Was Sie über Schlafentzug wissen sollten
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Viele Menschen bekommen nicht genug Schlafqualität, was sich auf ihre Gesundheit, ihr Wohlbefinden und ihre Fähigkeit auswirken kann, alltägliche Aktivitäten auszuführen.
Die richtige Menge an Schlaf kann von Person zu Person variieren, aber die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) empfehlen, dass Erwachsene mindestens 7 Stunden pro Nacht erhalten. Sie schätzen auch, dass jeder dritte Erwachsene nicht genug Schlaf bekommt.
Gelegentliche Schlafunterbrechungen können störend sein, während ein anhaltender Mangel an Schlafqualität die Leistung einer Person bei der Arbeit oder in der Schule, ihre tägliche Funktionsfähigkeit, ihre Lebensqualität und ihre Gesundheit beeinträchtigen kann.
Dieser Artikel befasst sich mit den Auswirkungen von Schlafentzug und wie man ihn behandelt und verhindert.
Wie viel Schlaf brauchen die Menschen?
Die CDC empfiehlt die folgenden Schlafmengen alle 24 Stunden:
Erfahren Sie mehr mit unserem Schlafrechner.
Es ist wichtig, sowohl die Qualität als auch die Quantität des Schlafes zu berücksichtigen. Wenn eine Person schlecht schläft, fühlt sie sich am nächsten Tag müde, unabhängig davon, wie viele Stunden sie geschlafen hat.
Schlechter Schlaf kann Folgendes beinhalten:
- nachts oft aufwachen
- Atembeschwerden wie Schlafapnoe
- Eine Umgebung, die zu heiß, zu kalt oder zu laut ist
- ein unbequemes Bett
Was sind einige Hausmittel gegen Schlafapnoe?
Symptome von Schlafentzug
Bei einer Person, die zu wenig Schlafqualität hat, können verschiedene Symptome auftreten, darunter:
- ermüden
- Reizbarkeit
- Stimmungsschwankungen
- Schwierigkeiten beim Fokussieren und Erinnern
- ein reduzierter Sexualtrieb
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Auswirkungen auf den Körper
Schlafentzug kann verschiedene Aspekte der Gesundheit beeinflussen, darunter:
- Das Immunsystem: Schlafentzug kann dazu führen, dass eine Person anfälliger für Infektionen und Atemwegserkrankungen ist, deren Auflösung länger dauern kann.
- Gewicht: Schlaf kann die Hormone beeinflussen, die das Gefühl von Hunger und Fülle kontrollieren. Es kann auch die Freisetzung von Insulin auslösen. Veränderungen im Schlaf können zu einer erhöhten Fettspeicherung, Veränderungen des Körpergewichts und einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes führen.
- Das Herz-Kreislauf-System: Schlaf hilft den Herzgefäßen zu heilen und wieder aufzubauen und beeinflusst Prozesse, die den Blutdruck, den Zuckerspiegel und die Entzündungskontrolle aufrechterhalten. Zu wenig Schlaf kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
- Hormonspiegel: Unzureichender Schlaf kann die Hormonproduktion beeinflussen, einschließlich der Produktion von Wachstumshormonen und Testosteron. Es bewirkt auch, dass der Körper zusätzliche Stresshormone wie Noradrenalin und Cortisol freisetzt.
- Das Gehirn: Schlafentzug betrifft den präfrontalen Kortex, der das Denken übernimmt, und die Amygdala, die sich mit Emotionen befasst. Ein Mangel an Schlaf kann es einer Person auch erschweren, neue Erinnerungen zu bilden, die sich auf das Lernen auswirken können.
- Fruchtbarkeit: Schlechter Schlaf kann die Produktion von Hormonen beeinträchtigen, die die Fruchtbarkeit steigern.
Erhöhtes Unfallrisiko
Schlafmangel kann die Fähigkeit einschränken:
- Passt auf
- schnell reagieren
- Entscheidungen treffen
Eine Person, die zu wenig Schlaf bekommt, hat möglicherweise ein höheres Risiko für schläfriges Fahren, was zu Unfällen führen kann. In einer Umfrage gab jeder 25. Erwachsene in den USA an, im letzten Monat am Steuer eingeschlafen zu sein.
Menschen sollten nicht fahren oder Maschinen benutzen, wenn sie sich schläfrig fühlen.
Langzeiteffekte und Komplikationen
Langfristig kann zu wenig Schlaf das Risiko erhöhen, dass:
- Hypertonie
- Diabetes oder Insulinresistenz
- Schlafapnoe
- Fettleibigkeit
- Herzinfarkt
- streicheln
- Depression und Angst
- Psychose
Ursachen
Es gibt viele Gründe, warum eine Person möglicherweise nicht genug Schlaf bekommt. Beispiele beinhalten:
- Schichtarbeit
- Termine einhalten
- eine Schlafumgebung, die laut ist oder nicht die richtige Temperatur hat
- Verwenden Sie elektronische Geräte kurz vor dem Schlafengehen oder bewahren Sie sie im Schlafzimmer auf
- medizinische Probleme wie Depressionen, Schlafapnoe oder chronische Schmerzen
- während der Nacht für eine andere Person sorgen
Zu den gesundheitlichen Problemen, die häufig den Schlaf stören, gehören:
- chronische Müdigkeit
- chronischer Schmerz
- Substanzmissbrauch
- Depression
- Angst
- bipolare Störung
- Schizophrenie
- Fettleibigkeit
- Schlafapnoe
- Bruxismus oder Zähneknirschen
- Narkolepsie
Was ist der Zusammenhang zwischen Depression und Schlaf?
