Was sind die besten Lebensmittel gegen das Altern?
Essen Sie gut für ein langes und gesundes Leben - das ist ein Mantra, mit dem wir alle vertraut sind, aber was sind die besten Lebensmittel, um dieses Ziel zu erreichen? In diesem Artikel geben wir Ihnen einen Überblick über einige der gesündesten und nahrhaftesten Lebensmittel.
Offizielle Zahlen zeigen, dass derzeit die drei Länder der Welt mit der höchsten Lebenserwartung das Fürstentum Monaco, Japan und Singapur sind. Dies sind Orte, an denen die Bewohner eine hohe Lebensqualität erleben, und ein wichtiges Element davon ist das Essen gesunder Mahlzeiten.
Oft finden wir in den Medien Lob für „Superfoods“ - Lebensmittel mit einem so hohen Nährwert, dass sie als diätetische Superhelden angesehen werden.
Ernährungswissenschaftler lehnen den Begriff „Superfoods“ als Schlagwort ab, das Menschen dazu veranlassen kann, zu hohe Erwartungen an eine begrenzte Auswahl an Lebensmitteln zu stellen, wenn in Wirklichkeit eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil mehr Aufwand erfordern als das Essen Ihres Fünf-Tage-Lebensmittels.
Dennoch gibt es bestimmte Lebensmittel, die nahrhafter sind als andere, und viele, die, wie Untersuchungen gezeigt haben, eine Schutzwirkung gegen eine Reihe von Krankheiten haben. Hier geben wir Ihnen einen Überblick über einige der besten Lebensmittel, die Sie möglicherweise in Ihre Ernährung einbeziehen möchten, um ein glückliches und gesundes Leben zu führen.
Edamame (Sojabohnen)
Edamame oder frische Sojabohnen sind seit Generationen ein Grundnahrungsmittel der asiatischen Küche, aber sie haben in letzter Zeit auch an der Westfront an Beliebtheit gewonnen.Sojabohnen werden oft in Snack-Packs verkauft, aber sie werden auch zu einer vielfältigen Auswahl an Gerichten hinzugefügt, von Suppen bis zu Reisgerichten, obwohl sie auch selbst gekocht und gewürzt serviert werden.
Die Bohnen sind reich an Isoflavonen, einer Art Phytoöstrogen. pflanzliche, östrogenähnliche Substanzen. Es ist bekannt, dass Isoflavone entzündungshemmende, antioxidative, krebsbekämpfende und antimikrobielle Eigenschaften haben.
Auf diese Weise können sie dazu beitragen, die Entzündungsreaktion des Körpers zu regulieren, die Zellalterung zu verlangsamen, Mikroben zu bekämpfen und Berichten zufolge vor bestimmten Krebsarten zu schützen.
Edamame ist reich an zwei Arten von Isoflavonen, insbesondere: Genistein und Daidzein. Eine Studie aus dem letzten Jahr Medizinische Nachrichten heute fanden heraus, dass Genistein zur Verbesserung der Brustkrebsbehandlung eingesetzt werden kann.
In der Zwischenzeit stellen die Autoren der Studie fest, dass „die lebenslange Einnahme von Soja […] mit einem verringerten Brustkrebsrisiko verbunden ist“, weshalb wir möglicherweise Sojabohnen in unsere normale Ernährung aufnehmen möchten.
Tofu (Sojabohnenquark)
In ähnlicher Weise wurde Tofu, ein weißkäseähnliches Produkt aus Sojabohnenquark, aus den gleichen Gründen mit einer Fülle von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Tofu wird oft in typisch ostasiatischen Gerichten gekocht gefunden; Es kann gebraten, gebacken oder gekocht werden (zum Beispiel in Suppen).
Als Sojaprodukt ist es reich an Isoflavonen, deren gesundheitliche Vorteile wir oben beschrieben haben. Es ist auch eine gute Proteinquelle und enthält alle essentiellen Aminosäuren, die unser Körper benötigt, um Protein zu synthetisieren.
Darüber hinaus ist es reich an Mineralien, die unser Körper benötigt, um unsere Zähne und Knochen stark und gesund zu halten und Energie zu gewinnen. Tofu ist eine Quelle für Kalzium, Eisen, Mangan, Selen, Phosphor, Magnesium, Zink und Kupfer.
Einige Spezialisten schlagen auch vor, dass Sie sich durch das Essen von Tofu länger satt fühlen können. Wenn Sie ihn also in Ihre Mahlzeiten einbauen, kann dies dazu beitragen, übermäßiges Essen zu vermeiden.
Weitere evidenzbasierte Informationen und Ressourcen für gesundes Altern finden Sie in unserem speziellen Hub.
