Beste Möglichkeiten, um Gewicht in den Wechseljahren zu verlieren
Menschen, die den Wechseljahresübergang durchlaufen, können an Gewicht zunehmen. Diejenigen, die dieses Gewicht verlieren möchten, haben möglicherweise größere Schwierigkeiten als gewöhnlich, und das Abnehmen kann eine Herausforderung sein.
Gewichtszunahme tritt vor und während der Wechseljahre auf, teilweise aufgrund eines Abfalls der Östrogenspiegel.
Ein schlechter Schlaf und regelmäßige, altersbedingte Reduzierungen des Stoffwechsels und des Muskeltonus können ebenfalls zu dieser Gewichtszunahme beitragen. Das Gewicht neigt dazu, sich im Bauch zu entwickeln.
Obwohl das Abnehmen in den Wechseljahren schwieriger sein kann, gibt es verschiedene Methoden, die viele Menschen für effektiv halten.
In diesem Artikel werden die Beziehung zwischen Wechseljahren und Gewicht sowie bewährte Möglichkeiten zum Abnehmen während des Übergangs erläutert.
Wechseljahre und Gewicht
Frauen erreichen die Wechseljahre, nachdem sie volle 12 Monate ohne Menstruationszyklus verbracht haben.
Während der Wechseljahre und der Perimenopause - der Zeit vor den Wechseljahren - können Menschen an Körperfett zunehmen und es schwieriger finden, Gewicht zu verlieren.
Die Wechseljahre sind aus folgenden Gründen mit einem Anstieg des Körperfetts verbunden:
Ein Abfall der Östrogenspiegel
Änderungen der Östrogenspiegel tragen zur Gewichtszunahme bei.
Östrogen ist eines der primären Sexualhormone bei Frauen. Es spielt eine Rolle in:
- körperliche Geschlechtsmerkmale
- Regulierung des Menstruationszyklus
- Erhaltung der Knochengesundheit
- Regulierung des Cholesterinspiegels
Während der Wechseljahre sinken die Östrogenspiegel erheblich.
Ein niedriger Östrogengehalt in den Wechseljahren führt nicht direkt zu einer Gewichtszunahme, kann jedoch zu einem Anstieg des gesamten Körperfetts und des Bauchfetts führen. Ärzte assoziieren Übergewicht im mittleren Alter mit Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Eine Hormonersatztherapie kann die Tendenz zur Zunahme von Bauchfett verringern.
Natürliche Alterungsprozesse
Gewichtszunahme während der Wechseljahre ist auch mit regelmäßigen Alterungsprozessen und Lebensgewohnheiten verbunden.
Wenn Menschen älter werden, neigen sie dazu, weniger körperlich aktiv zu werden. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich natürlich auch. Diese Variablen führen zu einer Verringerung der Muskelmasse und einer Erhöhung des Körperfetts.
Schlechter Schlaf
Ärzte assoziieren die Wechseljahre auch mit schlechtem Schlaf, der durch Hitzewallungen oder Nachtschweiß verursacht werden kann. Tierforschung verbindet Schlafentzug mit Gewichtszunahme.
Die folgenden Strategien können Menschen helfen, in den Wechseljahren zusätzliches Gewicht zu verlieren.
1. Steigerung der Aktivität
Regelmäßige Bewegung ist ein ausgezeichneter Weg, um den Gewichtsverlust und die allgemeine körperliche Gesundheit zu fördern.
Viele Menschen erleben mit zunehmendem Alter eine Abnahme des Muskeltonus, und ein Verlust des Muskeltonus kann zu einer Zunahme des Körperfetts führen. Bewegung ist ein wichtiger Weg, um Muskeln aufzubauen und altersbedingten Muskelverlust zu verhindern.
Untersuchungen zeigen, dass Aerobic-Übungen das Körperfett nach den Wechseljahren verringern können. Eine andere Studie hat herausgefunden, dass dreimal wöchentlich Krafttraining die Muskelmasse verbessern und das Körperfett bei Frauen nach der Menopause reduzieren kann
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, dass Menschen jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität anstreben und an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen sollten.
Eine Kombination aus Aerobic und Krafttraining hilft, Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen.