Behandlungen
Es gibt viele Möglichkeiten, einen guten Schlaf zu unterstützen, einschließlich Beratung, Anpassung des Lebensstils und der Umwelt, Medikamente und alternative Therapien.
Manchmal muss eine Person auch wegen eines zugrunde liegenden Gesundheitszustands behandelt werden.
Verhaltens- und kognitive Behandlungen
Einige Ansätze, die keine Drogen beinhalten, umfassen:
- Entspannungstechniken: Meditation, Achtsamkeitstraining, Atemübungen und geführte Bilder können helfen, Spannungen abzubauen. Audioaufnahmen und Schlaf-Apps können ebenfalls hilfreich sein.
- Kognitive Verhaltenstherapie: Bekannt als CBT, kann dies einer Person helfen, Gedankenmuster zu identifizieren, die zu einem eingeschränkten Schlaf beitragen.
Medikamente
Einige Leute finden, dass sedativ-hypnotische Medikamente helfen. Einige Optionen in Apotheken sind:
- Dyphenhydramin (Benadryl)
- Doxylamin (Unisom)
Diese können auch online erworben werden.
Wenn rezeptfreie Medikamente nicht wirksam sind, kann ein Arzt verschreiben:
- Zolpidem (Ambien)
- Butabarbital (Butisol)
- Temazepam (Restoril)
Sie können auch die Behandlung einer Grunderkrankung wie Angstzuständen empfehlen.
Befolgen Sie unbedingt die Anweisungen eines Arztes, da einige dieser Medikamente schädliche Wirkungen haben oder sich zur Gewohnheit entwickeln können.
Erfahren Sie hier mehr über Schlaftabletten.
Strategien für die häusliche Pflege
Eine Änderung der Schlafgewohnheiten und der Schlafumgebung kann oft hilfreich sein. Eine Person kann:
- Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, auch am Wochenende, mit dem Ziel, eine Routine zu etablieren.
- Vermeiden Sie es, 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu essen.
- Nachdem Sie 20 Minuten lang versucht haben einzuschlafen, stehen Sie auf und lesen Sie es. Versuchen Sie es später erneut.
- Holen Sie sich regelmäßig Bewegung während des Tages.
- Halten Sie das Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl.
- Schalten Sie elektronische Geräte aus und halten Sie sie vom Schlafbereich fern.
- Begrenzen Sie den Konsum von Koffein und Alkohol, insbesondere kurz vor dem Schlafengehen.
- Vermeiden Sie Tabakkonsum.
- Verwenden Sie einen Mundschutz, um Bruxismus zu behandeln.
Wenn diese Maßnahmen nicht helfen, sollte eine Person einen Arzt aufsuchen, insbesondere wenn zu wenig Schlaf die Lebensqualität beeinträchtigt.
Einige Leute finden, dass Geräte helfen, einschließlich Mundschutz, Geräte mit weißem Rauschen, Anti-Schnarch-Geräte, Schlaf-Tracker, Keilkissen und andere Produkte. Diese können online erworben werden.
Es gibt jedoch keine Garantie dafür, dass diese funktionieren.
Weitere Tipps für einen besseren Schlaf finden Sie hier.
Alternative Therapien
Beispiele beinhalten:
- Akupunktur
- Massage
- Melatonin
- Baldrian
- Meditation
- Yoga
- Akupressur
- Tai Chi
- Ayurveda
Es gibt nicht genügend Beweise, um zu bestätigen, dass eine dieser Therapien wirkt, obwohl Melatonin bei älteren Erwachsenen vielversprechend ist.
Erfahren Sie hier mehr über die Wirkung von Melatonin.
Fragen Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein neues Mittel ausprobieren. Es können Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen mit Medikamenten auftreten.
Eine Reihe von Optionen sind online verfügbar.
Diagnose
Ein Arzt, möglicherweise ein Schlafspezialist, fragt zunächst nach:
- wie viel Schlaf die Person bekommt
- ihre Schlafgewohnheiten
- Ursachen für Störungen wie Schichtarbeit
- bestehende Gesundheitszustände und Medikamente
Das Führen eines Schlaftagebuchs kann einer Person helfen, detaillierte Informationen bereitzustellen, die dem Arzt helfen können, das volle Ausmaß des Problems zu erkennen.
Nützliche Informationen können sein:
- wenn die Person jeden Tag aufwacht und ins Bett geht
- wie viel Schlaf sie bekommen
- ob und wie lange sie ein Nickerchen machen
- eine Beschreibung der Schlafumgebung
- Aktivitäten vor dem Schlafengehen, wie z. B. Fernsehen
Ein Partner kann möglicherweise Schnarchen, Keuchen oder Zucken der Gliedmaßen während des Schlafes feststellen, was auf eine Schlafapnoe oder ein Restless-Legs-Syndrom hinweisen kann.
Der Arzt kann eine Schlafstudie oder ein Polysomnogramm anfordern. Dies beinhaltet das Schlafen in einem Labor, während eine Maschine Atmung, Puls, Herzfrequenz und Rhythmus, Muskelaktivität sowie Gehirn- und Augenbewegungen misst.
Wegbringen
Schlafentzug kann die geistige und körperliche Gesundheit einer Person, ihre Leistung in der Schule oder bei der Arbeit und ihre allgemeine Lebensqualität beeinträchtigen.
Ein anhaltender Schlafmangel kann auch zu Komplikationen führen oder auf ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem wie Schlafapnoe oder Angstzustände hinweisen.
Wer sich über Schlafmangel Sorgen macht, sollte sich an einen Arzt wenden.
Hier finden Sie weitere Möglichkeiten zur Verbesserung der Schlafqualität.
