Wie kann ich meine Hormone ausgleichen?
Ein hormonelles Ungleichgewicht kann die Stimmung, den Appetit und die allgemeine Gesundheit erheblich beeinflussen. Einige Faktoren, einschließlich des Alterns, liegen außerhalb der Kontrolle einer Person. Überschaubare Elemente wie Stress und Ernährung können jedoch auch den Hormonspiegel beeinflussen.
Das endokrine System zirkuliert Hormone, die im Laufe des Tages verschiedene Funktionen erfüllen.
Selbst kleine Veränderungen des Hormonspiegels können zu nachteiligen Auswirkungen führen, einschließlich zusätzlicher Belastung des Körpers. Die Symptome können sich mit der Zeit verschlimmern und ein hormonelles Ungleichgewicht kann zu chronischen Problemen führen.
Für manche Menschen kann eine einfache Änderung des Lebensstils dazu beitragen, den Hormonspiegel wiederherzustellen.
Die folgenden Strategien können helfen:
1. Holen Sie sich genug Schlaf
Schlaf kann einer der wichtigsten Faktoren für den Hormonhaushalt sein. Der Spiegel einiger Hormone kann im Laufe des Tages aufgrund von Problemen wie der Schlafqualität steigen und fallen.
Laut einer Studie in der Internationale Zeitschrift für Endokrinologiekönnen die nachteiligen Auswirkungen von Schlafstörungen auf Hormone dazu beitragen:
- Fettleibigkeit
- Diabetes
- Probleme mit dem Appetit
Regelmäßige, ungestörte Nachtruhe kann dem Körper helfen, den Hormonspiegel zu regulieren.
2. Vermeiden Sie nachts zu viel Licht
Die Einwirkung von blauem Licht, z. B. von Mobiltelefonen oder Computerbildschirmen, kann den Schlafzyklus stören. Der Körper reagiert auf dieses Licht wie bei Tageslicht und passt die Hormone an.
Eine Studie in Chronobiology International stellt fest, dass die Exposition gegenüber hellem künstlichem Licht in der Nacht den Körper verwirren und das Hormon Melatonin unterdrücken kann, was viele Funktionen negativ beeinflussen kann.
Das Vermeiden von künstlichem Licht kann helfen, Hormone zu regulieren und einen natürlichen Tagesrhythmus wiederherzustellen.
3. Stress bewältigen
Eine Studie in der Zeitschrift Experimentelle und klinische Wissenschaften weist auf einen Zusammenhang zwischen Stress, dem endokrinen System und dem Hormonspiegel hin. Die Forscher argumentieren, dass die Verbindung stark ist und selbst ein geringer Stress eine endokrine Reaktion hervorruft.
Stress führt zu einem Anstieg von Adrenalin und Cortisol. Wenn der Spiegel dieser Hormone zu hoch ist, kann dies das allgemeine Gleichgewicht stören und zu Faktoren wie Fettleibigkeit, Stimmungsschwankungen und sogar Herz-Kreislauf-Problemen beitragen.
Aus diesem Grund ist es wichtig, Wege zu finden, um Stress abzubauen. Eine Studie in der Zeitschrift Psychoneuroendokrinologie legt nahe, dass das einfache Hören von Musik Stress reduziert, insbesondere wenn die Person beabsichtigt, sich zu entspannen.
4. Übung
Die hormonellen Wirkungen regelmäßiger Bewegung können übermäßiges Essen verhindern. Eine Studie in der Zeitschrift Sportmedizin stellt fest, dass selbst kurze Trainingseinheiten helfen, Hormone zu regulieren, die den Appetit kontrollieren.
Auch als Artikel in BMJ Open Sport- und Bewegungsmedizin weist darauf hin, dass regelmäßige körperliche Aktivität das Risiko von Insulinresistenz, metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes verringert.