Möhren
Diese übliche kulinarische Zutat, die am besten in ihrer Orangensorte bekannt ist, ist bekannt für ihren hohen Gehalt an Beta-Carotin, einem Pigment - und Carotinoid -, das der weit verbreiteten Version dieses Wurzelgemüses seine Farbe verleiht.
Beta-Carotin kann von unserem Körper in Vitamin A umgewandelt werden, das laut den National Institutes of Health (NIH) „an der Immunfunktion, dem Sehen, der Fortpflanzung und der zellulären Kommunikation beteiligt ist“. Unser Körper kann Vitamin A nicht selbst produzieren, daher muss es aus unserer Ernährung stammen.
Dieses Pigment ist auch ein Antioxidans, das die Zellen in unserem Körper vor Alterungsschäden durch freie Radikale schützen kann.
Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Lebensmittel, die reich an Carotinoiden sind - und natürlich Karotten sind hier ein Paradebeispiel - vor altersbedingter Makuladegeneration, dem durch das Alter verursachten Sehschaden, schützen können.
Einige Karottensorten, wie z. B. weiße Karotten, enthalten nicht das Orangenpigment Beta-Carotin, aber alle enthalten Falcarinol, einen Nährstoff, der nach einigen Studien eine schützende Wirkung gegen Krebs haben kann.
Während rohe Karotten für die Gesundheit am besten geeignet sind, da sie ihre Nährstoffe behalten, gibt es auch Möglichkeiten, Karotten zu kochen, bei denen die meisten ihrer Nährstoffe „eingeschlossen“ bleiben können.
In einem Interview schlägt eine Forscherin, die die Antikrebswirkung von Falcarinol aus Karotten untersucht hat, Kirsten Brandt von der Newcastle University in Großbritannien vor, dass wir unsere Karotten vielleicht ganz kochen möchten, wenn wir wollen, dass sie gekocht werden, aber immer noch voller Nährstoffe sind .
„Das Zerkleinern Ihrer Karotten vergrößert die Oberfläche, sodass mehr Nährstoffe beim Kochen ins Wasser gelangen. Indem Sie sie ganz halten und anschließend zerhacken, binden Sie Nährstoffe und den Geschmack ein, sodass die Karotte rundum besser für Sie ist. “
Kreuzblütler
Eine weitere wichtige Art von Lebensmitteln auf unserer Liste sind Kreuzblütler - auch als „Brassica-Gemüse“ bekannt -, zu denen eine Vielzahl grüner Lebensmittel wie Kohl, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Bok Choy, Radieschen und Grünkohl gehören.
Dieses Gemüse hat einen besonders reichen Nährstoffgehalt, einschließlich vieler Vitamine (C, E, K und Folsäure), Mineralien (Kalium, Kalzium und Selen) und Carotinoide (Lutein, Beta-Carotin und Zeaxanthin).
Kreuzblütler enthalten auch Glucosinolate, die Substanzen, die diesen Grüns ihren charakteristischen scharfen Geschmack verleihen. Es wurde festgestellt, dass diese Substanzen verschiedene gesundheitliche Vorteile bringen.
Einige Glucosinolate scheinen den Stress und die Entzündungsreaktion des Körpers zu regulieren. Sie haben antimikrobielle Eigenschaften und einige von ihnen werden auf ihr Antikrebspotential untersucht.
Eine aktuelle Studie befasste sich mit MNT fanden heraus, dass Blattgemüse, einschließlich einiger Kreuzblütler wie Grünkohl und Kohlgemüse, dazu beitrug, den kognitiven Rückgang zu verlangsamen. Infolgedessen schlagen die Forscher der Studie vor, dass „das Hinzufügen einer täglichen Portion grünem Blattgemüse zu Ihrer Ernährung ein einfacher Weg sein kann, um Ihre Gehirngesundheit zu fördern.“
Es wurde auch gezeigt, dass Grünkohl, Brokkoli und Kohl dank ihres Vitamin-K-Gehalts eine schützende Wirkung auf die Herzgesundheit haben.
Schließlich ist Kreuzblütler auch eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe, die eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Verringerung der Fettaufnahme spielen und so dazu beitragen, eine übermäßige Gewichtszunahme zu verhindern.
Lachs
Jüngste Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Fleisch - hauptsächlich rotes Fleisch, aber auch einige Arten von Geflügelfleisch - auf lange Sicht gesundheitsschädlich sein könnte. Eine gute Alternative für Protein ist in diesem Fall Fisch, und insbesondere Lachs bietet viele ernährungsphysiologische Vorteile.
Lachs ist mit Eiweiß gefüllt und enthält außerdem viele Omega-3-Fettsäuren, die für das Sehvermögen von Vorteil sein sollen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Omega-3 vor dem Syndrom des trockenen Auges schützt, das durch eine unzureichende Schmierung der Augen gekennzeichnet ist, was zu Schmerzen und Sehstörungen führen kann.