Wechseljahrsbedingtes Gewicht neigt dazu, sich um den Bauch herum abzusetzen. Hier finden Sie Tipps zum Abnehmen von Bauchfett.
Wenn eine Person noch nicht aktiv ist, fällt es ihnen möglicherweise leichter, ihr Aktivitätsniveau schrittweise zu erhöhen. Zu den kleinen Möglichkeiten, mehr Aktivität in den Tag zu integrieren, gehören:
- Gartenarbeit wie Gartenarbeit
- mit einem Hund spazieren gehen
- weiter vom Gebäudeeingang entfernt parken
- Anstelle des Aufzugs die Treppe nehmen
- aufstehen, um Anrufe anzunehmen
- zur Mittagszeit spazieren gehen oder eine andere Art von Übung machen
2. Essen nährstoffreiche Lebensmittel
Um Gewicht zu verlieren, müssen Menschen weniger Kalorien verbrauchen, als sie verbrauchen. Ernährungsumstellungen sind ein wesentlicher Bestandteil des Abnehmens.
Gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel sollten die Grundlage für alle Mahlzeiten und Snacks sein. Die Ernährung einer Person sollte eine Vielzahl von bunten Früchten und Gemüsen, Vollkornprodukten und mageren Proteinquellen enthalten.
Eine mediterrane Diät ist eine sehr beliebte und wirksame Diät für die Gesundheit. Eine Studie aus dem Jahr 2016 hat berichtet, dass diese Diät Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutdruck und Lipidspiegel verbessern und zu Gewichtsverlust führen kann.
Die Leute sollten darauf achten, etwas zu essen:
- eine Vielzahl von Obst und Gemüse
- magere Proteine, zum Beispiel von Bohnen, Fisch oder Huhn
- Vollkornprodukte in Brot und Getreide
- gesunde Fette wie Olivenöl oder Avocados
- Hülsenfrüchte
Menschen sollten verarbeitete Lebensmittel und solche, die hohe Mengen an trans- oder gesättigten Fetten enthalten, meiden. Einige Beispiele sind:
- Weißbrot
- Gebäck wie Kuchen, Kekse und Donuts
- verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs oder Bologna
- Lebensmittel mit viel Öl oder Zucker
Eine Reduzierung des Konsums von gesüßten Getränken wie Limonaden und Säften kann ebenfalls hilfreich sein. Mit Zucker gesüßte Getränke enthalten viele zusätzliche Kalorien.
Ein Ernährungsberater oder Ernährungsberater kann dabei helfen, einen Plan für eine gesunde Ernährung aufzustellen und den Fortschritt zu verfolgen.
3. Schlaf zur Priorität machen
Ausreichend guter Schlaf ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und der allgemeinen Gesundheit. Schlechter Schlaf kann zu Gewichtszunahme führen.
Die Forschung hat Schlafstörungen mit Alterungsprozessen und Stoffwechselstörungen in den Wechseljahren in Verbindung gebracht. Eine Veränderung der Schlafqualität und des Tagesrhythmus kann Folgendes beeinflussen:
- Appetithormone
- Körperfettzusammensetzung
- Energieverbrauch
Darüber hinaus können Symptome wie Hitzewallungen und Nachtschweiß den Schlaf stören.
Die Konzentration auf eine ausreichende Menge an erholsamem Schlaf kann dazu beitragen, die durch die Wechseljahre bedingte Gewichtszunahme zu reduzieren.
4. Überlegungen zu alternativen Therapien
Insgesamt gab es nicht viele gut durchgeführte, schlüssige Untersuchungen darüber, ob alternative Medizin bei der Verringerung der Symptome im Zusammenhang mit den Wechseljahren wirksam ist.
Während diese Therapien möglicherweise nicht zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen, können sie dazu beitragen, einige Symptome zu lindern und Stress abzubauen.
Mögliche ergänzende und alternative Therapien umfassen:
- Yoga
- Hypnose
- Kräuterbehandlungen
- Meditation
5. Achtsames Essen
Das Üben von Achtsamkeit während des Essens kann helfen, das Essverhalten zu ändern und eine Gewichtszunahme zu verhindern.
Achtsames Essen kann einer Person helfen, sich innerer und nicht äußerer Hinweise auf das Essen bewusst zu werden. Es kann ein hilfreicher Ansatz für Essattacken und Essen im Zusammenhang mit emotionalen Zuständen sein.
