Was sind die besten Lebensmittel für Vitamin C?
Obst und Gemüse sind die besten Nahrungsquellen für Vitamin C. Der Verzehr einer Vielzahl dieser gesunden Lebensmittel hilft den Menschen, ihren täglichen Bedarf zu decken.
Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, spielt im Körper viele wichtige Rollen. Insbesondere ist es der Schlüssel zum Immunsystem, um Infektionen vorzubeugen und Krankheiten zu bekämpfen.
Der menschliche Körper speichert kein Vitamin C, daher müssen die Menschen diesen Nährstoff jeden Tag aus ihrer Ernährung aufnehmen. Es löst sich in Wasser auf und jeder Überschuss verlässt den Körper im Urin.
Dieser Artikel befasst sich mit den Lebensmitteln, die am reichsten an Vitamin C sind, und wie sie in die Ernährung aufgenommen werden können. Außerdem werden die Funktion und die gesundheitlichen Vorteile des Vitamins erörtert.
Beste Lebensmittel für Vitamin C.
Vitamin C ist wichtig für das Immunsystem einer Person.
Nach Angaben des Office of Dietary Supplements (ODS) beträgt die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C für Erwachsene:
- 90 Milligramm (mg) für Männer
- 75 mg für Frauen
- 85 mg während der Schwangerschaft
- 120 mg beim Stillen
- zusätzliche 35 mg für Menschen, die rauchen
Einige Experten glauben, dass Menschen viel mehr als die empfohlene Tagesdosis für eine gute Gesundheit konsumieren sollten. Ein wissenschaftlicher Leitartikel schlägt vor, dass 200 mg pro Tag für die meisten Erwachsenen eine optimale Menge sind.
Eine Portion eines der folgenden Lebensmittel enthält mehr als 20 Prozent des empfohlenen Tageswerts von Vitamin C. Dies macht diese Lebensmittel laut FDA (Food and Drug Administration) zu „hervorragenden“ Vitaminquellen.
Die folgenden 20 Lebensmittel gehören zu den reichsten Vitamin C-Quellen:
Beeinflusst das Kochen Vitamin C?
Kochen kann die Menge des Vitamins in Obst und Gemüse reduzieren. Um das geringste Vitamin C zu verlieren, empfiehlt das ODS, diese Lebensmittel zu dämpfen oder in der Mikrowelle zu schwenken.
Um das meiste Vitamin C zu erhalten, essen Sie jeden Tag eine Vielzahl von rohem Obst und Gemüse.
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Warum ist Vitamin C wichtig?
Vitamin C ist ein Antioxidans. Es schützt die Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale. Freie Radikale können Veränderungen in Zellen und DNA verursachen, die zu Krankheiten, einschließlich Krebs, führen können.
Dieses Vitamin spielt auch in fast allen Geweben des Körpers eine Schlüsselrolle. Ohne Vitamin C kann der Körper kein Kollagen herstellen, ein Protein, das für den Aufbau und die Aufrechterhaltung notwendig ist:
- gesunde Knochen
- Gelenke
- Haut
- Verdauungstraktgewebe
Vitamin C ist ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems, das sich gegen Viren, Bakterien und andere Krankheitserreger verteidigt. Studien zeigen, dass niedrige Vitamin C-Spiegel zu Problemen mit dem Immunsystem und anderen Krankheiten führen.
Ein Vitamin C-Mangel kann zu einer als Skorbut bezeichneten Erkrankung führen. Dieser Mangel ist in den Vereinigten Staaten relativ selten.
Ein Vitamin C-Mangel oder Skorbut kann Folgendes verursachen:
- Gelenkschmerzen
- Zahnfleischbluten
- ermüden
- Probleme mit der Wundheilung
- Depression
- Zahnverlust
Gesundheitliche Vorteile der Vitamin C-Aufnahme
In den folgenden Abschnitten werden einige der wichtigsten Vorteile von Vitamin C erläutert.
Steigerung der Herzgesundheit
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Vitamin C das Risiko von Herzerkrankungen oder deren Komplikationen senken kann.
Eine Studie zeigt, dass Menschen, die mehr Vitamin C konsumieren, ein geringeres Risiko haben, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben.
Andere Forscher sind nicht davon überzeugt, dass Vitamin C allein die Herzgesundheit verbessert. Es ist jedoch klar, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse die Gesundheit des Herzens verbessern kann, indem eine Reihe von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen bereitgestellt wird.
Stärkung des Immunsystems
Vitamin C hat eine immunstärkende Wirkung, die dem Körper helfen kann, Krankheiten wie Erkältungen abzuwehren.