Darüber hinaus wurden Omega-3-Fettsäuren mit der Gesundheit des Gehirns in Verbindung gebracht, und Untersuchungen legen nahe, dass sie den mit dem Altern verbundenen kognitiven Rückgang verhindern können.
Lachs hat auch einen hohen Kaliumgehalt und berichtet laut einer neuen Studie über MNT Im vergangenen Herbst kann Kalium das Auftreten von Herzerkrankungen verhindern.
Darüber hinaus ist diese Art von Fisch reich an dem Mineral Selen, das zur Gesundheit der Schilddrüse beiträgt. Die Schilddrüse hilft bei der Regulierung der hormonellen Aktivität und ist an Stoffwechselprozessen beteiligt.
Obwohl sowohl Zuchtlachs als auch Wildlachs auf dem Markt erhältlich sind, hat sich herausgestellt, dass Wildlachs insgesamt nahrhafter ist, einen höheren Proteingehalt aufweist und weniger gesättigtes Fett enthält, was bedeutet, dass es gesünder und besser für das Gewichtsmanagement ist .
Zuchtlachs ist jedoch eine nachhaltigere Ressource, und Fachleute sagen, dass die Unterschiede zwischen Zuchtlachs und wild gefangenem Lachs möglicherweise nicht so stark sind, dass wir motiviert sind, einen Typ dem anderen vorzuziehen.
Zitrusfrüchte
Schließlich sind Zitrusfrüchte die unbesungenen Helden einer gesunden Ernährung; Dazu gehören eine Reihe von Früchten, die heute weltweit erhältlich sind, wie Orangen, Grapefruits, Zitronen, Limetten, Clementinen, Mandarinen und Mandarinen.
Seit langem werden Zitrusfrüchte von Ernährungswissenschaftlern und Großmüttern gleichermaßen wegen ihres hohen Gehalts an Vitamin C empfohlen, das antioxidative Eigenschaften besitzt und eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen soll, darunter die Verringerung von Entzündungsschäden und die Abwehr von Zitrusfrüchten Infektionen.
Fachleute weisen jedoch darauf hin, dass diese Art von Früchten in Bezug auf den Nährstoffgehalt weit über Vitamin C hinausgeht.
"Die Früchte sind reich an anderen Makronährstoffen, einschließlich Zucker, Ballaststoffen, Kalium, Folsäure, Kalzium, Thiamin, Niacin, Vitamin B-6, Phosphor, Magnesium, Kupfer, Riboflavin und Pantothensäure."
Wenn diese Liste von diätetischen Leckereien Sie nicht beeindruckt hat, erklären die Spezialisten anschließend, wie Zitrusfrüchte noch mehr organische Verbindungen - wie Flavonoide, Cumarine und Carotinoide - enthalten, die angeblich vor Krebs und Herz-Kreislauf schützen Krankheiten und neurodegenerative Erkrankungen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Flavonoide - in denen Zitrusfrüchte besonders reich sind - „chronische Krankheiten, die durch Fettleibigkeit verursacht werden, verhindern oder verzögern können“.
Flavonoide haben auch aufgrund ihres Antikrebspotenzials viel wissenschaftliche Aufmerksamkeit auf sich gezogen, und der Verzehr von besonders flavonoidreichen Zitrusfrüchten wurde mit einer signifikant verlängerten Lebensdauer in Verbindung gebracht.
Die Bewohner der japanischen Präfektur Okinawa, die als eine der am längsten lebenden Bevölkerungsgruppen der Welt bekannt ist, essen regelmäßig Shikuwasa, auch bekannt als „Shequasar“, eine für die Region typische Zitrusfrucht, die mehr Flavonoide enthält als die meisten anderen Zitrusfrüchte Früchte.
Das Trinken von Shikuwasa-Saft, der reich an Flavonoid ist, wurde auch mit einer besseren Gesundheit der Leber in Verbindung gebracht.
Obwohl alle oben genannten Lebensmittel für ihre bedeutenden gesundheitlichen Vorteile geschätzt werden, sollten wir nicht vergessen, dass Wohlbefinden und Langlebigkeit ohne eine ausgewogene, integrative Ernährung und einen gesunden Lebensstil nicht erreicht werden können.
Darüber hinaus legen aktuelle Studien nahe, dass unser Erbgut einen wichtigen Einfluss darauf hat, welche Lebensmittel für unsere Gesundheit am besten geeignet sind. Achten Sie also auf unsere Liste nahrhafter Lebensmittel und achten Sie auf die gesunde Ernährung, die für Sie am effektivsten ist!
