Ist gesättigtes oder ungesättigtes Fett besser für die Gesundheit?
Der allgemeine Konsens zwischen Diätassistenten, Ernährungswissenschaftlern und anderen Experten ist, dass gesättigtes Fett weniger gesund ist als ungesättigtes Fett. Die allgemeinen gesundheitlichen Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren bleiben jedoch umstritten. Einige Forscher glauben, dass dies das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann, während andere glauben, dass moderate Mengen der allgemeinen Gesundheit zugute kommen könnten.
Nach den Ergebnissen einer Analyse von 2015 kann eine Verringerung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu einer „kleinen, aber möglicherweise wichtigen“ Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen führen. Die Autoren schlagen vor, dass Menschen ihre Aufnahme von gesättigten Fetten reduzieren und einige von ihnen durch ungesättigte Fette ersetzen.
Fett ist ein essentieller Nährstoff, den der Körper benötigt, um voll zu funktionieren. Fette in der Ernährung helfen dem Körper, Vitamine und Mineralien aufzunehmen und andere wichtige Rollen zu übernehmen. In Körpergeweben gespeichertes Fett ist entscheidend für:
- Energiespeicherung und Stoffwechsel
- Körpertemperaturregulierung
- Isolierung der lebenswichtigen Organe
Eine Diät mit zu viel Fett kann jedoch das Körpergewicht zusammen mit dem Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung erhöhen.
Der neuesten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen Erwachsenen, zwischen 20 und 35% ihrer täglichen Kalorien aus Fetten zu beziehen. Gesättigte Fette sollten jedoch nicht mehr als 5–6% der täglichen Kalorienaufnahme einer Person ausmachen.
In diesem Artikel untersuchen wir die Unterschiede zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, die Rolle, die sie im Körper spielen, und welche Lebensmittel sie liefern.
Welches Fett ist am besten?
Die meisten fetthaltigen Lebensmittel enthalten eine Kombination von Fettsäuren. Daher enthalten viele Lebensmittel nicht nur gesättigte oder ungesättigte Fette, was es für eine Person schwierig machen kann, nur einen Typ zu eliminieren.
Die meisten Gesundheitsorganisationen und Ernährungsexperten empfehlen, gesättigte Fette in Maßen zu essen und wenn möglich durch ungesättigte Fette zu ersetzen.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt dringend eine Aufnahme von gesättigten Fettsäuren von nicht mehr als 5–6% der gesamten täglichen Kalorien. Dies bedeutet, dass Menschen für eine durchschnittliche tägliche Ernährung mit 2000 Kalorien nicht mehr als 120 Kalorien oder 13 Gramm (g) aus gesättigten Fetten konsumieren sollten.
Einige Untersuchungen aus den Jahren 2014 und 2018 haben eine höhere Aufnahme von MCT-gesättigten Fetten wie Kokosnussöl bestätigt. Eine umfassende Analyse für 2020 ergab jedoch, dass die Aufnahme von Kokosnussöl höhere LDL-Werte als Pflanzenöle erzeugt.
Menschen mit bestehenden Herzproblemen sollten mit einem Arzt sprechen, bevor sie neue gesättigte Fette in ihre Ernährung aufnehmen.
Gesättigte vs. ungesättigte Fette
Forscher haben die gesundheitlichen Auswirkungen von gesättigten und ungesättigten Fetten seit Jahrzehnten untersucht.
Eine wissenschaftliche Überprüfung aus dem Jahr 2017 ergab einen Zusammenhang zwischen Menschen mit Herzerkrankungen oder einem Risiko für Herzprobleme und Menschen, die mehr gesättigte Fette in ihrer Ernährung zu sich nehmen.
Die Forscher berichteten, dass gesättigte Fette den Gehalt an Lipoprotein oder LDL niedriger Dichte oder an „schlechtem“ Cholesterin erhöhen können. Erhöhtes LDL-Cholesterin im Blut kann das Risiko einer Person für Herzerkrankungen erhöhen.
