Ballaststoffreiche Lebensmittel für eine gesunde Ernährung
Wenn eine Person ballaststoffreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufnimmt, hat dies viele Vorteile, z. B. die Gesunderhaltung des Darms, die Förderung der Herzgesundheit und die Förderung des Gewichtsverlusts.
Gemäß den aktuellsten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner beträgt die ausreichende Aufnahme (AI) von Ballaststoffen für erwachsene Männer 33,6 Gramm (g) pro Tag und für erwachsene Frauen 28 g.
Aber die meisten Menschen in Amerika erreichen dieses Ziel nicht. Die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme in den USA beträgt 17 g, und nur 5 Prozent der Menschen erfüllen die ausreichende tägliche Aufnahme.
Menschen müssen sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe aus ihrer Ernährung erhalten. Eine abwechslungsreiche ballaststoffreiche Ernährung bedeutet, viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu sich zu nehmen.
In diesem Artikel stellen wir eine Liste von 38 gesunden, ballaststoffreichen Lebensmitteln vor, die erklären, wie viel Ballaststoffe jeder einzelne hat, um Menschen dabei zu helfen, ihre tägliche Ballaststoffaufnahme zu steigern.
Faserreiche Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind faserreiche Lebensmittel auf pflanzlicher Basis, zu denen Bohnen, Linsen und Erbsen gehören.
Bohnen sind eine gute Quelle für fermentierbare Fasern. Diese Faser gelangt in den Dickdarm und hilft, die vielfältige Kolonie gesunder Bakterien im Darm zu ernähren.
Forscher haben Zusammenhänge zwischen einem gesunden Darmmikrobiom und einer geringeren Rate an Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes gefunden.
Im Folgenden sind einige der besten Hülsenfrüchte für Ballaststoffe aufgeführt:
1. weiße Bohnen
Weiße Bohnen sind eine der reichsten Faserquellen. Sie sind auch reich an Protein. Fügen Sie Salaten, Currys oder Eintöpfen weiße Bohnen hinzu, um einen zusätzlichen Schub an Ballaststoffen und Proteinen zu erzielen.
Fasergehalt: weiße Bohnen enthalten 10,5 g pro 100 g (31,3 Prozent AI).
2. Pinto Bohnen
Pintobohnen sind ein beliebtes Grundnahrungsmittel in den USA. Menschen können Pintobohnen ganz, püriert oder als gekühlte Bohnen essen. Pintobohnen sind neben ihrem hohen Fasergehalt eine hervorragende Quelle für Kalzium und Eisen.
Fasergehalt: Pintobohnen enthalten 9 g Ballaststoffe pro 100 g (26,8 Prozent AI).
3. Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen enthalten gute Mengen an Eisen und Magnesium. Sie sind auch eine großartige Quelle für pflanzliches Protein.
Wenn Menschen, die sich vegan ernähren, schwarze Bohnen mit Reis kombinieren, erhalten sie alle neun essentiellen Aminosäuren.
Fasergehalt: Schwarze Bohnen enthalten 8,7 g Ballaststoffe pro 100 g (25,9 Prozent AI).
4. Erbsen teilen
Geteilte Erbsen sind eine großartige Quelle für Eisen und Magnesium. Sie passen gut zu Aufläufen, Currys und Dahl.
Fasergehalt: Geteilte Erbsen enthalten 8,3 g Ballaststoffe pro 100 g (24,7 Prozent AI).
5. Linsen
Es gibt viele Arten von Linsen, einschließlich roter Linsen und französischer Linsen. Sie sind eine großartige Ergänzung zu Couscous, Quinoa-Gerichten oder Dahl.
Fasergehalt: Linsen enthalten 7,9 g Faser pro 100 g (23,5 Prozent AI).
6. Mungobohnen
Mungobohnen sind eine vielseitige Quelle für Kalium, Magnesium und Vitamin B-6.
Wenn getrocknet und gemahlen, können Menschen Mungbohnenmehl verwenden, um Pfannkuchen zu machen.
Fasergehalt: Mungobohnen enthalten 7,6 g Ballaststoffe pro 100 g (22,6 Prozent AI).
7. Adzuki-Bohnen
Adzuki-Bohnen werden in der japanischen Küche verwendet, um rote Bohnenpaste herzustellen, die eine traditionelle Süßigkeit ist. Die Leute können diese duftenden, nussigen Bohnen auch kochen und sie einfach essen.
Fasergehalt: Adzuki-Bohnen enthalten 7,3 g Ballaststoffe pro 100 g (21,7 Prozent AI).
8. Limabohnen
Limabohnen sind nicht nur eine großartige Faserquelle, sondern auch reich an pflanzlichem Eiweiß.
