Wie man 1.200 Kalorien pro Tag isst
Dies ist eine restriktive Diät, bei der eine Person ihre tägliche Aufnahme auf 1.200 Kalorien reduzieren muss. Für manche Menschen sind 1.200 Kalorien zu niedrig und können zu Unterernährung führen.
Die meisten Nährwertkennzeichnungen stützen ihre Empfehlungen auf eine Diät mit 2.000 Kalorien. Der Konsum von 1.200 Kalorien pro Tag kann also eine signifikante Reduzierung der täglichen Kalorien bedeuten oder eine leichte Reduzierung bedeuten, abhängig von der üblichen Kalorienaufnahme einer Person.
Größere Personen, Männer, aktive Personen, stillende oder schwangere Frauen oder Personen mit bestimmten Erkrankungen benötigen normalerweise mehr Kalorien pro Tag als andere Personen. Für diejenigen, die weniger Kalorien benötigen, ist eine Diät mit 1.200 Kalorien normalerweise sicher und potenziell effektiv.
Die Anzahl der Kalorien, die eine Person täglich benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Körpergröße.
Grundlagen
Der durchschnittliche Erwachsene benötigt täglich 1.600 bis 3.000 Kalorien, um sein Körpergewicht zu halten. Wenn eine Person weniger Kalorien verbraucht als sie benötigt, beginnt der Körper, Gewicht zu verlieren. Dies geschieht zuerst durch Verbrennen von Fett und schließlich durch anderes Gewebe, einschließlich Muskeln.
Die meisten Menschen benötigen deutlich mehr als 1.200 Kalorien pro Tag. Daher können Personen, die ihre tägliche Aufnahme auf 1.200 Kalorien reduzieren, damit rechnen, etwas Gewicht zu verlieren. Dies kann für Menschen mit Übergewicht oder Adipositas von Vorteil sein.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass eine kalorienarme Diät, wie beispielsweise eine kalorienarme Diät, zusätzliche gesundheitliche Vorteile bietet. Das National Institute of Health (NIH) stellt fest, dass in Tierstudien kalorienreduzierte Diäten den Tieren geholfen haben, länger zu leben, und das Risiko von Krankheiten wie Krebs verringert haben. Beobachtungsstudien von Gruppen, die weniger Kalorien verbrauchen, legen nahe, dass sie gesünder sind.
Diese Daten sind jedoch unvollständig. Nicht alle Tierversuche gelten für den Menschen. Es ist auch möglich, dass andere Faktoren, wie die spezifischen Lebensmittel, die Menschen bei einer kalorienarmen Ernährung zu sich nehmen, für eine verbesserte Gesundheit verantwortlich sind.
Einige Untersuchungen legen auch nahe, dass Gewichtsverlust mehr ist als die Kalorien, die eine Person verbraucht und verbrennt. Der Körper kann die Rate, mit der er Kalorien verbrennt, abhängig davon ändern, wie viele Kalorien eine Person isst. Daher kann eine Person mit einer Diät von 1.200 Kalorien weniger davon verbrennen. Dies kann den Gewichtsverlust verlangsamen.
Es ist möglich, dass einige Menschen kein Gewicht verlieren oder eine signifikante Zeit lang eine kalorienreduzierte Diät einhalten müssen, bevor sie Ergebnisse sehen. Der Gewichtsverlust variiert zwischen den Menschen. Für manche Menschen könnte ein alternativer Ansatz wie mehr Bewegung oder weniger Zuckerkonsum eine bessere Option sein.
Essen Ideen
Menschen mit einer Diät von 1.200 Kalorien müssen nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, um nicht hungrig zu werden und Unterernährung zu vermeiden. Magere Proteine sind in der Regel sehr nährstoffreich und kalorienarm. Weiße Kohlenhydrate wie Weißbrot enthalten dagegen mehr Kalorien und weniger Nährstoffe.
Das National Heart, Lung und Blood Institute (NHLBI) bietet Menüpläne und andere Informationen darüber, welche Lebensmittel bei einer Diät mit 1.200 Kalorien zu wählen sind.