Die Autoren der Studie berichteten auch, dass das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) senken kann.
Neuere Forschungen haben jedoch den Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Herzerkrankungen in Frage gestellt. In einer Überprüfung von 2019 wurden keine signifikanten Auswirkungen der Reduzierung von gesättigten Fettsäuren auf das Risiko von Herzerkrankungen festgestellt. Transfette erhöhten jedoch das Risiko.
Die Jury ist immer noch mit gesättigten Fettsäuren beschäftigt. Während eine Diät, die zu viele gesättigte Fette enthält, das Körpergewicht und das Risiko für CVD erhöhen kann, ist sie möglicherweise nicht so schädlich, wie Wissenschaftler einst dachten.
Im Gegensatz dazu sind die gesundheitlichen Vorteile von ungesättigten Fetten gut bekannt. Der erste Beweis für ihre „herzgesunden“ Eigenschaften stammt aus den 1960er Jahren. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen aus Griechenland und anderen Mittelmeerregionen trotz einer relativ fettreichen Ernährung im Vergleich zu anderen Orten eine geringe Rate an Herzerkrankungen hatten.
Ungesättigte Fette helfen dabei, den LDL-Cholesterinspiegel einer Person zu senken, Entzündungen zu reduzieren und stärkere Zellmembranen im Körper aufzubauen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 können sie einer Person auch dabei helfen, das Risiko für rheumatoide Arthritis zu verringern.
Nahrungsfett und seine Arten
Ernährungsexperten klassifizieren Fette in drei Hauptgruppen: gesättigte, ungesättigte und Transfette.
Gesättigte Fettsäuren
Diese Fette haben Einfachbindungen zwischen ihren Molekülen und sind mit Wasserstoffmolekülen „gesättigt“. Sie neigen dazu, bei Raumtemperatur fest zu sein.
Nahrungsquellen, die einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren enthalten, umfassen Fleisch und Milchprodukte wie:
- Käse
- Butter
- Eis
- fettreiche Fleischstücke
- Kokosnussöl
- Palmöl
Eine Metaanalyse von 2015 ergab, dass mittelkettige Triglyceride (MCTs) die gesündeste Art von gesättigten Fettsäuren sein könnten. Kokosnuss zum Beispiel bietet viele MCTs.
Ungesättigtes Fett
Ungesättigte Fette enthalten eine oder mehrere Doppel- oder Dreifachbindungen zwischen den Molekülen. Diese Fette sind bei Raumtemperatur in Ölform flüssig. Sie kommen auch in festen Lebensmitteln vor.
Diese Gruppe gliedert sich weiter in zwei Kategorien, einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette.
Nahrungsquellen für ungesättigte Fette sind:
- Avocados und Avocadoöl
- Oliven und Olivenöl
- Erdnussbutter und Erdnussöl
- Pflanzenöle wie Sonnenblumen, Mais oder Raps
- fetter Fisch wie Lachs und Makrele
- Nüsse und Samen wie Mandeln, Erdnüsse, Cashewnüsse und Sesam
Mediterrane Diäten sind in der Regel fettreich, haben aber Verbindungen zu einer guten Herzgesundheit. Erfahren Sie hier mehr über diese Diät.
Transfett
Diese Fette nehmen eine flüssige Form an, die sich während der Lebensmittelverarbeitung in feste Fette umwandelt.
Einige Fleisch- und Milchprodukte enthalten geringe Mengen an Transfetten, spielen jedoch in verarbeiteten Lebensmitteln eine Rolle.
Seit 2015 hat die Food and Drug Administration (FDA) jedoch Schritte unternommen, um teilweise hydrierte Öle (PHOs), eine bedeutende Quelle für Transfette, aus verarbeiteten Lebensmitteln zu entfernen. Die Hersteller hatten bis Anfang 2020 Zeit, ihre Lebensmittel nicht mehr mit PHOs zu ergänzen.
