Protein-Shakes nach dem Training: Reduzieren sie Muskelschmerzen und unterstützen die Regeneration?
Eine kürzlich durchgeführte kleine Studie kommt zu dem Schluss, dass Protein-Shakes im Vergleich zu kohlenhydratreichen Getränken Muskelschmerzen nicht lindern oder die Muskelregeneration nach dem Training beschleunigen. Es gibt jedoch mehrere Probleme mit der Studie.
Nach dem Krafttraining können sich die Muskeln etwa 48 Stunden lang wund fühlen.
Es gibt auch eine messbare Abnahme der Muskelfunktion. Eine Studie mit Ruderern ergab beispielsweise, dass intensives Training 24 Stunden später zu einer Verringerung der Muskelleistung führt.
Personen, die ihre besten Leistungen erbringen möchten, möchten Wege finden, um die Muskelkraft wiederherzustellen und die Schmerzen so schnell wie möglich zu lindern.
Zwei Verbindungen, von denen Wissenschaftler wissen, dass sie für diese Erholung wichtig sind, sind Protein und Kohlenhydrate.
Der Körper benötigt Protein, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren, und Kohlenhydrate, um den Glykogenspiegel wiederherzustellen - die primäre Form der Glukosespeicherung im Körper.
Nach dem Training konsumieren Sportler häufig Shakes auf Protein- und Kohlenhydratbasis. Dies kann mehrere Gründe haben - um langfristig Muskelmasse zu gewinnen und um Muskeln zu reparieren und Schmerzen kurzfristig zu lindern.
Am häufigsten beziehen diese Getränke ihr Protein entweder aus Molke oder Milchprotein.
Einige Studien haben ergeben, dass Protein-Shakes die Wiederherstellung der Muskelfunktion nach dem Training unterstützen. Die Autoren des neuesten Papiers sagen jedoch, dass keine Forschung die Leistung der beiden Arten von Protein verglichen hat.
Die Wissenschaftler der University of Lincoln in Großbritannien haben beschlossen, diese Lücke im aktuellen Wissen zu schließen. Sie veröffentlichten ihre Ergebnisse in der Journal of Human Kinetics.
Proteine testen
Zur Untersuchung rekrutierten die Forscher 30 Männer im Alter von 20 bis 30 Jahren, die alle seit mindestens einem Jahr ein Krafttraining absolvierten.
Die Forscher unterziehen jeden Teilnehmer einem intensiven Krafttraining. Zehn Minuten nach dem Training gaben die Forscher den Teilnehmern eines von drei Getränken:
- ein Getränk auf Molkenproteinbasis, das die Kohlenhydrat-Dextrose enthielt
- ein Getränk auf Milchproteinbasis, das die Kohlenhydrate Lactose, Saccharose, Fructose und Maltodextrin enthielt
- ein Kohlenhydratgetränk, das Dextrose enthält
Die Forscher stellten alle Getränke in Portionen von 900 Milliliter (ml) zur Verfügung und sie enthielten alle die gleiche Anzahl an Kalorien.
Die Teilnehmer besuchten das Labor nach 24 und 48 Stunden erneut. Während der Dauer der Studie wurden die Teilnehmer gebeten, ihre üblichen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten fortzusetzen, aber Ergänzungen zu vermeiden. Sie wurden auch gebeten, 48 Stunden vor der Studie keine anstrengenden Übungen durchzuführen.
Bewertungen
Bei den 24- und 48-Stunden-Besuchen führten die Wissenschaftler eine Reihe von Bewertungen durch. Zunächst baten sie die Teilnehmer, anhand einer Skala von 0 (keine Muskelschmerzen) bis 200 (Schmerzen so schlimm wie möglich) zu bewerten, wie schmerzhaft ihre Muskeln waren.
Sie verwendeten auch einen Test der Beinkraft, der als Gegenbewegungssprung bezeichnet wurde. In dieser Aktivität messen die Wissenschaftler, wie hoch die Teilnehmer direkt aus der Hocke springen können.
