mehrere Stunden am Tag an Schreibtischen oder an Konferenztischen sitzen müssen. Viele Gesundheitsrisiken sind mit einem längeren Sitzen verbunden - aber wie bleiben wir am Arbeitsplatz aktiv? Wir finden heraus.
Untersuchungen haben gezeigt, dass ein längeres Sitzen mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und einem erhöhten Risiko für den Tod durch Herzkrankheiten und Krebs verbunden ist.
Übermäßiges Sitzen kann auch den Stoffwechsel verlangsamen, was sich auf die Fähigkeit des Körpers auswirkt, Blutdruck und Blutzucker zu regulieren sowie Körperfett abzubauen.
Das Injizieren von körperlicher Aktivität in Ihren Arbeitstag kann einige der Gesundheitsrisiken verringern, die durch Bewegungsmangel erhöht werden.
Eine Studie ergab, dass nur 30 Minuten Aktivität an 5 Tagen pro Woche - sei es im Fitnessstudio, mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zu Fuß zur Mittagszeit - 1 von 12 Todesfällen weltweit verhindern können.
Körperlich fit zu sein kann auch vor einigen Stressschäden am Arbeitsplatz schützen. Stress kann zu einer Beeinträchtigung des psychischen Wohlbefindens, depressiven Symptomen und hohem Blutdruck führen - all dies kann zu Abwesenheiten von der Arbeit führen.
Wenn Sie 7 bis 10 Stunden am Tag an einem Schreibtisch arbeiten, kann es eine Herausforderung sein, Möglichkeiten zu finden, aktiv zu sein.
Medizinische Nachrichten heute haben fünf Top-Tipps zusammengestellt, damit Sie an Ihrem Arbeitstag aktiv bleiben.
1. Fahren Sie mit dem Fahrrad oder zu Fuß zur Arbeit
Versuchen Sie, je nach Standort Ihres Jobs und wie weit Sie von zu Hause entfernt arbeiten, den Weg zur und von der Arbeit zu ändern. Lassen Sie das Auto zu Hause und fahren oder radeln Sie stattdessen.
Im Vergleich zum Pendeln zur Arbeit mit dem Auto oder mit öffentlichen Verkehrsmitteln ist das Radfahren zur Arbeit mit einem verringerten Todesrisiko aus allen Gründen und einem geringeren Krebsrisiko verbunden.
Sowohl Radfahren als auch Gehen zur Arbeit wurden mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus haben Menschen, die zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und einen niedrigeren Körperfettanteil in der Lebensmitte als Menschen, die mit dem Auto pendeln.
Diejenigen, die aktiv zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit pendeln, profitieren auch von einem verbesserten Wohlbefinden und berichten, dass sie sich konzentrierter und weniger belastet fühlen als diejenigen, die mit dem Auto zur Arbeit fahren.
Jüngste Erkenntnisse zeigen, dass die meisten Menschen in ihre Autos steigen, anstatt aktiv zur Arbeit zu pendeln, weil sie sich Sorgen über die zusätzliche Zeit machen, die das Gehen oder Radfahren in Anspruch nehmen wird. Bei der Frage, wie lange es dauern würde, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu einem gemeinsamen Ort zu gelangen, war die Mehrheit der Teilnehmer falsch und wurde überschätzt.
Wenn Sie übergewichtig und inaktiv sind, hilft Ihnen das Radfahren zur Arbeit beim Abnehmen genauso effektiv wie der Besuch eines Fitnessstudios. Dies geht aus einer Studie der Universität Kopenhagen in Dänemark hervor.
Eine morgendliche Fahrt zur Arbeit könnte genau das Richtige für Sie sein, wenn Sie abnehmen möchten, aber nicht die Zeit oder Lust haben, regelmäßig ein Fitnesscenter zu besuchen.
2. Stehen Sie regelmäßig auf
Etwas so Einfaches wie ab und zu aufstehen während der Arbeit könnte helfen, die damit verbundenen Gesundheitsrisiken durch zu langes Sitzen einzudämmen.
Die Verwendung eines Stehpultes kann zur Verbesserung der kognitiven Funktion beitragen.
Um das sitzende Verhalten und die Arbeitszeit zu reduzieren, wurden Leitlinien in der Britisches Journal für Sportmedizin im Jahr 2015 von Experten.
Das Team kam zu dem Schluss, dass Büroangestellte während ihres Arbeitstages mindestens 2 Stunden aufstehen sollten, wobei dieses Ziel schließlich 4 Stunden erreichen sollte, um ein längeres Sitzen abzubrechen.
Die Forscher glauben, dass das Einbeziehen von Steh- und Gehverhalten in den Arbeitstag für die Arbeitnehmer möglicherweise praktikabler ist als gezieltes Training.