Beispiele für Lebensmittelprodukte, die möglicherweise noch Transfette enthalten, sind Kekse, Cracker, Donuts und frittierte Lebensmittel. Transfette werden jedoch immer weniger präsent.
Weitere wissenschaftlich fundierte Ressourcen zur Ernährung finden Sie in unserem speziellen Hub.
Tipps für eine fettgesunde Ernährung
Einige einfache Möglichkeiten für Menschen, ihre Nahrungsaufnahme von Fetten auszugleichen, sind:
- Wählen Sie fettarme Milch anstelle von Vollmilch oder mageres Fleisch anstelle von fettigen Fleischstücken.
- Seien Sie vorsichtig bei Lebensmitteln, die behaupten, fettfrei oder fettarm zu sein. Viele dieser Produkte enthalten zugesetzten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, um die Fette zu ersetzen. Diese Inhaltsstoffe können die Kalorienaufnahme ohne zusätzlichen Nährwert erhöhen.
- Begrenzung der Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, da diese reich an Transfetten und Natrium sein können.
- Grillen, Backen oder Dämpfen von Lebensmitteln, anstatt sie zu frittieren.
- Umstellung auf gesunde Fette. Lebensmittel wie Sardinen, Avocado und Walnüsse enthalten eine gute Menge an ungesättigten Fetten. Diese können die Entwicklung des Gehirns unterstützen, das Immunsystem stärken und die Herzgesundheit verbessern.
Zusammenfassung
Trotz der Fülle an Forschungen zu Nahrungsfetten gibt es immer noch Fragen zum Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und gesundheitsschädlichen Folgen wie Herzerkrankungen.
Viele Experten sind sich jedoch einig, dass die Begrenzung der Aufnahme der meisten gesättigten Fette und der Verzehr von ausreichend ungesättigten Fetten wie Pflanzenölen, Avocado und Fisch langfristig der ideale Ansatz für eine gesunde Ernährung ist.
Ernährungsumstellungen können unerwartete Auswirkungen auf die Gesundheit haben, insbesondere bei Menschen mit zugrunde liegenden Gesundheitszuständen und Herzproblemen.
F:
Ist Butter gesünder als Margarine?
EIN:
Da dies ausführlich beschrieben wurde, werde ich es von einer zuverlässigen Quelle, der Harvard Medical School, ausleihen.
„Heute ist das Thema Butter gegen Margarine wirklich falsch. Unter dem Gesichtspunkt von Herzerkrankungen bleibt Butter auf der Liste der Lebensmittel, die sparsam verwendet werden müssen, vor allem, weil sie reich an gesättigten Fettsäuren ist. Margarinen sind jedoch nicht so einfach zu klassifizieren. Die älteren Stabmargarinen erwiesen sich als gesundheitsschädlich für einen Menschen als Butter. Einige der neueren Margarinen, die wenig gesättigtes Fett, viel ungesättigtes Fett und frei von Transfetten enthalten, sind in Ordnung, solange Sie nicht zu viel verwenden (da sie immer noch reich an Kalorien sind).
Gesündere Alternativen zu Butter oder Margarine sind Olivenöl und andere Aufstriche auf Pflanzenölbasis, die nützliche einfach und mehrfach ungesättigte Fette enthalten. “
Das große Ganze ist also, dass beides nicht großartig ist und viele Experten eher Öle als Butter oder Margarine empfehlen würden.
Wenn es sich jedoch nur um einen Vergleich zwischen Butter und Margarine handelt, sind einige der aktuellen Formen von Margarine besser als Butter. Viele Menschen denken jedoch möglicherweise immer noch, dass Butter besser ist, weil sie sich an die Warnungen vor alten Margarine-Sorten mit einem hohen Transfettgehalt erinnern.
Grant Tinsley, Ph.D. Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