5. Vermeiden Sie Zucker
Ergebnisse berichtet in Kritische Bewertungen in den klinischen Laborwissenschaften unterstützen die Idee, dass Zucker eine Rolle bei Themen wie Stoffwechselerkrankungen und Insulinresistenz spielt.
Obwohl noch keine konkreten Beweise vorliegen, kann die Eliminierung von Zucker aus der Ernährung dazu beitragen, den Hormonspiegel, einschließlich Insulin, in Schach zu halten.
Manche Menschen meiden bestimmte Zucker. Neuere Forschungen in Das Journal of Nutrition fanden heraus, dass Haushaltszucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und Honig ähnliche Reaktionen hervorriefen. Eine Person kann daher davon profitieren, jeglichen Zucker und nicht bestimmte Arten zu meiden.
6. Essen Sie gesunde Fette
Gesunde Fette können helfen, ein Gleichgewicht der Hormone aufrechtzuerhalten, die an Appetit, Stoffwechsel und Sättigungsgefühl beteiligt sind.
Eine Studie in der Zeitschrift Nährstoffe legt nahe, dass mittelkettige Fettsäuren, wie sie in Kokos- oder roten Palmölen enthalten sind, die Zellen regulieren können, die für die Reaktion des Körpers auf Insulin verantwortlich sind.
Inzwischen ist eine Studie in der American Journal of Clinical Nutrition fanden heraus, dass Olivenöl den Spiegel eines Hormons ausgleichen kann, das den Appetit reguliert und die Verdauung von Fett und Eiweiß stimuliert.
Separate Recherche in der Zeitschrift Peptidezeigten ähnliche Ergebnisse.
7. Essen Sie viel Ballaststoffe
Ballaststoffe können eine wichtige Rolle für die Darmgesundheit spielen und auch dazu beitragen, Hormone wie Insulin zu regulieren.
Eine Studie in der Zeitschrift Fettleibigkeit stellt fest, dass einige Arten von Ballaststoffen auch andere Hormone ausgleichen, was einer Person helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten.
8. Essen Sie viel fetten Fisch
Der hohe Fettgehalt einiger Fische kann zur Gesundheit des Herzens und des Verdauungssystems beitragen und auch dem Gehirn und dem Zentralnervensystem zugute kommen.
Als Studie in Grenzen in der Physiologie zeigt an, dass eine Ernährung, die reich an fettem Fisch ist, dazu beitragen kann, Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzuständen vorzubeugen. In einigen Fällen kann das Hinzufügen von fettem Fisch zur Ernährung zur Behandlung der Störungen beitragen.
Die Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch können eine besonders wichtige Rolle beim Ausgleich der Stimmung spielen, obwohl das vollständige Verständnis des Zusammenhangs weitere Untersuchungen erfordert.
9. Vermeiden Sie übermäßiges Essen
Regelmäßiges Überessen kann langfristig zu Stoffwechselproblemen führen, eine Studie in Fettleibigkeit fanden heraus, dass selbst kurzfristiges übermäßiges Essen den Fettgehalt im Blutkreislauf verändert und den oxidativen Stress erhöht.
Die Forscher weisen auch auf eine Zunahme von Ceramiden hin, bei denen es sich um Fettzellen in der Haut handelt, und stellen fest, dass eine signifikante Zunahme die Insulinresistenz fördern kann. Sie fordern weitere Forschungen in diesem Bereich.
10. Trinken Sie grünen Tee
Grüner Tee ist ein allgemein gesundes Getränk, das Antioxidantien und Verbindungen enthält, die die Stoffwechselgesundheit fördern.
Eine Überprüfung in der American Journal of Clinical Nutrition weist auf einen Zusammenhang zwischen grünem Tee und reduziertem Nüchterninsulinspiegel hin.
Die Antioxidantien im Tee können auch zur Bewältigung von oxidativem Stress beitragen.
11. Mit dem Rauchen aufhören
Tabakrauch kann den Spiegel mehrerer Hormone stören.
