Gesundheitliche Vorteile und Risiken des Milchkonsums

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Milch ist eine gute Quelle für viele essentielle Nährstoffe, einschließlich Kalzium, Protein und Vitamin D. Viele Menschen sehen darin einen wichtigen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Andere führen jedoch verschiedene Gründe an, warum sie sich dafür entscheiden, es nicht zu konsumieren.

Milchquellen und Milchprodukte sind Kühe, Schafe, Kamele, Ziegen und viele andere. Milchalternativen umfassen Sojamilch, Mandelmilch, Flachsmilch, Kokosmilch und Hanfmilch.

Dieser Artikel befasst sich mit den Vorteilen und Risiken des Trinkens von Kuhmilch.

Arten von Milch und Milchprodukten

Es gibt viele verschiedene Arten von Milch, alle mit unterschiedlichem Gesundheitszustand.

Die Gesundheit der Milch hängt von der Person und der Art der Milch ab, die sie konsumiert.

Pasteurisierte Milch, die reich an Eiweiß, fettarm und frei von unnötigen Zusatzstoffen ist, kann für viele Menschen gesund sein.

Andererseits enthalten einige aromatisierte Milchprodukte so viel Zucker wie eine Dose Soda. Dies ist keine gesunde Wahl.

Die heutige Kuhmilch ist kein einziges Produkt. Es kann frisch oder langlebig, fettfrei, laktosefrei, angereichert mit zugesetzten Omega-3-Fettsäuren, hormonfrei, biologisch oder roh sein.

Ernährung

Die Nährstoffverteilung der Milch hängt vom Fettgehalt ab und davon, ob der Hersteller sie angereichert hat oder nicht. Heutzutage reichern viele Hersteller in den USA ihre Milchprodukte mit zusätzlichen Vitaminen an.

Eine 244 Gramm (g) Tasse Vollmilch mit 3,5% bis 3,8% Fett enthält:

• 149 Kalorien
• 7,9 g Fett
• 7,7 g Protein
• 12,3 g Zucker
• 276 Milligramm (mg) Calcium
• 205 mg Phosphor
• 322 mg Kalium
• 3,2 Mikrogramm (mcg) Vitamin D.

Inzwischen enthält eine 244 g Tasse fettfreie oder Magermilch ungefähr:

• 83 Kalorien
• 0,2 g Fett
• 8,2 g Protein
• 12,4 g Zucker
• 298 g Calcium
• 246 mg Phosphor
• 381 mg Kalium
• 2,9 µg Vitamin D.

Beide Milchsorten enthalten außerdem Cholin, Magnesium, Vitamin A, Riboflavin, Vitamin B-6, Vitamin B-12, Folsäure und viele andere Nährstoffe.

Kalzium

Calcium hat viele Funktionen im Körper, einschließlich:

• Entwicklung und Erhaltung gesunder Knochen und Zähne
• Hilfe bei der Blutgerinnung und Wundheilung
• Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks
• Kontrolle der Muskelkontraktionen, einschließlich des Herzschlags

Laut dem Office of Dietary Supplements (ODS) kann dies auch dazu beitragen, das Risiko einiger Krebsarten zu verringern.

Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium effektiver aufzunehmen. Daher kann die Kombination von kalziumreichen Lebensmitteln mit einer Vitamin D-Quelle den Gehalt beider Nährstoffe erhöhen.

Die National Institutes of Health (NIH) empfehlen Menschen im Alter von 19 bis 50 Jahren, täglich etwa 1.000 mg Kalzium zu konsumieren, was bei Frauen ab 51 Jahren und Männern ab 71 Jahren auf 1.200 mg ansteigt.

Erfahren Sie hier mehr über Kalzium und warum wir es brauchen.

Cholin

Cholin ist ein wichtiger Nährstoff, der bei Muskelbewegungen, Stimmung und Gedächtnis hilft.

Ein niedriger Cholinspiegel kann zu Folgendem führen:

• Muskelschaden
• Leberschaden
• nicht alkoholische Fettleber

Der Körper kann das meiste Cholin herstellen, das er benötigt, aber einige müssen aus Nahrungsquellen wie Milch, Joghurt und Hüttenkäse stammen.

Kalium

Kalium kann dazu beitragen, das Risiko zu verringern, dass:

• streicheln
• Herzkrankheit
• hoher Blutdruck
• Verlust von Muskelmasse
• Verlust der Knochenmineraldichte
• Nierensteine

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt den Konsum von 4.700 mg Kalium pro Tag. Die Kombination mit einer geringen Natriumaufnahme kann helfen, hohen Blutdruck zu verhindern.

Erfahren Sie hier mehr über Kalium.

Vitamin-D

Vitamin D ist wichtig für die Bildung, das Wachstum und die Reparatur von Knochen. Es spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Kalziumaufnahme und der Immunfunktion. In den USA reichern die meisten Hersteller Milch mit Vitamin D an.

Niedrige Vitamin D-Spiegel können das Risiko für Osteoporose (brüchige Knochen), Osteomalazie und Rachitis erhöhen.

Vitamin D ist auch mit der Stärkung des Immunsystems, der Verbesserung der Herzgesundheit und dem Schutz vor Krebs verbunden.