Fasergehalt: Limabohnen enthalten 7 g Ballaststoffe pro 100 g (20,8 Prozent AI).
9. Kichererbsen
Kichererbsen oder Kichererbsenbohnen sind eine beliebte Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe. Sie sind auch voll mit Eisen, Vitamin B-6 und Magnesium.
Verwenden Sie diese Hülsenfrucht als Basis für Hummus und Falafel.
Fasergehalt: Kichererbsen enthalten 6,4 g Ballaststoffe pro 100 g (19 Prozent AI).
10. Nierenbohnen
Kidneybohnen sind eine reichhaltige Eisenquelle. Kidneybohnen sind eine großartige Ergänzung zu Chili, Aufläufen und Salaten.
Fasergehalt: Kidneybohnen enthalten 6,4 g Ballaststoffe pro 100 g (19 Prozent AI).
11. Sojabohnen
Sojabohnen werden zur Herstellung einer Vielzahl von Produkten wie Tofu, Tempeh und Miso verwendet. Menschen verwenden oft Sojabohnenprodukte als Nahrungsersatz für Fleisch und Milchprodukte.
Frische Sojabohnen können auch roh verzehrt oder als Edamame zu Salaten gegeben werden.
Fasergehalt: Sojabohnen enthalten 6 g Ballaststoffe pro 100 g (17,9 Prozent AI).
12. Gebackene Bohnen
Gebackene Bohnen sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Sie sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Versuchen Sie, Marken mit reduziertem Zucker- und Salzgehalt zu kaufen, um mehr gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Fasergehalt: Einfach gebackene Bohnen aus einer Dose enthalten 4,1 g Ballaststoffe pro 100 g (12,2 Prozent AI).
13. Grüne Erbsen
Grüne Erbsen sind in Dosen oder frisch erhältlich. Grüne Erbsen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamin C und Vitamin A.
Fasergehalt: Grüne Erbsen enthalten 4,1–5,5 g Ballaststoffe pro 100 g (12–16 Prozent AI).
Ballaststoffreiches Gemüse
Unter den vielen gesundheitlichen Vorteilen von Gemüse sind sie eine großartige Quelle für Ballaststoffe. Gemüse mit einem hohen Fasergehalt umfasst:
14. Artischocke
Artischocken sind mit den Vitaminen C und K sowie Kalzium und Folsäure gefüllt.
Ganze Artischocken grillen, backen oder dämpfen und in Geschirr oder als Beilage verwenden.
Menschen bereiten oft nur das Artischockenherz über den äußeren Blättern vor.
Fasergehalt: Eine mittlere Artischocke enthält 6,9 g Faser (20,5 Prozent AI).
15. Kartoffel
Kartoffeln sind als Grundgemüse eine gute Quelle für B-Vitamine sowie Vitamin C und Magnesium.
Fasergehalt: Eine große Kartoffel, die in der Haut gebacken ist, enthält 6,3 g Ballaststoffe (18,8 Prozent AI).
16. Süßkartoffel
Süßkartoffeln gehören zu den stärkehaltigen Gemüsen. Sie sind reich an Vitamin A.
Fasergehalt: Eine große Süßkartoffel, die in der Haut gebacken ist, enthält 5,9 g Ballaststoffe (17,6 Prozent AI).
17. Pastinaken
Pastinaken sind eine gute Quelle für die Vitamine C und K sowie für die Vitamine B, Kalzium und Zink.
Fasergehalt: Eine gekochte Pastinake enthält 5,8 g Faser (17,3 Prozent AI).
18. Winterkürbis
Winterkürbisgemüse ist eine reichhaltige Quelle der Vitamine A und C.
Fasergehalt: Eine Tasse Winterkürbis enthält 5,7 g Ballaststoffe (17 Prozent AI).
19. Brokkoli
Brokkoli ist ein Kreuzblütlergemüse, das reich an Vitamin C und A ist. Kreuzblütler enthalten auch viele antioxidative Polyphenole.
Fasergehalt: Eine Tasse gekochte Brokkoliröschen enthält 5,1 g Ballaststoffe (15,2 Prozent AI).
20. Kürbis
Kürbis ist ein beliebtes Gemüse und Quelle für Vitamin A und K sowie Kalzium. Die Leute verwenden es in süßen und herzhaften Gerichten.
Fasergehalt: Eine Standardportion Kürbiskonserven enthält 3,6 g Ballaststoffe (10,7 Prozent AI).
Ballaststoffreiche Früchte
Menschen können ihre tägliche Ballaststoffaufnahme steigern, indem sie gesunde Früchte als Zwischenmahlzeit zu sich nehmen. Einige Früchte enthalten mehr Ballaststoffe als andere.