Zum Beispiel nach einer Studie in der Internationale Zeitschrift für AllgemeinmedizinDer Rauch kann den Schilddrüsenhormonspiegel verändern, Hypophysenhormone stimulieren und sogar den Gehalt an Steroidhormonen wie Cortisol erhöhen, das mit Stress verbunden ist.
Für Frauen
Die folgenden Tipps können helfen, Hormone bei Frauen auszugleichen:
Seien Sie vorsichtig bei Milchprodukten
Milchprodukte sind für viele Menschen eine wichtige Nährstoffquelle. Frauen, die über den Gehalt an Fortpflanzungshormonen besorgt sind, sollten jedoch Vorsicht walten lassen, insbesondere vor dem Verzehr von Sahne oder Joghurt.
Eine Studie in Das Journal of Nutrition stellt fest, dass der Verzehr von Milchprodukten den Spiegel einiger Schutzhormone senken kann.
Darüber hinaus weisen die Autoren auf einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Sahne und Joghurt und dem fehlenden Eisprung hin. Der Zusammenhang ist unklar, und die Forscher fordern weitere Studien.
Betrachten Sie Ergänzungen und alternative Medikamente
Es gibt Hinweise darauf, dass alternative Therapien oder Nahrungsergänzungsmittel einige hormonelle Probleme lösen können.
Zum Beispiel eine Studie in Komplementäre Therapien in der Medizin fanden heraus, dass eine chinesische Kräutertherapie bei weiblichen Teilnehmern mit Unfruchtbarkeit im Vergleich zur westlichen medikamentösen Behandlung zu einer Verdoppelung der Schwangerschaftsraten führte.
Eine weitere Studie in der Avicenna Journal of Phytomedicine, berichtet das Nigella sativa, bekannt als schwarze Samen oder Fenchelblumensamen, trugen dazu bei, den Östrogenspiegel in einem Tiermodell zu erhöhen.
Wenn Studien am Menschen diese Ergebnisse bestätigen, kann die Ergänzung für Menschen in den Wechseljahren von Vorteil sein.
Für Männer
Der folgende Tipp kann Männern zugute kommen:
Betrachten Sie die Beseitigung von Alkohol
Während die meisten Ärzte das Trinken kleiner Mengen für eine gesunde Ernährung halten, gibt es eine Studie in der Zeitschrift BMJ Öffnen fanden heraus, dass selbst ein bescheidener Alkoholkonsum den Hormonspiegel bei jungen Männern stören kann.
Die Forscher stellten einen Zusammenhang zwischen regelmäßigem Alkoholkonsum und verminderter Spermienqualität sowie Veränderungen des Testosteronspiegels fest.
Bei Männern mit Bedenken hinsichtlich des Hormonspiegels kann es am besten sein, den Alkoholkonsum zu begrenzen oder zu eliminieren.
Tipps für Kinder
Folgendes kann insbesondere Kindern zugute kommen:
Reduzieren Sie verarbeitete Kohlenhydrate
Zucker ist nicht der einzige Schuldige an der Ernährung, wenn es um Insulinresistenz geht.
Verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrotprodukte und Backwaren können ebenfalls zur Insulinresistenz beitragen.
Eine Studie in der Zeitschrift Entzündungsmediatoren fanden einen Zusammenhang zwischen Diäten mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und Insulinresistenz bei Kindern. Die Eliminierung von verarbeiteten Kohlenhydraten kann dazu beitragen, dieses Risiko zu verringern.
Wegbringen
Hormone beeinflussen eine Vielzahl von Körperfunktionen, und selbst kleine Ungleichgewichte können erhebliche Folgen haben. Bei manchen Menschen kann eine Änderung der Ernährung und des Lebensstils ein gesundes Gleichgewicht wiederherstellen.
Die Strategien in diesem Artikel können helfen, aber jeder, der über seinen Hormonspiegel besorgt ist, sollte einen Arzt konsultieren.