Zu den empfohlenen Verhaltensweisen beim Stehen am Arbeitsplatz gehören:
- Stehende oder leichte Aktivität für 2–4 Stunden während der Arbeitszeit für Arbeiter, die meistens am Schreibtisch arbeiten
- Verwenden von Stehpulten oder Steharbeitsplätzen, um die Arbeit im Sitzen regelmäßig zu unterbrechen
- Vermeiden eines längeren statischen Stehens, das genauso schädlich sein kann wie zu langes Sitzen
- Häufige Änderung der Körperhaltung, um möglichen Schmerzen und Müdigkeit des Bewegungsapparates vorzubeugen
Immer mehr Unternehmen setzen auf Stehpulte, da immer mehr Beweise für ihre Vorteile zutage treten.
Die Universität von Iowa in Iowa City stellte fest, dass Mitarbeiter mit Stehpulten 60 Minuten mehr pro Tag standen und bis zu 87 Kalorien mehr verbrannten als ihre Kollegen im Sitzen. Diese Menge könnte sich bei der Bekämpfung der Adipositas-Epidemie als signifikant erweisen, stellen die Forscher fest.
Eine andere Studie berichtete, dass die Verwendung eines Stehpultes anstelle eines Sitzpultes für 6 Stunden am Tag Einzelpersonen helfen könnte, im Laufe der Zeit Gewicht zu verlieren.
Die Ergebnisse zeigten, dass im Stehen 0,15 Kalorien pro Minute mehr verbrannt wurden als im Sitzen - was auf lange Sicht einem Verlust von 143,3 Pfund bei einem Erwachsenen von 5,3 Pfund in 1 Jahr und 22 Pfund in 4 Jahren entsprechen würde, vorausgesetzt, sie erhöhten ihre Nahrung nicht Aufnahme.
Es wurde auch gezeigt, dass die Verwendung von Stehpulten neurokognitive Vorteile hat. Beispielsweise erlebten Schüler, die ständig Stehpulte verwendeten, Verbesserungen bei den Führungsfunktionen und den Arbeitsgedächtnisfähigkeiten.
3. Bewegen Sie sich mehr
Mehr zu bewegen mag sich nach einer offensichtlichen Maßnahme anhören, wenn Sie versuchen, weniger sitzend zu sein, aber in den Tiefen eines anstrengenden Projekts ist es für viele Stunden einfach, ohne Anzeichen von Bewegung vorbeizufliegen.
Untersuchungen haben ergeben, dass mit jeder zusätzlichen Stunde des Sitzens über 5 Stunden die Taillengröße um 2 Zentimeter und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 0,2 Prozent zunahm.
Lipoprotein niedriger Dichte oder "schlechtes" Cholesterin steigt an und Lipoprotein hoher Dichte oder "gutes" Cholesterin sinkt.
Bei der Befragung zu ihrem tatsächlichen und gewünschten Sitzniveau berichtete eine Studie, dass Mitarbeiter am Schreibtisch weniger Zeit im Sitzen und mehr Zeit mit körperlicher Aktivität während ihres Arbeitstages verbringen möchten.
Selbst wenn Sie sich hinsetzen, müssen Sie nicht unbedingt still sitzen. Zappeln in Ihrem Sitz könnte den Unterschied ausmachen.
Eine von der University of Leeds im Vereinigten Königreich durchgeführte Studie legte nahe, dass kleine Bewegungen - wie diejenigen, die am Zappeln beteiligt sind - einigen der nachteiligen Auswirkungen eines längeren Sitzens entgegenwirken könnten.
Untersuchungen haben gezeigt, dass die Gefäßfunktion nach 6 Stunden am Schreibtisch beeinträchtigt ist. Ein 10-minütiger Spaziergang durch das Büro nach einer langen Sitzphase kann jedoch die Gefäßgesundheit wiederherstellen.
Bringen Sie Bewegung in Ihren Arbeitstag, indem Sie ein paar einfache Änderungen vornehmen.
- Gehen Sie zu einem Mitarbeiter-Schreibtisch, um mit ihnen zu sprechen, anstatt eine E-Mail zu senden.
- Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs.
- Parken Sie Ihr Auto ein paar Blocks von Ihrem Arbeitseingang entfernt.
- Nehmen Sie die „landschaftlich reizvolle“ Route zu Ihrem Schreibtisch, um einige zusätzliche Schritte auszuführen.
- Ordnen Sie Ihren Schreibtisch so um, dass Sie aufstehen und nach Werkzeugen greifen müssen, die Sie regelmäßig verwenden.
- Steh auf, um ans Telefon zu gehen oder E-Mails zu schreiben.