21. Avocado
Avocado ist voll von gesunden einfach ungesättigten Fetten, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Sie sind beliebt in Salaten und zum Zubereiten von Dips.
Fasergehalt: Eine geschälte Avocado enthält 9,2 g Ballaststoffe (27,4 Prozent AI).
22. Birne
Birnen sind voller Ballaststoffe sowie Vitamin C und A, Folsäure und Kalzium. Halten Sie ein paar Birnen in der Obstschale oder servieren Sie sie zum Nachtisch.
Fasergehalt: Eine mittelgroße Birne enthält 5,5 g Faser (16,4 Prozent AI).
23. Apple
Äpfel sind eine gute Quelle für Vitamin C und A sowie Folsäure. Achten Sie darauf, sowohl die Haut als auch das Apfelfleisch zu essen, da die Haut einen Großteil der Fruchtfasern enthält.
Fasergehalt: Ein großer Apfel enthält 5,4 g Ballaststoffe (16,1 Prozent AI).
24. Himbeeren
Himbeeren sind eine großartige Quelle für Antioxidantien. Diese rubinroten Beeren enthalten auch die Vitamine C und K.
Fasergehalt: Eine halbe Tasse Himbeeren enthält 4 g Ballaststoffe (11,9 Prozent AI).
25. Brombeeren
Ähnlich wie Himbeeren sind Brombeeren voller gesunder Antioxidantien und eine großartige Quelle für Vitamin C und K.
Fasergehalt: Eine halbe Tasse Brombeeren enthält 3,8 g Ballaststoffe (11,3 Prozent AI).
26. Pflaumen
Pflaumen oder getrocknete Pflaumen können die Verdauungsgesundheit fördern. Obwohl die Pflaumen reich an Ballaststoffen sind, können sie auch reich an Zucker sein. Essen Sie diese also in Maßen.
Fasergehalt: Fünf Pflaumen enthalten 3,4 g Faser (10,1 Prozent AI).
27. Orange
Orangen sind überraschenderweise eine gute Faserquelle. Orangen sind voll von Vitamin C, das für die Gesundheit unerlässlich ist.
Fasergehalt: Eine Orange enthält 3,4 g Faser (10,1 Prozent AI).
28. Banane
Bananen sind eine großartige Nährstoffquelle, einschließlich Kalium, Magnesium und Vitamin C. Sie können beim Backen enthalten sein oder als Snack allein gegessen werden.
Fasergehalt: Eine mittlere Banane enthält 3,1 g Ballaststoffe (9,2 Prozent AI).
29. Guave
Diese tropische Frucht ist nicht nur eine Faserquelle, sondern enthält auch sehr viel Vitamin C und enthält Vitamin A.
Probieren Sie Guave in Smoothies oder Säften. Die Rinden sind essbar, was bedeutet, dass sie unterwegs einen großartigen Fruchtsnack machen können.
Fasergehalt: Eine Guavenfrucht enthält 3 g Ballaststoffe (8,9 Prozent AI).
Ballaststoffreiche Nüsse und Samen
Nüsse und Samen bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie enthalten gesunde Fette, hohe Proteinkonzentrationen und häufig essentielle Omega-3-Fettsäuren.
Ballaststoffreiche Nüsse und Samen umfassen:
30. Buchweizen
Buchweizen ist trotz seines Namens ein Samen und kein Getreide.
Buchweizengrütze sind kornähnliche Samen einer Pflanze, die enger mit Rhabarber verwandt ist als Weizen. Es ist reich an Magnesium und Zink. Buchweizen enthält kein Gluten.
In Japan wird traditionell Buchweizen zur Herstellung von Sobanudeln verwendet. Es hat auch in anderen Ländern an Popularität gewonnen.
Die Leute können die Grütze zu Frühstücksflocken oder Smoothies hinzufügen.
Buchweizenmehl ist eine ausgezeichnete glutenfreie Alternative zu Mehl zum Backen und Kochen.
Fasergehalt: Eine halbe Tasse Buchweizengrütze enthält 8,4 g Ballaststoffe (25 Prozent AI).
31. Chiasamen
Die Menschen kultivierten ursprünglich Chiasamen in Mittelamerika. Diese essbaren Samen sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern enthalten auch einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Antioxidantien, Kalzium und Eisen.
Menschen können mehr gesundheitliche Vorteile von gemahlenen Chiasamen erhalten. Kaufen Sie sie gemahlen oder blitzen Sie die Samen mit einer Küchenmaschine oder Mörser und Pistill zu einem feinen Pulver.
Fasergehalt: Jeder Esslöffel Chiasamen enthält 4,1 g Ballaststoffe (12,2 Prozent AI).