Eine Studie ergab, dass Vitamin C zur Vorbeugung von Lungenentzündung beitrug und die Tetanusbehandlung unterstützte. Die Ergebnisse einer Tierstudie legen auch nahe, dass Vitamin C eine Rolle bei der Verringerung der durch die Grippe verursachten Lungenentzündung spielt.
Senkung des Risikos einiger Krebsarten
Vitamin C ist ein Antioxidans und kann so Schäden durch freie Radikale verhindern. Dies kann helfen, Krankheiten wie Krebs vorzubeugen.
Untersuchungen, ob Vitamin C Krebs wirksam verhindert, haben zu gemischten Ergebnissen geführt. Die Ergebnisse einiger Studien waren jedoch positiv:
- Eine Metaanalyse ergab, dass Vitamin C mit einem geringeren Risiko für bestimmte Arten von Hirntumoren verbunden war.
- Eine andere Studie ergab, dass hohe Dosen von Vitamin C das Wachstum von kolorektalen Tumoren bei Mäusen beeinträchtigten.
- Eine andere Metaanalyse ergab, dass eine höhere Vitamin C-Aufnahme mit einem geringeren Risiko für Lungenkrebs verbunden war.
Mahlzeiten und Rezepte für einen Vitamin C-Schub
Vitamin C-reiche Lebensmittel können Bestandteil fast jeder Mahlzeit sein. Die folgenden Ideen für Frühstück, Mittag- und Abendessen können einer Person helfen, ihren täglichen Bedarf zu decken.
Frühstück
Viele Leute haben ein Glas Orangensaft zum Frühstück, aber das ist reich an Zucker. In der Tat enthalten einige Orangensaftmarken so viel Zucker wie Soda.
Laden Sie stattdessen morgens Vitamin C mit einigen der folgenden Frühstücksoptionen auf:
- Ein Smoothie aus griechischem Joghurt, Kiwi und Erdbeeren
- ein Kurkuma-Papaya-Smoothie
- ein Omelett mit gehackten roten und grünen Paprika
- ein Make-Ahead-Parfait aus Ananas und Blaubeerfrühstück
Mittagessen
Ein gesundes Mittagessen kann helfen, Müdigkeit am Nachmittag zu vermeiden und das Energieniveau bis zum Abendessen aufrechtzuerhalten. Einige Ideen für ein mit Vitamin C angereichertes Mittagessen sind:
- Ein grüner Blattsalat aus Grünkohl und Spinat, gekrönt mit Mandarinen
- Süßkartoffel und Chili mit schwarzen Bohnen
- eine Ofenkartoffel mit frischer Tomatensalsa
- ein Avocado-Mango-Salat
Abendessen
Das Abendessen kann eine reichhaltige Vitamin C-Quelle sein, wenn eine Person Gemüse oder Fleisch mit frisch gepresstem Zitronensaft übergießt.
Wenn Vitamin C eisenreiche pflanzliche Lebensmittel begleitet, nimmt der Körper das Eisen effizienter auf.
Einige Ideen für das Abendessen sind:
- gekochte Hähnchenbrust serviert mit einem Spritzer frischem Zitronensaft
- geröstete Rosenkohl mit Zitrone und Knoblauch
- Blumenkohlreis mit Brokkoli, Knoblauch und Parmesan
- Mit Chili gefüllte Paprikaschoten
- herzhaftes und süßes Guavenhuhn
Wie viel Vitamin C soll ich bekommen?
Einige Menschen benötigen möglicherweise mehr Vitamin C als andere. Menschen, die beispielsweise rauchen oder Passivrauch ausgesetzt sind, benötigen möglicherweise mehr Vitamin C, um die Schädigung der durch den Rauch freigesetzten freien Radikale zu verringern.
Andere Gruppen, die von einer höheren Vitamin C-Aufnahme profitieren können, sind:
- Menschen, die nicht genug Obst und Gemüse essen oder eine sehr eingeschränkte Ernährung haben
- Menschen, die nicht in der Lage sind, Vitamine und Nährstoffe vollständig aufzunehmen
- Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen wie Nierenerkrankungen oder Krebs
Wenn jemand nicht genug Vitamin C in seiner Ernährung haben kann, kann er Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Viele Marken sind in Drogerien und online erhältlich.
Zusammenfassung
Vitamin C ist für eine gute Gesundheit notwendig. Da es in vielen pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden ist, versorgt eine gesunde Ernährung mit einer Vielzahl von Obst und Gemüse eine Person normalerweise mit dem gesamten Vitamin C, das sie benötigt.
Menschen, die ihre Vitamin C-Aufnahme steigern möchten, können dies tun, indem sie jeden Tag reich an Vitaminquellen essen.