- Stellen Sie einen Alarm ein, um Sie daran zu erinnern, eine kurze Aktivitätspause einzulegen.
4. Überarbeiten Sie die Arbeitsumgebung
Das Einbeziehen von körperlicher Aktivität in Ihren Arbeitstag hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, verringert die Abwesenheit von Arbeit und steigert die kognitiven Fähigkeiten, die Stimmung und die Produktivität. Angesichts all der positiven Ergebnisse einer weniger sitzenden Tätigkeit ist Ihr Chef möglicherweise offen dafür, das Arbeitsumfeld zu ändern, um mehr Bewegungsmöglichkeiten zu bieten.
Einige Firmen bieten bereits vor der Arbeit Stretch-Kurse, Yoga-Pausen während der Bürozeiten und Laufgruppen zur Mittagszeit an, um den Arbeitnehmern zu helfen, sich um ihr Wohlbefinden zu kümmern und die Arbeitseffizienz zu steigern.
Es können viele Schritte unternommen werden, um die Büroumgebung neu zu gestalten. Dies können sein:
- Stühle und Schreibtischsitze entfernen
- ermutigende Wandertreffen
- Erstellen von Wanderwegen
- Einführung eines Schrittzählerprogramms
- Verwendung von Mobiltelefonen anstelle herkömmlicher Telefone
- Einführung von Spielen am Arbeitsplatz
- Aktivitätsmonitore anbieten
- Beratung der Mitarbeiter in Bezug auf Aktivität und Ernährung
- Hinzufügen von Schreibtischen mit Bewegungseingriffen wie Laufbändern
- auf Hüpfbällen sitzen
Eine Studie, in der die Auswirkungen eines überarbeiteten Arbeitsumfelds untersucht wurden, ergab, dass der Umsatz des Unternehmens in den ersten Monaten der Studie nicht nur um Gewicht und Körperfett ging, sondern auch um fast 10 Prozent stieg.
Die Verwendung von Schreibtischen mit Bewegungseingriffen hat keine Nachteile. Tatsächlich enthüllte ein Professor der Clemson University in South Carolina, dass die Verwendung eines FitDesk die Motivation und Moral steigerte und die Problemlösung, Entscheidungsfindung und Kreativität verbesserte.
Sogar ein kleines Gerät, wie eine tragbare Pedalmaschine, könnte einigen der schädlichen Auswirkungen sitzender Arbeit entgegenwirken, so eine kleine Studie, die in der Britisches Journal für Sportmedizin.
5. Machen Sie eine aktive Mittagspause
Machen Sie eine Pause und machen Sie etwas körperlich Aktives, anstatt Ihr Mittagessen an Ihrem Computer zu essen, während Sie Ihr Smartphone überprüfen und E-Mails beantworten. Sie werden wieder erfrischt, belebt und in der Lage sein, sich für den Rest des Tages zu konzentrieren.
Egal, ob Sie eine Stunde lang zügig spazieren gehen, Fahrrad fahren, schwimmen oder in Ihr Fitnessstudio gehen - Sport jeglicher Art hilft Ihnen, Ihren Tag zu unterbrechen und Sie für die verbleibenden Stunden im Büro zu motivieren.
Eine Studie mit mehr als 1 Million Menschen ergab, dass eine körperliche Aktivität von mindestens einer Stunde pro Tag das erhöhte Sterberisiko im Zusammenhang mit einem 8-stündigen Sitzen pro Tag beseitigen kann.
Personen, die täglich 8 Stunden im Sitzen saßen, aber körperlich aktiv waren, hatten mit geringerer Wahrscheinlichkeit das Risiko eines frühen Todes als Personen, die weniger Stunden saßen, aber inaktiv waren.
Es wird auch berichtet, dass Arbeitnehmer, die sich Zeit für körperliche Aktivitäten nehmen, mit geringerer Wahrscheinlichkeit eine Verschlechterung der psychischen Gesundheit wie Symptome von Depressionen und Burnout entwickeln als Arbeitnehmer, die sich nicht sportlich betätigen.
Menschen, die 4 Stunden pro Woche körperlich aktiv waren, hatten halb so häufig Probleme mit ihrer geistigen Gesundheit wie körperlich inaktive Personen.
Unabhängig davon, wie Sie es angehen, während Ihres Arbeitstages aktiv zu bleiben, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass jede Bewegung, wenn auch nur für 10 Minuten, besser ist, als still zu bleiben und sich überhaupt nicht zu bewegen.
Beginnen Sie klein mit einem 10-minütigen flotten Spaziergang pro Tag und streben Sie an 5 Tagen der Woche drei 10-minütige flotte Spaziergänge oder 30 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität an.