Die ODS empfehlen eine Einnahme von 15 µg pro Tag für Personen im Alter von 1 bis 70 Jahren, die nach dem 71. Lebensjahr auf 20 µg pro Tag ansteigt.

Die beste Quelle für Vitamin D ist die Sonneneinstrahlung. Sehr wenig Vitamin D kommt natürlich in Lebensmitteln vor. Einige Hersteller reichern jedoch bestimmte Lebensmittel, wie z. B. Milchprodukte, mit Vitamin D an.

Nutzen für die Gesundheit

Die Nährstoffe der Milch können dem Körper auf verschiedene Weise zugute kommen. In den folgenden Abschnitten werden die spezifischen gesundheitlichen Vorteile von Milch ausführlicher erörtert.

Knochen Gesundheit

Milch kann gut für die Knochen sein, da sie Vitamin D und Kalzium enthält. In der Tat kann es helfen, Osteoporose zu verhindern.

Erfahren Sie hier mehr über Osteoporose.

Gehirngesundheit

Einige Forscher haben herausgefunden, dass ältere Erwachsene, die mehr Milchprodukte konsumieren, eine höhere Menge an Glutathion, einem starken Antioxidans, im Gehirn haben.

Diejenigen, die drei tägliche Portionen Milch und Milchprodukte konsumierten, hatten Antioxidantienwerte, die ungefähr 30% höher waren als diejenigen von Erwachsenen, die weniger als eine halbe Portion pro Tag hatten.

Blutdruck und Herzgesundheit

Eine höhere Kaliumaufnahme und eine niedrigere Natriumaufnahme sind laut AHA wichtig, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

2014 veröffentlichten Wissenschaftler ihre Ergebnisse, nachdem sie die Daten von mehr als 90.000 Frauen nach der Menopause untersucht hatten. Rund 25% der Frauen, die am meisten Kalium konsumierten, hatten ein um 21% geringeres Risiko für jede Art von Schlaganfall und ein um 27% geringeres Risiko für einen ischämischen Schlaganfall.

Das gesättigte Fett in Vollfett-Milchprodukten kann jedoch das Risiko für Arteriosklerose und Herzerkrankungen erhöhen. Aus diesem Grund sollten sich Menschen mit einem Risiko für Schlaganfall oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen für Magermilch oder fettarme Milch entscheiden.

Depression

Angemessene Vitamin D-Spiegel unterstützen die Produktion von Serotonin, einem Hormon, das mit Stimmung, Appetit und Schlaf verbunden ist.

Die Ergebnisse einer Metaanalyse von 2019 zeigen, dass eine Vitamin-D-Supplementierung Menschen mit schweren Depressionen helfen kann, ihre Symptome zu lindern. Die Forscher forderten jedoch weitere Studien, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Muskelaufbau und Gewichtsverlust

Mit etwa 8 g pro Tasse ist Milch eine gute Proteinquelle, die zur Reparatur von Körpergewebe und zur Erhaltung oder Erhöhung der Muskelmasse erforderlich ist.

Eine Diät, die eine ausreichende Menge an Protein enthält, kann die Wundheilung verbessern und zu einer Zunahme der Muskelmasse führen. Es kann auch den Gewichtsverlust fördern, aber weitere Studien sind erforderlich, um dies zu bestätigen.

Menschen, die abnehmen möchten, sollten sich für Magermilch oder fettarme Milch entscheiden und beim Verzehr von Vollmilch auf ihre tägliche Kalorienaufnahme achten.

Was ist Protein und warum brauchen wir es? Erfahren Sie hier mehr.

Risiken

Einige Menschen entscheiden sich dafür, keine Milchprodukte wie Milch zu konsumieren. Diese Leute können:

• Wählen Sie eine bestimmte Diät, z. B. vegan oder paläo
• hoffe, Akne oder andere Bedingungen zu reduzieren
• eine Allergie oder Empfindlichkeit gegenüber Laktose (Milchzucker) oder Kasein (Milchprotein) haben
• Bedenken hinsichtlich der Methoden der Milchviehhaltung und ihrer Auswirkungen auf die Umwelt haben
• Bedenken hinsichtlich der Möglichkeit haben, dass Milch Hormone wie Östrogen enthält

Einige argumentieren, dass Menschen die einzigen Arten sind, die nach dem Absetzen weiterhin Milch trinken, was impliziert, dass der Milchkonsum unnatürlich und unnötig ist.

Hormone in der Milch

Einige Menschen befürchten, dass die Hormone in der Milch, einschließlich Östrogen und Wachstumshormone, sie nachteilig beeinflussen können.

In einer Studie aus dem Jahr 2016 stellten die Forscher fest, dass Mäuse, die hohe Östrogenkonzentrationen in der Milch konsumierten, hormonelle Veränderungen aufwiesen. Sie stellen jedoch fest, dass die Östrogenspiegel weitaus höher waren als diejenigen, die normalerweise in Kuhmilch vorkommen.

Wissenschaftler haben noch keine Hinweise darauf gefunden, dass die Hormone in der Milch den Menschen negativ beeinflussen können.