Als nächstes testeten die Forscher die Oberkörperkraft der Teilnehmer, indem sie sie aufforderten, einen Medizinball aus einer sitzenden Position zu werfen. Jeder Teilnehmer warf den 3-Kilogramm-Ball, und die Wissenschaftler notierten die Entfernung.
Zuletzt haben sie das maximale Drehmoment des dominanten Beins des Teilnehmers gemessen. Das Drehmoment ist ein Maß für die Rotationskraft.
Keine Ergebnisse
Wie erwartet waren die Schmerzwerte sowohl nach 24 als auch nach 48 Stunden im Vergleich zum Ausgangswert höher. Es gab jedoch weder nach 24 noch nach 48 Stunden Unterschiede zwischen den drei Versuchsgruppen.
In ähnlicher Weise identifizierten die Forscher in den beiden Follow-up-Sitzungen reduzierte Leistungs- und Leistungsmessungen, aber insgesamt gab es keine Unterschiede zwischen den drei Gruppen. Die Autoren schließen daraus:
"Weltweit gab es nach intensiven Widerstandsübungen keinen offensichtlichen Unterschied in der Erholungsreaktion zwischen [Molkeprotein], [Milchprotein] und [Kohlenhydrat]."
Sie kommen auch zu dem Schluss, dass es keinen Unterschied zwischen den beiden Arten von Proteingetränken „bei der Linderung von Muskelkater oder dynamischer Kraft“ im Vergleich zu Getränken auf Kohlenhydratbasis gab.
Wesentliche Probleme
Die Ergebnisse sind interessant, vor allem, weil sie dem allgemeinen Verständnis widersprechen. Protein-Shakes sind beliebt, weil Menschen glauben, dass sie unter anderem dazu beitragen, Muskeln zu reparieren, Schmerzen zu lindern und die Leistung wiederherzustellen.
Es gibt jedoch zahlreiche Probleme mit der Studie. Erstens reichen 30 Teilnehmer nicht aus, um verlässliche Schlussfolgerungen zu ziehen.
Die geringe Teilnehmerzahl scheint ein wichtiges Thema in diesem Forschungsbereich im Allgemeinen zu sein. Von den Studien, auf die in der Arbeit verwiesen wird, rekrutierte die überwiegende Mehrheit nur eine geringe Anzahl von Personen.
Obwohl die scheinbar negativen Ergebnisse dieser Studie gegen frühere Ergebnisse verstoßen, ist anzumerken, dass ein Großteil der früheren Untersuchungen, in denen das Gegenteil behauptet wird, auf ähnliche Weise fehlerhaft ist.
Es ist auch erwähnenswert, dass nicht jeder diese Shakes zur Wiederherstellung verwendet. Es gibt gute Beweise dafür, dass Proteinpräparate Menschen helfen können, Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu verbessern.
Auch verwendeten die Wissenschaftler keine echte Kontrolle. Wie die Autoren schreiben, "wurde dokumentiert, dass die Erholung, die Wirkungen von Lösungen nur mit Kohlenhydraten hervorruft, eine signifikante Steigerung der Glykogenauffüllung und der Wiederherstellung der Muskelfunktion bewirkt."
Dies bedeutet, dass die Protein-Shakes nicht unbedingt nicht funktionieren. Es könnte sein, dass alle drei Getränke ähnliche Effekte zeigten. Das Hinzufügen einer vierten Gruppe, die nur Wasser oder nichts verbrauchte, könnte zu interessanteren Ergebnissen geführt haben.
Zu diesem Zeitpunkt ist nicht klar, ob Protein-Shakes die Regeneration beschleunigen und Muskelschmerzen nach dem Training lindern können. Bis Wissenschaftler mehr Forschung in viel größerem Maßstab betreiben, werden wir es nicht wissen.