In einigen Studien führte achtsames Essen bei übergewichtigen Personen und Menschen mit Adipositas zu einer verringerten Nahrungsaufnahme.
6. Essen und Gewicht im Auge behalten
Das Verfolgen von Mahlzeiten kann einer Person helfen, zu identifizieren, welche ungesunden Lebensmittel sie regelmäßig konsumieren und in welchem Kontext. Diese Informationen können bei bestimmten Ernährungsumstellungen hilfreich sein.
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die Lebensmittelprotokolle führen, sich regelmäßig wiegen und ein hohes Aktivitätsniveau beibehalten, mit größerer Wahrscheinlichkeit einen klinisch signifikanten Gewichtsverlust haben.
7. Portionsgrößen steuern
Die Portionsgrößen in Restaurants haben im Laufe der Jahre zugenommen, und die Menschen essen mehr auswärts. Daher kann es schwierig sein zu beurteilen, wie viel Essen eine Person tatsächlich pro Mahlzeit und pro Tag benötigt.
Um zu bestimmen, wie viel in eine Mahlzeit aufgenommen werden soll, kann es hilfreich sein, die Standardportionsgrößen einiger gängiger Lebensmittel zu verstehen. Zum Beispiel sind einige Standardportionen:
- Brot - 1 Scheibe
- Reis und Nudeln - ½ Tasse gekocht
- Obst - ein kleines Stück
- Milch oder Joghurt - 1 Tasse
- Käse - 2 Unzen oder die Größe eines Dominos
- Fleisch oder Fisch - 2 bis 3 Unzen oder die Größe eines Kartenspiels
Die folgenden Tipps können Personen bei der Kontrolle der Portionsgrößen helfen:
- Messen Sie Snacks aus, anstatt sie aus der Tüte zu essen.
- Vermeiden Sie es, vor dem Fernseher zu essen - setzen Sie sich stattdessen an einen Tisch.
- Wenn Sie auswärts essen, entscheiden Sie sich für weniger Brot und weniger Vorspeisen.
- Verwenden Sie eine Küchenwaage und Messbecher, um Portionen zu Hause zu messen.
8. Vorausplanung
Durch die Planung von Mahlzeiten und die Verfügbarkeit gesunder Lebensmittel ist es weniger wahrscheinlich, dass eine Person zur Not ungesunde Lebensmittel auswählt.
Lagern Sie die Küche mit gesunden Lebensmitteln für einfache Mahlzeiten und planen Sie diese Mahlzeiten ein, um schnelles, weniger achtsames Essen zu vermeiden. Nehmen Sie gesunde Snacks mit, um Fahrten zum Automaten zu vermeiden.
9. Hilfe von Freunden und Familie bekommen
Die Unterstützung von Familie und Freunden ist ein wesentlicher Bestandteil des Gewichtsverlusts. Wenn Sie beispielsweise einen Trainingspartner haben, können Sie motiviert bleiben, Sport zu treiben.
Einige Leute verfolgen gerne ihre Fortschritte in den sozialen Medien, was zur Rechenschaftspflicht beitragen kann.
10. Änderungen im Lebensstil vornehmen
Der Schlüssel zum Abnehmen ist die langfristige Aufrechterhaltung gesunder Gewohnheiten.
Diäten führen in der Regel zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust, während gesunde Gewohnheiten, einschließlich Kochroutinen und regelmäßiger Bewegung, eher zu Langzeiteffekten führen.
Zusammenfassung
Menschen erleben oft eine Zunahme des Körperfetts in den Wechseljahren. Dies ist verbunden mit einem verringerten Östrogenspiegel, einem schlechteren Schlaf und einer Verringerung des Stoffwechsels und der Muskelmasse.
Forscher haben niedrige Östrogenspiegel mit einem Anstieg des Körperfetts, insbesondere des Bauchfetts, in Verbindung gebracht. Die Aufrechterhaltung gesunder Lebensgewohnheiten kann beim Abnehmen helfen.
Personen, die Bedenken hinsichtlich ihres Gewichts oder der Symptome hormoneller Schwankungen haben, sollten mit einem Arzt über eine geeignete Behandlung sprechen.