Krebs

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass eine hohe Milchaufnahme das Risiko für Eierstockkrebs erhöhen kann. Die Gründe hierfür bleiben jedoch unklar.

Menschen, die keine Milch konsumieren möchten, können aus einer Reihe von Milchalternativen wählen. Hier erfahren Sie mehr.

Allergien, Unverträglichkeiten und Empfindlichkeiten

Viele Menschen konsumieren Milch ohne nachteilige Auswirkungen. Andere können jedoch eine Nebenwirkung haben.

Eine Milchallergie

Eine Milchallergie unterscheidet sich von einer Laktoseintoleranz. Wenn eine Person mit einer Milchallergie Milch trinkt, hat sie eine abnormale immunologische Reaktion, bei der das körpereigene Immunsystem allergische Antikörper wie Immunglobulin E produziert.

Für diese Menschen kann das Trinken von Milch zu Folgendem führen:

• Erbrechen
• Durchfall
• Nesselsucht
• Blut im Stuhl

Eine schwere allergische Reaktion kann einen plötzlichen anaphylaktischen Schock auslösen, der tödlich sein kann. Wenn eine Person nach dem Kontakt mit oder dem Verzehr von Milch Schwellungen oder Atembeschwerden verspürt, muss sie dringend einen Arzt aufsuchen.

Menschen mit einer Milchallergie sollten Milch und Milchprodukte wie Butter, Molke, Joghurt und Käse meiden.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Anaphylaxie erkennen und was zu tun ist, wenn dies passiert.

Laktoseintoleranz

Einige Menschen produzieren nicht genug von einem Enzym namens Laktase, und dies kann es ihnen schwer machen, Milch zu verdauen. Laktase baut Laktose ab, die ein Zucker in der Milch ist. Manchmal kann dies ein vorübergehendes Problem sein - beispielsweise aufgrund einer Infektion.

Bei Menschen mit Laktoseintoleranz kann der Verzehr von Milch zu Blähungen, Blähungen oder Durchfall führen.

Das Ausmaß der Laktoseintoleranz variiert jedoch von Person zu Person. Einige sind möglicherweise in der Lage, Produkte mit niedrigem Laktosegehalt wie Joghurt und Hartkäse zu tolerieren, während andere möglicherweise nicht einmal einen Tropfen Milch in ihrem Kaffee vertragen.

Laktosefreie Milch hat Enzyme hinzugefügt, um die Laktoseverdauung zu unterstützen. Dies kann diese Symptome lindern oder beseitigen.

Laktosefreie Milch kann online gekauft werden.

Erfahren Sie hier mehr über Laktoseintoleranz.

Kaseinempfindlichkeit

Kasein ist ein Protein in der Milch. Bei Menschen mit einer Kaseinempfindlichkeit kann der Verzehr von Milch Entzündungen im Verdauungssystem und im gesamten Körper auslösen.

Jeder, der den Verdacht hat, dass Milchprodukte Symptome verursachen könnten, kann mit einem Ernährungsberater sprechen. Der Versuch einer Eliminationsdiät oder die Durchführung von Tests zur Empfindlichkeit gegenüber Nahrungsmitteln kann dazu beitragen, festzustellen, ob eine milchfreie Diät angemessen ist oder nicht.

Warum treten Nahrungsmittelallergien auf? Hier herausfinden.

Zusammenfassung

Fettarme Milchprodukte, die keinen zugesetzten Zucker enthalten, können eine gesunde Ergänzung jeder Diät sein, solange die Person keine Allergie oder Unverträglichkeit hat.

Milch liefert Eiweiß und eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Kalzium, das für die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Andere Lebensmittel können diese Nährstoffe jedoch ebenfalls liefern.

Experten empfehlen, dass Personen mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Personen, die ihr Gewicht kontrollieren möchten, den Verzehr von Vollmilch vermeiden.

Aromatisierte Milch kann viel Zucker oder künstliche Süßstoffe, Bindemittel, Farbstoffe und andere Zutaten enthalten. Dies ist normalerweise keine gesunde Option.

Jeder, der Milch trinken möchte, sich aber nicht sicher ist, ob dies eine gute Idee ist, kann mit seinem Arzt oder einem Ernährungsberater sprechen.

F:

Ich möchte meiner Babykuhmilch geben, nachdem sie entwöhnt ist und die Formel abbricht, aber ich mache mir Sorgen um die darin enthaltenen Hormone. Habe ich Recht, mir Sorgen zu machen?

EIN:

Es ist am besten, organische, hormonfreie Milch aus einer seriösen Quelle zu konsumieren.

Einige Milchbauern injizieren ihren Kühen gentechnisch veränderte Hormone, die als rekombinantes Rinderwachstumshormon (rBGH) und rekombinantes Rindersomatotropin (rBST) bezeichnet werden, um die Milchproduktion zu steigern. Dies kann den insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1 erhöhen, der mit verschiedenen Krebsarten assoziiert ist.

Das Zentrum für Lebensmittelsicherheit bietet eine gute Ressource, um Menschen bei der Suche nach Milch und Milchprodukten ohne rBGH oder rBST zu helfen.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.