32. Quinoa
Quinoa ist ein weiteres Pseudocereal und auch ein essbarer Samen.
Dieser Samen ist reich an Antioxidantien, Magnesium, Folsäure und Kupfer sowie an den Vitaminen B-1, B-2 und B-6.
Quinoa ist nützlich für Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren. Quinoa-Mehl eignet sich hervorragend zum Backen, und die Flocken sind oft in Frühstückszerealien enthalten.
Fasergehalt: Eine halbe Tasse Quinoa enthält 2,6 g Ballaststoffe (7,7 Prozent AI).
33. Kürbiskerne
Kürbiskerne sind eine hervorragende Quelle für gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette sowie Magnesium und Zink.
Fasergehalt: Eine viertel Tasse Kürbiskerne enthält 1,9 g Ballaststoffe (5,7 Prozent AI).
34. Mandeln
Mandeln sind reich an Vitamin E, das als Antioxidans wirkt, sowie an Kalzium und gesunden, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Fasergehalt: Zehn Mandeln enthalten 1,5 g Ballaststoffe (4,5 Prozent AI).
35. Popcorn
Popcorn ist ein gesunder Vollwert-Snack. Es ist eine Quelle für Zink, Folsäure und Vitamin A. Vermeiden Sie Popcornmarken mit hohem Zucker- und Salzgehalt.
Fasergehalt: Eine Tasse Popcorn enthält 1,2 g Ballaststoffe (3,6 Prozent AI).
Vollkorn
Vollkornprodukte tragen dazu bei, das Herz gesund zu halten und die Menschen nach den Mahlzeiten voller zu fühlen. Vollkornprodukte mit hohem Fasergehalt umfassen:
36. Freekeh
Menschen machen Freekeh aus geröstetem grünem Weizen. Sie verwenden es als Beilage zu Fleisch oder mischen es in Salate, um Substanz und einen nussigen Geschmack hinzuzufügen.
Fasergehalt: Freekeh enthält 13,3 g Faser pro 100 g (39,6 Prozent AI).
37. Bulgurweizen
Bulgurweizen ist das in der nahöstlichen Küche beliebte Vollkorngetreide. Bei der Verarbeitung von Bulgurweizen werden die Weizenkeime aufgebrochen und gekocht.
Bulgurweizen ist eine traditionelle Zutat in Taboulé und Pilaws. Verwenden Sie es als Alternative zu Reis in warmen Salaten. Denken Sie daran, dass es nicht glutenfrei ist.
Fasergehalt: Bulgurweizen enthält 4,5 g Ballaststoffe pro 100 g (13,4 Prozent AI).
38. Perlgerste
Perlgerste eignet sich hervorragend als Beilage zu Fleisch, zu Salaten oder Eintöpfen.
Fasergehalt: Perlgerste enthält 3,8 g Ballaststoffe pro 100 g (11,3 Prozent AI).
Tipps zur Erhöhung der Ballaststoffe in der Ernährung
Die folgenden Tipps können Menschen dabei helfen, die Menge an Ballaststoffen zu erhöhen, die sie täglich in ihrer Ernährung erhalten:
- Vermeiden Sie das Schälen von Gemüse, da die Schalen viel Ballaststoffe enthalten, einschließlich Zellulose
- Weißbrot gegen Vollkornbrot tauschen
- Tauschen Sie weißen Reis gegen braunen Reis
- Versuchen Sie es mit Stahlschnitt oder Haferflocken anstelle von Instant-Hafer
- Streben Sie mindestens 2 ½ Tassen Gemüse und 2 Tassen Obst pro Tag an
- Wählen Sie stärkehaltiges Gemüse
- Verwenden Sie Flohsamenschale oder andere Ballaststoffzusätze, wenn Sie nicht in der Lage sind, die ausreichende Aufnahme über die Nahrung zu erreichen
Zusammenfassung
Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, obwohl die meisten Menschen in den USA die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme nicht einhalten.
Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft, Verstopfung vorzubeugen, die Herzgesundheit zu erhalten und die guten Bakterien im Darm zu füttern. Es kann auch beim Abnehmen helfen.
Menschen können die Menge an Ballaststoffen, die sie aus ihrer Ernährung erhalten, erhöhen, indem sie ballaststoffreiche Lebensmittel wählen und bestimmte Ernährungstipps befolgen, z. B. nicht essbare Schalen von Obst und Gemüse abziehen.
Lebensmittel, die von Natur aus reich an Ballaststoffen sind, haben auch viele andere gesundheitliche Vorteile. Das Essen einer Vielzahl von Vollwertkost hilft den Menschen, ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen zu decken.