Einige andere Essens- und Essensideen sind wie folgt:
Frühstück
- ½ Tasse zerkleinertes Weizengetreide mit 1 Tasse 1% Milch
- fettarmer Joghurt mit Blaubeeren
- Beeren-Bananen-Smoothie
- hartgekochtes Ei
- 1 Scheibe Vollkorntoast mit Erdnussbutter
- 1 Tasse fettfreier Hüttenkäse mit Ananas oder Erdbeeren
- 1 Tasse Haferflocken mit Beeren oder einer Banane
- ½ Avocado mit 1 Tasse fettfreiem Hüttenkäse
Mittagessen
- Eine Dose oder ein Beutel Thunfisch, gewürzt mit Zitronensaft oder Pfeffer
- Rucola-Salat mit Preiselbeeren, Walnüssen, Zitronensaft, Balsamico-Vinaigrette und einer leichten Prise Parmesan
- 1 Tasse griechischer Joghurt mit Honig, Beeren und Mandeln
- Mandelbutter auf einem englischen Vollkornmuffin
- 1 Avocado mit Salsa
- Roastbeef-Sandwich mit kalorienarmer Mayonnaise, Salat und Tomate auf Vollkornbrot
Abendessen
- 2 Unzen (Unzen) Lachs in Pflanzenöl gekocht, mit Pfeffer oder Zitronensaft
- Avocado-Toast auf Vollkornbrot mit einer Seite grüner Bohnen
- Süßkartoffel mit Margarine und 4 Unzen gegrilltem Hähnchen
- ½ Tasse brauner Reis mit 1 Tasse gedämpftem Gemüse und fettarmem Hüttenkäse
- 1 Tasse Vollkornnudeln mit Marinara-Sauce und drei Puten- oder Soja-Fleischbällchen
Snack-Ideen
- gemischte Nüsse, nicht aromatisiert oder mit Zuckerzusatz
- Pfirsich oder Mango, ideal zur Bewältigung von Heißhungerattacken
- Guacamole und rohes Gemüse
- ½ Avocado mit scharfer Sauce
- 1 Portion ungesalzenes Gemüse in Dosen
- Erdnussbutter auf Vollkorntoast
- 1 Unze ungesalzene Pistazien
- 1/3 Tasse Hummus mit rohem Gemüse
- Streichkäse
- ½ Tasse geschnittene Pfirsiche und 1 Unze Schinken
Leckereien
Das Befolgen einer Diät mit 1.200 Kalorien bedeutet nicht unbedingt, dass eine Person bestimmte Lebensmittel vollständig meiden muss.
Das Zulassen einer gelegentlichen kleinen Leckerei kann es einfacher machen, sich an diese restriktive Diät zu halten. Sehr kalorienreiche Lebensmittel wie große Muffins oder Kuchenstücke können es jedoch schwierig machen, unter 1.200 Kalorien pro Tag zu bleiben und gleichzeitig den Nährstoffbedarf aufrechtzuerhalten.
Zu den Leckereien, die innerhalb einer Diät mit 1.200 Kalorien wirken könnten, gehören:
- kleine Portionen Leckerbissen wie ein einzelner Keks oder fünf Kartoffelchips
- Popcorn, das kalorienarm ist
- Kesselmais, der einen süßen Crunch bietet, aber ohne alle Kalorien der meisten süßen Snacks
- gewürzte und aromatisierte Vollkorncracker, die einen salzigen Crunch ähnlich wie Kartoffelchips liefern
Durch die Eliminierung leerer Kalorien aus der Ernährung kann mehr Platz für Leckereien frei werden. Einige Quellen für leere Kalorien sind:
- gesüßte Getränke, einschließlich Zucker in Kaffee, Alkohol und gesüßten Fruchtsäften
- Weißbrot und Nudeln
- Sprudel
- Öle und Butter, die reich an gesättigten Fettsäuren und Transfetten sind
- kalorienreiche Gewürze
Sicherheit
Es ist schwieriger, essentielle Makronährstoffe wie Proteine und Fette sowie Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien auf eine kalorienarme Diät zu bringen. Daher ist es wichtig, die Nährwertkennzeichnungen zu lesen und mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie diese Essmethode ausprobieren.
Ein Ernährungsberater kann oft bei der Erstellung eines personalisierten Ernährungsplans helfen.
Zu den Personen, die keine kalorienarmen Diäten zu sich nehmen sollten, gehören:
- diejenigen, die bereits untergewichtig sind
- Frauen, deren Menstruationszyklen aufgrund von Untergewicht oder kalorienarmer Ernährung gestoppt sind
- Personen mit Essstörungen
- schwangere oder stillende Frauen
- Kinder, besonders sehr kleine Kinder
- diejenigen mit spezifischen Nährstoffmängeln oder Ungleichgewichten
- Menschen, deren Ärzte ihnen geraten haben, kalorienarme Diäten zu vermeiden
Eine Diät mit 1.200 Kalorien kann für manche Menschen möglicherweise ungesund sein. Zum Beispiel kann eine Person, die alle ihre Kalorien aus gesüßtem Getreide, Kartoffelchips oder Keksen erhält, unter Unterernährung leiden.
Zusammenfassung
Das Reduzieren der Anzahl der Kalorien, die eine Person verbraucht, kann ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Kalorienarme Diäten können auch das Risiko bestimmter Krankheiten verringern und einer Person helfen, einen Gewichtsverlust zu erkennen, der sie dazu ermutigt, sich an die Diät zu halten.
Gewicht ist nicht das einzige oder beste Maß für die Gesundheit. Eine Person wird nicht unbedingt nur durch Abnehmen gesünder. In einigen Fällen kann Gewichtsverlust eine Person sogar weniger gesund machen, insbesondere wenn sie ungesunde Lebensmittel isst oder genügend essentielle Nährstoffe konsumiert.
Das Festhalten an einer sehr kalorienarmen Diät kann sich auch als schwierig erweisen, insbesondere für Menschen, die mit Heißhungerattacken zu kämpfen haben. Unabhängig davon, welchen Gewichtsverlustplan eine Person wählt, ist es wichtig, ein Diät- und Trainingsprogramm zu wählen, das sie für den Rest ihres Lebens verwalten kann.
Ein Arzt oder Ernährungsberater kann bei der Planung eines individuellen Diät- und Ernährungsplans behilflich sein, der das richtige Gleichgewicht zwischen Leckereien und nährstoffreichen Lebensmitteln bietet.
